Tendoanele sunt țesut conjunctiv sub formă de frânghii sau benzi care conectează mușchiul la os pentru a transmite energia de la mușchi la os, permițând mișcarea corpului. Similar cu mușchii, tendoanele trebuie, de asemenea, întărite, deoarece tendoanele puternice pot preveni rănile în timpul antrenamentului sportiv, pot crește forța și pot crește viteza de sprint pe distanțe scurte. Dacă apare o leziune a tendonului, va trebui adesea să reabilitați lent tendonul prin mișcări foarte precise. Întărirea tendonului necesită mai mult timp decât întărirea mușchilor, așa că, pe lângă direcționarea întăririi tendonului prin exerciții de bază specifice, ar trebui să vă adaptați corpul la antrenamentele regulate de fitness pentru a preveni rănirea și nu doar să continuați să puneți mai mult în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea de exerciții de întărire a tendonului
Pasul 1. Faceți exercițiul într-o poziție pe jumătate ghemuită
O modalitate de a întări tendoanele din picioare este de a face poziția corectă pe jumătate ghemuit. Pentru a face acest exercițiu, începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptând degetele de la picioare ușor. Îndoiți încet genunchii și coborâți-vă ca și cum ați sta pe un scaun până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Țineți această poziție timp de zece secunde înainte de a reveni la o poziție verticală. Ridicați brațele înainte pentru a menține echilibrul.
Puteți varia acest exercițiu de poziție pe jumătate ghemuit în diferite moduri pentru a-l face mai complex. Încercați să faceți această poziție pe jumătate ghemuită pe o scândură de antrenament care este în sus cu fața în jos sau faceți această poziție ținând un picior și apoi încercați să ridicați un picior
Pasul 2. Efectuați o poziție pe jumătate ghemuită cu o bară
Dacă sunteți obișnuiți cu o poziție regulată pe jumătate ghemuit, creșteți acest exercițiu cu greutăți folosind o bară sau o halteră, în timp ce îl țineți de umeri și faceți o mișcare într-un anumit interval de mișcare. Folosiți un suport cu bare (power rack) pentru a regla înălțimea ganterelor ușor sub umeri, așezând ganterele pe partea din spate a gâtului pe umeri. Ridicați această ganteră apăsând călcâiele pe podea în timp ce întăriți mușchii din piept, apoi faceți o poziție parțială pe jumătate ghemuit începând mai întâi de la 10 cm.
- Exercițiul pe jumătate ghemuit cu ajutorul ganterelor și ganterelor este o tehnică avansată de antrenament, deci este mai bine să găsiți un antrenor înainte de a face acest exercițiu.
- Este o idee bună să folosiți o folie de genunchi pentru a întări și a evita leziunile la genunchi.
Pasul 3. Efectuați exerciții de presare a călcâiului în fiecare zi
Acest exercițiu este foarte ușor de făcut, deoarece nu necesită mult timp sau nu necesită deloc echipamente de gimnastică și este minunat pentru întărirea tendonului lui Ahile, care conectează mușchiul gambei și osul călcâiului. Începeți prin a sta pe o suprafață ușor ridicată, cu bilele picioarelor plantate în timp ce lăsați călcâiele să atârne. Ridicați-vă pe vârfuri, apoi coborâți încet corpul până când călcâiele sunt împinse în jos cât puteți, apoi încercați să țineți această poziție înainte de a reveni la poziția inițială.
- Puteți face acest exercițiu cu genunchii îndreptați sau ușor îndoiți. Pozițiile diferite ale genunchiului lucrează mușchi diferiți, dar ambele mișcări sunt benefice pentru tendoane.
- Adăugați varietate și complexitate acestui exercițiu apăsând genunchii în timp ce ridicați un picior sau adăugați greutate ținând o bară.
- Puteți vedea și simți rezultatele făcând trei până la cincisprezece mișcări repetitive.
Pasul 4. Faceți mai multe seturi de antrenament cu greutăți pentru umerii din spate
Acest exercițiu este foarte util pentru întărirea tendonului tricepsului și a spatelui tendonului umărului. Folosiți un suport pentru gantere pentru a plasa ganterele pe umeri, ca în exercițiul de ghemuit pe jumătate. Stând cu picioarele direct sub șolduri, îndoiți genunchii câțiva centimetri, apoi ridicați-vă înapoi, îndreptându-vă tot corpul și îndreptându-vă brațele pentru a ridica ganterele peste cap.
