Într-un sens larg, exercițiul aerob este un exercițiu menit să lucreze mușchi mari, cum ar fi brațele și picioarele. Practicând aerobic, ritmul respirației și ritmul cardiac vor fi mai rapide, astfel încât fluxul de oxigen către mușchi va crește. Acest flux crescut de oxigen va curăța fluxul sanguin de dioxid de carbon și acid lactic care se acumulează în mușchii dumneavoastră. Exercițiile aerobice regulate pot ajuta la normalizarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului, îmbunătățirea funcției pulmonare, încetinirea ritmului cardiac în repaus, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, pierderea în greutate în exces și construirea mușchilor. Exercițiile aerobice se pot face și mergând sau jucând baschet, dar „aerobicul” despre care vom discuta în mod specific aici sunt exerciții care combină muzica cu mișcări precum dansul, astfel încât să se simtă mai distractiv și să te facă dependent.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă înainte de a practica aerobic
Pasul 1. Decideți ce exercițiu aerob doriți
Unora le place să își creeze propriul program de exerciții, dar pentru asta trebuie să aflați ce program vă place. Cursurile de aerobic au de obicei o varietate de factori pe care trebuie să îi luați în considerare înainte de a vă decide să vă înscrieți. Unii dintre principalii factori, inclusiv:
- Gimnastică sau acasă? Ați prefera să mergeți la sală sau să vă antrenați acasă cu ajutorul unui DVD player, videoclip YouTube sau ceva de genul asta?
-
Tipuri de exerciții aerobe. Există multe tipuri de exerciții aerobice, inclusiv:
- Exercițiu vizat: aerobic pentru seniori, bărbați, femei însărcinate etc.
- Antrenamente tematice: boot camp, arte marțiale, dans hip hop, salsa latină etc.
- Instructor: orele de practică tind să se concentreze pe îndrumarea instructorului (atât reală, cât și virtuală), iar dacă instructorul de formare nu este potrivit pentru dvs., experiența dvs. de formare nu va fi excelentă. Diferiti instructori de aerobic au personalități, sensibilități și comportamente diferite.
- Impact dur vs impact ușor. Avantajele și dezavantajele sunt explicate mai detaliat mai jos.
- Nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți suficient de în formă, poate că va fi un program de exerciții foarte energic. Cu toate acestea, dacă abia începeți cu aerobic, veți avea nevoie de un program pentru începători.
Pasul 2. Acordați suficient timp pentru a vă exersa conform recomandărilor de sănătate
Fie că obiectivul tău este să slăbești sau pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea, nimic nu se va schimba în corpul tău decât dacă faci mișcare regulată.
- Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite recomandă adulților să facă cel puțin 2,5 ore de exerciții aerobice moderate (impact ușor) pe săptămână sau exerciții aerobice viguroase (impact puternic) de cel puțin 75 de minute pe săptămână.
- Aceasta înseamnă că o oră de exercițiu aerob pe săptămână nu este încă în conformitate cu standardele profesionale de viață sănătoasă. Alocați suficient timp în timpul săptămânii pentru ca obiectivele dvs. de antrenament să fie îndeplinite.
- Un alt lucru pe care ar trebui să-l faceți în mod regulat este să exersați pentru a vă accelera ritmul cardiac timp de o jumătate de oră în fiecare zi în timpul liber.
- Dacă doriți să slăbiți, va trebui să faceți mai mult exercițiu, deoarece recomandările de mai sus sunt îndrumări care vizează doar să vă ajute să duceți o viață sănătoasă.
Pasul 3. Elaborați un plan de exerciții ca pregătire inițială
Sunteți liber să alegeți exercițiul aerobic care vă place, dar luați în considerare cel mai discret mod de exercițiu. Dintre cele cinci aspecte recomandate ale activității fizice, și anume exerciții aerobice, exerciții de întărire a corpului, exerciții de consolidare a mușchilor de bază, exerciții de echilibru și exerciții de flexibilitate, aerobicul este doar una dintre multele modalități de a practica. Cu toate acestea, prin elaborarea unui plan preliminar de pregătire, puteți încorpora diverse metode și instrumente în acest plan, astfel încât să puteți practica într-un mod echilibrat conform recomandărilor date.
