Trebuie să ne menținem puterea și sănătatea genunchilor pentru a rămâne capabili să ne mutăm până la bătrânețe. Mulți oameni neglijează sănătatea genunchiului și nu observă nicio problemă până când genunchiul nu doare atunci când ridică obiecte de pe podea sau când urcă și coboară scări. Acest articol explică cum să vă întăriți genunchii, astfel încât să vă puteți deplasa confortabil în orice moment.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea semnificației sănătății genunchiului
Pasul 1. Aflați cunoștințele despre anatomia genunchiului
Genunchiul este cea mai mare articulație din corpul uman care se formează din partea inferioară a coapsei (femur), partea superioară a tibiei (tibia) și rotula (rotula). Femurul și tibia sunt conectate prin ligamente și cartilaj, inclusiv meniscul care acoperă zona în care se întâlnesc femurul și tibia.
Pentru a efectua unele activități care implică mișcarea picioarelor, trebuie să ne îndoim genunchii la un anumit unghi, de exemplu: 65 ° când mergem, 70 ° când ridicăm obiecte de pe podea, 85 ° când urcăm scările și 95 ° pentru a putea stai și stai confortabil
Pasul 2. Fiți conștienți de leziunile comune la genunchi
Genunchiul este una dintre articulațiile care se rănește ușor, deoarece este cel mai des folosit pentru activitățile zilnice. Știind mai multe despre sănătatea genunchiului vă ajută să evitați lucrurile care cauzează sau exacerbează leziunile la genunchi.
- Banda iliotibială, cunoscută și sub numele de banda IT, este o bandă groasă de mușchi care se extinde de la exteriorul bazinului la exteriorul genunchiului. Acest mușchi funcționează pentru a stabiliza genunchiul atunci când facem activitate fizică. Dacă este utilizată excesiv, banda IT poate deveni inflamată sau dureroasă, rezultând sindromul benzii iliotibiale (ITBS). Alergătorii, alpiniștii și oamenii care fac o mulțime de activități obositoare care pun o presiune pe genunchi se confruntă adesea cu sindromul.
- Ligamentul încrucișat anterior (ACL) este adesea rănit în timpul activităților care pun stres pe articulația genunchiului, cum ar fi alergarea, săriturile și aterizarea pe o suprafață dură după sărituri. Această activitate poate răni alte ligamente.
- Meniscul, care funcționează ca un amortizor de impact, este ușor rănit atunci când se răsucește, se îndreaptă spre vârf sau se reduce viteza de rulare.
Pasul 3. Aflați ce altă parte a piciorului afectează genunchiul
Genunchiul este susținut de mușchii picioarelor, în special de cvadriceps, hamstrings și mușchii gluteus. Păstrați forța acestor trei mușchi, astfel încât genunchiul să rămână puternic și să nu se rănească ușor.
Cvadricepsul, hamstring, gluteus și mușchii șoldului funcționează pentru a stabiliza genunchiul. Pentru a crește stabilitatea corpului, faceți exerciții pentru întărirea și întinderea acestor mușchi
Partea 2 din 3: Exercitarea
Pasul 1. Faceți întinderea benzii IT
Pentru a vă menține genunchii puternici, luați timp pentru a vă întinde și încălzi mușchii benzii IT înainte de a vă angaja în activități obositoare.
- Stai cu piciorul stâng încrucișat în fața piciorului drept și întinde brațele deasupra capului. Înclinați-vă partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil fără a vă îndoi genunchii. Repetă aceeași mișcare în timp ce îți încrucișezi piciorul drept în fața stângului și te apleci spre dreapta.
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Traversează piciorul drept peste stânga. Îndoiți genunchii și trageți-i cât mai aproape de piept. Mențineți această postură câteva secunde. Îndreptați din nou picioarele. Treceți piciorul stâng peste dreapta și repetați aceeași mișcare.
- Luați-vă timp pentru a merge o vreme înainte de a face exerciții intense pentru a flexa mușchii benzii IT.
