Mulți oameni au dificultăți în modelarea abdomenului inferior. Există diverse mișcări pentru antrenarea mușchilor abdominali inferiori, dar succesul exercițiului este determinat de calitatea mișcării. O modalitate bună de a practica este de a face mișcări lente în mod repetat în timp ce activați mușchii abdominali inferiori. Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, faceți și exerciții aerobice pentru a arde grăsimile. Dacă este necesar, schimbați-vă dieta prin reducerea consumului de grăsimi, zaharuri și carbohidrați simpli. Pentru cele mai bune rezultate, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice sau de a vă schimba dieta.
Etapa
Metoda 1 din 5: Contractarea corpului inferior (Reverse Crunch)
Pasul 1. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiti
Așezați picioarele pe podea și așezați palmele pe podea. Îndreptați-vă brațele în lateral pentru a vă sprijini.
Așezați-vă pe un covor sau un prosop gros pentru a vă proteja capul, spatele și șoldurile
Pasul 2. Ridicați ambele picioare și apropiați genunchii de piept
Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali și ridicați picioarele de pe podea. Aduceți genunchii aproape de piept, dar opriți-vă când genunchii sunt direct deasupra șoldurilor.
- Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și asigurați-vă că coapsele sunt perpendiculare pe podea.
- Folosește-ți brațele pentru a menține echilibrul, dar profită de forța mușchilor abdominali în timp ce te antrenezi.
Pasul 3. Ridicați șoldurile și coborâți spatele, astfel încât să nu atingă salteaua
Inspirați profund și apoi ridicați șoldurile și partea inferioară a spatelui în timp ce expirați. Aduceți genunchii la cap și apoi apropiați șoldurile și bazinul de coaste. Țineți genunchii îndoiți la 90 °.
- Păstrați capul și umerii atingând podeaua în timp ce efectuați această mișcare.
- Țineți 1-2 secunde.
Pasul 4. Coborâți încet șoldurile pe saltea
Inspirați profund în timp ce coborâți partea inferioară a spatelui și șoldurile la saltea. Păstrați-vă picioarele departe de corp până când genunchii sunt direct deasupra șoldurilor în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °.
- Pentru a împiedica întinderea spatelui, țineți genunchii îndoiți la 90 ° și genunchii direct deasupra șoldurilor în timp ce coborâți șoldurile pe podea. Înainte de a efectua următoarea mișcare, nu permiteți genunchilor să se deplaseze mai departe sau să vă așezați picioarele pe podea.
- Coborâți picioarele pe podea după ce ați terminat 1 set.
Pasul 5. Efectuați această mișcare de 3 seturi de câte 12 ori fiecare
Odată ce sunteți în poziția inițială (genunchii flecați și chiar deasupra șoldurilor), faceți din nou aceeași mișcare, ridicând șoldurile de pe podea. După revenirea la poziția de pornire, repetați această mișcare de 12 ori. După ce primul set este complet, coborâți încet picioarele pe podea.
- Faceți această mișcare 3 seturi. Odihnește-te cu 30-60 de secunde înainte de a începe următorul set.
- Pentru începători, faceți această mișcare de 10 ori la rând sau de 2 seturi de câte 5 ori fiecare.
Metoda 2 din 5: Crunch-ul bicicletei
Pasul 1. Culcați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele pe podea
Atingeți vârful degetelor în spatele urechilor sau încrucișați-vă brațele în fața pieptului. Când vă deplasați, nu vă aduce bărbia la piept.
Pasul 2. Ridicați picioarele de pe podea până când coapsele formează un unghi de 90 ° cu șoldurile
Țineți genunchii îndoiți în timp ce vă ridicați picioarele și coapsele perpendicular pe podea.
Pasul 3. Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea în timp ce vă aduceți genunchiul drept la piept și extindeți piciorul stâng
Inspirați adânc și apoi expirați cât de mult puteți în timp ce ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea în timp ce mișcați picioarele în același timp. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui nu atinge podeaua, genunchiul drept este în fața pieptului și piciorul stâng este drept.
- Îndreptați piciorul stâng fără a bloca genunchiul. Lăsați genunchiul stâng să se îndoaie ușor.
- Când vă ridicați partea superioară a corpului, asigurați-vă că spatele este drept. Nu vă trageți umerii înainte și nu vă aplecați.