- Exercițiu aerob: Desigur, doriți ca ritmul cardiac să fie în mod regulat mai rapid. Acesta este motivul pentru care instructorii de aerobic vă cer de obicei să continuați să mergeți la loc la fiecare schimbare de mișcare în loc să vă opriți pentru a vă odihni. Dacă în timpul exercițiului aerob încă mai poți vorbi fluent, asta înseamnă că porțiunea de exercițiu nu este suficient de grea pentru starea ta fizică.
- Exerciții de întărire a corpului: efectuarea unei serii de exerciții aerobice în timp ce ridicați greutăți va construi mușchiul în brațe, în timp ce utilizați greutăți pe glezne va construi mușchiul în picioare.
- Exerciții de întărire a miezului: acestea implică mișcări îndreptate spre abdomen, mișcări ale morii de vânt, de exemplu. Ținerea greutăților în timp ce faceți o moară de vânt poate oferi mai multe beneficii pentru întărirea mușchilor nucleului.
- Antrenament de echilibru: Multe dintre mișcările din exercițiile aerobice necesită alternarea greutății pe picioare. În timp ce faceți această mișcare, concentrați-vă asupra mișcării greutății încet și cu atenție în timp ce încercați să mențineți echilibrul. De exemplu, mișcările de întărire a hamstringului și săriturile cu schiurile sunt oportunități bune de a ne concentra asupra echilibrului.
- Antrenament de flexibilitate: atunci când efectuați mișcări care necesită întindere, luați un angajament deplin pentru a vă întinde mușchii. Mișcarea morii de vânt este un exemplu excelent pentru cei care nu își pot atinge picioarele pentru prima dată, deoarece corpul lor nu este suficient de flexibil. Flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți încet, cu mai multă atenție și practică.
Pasul 4. Alegeți un trening care vă permite să vă deplasați liber
Nu purtați haine din materiale rigide pentru exerciții aerobice, deoarece trebuie să vă puteți mișca liber atunci când vă întindeți brațele și picioarele. Din moment ce vei transpira mult, poartă haine care nu te supraîncălzesc, precum pantaloni scurți și un tricou pentru antrenament sportiv. De asemenea, ar trebui să purtați pantofi sport, nu apartamente sau pantofi de lucru.
Pasul 5. Pregătiți o zonă destul de mare și aerisită
În timpul exercițiului aerob, ar trebui să puteți să vă balansați brațele, să dați cu piciorul și să vă mișcați. Mai întâi, mutați masa și scaunele la marginea camerei și pregătiți o zonă goală suficient de mare pentru a vă deplasa fără să vă faceți griji cu privire la ceva care se rupe sau să vă rănească lovind masa.
Pasul 6. Aranjați melodiile în ordinea dorită
Mai multe studii au arătat o corelație între o compoziție bună a cântecului și o eficiență sporită a exercițiilor. Deoarece obiectivul principal al exercițiului aerob este de a accelera ritmul ritmului cardiac, alegeți o muzică ritmată, astfel încât să trebuie să încercați să vă potriviți mișcările cu ritmul melodiei. Alegeți totuși melodiile care vă plac cel mai mult! Cu cât muzica este mai bună, cu atât vei fi mai fericit să te miști și cu atât antrenamentul tău va fi mai bun. Mai ales dacă vă puteți bucura de antrenament datorită muzicii, deoarece nu vă veți plictisi și nu veți înceta să exersați după câteva sesiuni de antrenament.
Pasul 7. Întindeți mușchii mari înainte de a începe antrenamentul
Dacă nu vă întindeți înainte de a vă exercita, mușchii pot fi suprasolicitați și răniți, în loc să se îmbunătățească.
