Multe teorii despre construirea mușchilor abdominali s-au schimbat în ultimii ani. În loc să facă mai multe greutăți pe podea, antrenorii sugerează combinarea unei alimentații adecvate, exerciții cardio și abdominale. Aflați mai multe despre cum să vă lucrați abs, încercând exercițiile de mai jos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Sfaturi pentru exerciții abdominale
Pasul 1. Faceți un plan pentru a face 15 până la 20 de minute de exerciții abdominale plus alte exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână
Pasul 2. Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali adânci, cum ar fi abdominisul transvers, rectul abdominal și oblicul intern / extern
Efectuarea de exerciții care funcționează baza șoldului este un bun început pentru a controla exercițiile abdominale pe care oamenii le trec de multe ori.
Pasul 3. Lucrează-ți abdomenele până nu mai pot fi antrenate
La fel ca antrenamentul de forță cu greutăți, cel mai bun mod de a construi mușchiul este de a lucra suficient de mult încât să fie reconstruit în repaus.
Pasul 4. Alegeți exercițiile abdominale în picioare decât exercițiile culcate pe podea
Dacă aveți timp limitat pentru antrenament, amintiți-vă că exercițiile în picioare vă lucrează întreg stomacul, nu doar mușchii superiori.
Pasul 5. Adăugați greutate la criză
Când faceți exerciții abdominale pe podea, țineți între 2 și 5 kg de greutate. Corpul tău ar trebui să se străduiască mai mult să-ți țină umerii pe podea.
Pasul 6. Respirați corect
Inspirați pe partea ușoară, expirați pe partea grea. De asemenea, vă va menține contractul abdominal.
Pasul 7. Ridică-ți abdomenul în sus
Pentru a construi abs, trebuie să ridicați mușchii interiori și externi ai stomacului.
Pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu, imaginați-vă mușchii abdominali crescând în sus. Verifică-ți abdominalele din când în când și încearcă să-ți facă burta să pară mai subțire când o faci
Pasul 8. Încălziți 5 minute de cardio înainte de a practica abs
Trebuie să slăbiți partea inferioară a spatelui pentru a minimiza stresul. Mușchii spatelui și abdominali sunt strâns legați, iar un antrenament abdominal bun vă va întări și spatele.
Pasul 9. Păstrați distanța dintre bărbie și piept
Nu priviți tot timpul în jos sau vă veți strânge gâtul. Începeți cu abdomenele, nu cu bărbia.
Pasul 10. Mutați încet cu fiecare mișcare
A lua 2 până la 5 secunde pentru fiecare exercițiu vă va ajuta să vă construiți mușchii. Oamenii folosesc în mare parte o mulțime de impuls pentru a finaliza exerciții abdominale
Metoda 2 din 3: Cel mai bun antrenament abdominal
Pasul 1. Faceți scânduri
Puneți-vă într-o poziție de împingere, cu picioarele la lățimea șoldului și mâinile la lățimea umerilor. Priviți ușor înainte spre podea în timp ce dețineți această poziție.
- Configurați un cronometru. Începeți ținând 15 secunde în 2 seturi și odihnindu-vă între fiecare set. Continuați să exersați până când puteți face 1 minut 2 seturi. Nu-ți ține respirația. Concentrați-vă pe respirația controlată în timp ce o faceți.
- Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face, deoarece necesită multă forță pe stomac pentru a rămâne nemișcat.
Pasul 2. Faceți o scândură laterală
Faceți o poziție push up. Rotiți-vă corpul până când greutatea corporală este ținută de mâna stângă și piciorul stâng.
Păstrați formularul drept și șoldurile sus, la fel ca atunci când faceți o scândură. Țineți apăsat 15 până la 60 de secunde. Scândura laterală vizează foarte bine oblicurile și abs-urile
Pasul 3. Faceți genuflexiuni
Țineți greutăți ușoare. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezați-vă ca și cum ați sta pe un scaun.
Asigurați-vă că genunchii nu se mișcă înainte dincolo de degetele de la picioare. Taci și ridică-te. Squats lucrează mușchii stâlpului, cum ar fi quads, hamstrings, fese, șolduri, spate și abdominale
Pasul 4. Efectuați abdomene în picioare
Faceți o poziție ghemuit, cu mâinile în spatele capului și într-o poziție crocantă. Squats și, în timp ce stai, apropie genunchii de coate.