- Folosiți picioarele pentru a absorbi presiunea în timp ce reveniți la poziția de plecare, în timp ce plasați ganterele peste umeri.
- Acest exercițiu poate provoca leziuni dacă nu este făcut corect, mai ales la manșeta rotatorilor, așa că cereți unui antrenor să vă ajute să faceți exercițiul cu greutăți și să determinați numărul de repetări.
Pasul 5. Efectuați exercițiul de prelungire a tendonului tricepsului în timp ce vă culcați
Acest exercițiu este foarte benefic pentru tendonul tricepsului. Începeți prin a vă întinde pe spate pe o bancă de exerciții. Țineți ganterele îndreptând brațele în sus perpendicular pe piept și pe podea, în timp ce vă trageți coatele spre interior. Ținând brațele nemișcate, îndoiți coatele pentru a coborge ganterele până când aproape vă ating fruntea, apoi reveniți la poziția inițială.
Mulți oameni consideră că este mai confortabil să exerseze utilizarea ganterelor E-Z pentru întărirea tricepilor în timp ce sunt culcați
Pasul 6. Efectuați repetări parțiale
Pe lângă efectuarea exercițiilor de mai sus, puteți antrena și tendoanele făcând repetări parțiale. Această repetare parțială se concentrează pe mișcare într-un interval limitat. Limitând raza de mișcare la doar câțiva centimetri, veți putea folosi mai multă greutate sau puteți face mai multe repetări, ceea ce este excelent pentru întărirea tendoanelor.
- De exemplu, în jumătatea ghemuită cu gantere, încercați să vă ghemuiți la doar 10 cm distanță în loc să coborâți mai departe.
- Întrucât repetițiile pe jumătate sau pe sfert vă permit să măriți greutatea, utilizați un suport pentru gantere pentru a preveni rănirea.
Pasul 7. Efectuați mai multe seturi de exerciții pentru a întări același grup muscular în anumite zile
De exemplu, luni s-ar putea să doriți să vă lucrați umerii, marți să vă lucrați pieptul, să vă odihniți miercuri, joi să lucrați coapsele și picioarele, apoi să lucrați brațele vineri.
A lucra în mod constant toate grupele musculare de bază înseamnă, de asemenea, să lucrați în mod constant toate tendoanele de bază, ceea ce nu numai că vă întărește, dar crește și flexibilitatea tendoanelor, ceea ce va fi foarte benefic pentru a preveni rănirea în timpul antrenamentului de fitness
Metoda 2 din 2: Consolidarea tendoanelor după vătămare
Pasul 1. Încercați să consultați un kinetoterapeut
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se angajează la antrenament doresc să-și întărească tendoanele este după o leziune a tendonului. Dacă suspectați o leziune legată de tendon, consultați imediat medicul pentru un diagnostic adecvat. Dacă aveți dreptate, medicul dumneavoastră vă va îndruma către un kinetoterapeut care vă poate sfătui cu privire la exercițiile adecvate pentru refacerea tendonului.
Leziunile tendinoase necesită de obicei câteva săptămâni de odihnă cu mișcare limitată în loc de exerciții de întărire a tendonului, așa că ar trebui să vă consultați în special cu cineva care este expert în acest domeniu. Puteți, fără să știți, să exacerbați problema încercând să întăriți un tendon care are de fapt nevoie de odihnă
Pasul 2. Efectuați exerciții de alungire fără a utiliza greutăți
Tendoanele vor funcționa cel mai mult atunci când mișcarea se oprește. De exemplu, veți simți cea mai puternică întindere a tendonului lui Ahile atunci când vă flexați complet glezna ca într-o mișcare de atac. Pentru a începe cu exerciții de tendon ușor, faceți exerciții de alungire completă pe tendoane fără a utiliza greutăți.
- De asemenea, variați mișcarea pentru a antrena tendoanele. Dacă doriți să vă consolidați tendoanele de la încheietura mâinii, de exemplu, nu vă mișcați doar încheietura mâinii la stânga și la dreapta sau în sus și în jos, ci rotiți-vă și încheietura mâinii în direcția opusă.
- Ar trebui să faceți acest exercițiu pe tendonul rănit timp de aproximativ zece minute la rând, atâta timp cât nu vă doare. Dacă această mișcare provoacă durere, odihniți tendonul timp de o zi sau două și, dacă mai doare, contactați kinetoterapeutul.