- Începeți dintr-o poziție în picioare cu picioarele unite și apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți genunchii drepți în timpul acestei mișcări.
- În timp ce apăsați un picior pe perete cu degetele în sus, încercați să vă apropiați corpul de picior pentru a vă întinde mușchii gambei.
- Intră într-o poziție de ghemuire laterală pentru a-ți întinde hamstrii.
- Stați pe un picior și trageți talpa piciorului spre fese pentru a vă întinde mușchii cvadriceps.
Pasul 8. Pregătiți o sticlă de băut umplută cu apă
Dacă transpiri mult în timpul antrenamentului, te vei simți foarte obosit și inconfortabil. Păstrați mereu apă potabilă în apropiere și beți-o ori de câte ori vă este sete sau doriți să faceți o pauză.
Metoda 2 din 3: Efectuarea exercițiului de aerobic cu impact ușor
Pasul 1. Efectuați exerciții aerobice cu impact ușor dacă starea dumneavoastră se încadrează în categoria definită de recomandările de sănătate
Un stil mai agresiv de exerciții aerobice (impact puternic) poate provoca rănirea persoanelor care au probleme articulare sau nu sunt pregătite să facă antrenamente cu impact puternic. Exercițiul aerob cu impact ușor este conceput pentru a reduce riscul de rănire a piciorului și este recomandat persoanelor în vârstă, femeilor însărcinate și persoanelor supraponderale. Dacă intrați în această categorie sau aveți probleme articulare, nu faceți deloc aerobic cu impact puternic, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a dat permisiunea. Dacă sunteți supraponderal și doriți să vă ușurați adaptarea la antrenament, aerobicul cu impact ușor este o modalitate excelentă de a vă obișnui corpul cu o varietate de mișcări înainte de a face un antrenament mai intens.
- Repetați anumite mișcări de mai multe ori înainte de a efectua mișcări diferite. Puteți începe cu orice mișcare, dar faceți aceeași mișcare cel puțin o săptămână sau două înainte de a face orice altceva.
- Faceți aceeași mișcare din nou și din nou. De exemplu, pășește-ți picioarele înainte și înapoi pentru a te răcori între mișcările dificile care îți fac mușchii să se simtă fierbinți. După aceea, continuați-vă practica cu mișcări mai dificile.
Pasul 2. Încălziți mergând pe loc
Nu vă antrenați imediat cu intensitate mare înainte de a vă încălzi. Prin încălzire, fluxul de sânge în corpul tău se va accelera încet. În plus, încălzirea poate elibera și tensiunea în mușchii care vor fi folosiți, reducând astfel riscul de stres asupra mușchilor. Urmați ritmul muzicii pe care îl utilizați pentru a vă ghida ritmul, dar alegeți un ritm muzical suficient de rapid, astfel încât ritmul mișcărilor dvs. să vă poată accelera ritmul bătăilor inimii.
- Lăsați-vă brațele să atârne în mod natural de părțile laterale sau le puteți balansa într-o mișcare fermă controlată pentru a vă lucra mușchii brațului.
- Ridicați picioarele suficient de sus încât să se simtă fierbinți după ce vă deplasați de ceva timp. Nu veți transpira dacă vă răsuciți la loc!
- Faceți această încălzire timp de cel puțin două minute, pregătindu-vă pentru mai multe mișcări mai dificile.
- Bucurati-va de muzica! Aplaudați dacă doriți. Vei continua să exersezi dacă te simți bine în timp ce exersezi.
Pasul 3. Pasul înainte și înapoi
Faceți trei pași înainte în timp ce vă legănați puternic de brațe. În număr de patru, puneți picioarele pe podea batând din palme. Repetați această mișcare înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
Repetă această mișcare după bunul plac până te plictisești și vrei să faci o nouă mișcare
Pasul 4. Efectuați mișcări de apăsare a călcâiului
Începând în poziție în picioare, mișcați un picior înainte și apăsați călcâiul în podea. Efectuați această mișcare cu celălalt picior în timp ce urmați ritmul muzicii. Ridicați brațele la nivelul umărului sau pieptului de fiecare dată când vă aduceți picioarele înapoi la poziția de plecare și extindeți brațele în jos de fiecare dată când vă mișcați picioarele înainte. Păstrați-vă mișcările sub control și faceți-le cu atenție în timp ce vă strângeți mușchii, mai degrabă decât să lăsați gravitația să facă toate aceste exerciții pentru dvs.