Pasul 2. Efectuați exerciții de reabilitare postoperatorie
După o intervenție chirurgicală la genunchi sau înlocuirea rotunjei, va trebui să faceți anumite exerciții de întindere pentru a vă crește raza de mișcare. Adresați-vă medicului dumneavoastră când vă puteți întinde după o intervenție chirurgicală la genunchi. Unele dintre mișcările care sunt efectuate în mod obișnuit, de exemplu:
- Stai cu genunchii îndoiti. Așezați-vă pe un scaun robust și coborâți un picior sub scaun cât mai mult posibil fără a vă ridica coapsele de pe scaun. Țineți 5 secunde înainte de a vă trage piciorul înapoi înainte. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Stai cu genunchii drepți. Așezați-vă pe un scaun robust, cu genunchii îndoiți. Ridicați un picior în timp ce încercați să îndreptați încet genunchiul. Țineți apăsat timp de 5 secunde înainte de a coborî din nou. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Ridicați piciorul în timp ce vă îndreptați genunchiul. Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și celălalt picior întins. Ridicați încet piciorul îndreptat și apoi coborâți-l din nou. Faceți această mișcare de 10 ori pentru fiecare picior.
Pasul 3. Exercitați cvadricepsul
Cvadricepsul puternic sau cvadricepsul vor crește rezistența și mobilitatea picioarelor. Antrenează mușchii cvadricepsului efectuând următoarele mișcări:
- Exercițiile de contractare a mușchilor coapsei sunt benefice pentru persoanele cu probleme cronice ale genunchiului sau intervenții chirurgicale la genunchi. Culcați-vă în timp ce îndreptați ambele picioare. Contractați coapsele superioare timp de 5 secunde, apoi eliberați-le. Faceți acest exercițiu pentru ambele picioare.
- Faceți lunges pentru a lucra mușchii cvadriceps. Stai drept în timp ce ții talia. Împingeți piciorul stâng înainte cât mai jos, apoi puteți coborâ corpul până la podea până când genunchiul stâng este îndoit la 90 ° și asigurați-vă că genunchiul nu este mai înainte decât călcâiul. Coborâți genunchiul drept până aproape că atinge podeaua. Reveniți drept și repetați această mișcare de câteva ori. Efectuați aceeași mișcare avansând piciorul drept.
- Puteți lucra cvadricepsul cu un impact ușor sau fără impact folosind un instrument, cum ar fi o bicicletă staționară sau o mașină pentru mersul pe loc. În loc să alergeți, este un mod mai sigur de antrenament pentru persoanele cu artrită sau persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală la genunchi.
Pasul 4. Întărește-ți mușchii ischiori
Întinderea hamstrilor sau a hamstrilor o dată pe zi, câteva zile pe săptămână va ameliora durerile de genunchi și va îmbunătăți mobilitatea.
- Atingeți degetele de la picioare. Stați drept și înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală și vă contractați mușchii abdominali. Încercați să vă mențineți spatele drept pe măsură ce corpul vă mișcă înainte. Dacă încă nu puteți atinge degetele de la picioare sau glezne, aveți un scaun în față cu spatele scaunului apăsat pe perete. Îndoiți-vă înainte în timp ce încercați să atingeți scaunul scaunului.
- Ridicarea călcâiului este benefică și pentru întărirea genunchiului. Stai cu picioarele paralele față. Ridicați tălpile picioarelor înapoi până când tocurile ating atinge fesele.
- Faceți „lovitura de măgar”. Stați în spatele scaunului ținându-vă de partea de sus a spătarului scaunului. Asigurați-vă că partea din față a suportului scaunului se apasă de perete. Ridicați un picior înapoi în timp ce îndoiți genunchiul. Coborâți din nou pe podea și repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți într-o postură de pod. Îndepărtați mușchii gluteului în timp ce vă ridicați încet bazinul cu 10-15 cm de pe podea. Țineți un moment, apoi coborâți bazinul înapoi pe podea. Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor ischișorului, șoldului și gluteului.