- Tendoanele vor funcționa cel mai mult atunci când sunt complet extinse, astfel încât să puteți adăuga la exercițiu ținând mișcarea timp de zece secunde pe măsură ce tendoanele se prelungesc.
Pasul 3. Adăugați greutăți ușoare la exercițiul de prelungire a tendonului
Odată ce tendoanele și-au revenit, astfel încât să puteți face o prelungire completă cu mișcări de îndoire a tendonului fără durere sau dificultăți, încercați să exersați cu greutăți ușoare. Greutatea încărcăturii depinde de amploarea leziunii și de tendoanele pe care doriți să le întăriți. Pentru prelungirea tendonului încheieturii mâinii, trebuie să utilizați doar o greutate de la jumătate la un kg. Pentru tendoanele mai mari, cum ar fi tendonul cvadricepsului, utilizați o greutate de 2 kg pentru gleznă.
- Fizioterapeuții pot oferi recomandări suplimentare cu privire la cantitatea de greutate pe care ar trebui să o utilizați în funcție de rănirea dumneavoastră.
- Dacă greutățile pe care le folosiți sunt prea grele, le puteți reduce oricând, vă puteți antrena și fără a utiliza greutăți sau puteți alterna zilnic între utilizarea și nu utilizarea greutăților.
Pasul 4. Folosiți o bandă elastică pentru a practica mișcarea
Benzile elastice pentru exerciții fizice sunt benefice în special pentru recuperarea leziunilor tendinoase, deoarece vă pot ajuta să controlați cantitatea de stres pus pe anumite zone ale corpului și să creșteți stresul la sfârșitul intervalului de mișcare care face ca tendoanele să funcționeze cel mai mult. Așezați banda într-un remorcher ușor la începutul mișcării, astfel încât întinderea benzii să crească volumul de lucru pe tendoane.
Odată ce tendoanele tale sunt mai puternice, poți ține curba mai mult timp. La fel ca în cazul mușchilor, menținerea lungimii tendonului pentru o perioadă mai lungă întărește tendonul, așa că menținerea tendonului pe toată lungimea - prin întinderea benzii elastice cât mai mult posibil - în partea de sus a repetării timp de zece secunde va oferi tendonului exerciții suplimentare
Pasul 5. Concentrați-vă pe faza excentrică a fiecărei repetări
Faza excentrică în repetare se referă la momentul în care mușchiul se contractă în timp ce se prelungește. De exemplu, faza excentrică a exercițiului brațului cu bara are loc atunci când coborâți încet bara, în timp ce mușchii brațului se prelungesc simultan pe măsură ce prelungiți mușchii, îndreptându-vă brațele, în timp ce le contractați activ pentru a rezista forței gravitației trăgând greutatea în jos, în loc de trăgând greutatea în jos.să cadă această povară. Concentrarea pe faza excentrică în timpul antrenamentului este foarte recomandată persoanelor cu leziuni ale tendonului. În timp ce exercițiile cu benzi elastice sunt mai dificil de realizat, utilizarea unei bile ușoare cu accent pe faza excentrică vă va întări tendoanele.
sfaturi
- Căutați ajutorul unui antrenor sportiv dacă nu știți cum să folosiți în mod corespunzător echipamentele de antrenament cu greutăți.
- Nu practica nimic care provoacă durere sau disconfort.
- Efectuați mișcarea folosind greutăți cu un interval scurt de mișcare. Mutarea greutății la o distanță scurtă de la poziția de plecare până la sosire vă va asigura că nu utilizați impulsul pentru a vă deplasa, astfel încât acest exercițiu vă poate întări tendoanele și ligamentele cu greutatea adăugată.
-
Faceți două până la trei seturi de câte șase până la zece repetări pentru fiecare mișcare. Cel mai bun mod de a practica este să faceți exercițiile încet și corect, astfel încât să obțineți beneficiul maxim din întărirea tendoanelor.
Avertizare
- Unele exerciții de întărire a tendonului, cum ar fi poziția pe jumătate ghemuit și întărirea spate a tendoanelor umărului cu gantere, pot provoca leziuni dacă nu sunt făcute corect. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții de tendon, consultați un antrenor sportiv pentru a afla cea mai potrivită tehnică de exerciții.
- Aceste informații nu trebuie considerate ca un substitut pentru nevoia dvs. de a vă întâlni și de a vă antrena cu kinetoterapeutul în recuperarea după o leziune a tendonului. Ar trebui să consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății atunci când vine vorba de recuperarea leziunilor.