Pasul 5. Efectuați o mișcare de pas lateral
Puneți piciorul drept suficient de larg spre partea dreaptă într-o mișcare confortabilă (nu vă pierdeți echilibrul!), Apoi apropiați piciorul stâng de piciorul drept și atingeți podeaua cu piciorul stâng. Puneți piciorul stâng în poziția de pornire și apoi atingeți podeaua cu piciorul drept lângă stânga.
- Puteți combina această mișcare cu mișcările mâinilor, începând de la oscilarea brațelor până la rotirea umerilor.
- Răsucirea umărului se face mișcând ușor umărul înainte și apoi răsucindu-l în sus și înapoi. Alternează direcția de rotație a umerilor cu ritmul muzicii pentru a lucra umerii și mușchii spatelui.
Pasul 6. Efectuați o mișcare de mers ca o rață
Mișcarea mersului ca o rață nu este aceeași cu mersul pe loc, ci mersul îndoit genunchii. Această mișcare va crește arderea mușchilor coapsei. Nu uitați să faceți mișcări de pompare cu mâinile într-un mod controlat de ambele părți ale corpului.
Păstrați-vă spatele drept în timpul acestei mișcări pentru a preveni durerile de spate
Pasul 7. Efectuați o mișcare de cules de struguri
Mutați piciorul stâng spre stânga într-un pas larg confortabil, dar pe măsură ce vă deplasați piciorul drept spre stânga, încrucișați piciorul drept în spatele dvs. departe de piciorul stâng în timp ce vă transferați greutatea pe piciorul drept. Puneți piciorul stâng spre stânga pentru a reveni la o poziție confortabilă în picioare pentru o singură atingere și apoi apropiați piciorul drept mai aproape de piciorul stâng. Repetați această mișcare începând de la piciorul drept pășind spre dreapta.
- Loviți-vă cu picioarele înainte în ritmul final (când în mod normal v-ați aduce picioarele împreună) pentru a vă crește activitatea inimii.
- Începeți mișcarea spre stânga lăsând brațele drepte în jos și apoi ridicați-le încet în lateral și deasupra capului, în timp ce vă extindeți cu grijă brațele până când acestea sunt drepte peste cap la a patra bătăi.
- Coborâți brațele pe măsură ce vă deplasați spre dreapta până când acestea sunt îndreptate înapoi în poziția inițială.
Pasul 8. Efectuați contracții ale hamstrilor
Calcă-ți piciorul drept, apoi ridică-ți călcâiul stâng înapoi în timp ce îndoiești genunchiul stâng. Nu este nevoie să vă legănați piciorul înapoi, ci doar să îndoiți genunchiul pentru a vă apropia călcâiul stâng de fese. Coborâți din nou piciorul stâng și repetați această mișcare către cealaltă parte, pășind spre partea stângă în funcție de ritmul melodiei.
- Puteți întinde brațele înainte ca și cum ați împinge aerul de la piept cu fiecare contracție a hamstringului. După aceea, apropiați-vă mâinile de piept în timp ce coborâți picioarele pe podea.
- De asemenea, puteți face o mișcare de tir cu arcul cu mâinile: îndreptați un braț în lateral și apoi îndoiți celălalt braț, apropiindu-vă palmele de piept. Țineți coatele îndreptate spre lateral. Continuă să te miști cu celălalt picior. Această mișcare ar trebui să arate ca și cum ai ține un arc și o săgeată.