Pasul 4. Răsuciți șoldurile spre dreapta în timp ce încercați să vă atingeți cotul stâng de genunchiul drept
Odată ce capul și partea superioară a spatelui sunt ridicate, răsuciți-vă talia spre dreapta printr-o mișcare ușoară, care curge. Nu vă faceți griji dacă genunchii nu vă pot atinge încă coatele. Încercați să vă aduceți cotul stâng la genunchiul drept cât puteți.
Expirați cât de mult puteți în timpul răsucirii și apoi țineți 1-2 secunde
Pasul 5. Îndreptați piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng, apoi răsuciți talia spre stânga
Inspirați profund pe măsură ce reveniți la poziția inițială. Expirați cât mai mult timp în timp ce repetați aceeași mișcare în timp ce vă răsuciți spre stânga. Îndreptați piciorul drept, apropiați genunchiul stâng de piept în timp ce vă răsuciți corpul spre stânga, apoi atingeți cotul drept de genunchiul stâng.
Pasul 6. Efectuați această mișcare de 2 seturi de câte 10 ori fiecare pentru fiecare parte
Pentru a finaliza 1 set, efectuați mișcarea pe aceeași parte de 10 ori și apoi coborâți încet capul pe podea. Efectuați următorul set după odihnă 30-60 de secunde.
Pentru începători, faceți de 10 ori pentru fiecare parte sau de 2 seturi de 5 ori pentru fiecare parte
Metoda 3 din 5: Exersați cu ridicările și loviturile la picioare
Pasul 1. Culcă-te pe spate pe podea îndreptându-ți picioarele
Așezați-vă brațele în lateral pe podea sau sub fese cu palmele orientate spre podea. Pentru începători, puneți-vă palmele sub fese pentru sprijin.
Pentru a face acest lucru mai provocator, practicați utilizarea unei bănci pentru a vă lărgi gama de mișcări
Pasul 2. Ridicați ambele picioare până când formează un unghi de 90 ° cu podeaua
Contractă-ți mușchii abdominali pentru a împiedica arcuirea spatelui și taliei. Inspirați profund și apoi ridicați ambele picioare în timp ce expirați cât mai mult posibil. Îndepărtați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați picioarele până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Nu blocați genunchii. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor.
- Inspirați profund în timp ce țineți ambele picioare în poziție verticală timp de 1-2 secunde.
- Dacă ați avut vreodată probleme cu lombara, consultați medicul înainte de a face acest exercițiu. Dacă este necesar, îndoiți genunchii la 90 ° și ridicați picioarele unul câte unul pentru a împiedica întinderea spatelui.
Pasul 3. Coborâți încet picioarele până aproape că ating podeaua
Expirați cât de mult puteți în timp ce coborâți piciorul. Când picioarele ating aproape podeaua, țineți 1-2 secunde, respirați adânc, apoi ridicați-o înapoi în poziție verticală în timp ce expirați și activați mușchii abdominali.
Pentru începători sau pentru cei cu probleme de spate, menținerea picioarelor într-o poziție atârnată poate provoca dureri de spate sau tensiune. Consultați un medic înainte de a face mișcare sau faceți această mișcare ridicând picioarele unul câte unul alternativ sau pur și simplu făcând o criză inversă
Pasul 4. Efectuați această mișcare de 3 seturi de câte 15 ori fiecare
Coborâți picioarele pe podea după ce ați terminat 1 set, apoi odihniți-vă timp de 30-60 de secunde înainte de a face următorul set de până la 3 seturi.
Pentru începători, faceți această mișcare de 10 ori sau 2 seturi de câte 5 ori fiecare
Pasul 5. Variați acest exercițiu făcând o mișcare de lovitură, ca și cum ați ventila
Când piciorul este în jos, lovi cu piciorul într-o mișcare rapidă și puternică. Coborâți picioarele până aproape că ating podeaua, mișcați-le în sus și în jos de 6 ori, apoi ridicați-le înapoi în poziție verticală.
Metoda 4 din 5: Efectuarea de exerciții în condiții de siguranță și eficiență
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții
Dacă nu ați făcut niciodată mișcare sau ați avut probleme cu spatele, acordați timp consultării unui profesionist din domeniul sănătății. Cereți sfaturi despre cum să începeți o rutină de exerciții și să modificați mișcările după cum este necesar.