Pasul 5. Lucrați-vă șoldurile și mușchii gluteului
Mușchii flexorului șoldului și gluteului sunt importanți pentru diverse mișcări și pentru menținerea mobilității picioarelor. Preveniți tensiunea excesivă a genunchiului prin întărirea mușchiului. Ca bonus, mișcările care îți funcționează șoldurile și fesierele beneficiază, de asemenea, de la ischiori.
- Faceți o mișcare asemănătoare scoicii. Culcați-vă de partea cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul deasupra menținând în același timp tălpile picioarelor. Țineți puțin timp, apoi coborâți din nou. Faceți această mișcare de 10-12 ori și apoi întindeți-vă de cealaltă parte. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Mișcările ghemuit cu un interval scurt de mișcare sunt, de asemenea, benefice pentru persoanele cu probleme de genunchi. Stai drept și îndoiți genunchii și coborâți-vă pe podea cât puteți în timp ce vă îndreptați spatele. Dacă vrei să faci un exercițiu mai ușor, folosește un scaun. Stai pe un scaun, ridică-te, așează-te din nou. Faceți această mișcare în mod repetat.
Pasul 6. Efectuați exerciții recreative pentru a întări mușchii din tot corpul
Genunchii vor fi mai puțin puternici dacă picioarele nu sunt suficient de puternice. Pentru a remedia acest lucru, efectuați următoarele exerciții:
- Yoga este un exercițiu cu impact redus, care întărește mușchii picioarelor.
- Înotul este o modalitate excelentă de a vă întări și întinde mușchii picioarelor și genunchiului, deoarece nu există niciun impact în timpul antrenamentului.
- Mersul pe jos și cu bicicleta pregătește picioarele și genunchii pentru activități obositoare.
Pasul 7. Aveți grijă la sărituri
Exercițiile care implică mișcări de sărituri, cum ar fi sări de coardă, vă pot întări mușchii picioarelor, dar vă pot răni genunchii dacă nu o faceți în mod greșit. Învață modul corect dacă vrei să exersezi săriturile. Aterizarea în timp ce vă îndreptați genunchii după sărituri pune mult stres pe articulațiile genunchiului, ceea ce poate duce la răniri. Dacă genunchii sunt suficient de puternici, practicați aterizarea într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu genunchii îndoiți și gambele verticale. Nu săriți dacă nu puteți ateriza pe tibie pe verticală, deoarece acest lucru poate provoca leziuni la genunchi și probleme de postură.
Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Mănâncă alimente care pot preveni inflamația
Articulațiile inflamate vor deveni slabe și dureroase. Pentru ca genunchiul să rămână puternic, consumă alimente din ingrediente care conțin substanțe antiinflamatoare.
Exemple: pește, semințe de in, ulei de măsline, avocado, fructe și legume proaspete
Pasul 2. Consumați suficientă vitamina E
Pe baza cercetărilor, vitamina E este capabilă să prevină producerea de enzime care afectează cartilajul articulațiilor. Spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi conțin vitamina E.
Pasul 3. Consumați mai mult calciu
Încercați să preveniți osteoporoza, deoarece sănătatea oaselor este importantă pentru rezistența genunchiului. Calciul poate fi obținut prin consumul de lapte de vacă, iaurt, soia, brânză, lapte de capră și legume verzi.
Pasul 4. Nu faceți activități care provoacă durere
Dacă genunchiul se simte foarte dureros când sunteți activ, nu continuați astfel încât genunchiul să nu devină mai slab. Faceți exerciții de impact ușor pentru a vă odihni genunchii pentru o vreme. După câteva luni de concentrare pe consolidarea forței și flexibilității mușchilor picioarelor, puteți începe să vă desfășurați activitățile preferate fără să vă simțiți răniți.
Avertizare
- Alergarea pe suprafețe dure vă va deteriora treptat genunchii. Obișnuiește să porți încălțămintea potrivită atunci când alergi și nu te împinge.
- Dacă vă doare genunchiul în timpul activității, opriți-vă imediat.
- Nu răsuciți genunchiul astfel încât piciorul să se îndoaie lateral, deoarece ligamentele care susțin articulația genunchiului vor fi întinse sau rupte (spre deosebire de mușchi, ligamentele nu trebuie întinse).