- Pentru a crește utilizarea forței în mușchi, puteți repeta această contracție a hamstringului de trei ori pe fiecare parte înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte. În acest fel, mușchii nu se vor relaxa din nou imediat și exercițiul va deveni puțin mai intens.
Pasul 9. Căutați o clasă de aerobic cu impact ușor
Există multe exerciții aerobice cu impact redus pe care le puteți alege în funcție de nevoile dumneavoastră. Unele clase pe care le puteți lua de exemplu:
- Exercițiu aerob cu impact ușor cu mișcări de pas (step aerobic.)
- Cursuri de Zumba cu mișcări ușoare de impact: dansurile de Zumba însoțite de muzică latină sau alte ritmuri sunt de obicei efectuate cu suficiente sărituri și sărituri pentru a pune stres pe articulații. Căutați cursuri de Zumba care se fac cu un impact ușor.
- Power yoga: power yoga este una dintre tehnicile de practică yoga dezvoltate în Statele Unite. Acest exercițiu intens vă poate accelera ritmul cardiac fără a vă încorda articulațiile, dar cel mai bine ar fi să vă alăturați unui curs de yoga pentru începători.
- Clasa de ciclism: acest exercițiu se efectuează pe o bicicletă staționară, dar este de obicei însoțit de muzică selectată de instructor.
- Aerobic cu apă: acest exercițiu se face într-o piscină. Flotabilitatea naturală a apei vă protejează articulațiile și oferă rezistență la mișcare, făcând antrenamentul mai sigur și mai puternic.
Metoda 3 din 3: Exerciții de aerobic cu impact dur
Pasul 1. Efectuați un exercițiu aerob cu impact puternic dacă articulațiile sunt în stare normală și greutatea dvs. este ideală
Cercetările sugerează că un corp sănătos face mișcare exercitând forță asupra articulațiilor. Acest exercițiu poate forma și întări oasele și poate accelera ritmul bătăilor inimii. Din nou, nu participați la exerciții aerobice cu impact puternic dacă aveți dureri articulare sau osoase, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă permite acest lucru. Dacă simți că ești gata să faci aerobic cu impact puternic, acesta este un mod minunat de a-ți crește ritmul cardiac cu un antrenament mai puternic și de a-ți construi mușchii mai bine decât aerobicul cu impact ușor.
La fel ca atunci când practici aerobic cu impact ușor, ești liber să combini și să aranjezi secvențele de mișcare care îți plac, alegând un ritm muzical rapid
Pasul 2. Încălziți
Încălziți-vă, puteți face ca la exerciții aerobice cu impact ușor mergând pe loc. Acest exercițiu își propune să vă pregătească corpul pentru exerciții fizice care necesită mai multă energie. Poate că te-ai întins, dar acest exercițiu singur nu este suficient pentru a împiedica crampele musculare să lucreze din greu imediat. Încălziți-vă mergând pe loc timp de două minute înainte de a începe să faceți o combinație de aerobic cu impact ridicat.
Pasul 3. Efectuați mișcarea foarfecă
Ar trebui să faceți acest exercițiu sărind în timp ce vă mișcați picioarele înainte și înapoi ca foarfeca. Puteți face această mișcare ținând șoldurile sau balansând brațele într-o mișcare controlată, așa cum ați face în mod normal când mergeți sau alergați, dar cu o gamă mai largă.
- Plecând dintr-o poziție în picioare, efectuați o mișcare de săritură, astfel încât un picior să fie în față și celălalt să fie în spate.
- Săriți din nou în timp ce vă schimbați picioarele.
- Trebuie să sari pentru a schimba picioarele în funcție de ritmul melodiei pe care o asculți.
- Aveți grijă de centrul de echilibru al corpului. Extindeți brațele spre părți pentru a vă stabiliza corpul dacă simțiți că sunteți pe punctul de a cădea.