Asigurați-vă că absul dvs. se simte întotdeauna strâns atunci când faceți exerciții. Țineți coatele lângă cap și rotiți-le pentru a vă apropia de genunchi cu coatele. Genunchii și coatele nu trebuie să se atingă, dar mișcarea principală a acestui exercițiu vine din stomac. Repetați de 10 până la 20 de ori
Pasul 5. Faceți greutăți de bicicletă
Culcați-vă pe podea cu genunchii la 90 de grade în sus. Ridicați abdomenele până când umerii nu ating podeaua.
Țineți mâinile îndoite în spatele capului într-o poziție crocantă. Extindeți piciorul drept în timp ce vă răsuciți. Încercați să vă atingeți cotul drept cu genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și extindeți piciorul stâng în timp ce rotiți cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept. Repetați de 10 ori pe ambele părți
Pasul 6. Efectuați ridicări ale piciorului inferior
Așezați-vă mâinile în spatele capului ca într-o poziție crocantă. Ține-ți picioarele drepte, ca și când ai încerca să mergi pe tavan.
Coborâți picioarele cât de mult puteți fără să vă strângeți abdomenul. Strângeți-vă stomacul pentru a vă readuce picioarele în poziția inițială. Când este făcut corect, acest exercițiu îți funcționează abdominisul transvers, mușchiul adânc care îți înfășoară stomacul cu spatele. Repetați de 12 până la 20 de ori
Pasul 7. Încercați o altă variantă a exercițiului la fiecare 2 săptămâni
Există multe variații ale scândurilor, genuflexiunilor, abdomenelor în picioare și abdomenului inferior, care îți pot construi mușchii în diferite moduri.
Pasul 8. Încercați o clasă de pilates sau o clasă de bare
Dacă te plictisești cu antrenamentul abdominal și vrei să încerci lucruri noi, o clasă Pilates sau o cursă barre este o modalitate bună de a afla. Deoarece majoritatea exercițiilor se concentrează pe abs, aceste clase construiesc abs rapid.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare
Exercițiul cardio de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de mai mult de 30 de minute este foarte important pentru a arde grăsimile pe stomac. Stomacul tău nu va arăta în formă fără să arzi mai întâi grăsimea din corpul tău.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță de 3 ori pe săptămână
Vei arde grăsimea corporală mai repede dacă faci 30 de minute de exerciții fizice cu greutăți libere (gantere și gantere) sau aparate de greutate de 3 ori pe săptămână.
Asigurați-vă că abdomenele sunt strânse în timpul sesiunilor de ridicare a greutăților. În plus, antrenamentul de forță necesită, de obicei, să țineți stomacul într-o poziție liniștită atunci când îl faceți, astfel încât să vă construiți abdomenul și mai repede
Pasul 3. Aveți grijă de mâncare
Mulți antrenori cred că „abs-urile sunt făcute în bucătărie”. Pregătiți-vă mesele cu o combinație de cereale integrale și proteine.
Dacă aveți un strat gros de grăsime între abdomen și pielea exterioară, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, plus exerciții fizice. Reduceți caloriile cu 15-25% cu 11 săptămâni. Apoi, urmați o dietă cu caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține noua greutate
Pasul 4. Dormi suficient
Persoanele care nu au somn au de obicei exces de grăsime pe burtă. Acest lucru se poate datora faptului că corpul tău nu se odihnește și nu poate face față hormonilor de stres.
Pasul 5. Reduceți stresul din viața voastră
Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni care îți fac corpul să stocheze grăsime în burtă.
Avertizare
Rețineți că exercițiile abdominale vă pot exercita presiune asupra spatelui. Nu mai faceți exerciții dacă există semne de durere în partea inferioară a spatelui. Concentrează-te pe a-ți menține spatele puternic. Luați un curs de pilates pentru a învăța modalități mai bune de a vă construi mușchii din spate
De ce ai nevoie
- Incalzire
- antrenament abdominal în picioare
- Greutati gratis
- Scânduri
- Squats
- Crunchii bicicletei
- Clasa Pilates
- Antrenament cardio
- Antrenament de forță
- Dormi
- Dieta sanatoasa
- Reducerea stresului