Conform instrucțiunilor medicului, începeți să exersați încet și apoi creșteți numărul de mișcări puțin câte puțin în funcție de abilități
Pasul 2. Faceți un exercițiu de încălzire cu 5-10 minute înainte de a vă exercita
Această metodă este utilă pentru îmbunătățirea fluxului sanguin și reducerea riscului de rănire. Faceți activități care vă pot crește ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, jogging, sărituri cu stea sau alte exerciții aerobice. Faceți exerciții de încălzire timp de 5-10 minute sau până când corpul dumneavoastră începe să transpire.
Pasul 3. Lucrează-ți abdomenele 3-5 zile pe săptămână
Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-ți mușchii abdominali de până la 5 ori pe săptămână. Spre deosebire de alte grupe musculare, mușchii abdominali nu sunt ușor răniți, astfel încât pot fi antrenați mai des. Nu vă antrenați dacă mușchii vă sunt răniți și asigurați-vă că faceți mișcările corect, astfel încât să nu vă răniți.
Pasul 4. Concentrați-vă pe lucrul abdominalelor inferioare în timpul antrenamentului
Faceți exerciții de calitate, în loc să urmăriți cantitatea. Peretele abdominal este format din mai mulți mușchi. Exercițiul se va concentra asupra abdomenului superior dacă efectuați rapid mișcări repetitive. Pentru a menține exercițiul concentrat pe abdomenul inferior, asigurați-vă că efectuați fiecare mișcare încet și de calitate în timp ce activați mușchii abdominali inferiori.
Pasul 5. Faceți postura podului pentru a vă lucra gluteele după fiecare antrenament
Pentru a reduce riscul de rănire, întindeți-vă după exerciții. Pentru a face postura podului, întindeți-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii. Așezați brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe podea până când corpul dvs. formează o linie diagonală dreaptă de la genunchi la umeri.
Țineți 5-10 minute pentru întindere și apoi coborâți încet șoldurile pe podea. Faceți această mișcare de 2-3 ori
Metoda 5 din 5: Exercițiu pentru arderea grăsimilor din burtă
Pasul 1. Faceți, de asemenea, exerciții aerobice pentru a arde grăsimile pe lângă mișcările de mai sus
Munca grea nu va aduce rezultate fără reducerea grăsimii din organism. Din păcate, nu puteți reduce grăsimea doar în anumite părți ale corpului. Trebuie să arzi grăsimi pe tot corpul pentru a-ți construi mușchii abdominali.
- Exercițiu 30-60 de minute în fiecare zi. Obișnuiește-te să mergi sau să faci jogging timp de 5-10 minute, alergând 15-20 de minute, apoi mergând încă 5-10 minute. Ciclismul, înotul și canotajul sunt, de asemenea, benefice ca exerciții aerobice.
- Consultați un medic înainte de a exercita intensitate moderată până la mare.
Pasul 2. Limitați consumul de zaharuri, grăsimi și carbohidrați simpli
Aplicați o dietă sănătoasă, astfel încât exercițiile fizice să dea rezultatele scontate. Nu beți sodă și băuturi zaharoase (inclusiv sucuri de fructe), bomboane, gustări sărate și cereale procesate, cum ar fi pâine albă, orez alb și paste din cereale măcinate.
Pentru a vă îmbunătăți dieta, cereți sfatul medicului dumneavoastră, astfel încât să puteți face modificări
Pasul 3. Mănâncă porții mari de fructe, legume și cereale integrale
Mănâncă orez brun, pâine integrală și paste, fructe și legume, cum ar fi portocale, mere, banane, struguri, fructe de pădure, verdeață cu frunze, leguminoase și tuberculi.
- Maximizați aportul nutrițional consumând o varietate de fructe și legume.
- Cantitatea de alimente necesare trebuie ajustată în funcție de vârstă, sex și intensitatea activității zilnice. Aflați câte alimente să mâncați în fiecare zi prin
Pasul 4. Mănâncă proteine fără grăsimi
În loc să mâncați carne de vită sau porc gras, alegeți păsări de curte sau fructe de mare dezosate, fără piele. Mănâncă o gustare de nuci fără sare sau o lingură de unt de arahide cu fructe, legume sau biscuiți din cereale integrale. Satisfaceti nevoile de proteine consumand produse din lapte sarac in grasimi.
