Ce îți vine în minte când te gândești la oase? Dacă te gândești imediat la Halloween, nu ești singur. Cu toate acestea, este important să ne amintim că oasele din corpul tău nu sunt moarte sau „uscate”. Osul este format din țesut viu, care este în mod constant distrus și reconstruit. Pe măsură ce îmbătrânim, rata de scădere a sănătății osoase începe să depășească rata de creștere, rezultând o scădere a densității. Luați măsuri pentru a crește masa și densitatea osoasă pentru a reduce riscul de osteoporoză, fracturi și fracturi pe măsură ce îmbătrâniți.
Etapa
Metoda 1 din 2: Alegerea alimentelor sănătoase pentru oase
Pasul 1. Consumați cantități adecvate de calciu
Calciul este singurul mineral abundent în organism și aproximativ 99% din calciu se găsește în oase și dinți. Obținerea unui aport adecvat de calciu poate ajuta la creșterea oaselor sănătoase și la menținerea densității osoase. În Statele Unite, multe persoane, în special femeile, nu primesc suficient calciu în fiecare zi. Cantitatea recomandată de calciu în fiecare zi depinde de sex și vârstă.
- Bărbații adulți sub 70 de ani și femeile sub 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Bărbații peste 70 de ani și femeile peste 50 de ani ar trebui să consume zilnic cel puțin 1200 mg de calciu. Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să consume zilnic cel puțin 1300 mg de calciu.
- Americanii își iau cea mai mare parte a aportului de calciu din produse lactate precum lapte, brânză și iaurt, care sunt alimente bogate în calciu. Dacă consumați soia, migdale sau alți înlocuitori ai laptelui, căutați produse cu calciu adăugat.
- Legumele bogate în calciu includ napi, bok choi, kale și broccoli. Deși este bun pentru organism, spanacul nu este o sursă bună de calciu, deoarece acidul oxalic pe care îl conține reduce calciul din organism.
- Conservele de sardine și somonul sunt surse bune de calciu (oasele de pește din conserve sunt menite să fie consumate). Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega 3, iar acești acizi grași sunt importanți pentru sănătatea creierului. În plus, aceste tipuri de alimente conțin vitamina D care ajută organismul să absoarbă calciul.
- Alegeți cereale integrale care au adăugat calciu și alți nutrienți și sunt sărace în zahăr. Mulți oameni mănâncă în mod regulat această cereală cu lapte, făcându-l o sursă bună și consistentă de calciu.
- De asemenea, puteți obține calciu din suplimente. Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Citratul de calciu este mai scump, dar nu trebuie luat cu alimente, deci este convenabil pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau pentru cei cu probleme de absorbție. Dacă luați suficient calciu din dieta dvs., nu luați suplimente de calciu decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră. Dacă luați prea mult calciu, este posibil să aveți efecte secundare neplăcute, inclusiv pietre la rinichi.
Pasul 2. Asigurați-vă că corpul dvs. primește suficientă vitamina D
Vitamina D ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a absorbi calciu. În plus, această vitamină este o componentă importantă pentru refacerea oaselor. Persoanele sub 70 de ani ar trebui să primească 600 UI de vitamina D. Persoanele cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să primească 800 UI de vitamina D. Dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră vă poate măsura tensiunea arterială pentru a vă determina nevoile.
- Vitamina D nu se găsește în majoritatea alimentelor. Peștii grași precum peștele spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse naturale de vitamina D (și acești pești au și acizi grași omega 3). Ficatul de vită, brânza, unele tipuri de ciuperci și gălbenușurile au o cantitate mică de vitamina D.
- Laptele are de obicei vitamine A și D. Multe băuturi și cereale au adăugat și vitamina D.
- Puteți verifica conținutul multor alimente uitându-vă la Baza de date națională a nutrienților USDA aici.
- De asemenea, puteți obține vitamina D petrecând timp la soare. Lumina ultravioletă promovează sinteza vitaminei D în corpul dumneavoastră, deși persoanele cu niveluri mai ridicate de melanină (pielea mai închisă la culoare) produc mai puțină vitamină D cu această metodă. Folosiți o protecție solară cu un SPF de cel puțin 15 atunci când petreceți timp la soare.
- Cu toate acestea, mulți experți consideră că expunerea la soare timp de 5-10 minute fără protecție solară este sigură și poate ajuta organismul să producă mai multă vitamina D.
- Vitamina D este, de asemenea, disponibilă sub formă de supliment. Vitaminele sunt disponibile în două forme, D2 și D3. Ambele sunt la fel de eficiente în doza uzuală, deși nivelul de eficacitate al vitaminei D2 nu este atât de mare în cazul dozelor mai mari. Deficitul de vitamina D este un caz rar.