Pasul 4. Faceți mișcarea morii de vânt
Acest exercițiu se face staționar fără a vă mișca picioarele, dar se poate spune că este destul de dificil și vă puteți pierde echilibrul dacă nu sunteți atent. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri, într-o poziție „robustă”. Extindeți brațele spre părțile laterale paralele cu podeaua.
- Încercați să vă mențineți coatele drepte, apoi coborâți brațul drept în timp ce încercați să atingeți interiorul tălpii pantofului stâng. Încercați tot posibilul să nu vă îndoiți genunchii în timpul acestei mișcări.
- Ridicați brațul stâng în sus în timp ce încercați să vă uitați în sus la mâna stângă. Dacă nu vă simțiți suficient de stabil pentru a face această mișcare, puteți alege să țineți ochii pe podea în timp ce ridicați brațul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare de cealaltă parte atingând mâna stângă în interiorul tălpii pantofului drept.
- Încercați să vă mențineți spatele drept și paralel cu podeaua, în loc să vă ghemuiți sau să vă ghemuiți.
Pasul 5. Treceți la loc
Lasă-ți brațele să se balanseze natural ca și când ai jogging. Dacă doriți ca această mișcare să fie mai dificilă, ridicați genunchii mai sus. Puteți face jogging regulat și jogging ridicând alternativ genunchii mai sus pentru a accelera ritmul ritmului cardiac fără a vă epuiza.
Pasul 6. Efectuați un salt de schi
Începeți în aceeași poziție pe care ați face-o în mod normal dacă ați schia îndoind genunchii, aducând pieptul ușor înainte, apoi aducând palmele împreună în fața pieptului, îndoind coatele spre interior.
- Din această poziție îndoită, săriți în partea dreaptă cu picioarele unite și aterizați încă cu picioarele împreună. Echilibrați-vă greutatea cu tocurile și apoi reveniți la poziția originală îndoită.
- Această mișcare de săritură trebuie făcută lateral, nu înainte sau înapoi.
- Pe măsură ce efectuați acest salt, ridicați brațele drept în sus lângă cap în timp ce începeți să sari. Când aterizați din nou, coborâți brațele drept în lateral în timp ce îndoiți coatele, apoi reveniți într-o poziție îndoită.
- Salt de la stânga la dreapta în timp ce repetați mișcarea.
- Pentru a face mai dificil, așezați un obiect lângă dvs. pentru a sări peste. Practica dvs. va deveni mai bună cu cât saltul va fi mai mare.
Pasul 7. Repetați aceste mișcări
Indiferent de mișcare pe care o alegeți, de la contracții ale hamstrilor până la morile de vânt, repetați fiecare dintre aceste trei ori de fiecare parte. Odată cu această repetare, mișcarea va deveni mai dificilă, iar procesul de ardere a mușchilor va fi mai rapid, deoarece partea corpului pe care îl antrenezi nu se odihnește imediat după finalizarea unei mișcări.
Pasul 8. Căutați o clasă de aerobic cu impact ridicat
Aveți la dispoziție o gamă largă de aerobic cu impact ridicat, așa că ar trebui să puteți găsi clasa care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Unele clase pe care le puteți lua de exemplu:
- Exercițiu aerob cu mișcări de pași care se fac de obicei pe o scândură (step aerobic.)
- Zumba, un curs de dans însoțit de muzică latină și de altă natură.
- Antrenamentul Crossfit este un exercițiu aerob aranjat într-un program de exerciții care combină diverse mișcări și tehnici de antrenament.
- Capoeira, o artă marțială braziliană care implică dans și mișcări acrobatice în timp ce urmează ritmul muzicii.
- Tae Bo, un exercițiu aerob care combină Tae Kwon Do, karate, box și dans.
- Sunați la cea mai apropiată sală de sport și alăturați-vă clasei de aerobic pe care o oferă.
sfaturi
Dacă mușchii vă simt răni, nu vă faceți griji
Avertizare
- Faceți exerciții aerobice cu impact ușor dacă sunteți supraponderal sau aveți vătămări.
- Consultați un medic înainte de a vă alătura unui program de exerciții.