Pasul 3. Mănâncă alimente care conțin magneziu Magneziul este un mineral esențial pentru toate părțile corpului, inclusiv pentru oase
50-60% din magneziul din corp se află în oase. Mulți oameni au o dietă deficitară în magneziu. Bărbații adulți ar trebui să primească 400-420 mg de magneziu pe zi, iar femeile adulte ar trebui să primească 310-320 mg de magneziu pe zi. Există multe surse dietetice bogate în magneziu, inclusiv:
- Migdale, caju, arahide și unt de arahide
- Legumele verzi precum spanacul
- Produse din cereale integrale și mazăre, în special fasole neagră și soia
- Avocado, cartof cu piele și banane
- În ceea ce privește absorbția, magneziul concurează cu calciu. Dacă aveți un nivel scăzut de calciu, magneziul vă poate face deficit de calciu. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. oferă cantități adecvate de calciu, probabil că nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la acest lucru.
Pasul 4. Mănâncă alimente bogate în vitamine B
Deficitul de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste, care sunt celule care funcționează pentru a forma os nou. Persoanele cu deficit de vitamina B12 prezintă un risc mai mare de fracturi și pierderea osoasă mai rapidă. Adulții ar trebui să ia cel puțin 2,4 mcg de vitamina B12. Sursele bune de vitamina B12 includ:
- Organe de carne de vită, cum ar fi ficatul și rinichii
- Carne de vită și alte tipuri de carne roșie, cum ar fi carne de vânat
- Cochilii, în special scoici și stridii
- Pește, cereale fortificate și produse lactate
- Grâul și legumele conțin cantități mici de vitamina B12 /. Drojdia nutritivă poate conține vitamina B12.
- Vegetarienii și veganii ar putea fi mai greu să obțină suficientă vitamina B12. B12 poate fi, de asemenea, luat ca o capsulă sau supliment lichid.
Pasul 5. Obțineți un aport adecvat de vitamina C
Oasele sunt formate în principal din colagen, proteina care furnizează calciu oaselor și le întărește. Vitamina C stimulează procolagenul și crește sinteza colagenului. Obținând un aport adecvat de vitamina C din dieta dvs., puteți crește densitatea minerală osoasă, mai ales dacă sunteți o femeie care a trecut prin menopauză. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte ar trebui să ia cel puțin 75 mg pe zi. Unele surse bune de vitamina C includ:
- Fructe acre și sucurile lor, ardei roșu și verde, roșii, kiwi, căpșuni, pepeni și varză de Bruxelles.
- Varză, conopidă, cartofi, spanac și mazăre
- Cereale și alte produse cu adaos de vitamine
- Majoritatea oamenilor au o dietă care asigură un aport adecvat de vitamina C. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multă vitamina C, o puteți obține sub formă de supliment, cum ar fi Ester-C®.
- Fumătorii ar trebui să consume cu 35 mg mai multă vitamina C decât doza zilnică recomandată, deoarece fumatul reduce nivelul de vitamina C din organism.
Pasul 6. Luați suficientă vitamina K
Vitamina K crește densitatea osoasă și vă poate reduce riscul de fracturi. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 120mcg de vitamină K pe zi, iar femeile adulte ar trebui să ia 90mcg din această vitamină zilnic. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină K din dieta lor. Bacteriile intestinale produc și vitamina K. Vitamina K se găsește în multe alimente, dar unele surse bune includ:
- Legume verzi, cum ar fi spanacul, varza, broccoli și așa mai departe
- Ulei vegetal, în special ulei de soia și nuci
- Fructe precum fructe de padure, struguri și așa mai departe
- Alimente fermentate, în special boabe de soia fermentate (Natto) și brânză
Pasul 7. Monitorizați consumul de vitamina E
Vitamina E este un antioxidant care are proprietăți antiinflamatorii. Această vitamină este importantă pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Adulții ar trebui să ia acest aport de vitamine până la 15 mg / 22,4 UI pe zi. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă cu suplimentele de vitamina E, deoarece acestea conțin de obicei mai mult de 100 UI pe doză, ceea ce este mult mai mult decât doza recomandată. Unele studii sugerează că administrarea de suplimente de vitamina E poate reduce masa osoasă și reduce formarea de os nou.
Obținerea suficientă vitamina E din dieta dvs. probabil nu vă va strânge oasele și vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Unele surse bune de vitamina E includ cereale integrale, nuci, uleiuri vegetale, spanac, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac
Pasul 8. Monitorizați consumul de cofeină și alcool
Relația dintre cofeină și densitatea osoasă nu este clară. Cu toate acestea, se pare că unele băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și sifonul, pot fi asociate cu o calitate redusă a oaselor. Unele băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul, nu afectează densitatea osoasă. Consumul de alcool în exces nu este bun pentru organism, inclusiv pentru oase. Soda poate fi mai dăunătoare oaselor, din cauza fosforului conținut în acesta.
Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolismul din Statele Unite afirmă că consumul de alcool cu moderare este cel mai bun mod de a evita alcoolul să vă rănească corpul. Nu puteți bea mai mult de trei băuturi pe zi și nu mai mult de șapte băuturi pe săptămână pentru femei. Pentru bărbați, nu mai mult de patru băuturi pe zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână
Metoda 2 din 2: Alegerea unui stil de viață inteligent
Pasul 1. Faceți antrenament cu greutăți timp de 30 de minute în fiecare zi
Când un mușchi este antrenat, trage osul care este atașat de acesta. Această acțiune de tragere construiește țesutul osos, astfel încât antrenamentul cu greutăți vă oferă oase mai puternice și mai dense.
- Construirea masei osoase înainte de a împlini 30 de ani oferă un avantaj într-un moment în care oasele încep să se descompună. Antrenamentul cu greutăți efectuat de-a lungul vieții ajută la menținerea densității osoase.
- Spre deosebire de exercițiile aerobice, antrenamentul cu greutăți nu trebuie făcut dintr-o dată pentru a avea un efect benefic. Efectuarea a 10 minute de antrenament cu greutăți de trei ori pe zi este la fel de benefic ca și efectuarea directă timp de 30 de minute.
- Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici recomandă activități precum mersul pe jos, alpinism, aerobic, tenis, dans și antrenament cu greutăți pentru a construi și a menține masa osoasă.
Pasul 2. Sari în jur
Săritul cât mai sus nu este doar pentru copii! Această acțiune este bună și pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent al femeilor aflate în postmenopauză a arătat că săriturile de zece ori pe zi, de două ori pe zi, pot contribui la creșterea densității minerale osoase și la reducerea subțierii osoase.
- Stați pe o podea solidă, fără pantofi. Sari cât poți de sus. Pauză (30 de secunde) între salturi.
- De asemenea, puteți încerca sărituri sau trambuline.
- Faceți-o în mod consecvent. Trebuie să săriți în fiecare zi, pe o perioadă semnificativă de timp, pentru a vedea beneficiile.
- Acest exercițiu de sărit nu este recomandat persoanelor care au deja osteoporoză, deoarece le poate provoca căderea sau fracturarea oaselor. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de șold sau picioare sau alte afecțiuni medicale. Încercați să discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să faceți acest exercițiu sau nu.
Pasul 3. Întărește-ți mușchii
Mușchii ajută la menținerea oaselor la locul lor și întărirea mușchilor vă poate ajuta să construiți osul și să-i mențineți densitatea.
- Antrenamentul cu greutăți, cum ar fi exercițiile cu bandă elastică, precum și exercițiile care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flotări, sunt bune pentru întărirea oaselor.
- Yoga și Pilates pot îmbunătăți, de asemenea, forța și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care au deja osteoporoză ar trebui să evite să facă unele dintre ipostaze, deoarece pot crește riscul de fracturi sau fracturi.
- Dacă sunteți îngrijorat de factorii nocivi, încercați să consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a afla ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs.
Pasul 4. Renunțați la fumat
Sunt șanse să știți deja că fumatul este foarte nesănătos. Știați însă că fumatul este asociat cu o șansă mai mare de osteoporoză? Fumatul poate interfera cu capacitatea organismului de a utiliza minerale și substanțe nutritive. De fapt, fumatul este direct asociat cu o densitate osoasă mai mică.
- Dacă fumați, renunțarea cât mai curând posibil vă reduce riscul de diferite tipuri de fumat.
- Experiența fumului pasiv în copilărie și la vârsta adultă timpurie vă poate crește riscul de a experimenta o masă osoasă redusă mai târziu în viață.
- Fumatul reduce, de asemenea, producția de estrogen la femei, ceea ce poate face oasele mai slabe.
Pasul 5. Consultați un medic dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente
Chiar dacă a avut loc o reducere a densității osoase, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a încetini acest proces. Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să vă cerceteze aportul de vitamine și minerale și tensiunea arterială pentru a vă determina nevoile.
- Estrogenul și progesteronul ajută la menținerea densității osoase atât la bărbați, cât și la femei. Procesul de îmbătrânire reduce cantitatea de hormon pe care corpul tău o produce. Suplimentele hormonale, inclusiv produsele cu estrogen, vă pot reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.
- Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ ibandronatul (Boniva), alendronatul (Fosamax), risedronatul de sodiu (Actonel) și acidul zoledronic (Reclast).
sfaturi
- Persoanele care sunt, în general, cu risc crescut de osteoporoză includ femeile, vârstnicii, rasele albe și asiatice și persoanele cu statură mică. Unele medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește, de asemenea, riscul de a dezvolta osteoporoză.
- Anorexia nervoasă poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză.
- Dacă sunteți expus riscului de osteoporoză sau aveți vârsta peste 50 de ani, ar trebui să vi se facă un test de densitate osoasă la spital sau clinică.
