Fie că pierzi în greutate, fie că ești slab în mod natural, vei începe să te gândești să te îngrași. Cel mai bun mod de a te îngrășa este să crești în mod natural aportul de calorii din dieta ta și să îți schimbi unele obiceiuri pentru a încorpora mai multe alimente în stilul tău de viață. În plus, dacă pierdeți în greutate fără un motiv aparent, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră deoarece pierderea în greutate poate fi un simptom al mai multor boli sau poate fi asociată cu tratamente împotriva cancerului, cum ar fi chimioterapia.
Etapa
Metoda 1 din 3: Creșteți aportul de calorii
Pasul 1. Mănâncă proteine pentru a construi mușchi
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, ar trebui să consumați în mod regulat alimente bogate în proteine. Cel mai bine este să consumi proteine după efort. Carnea slabă (cum ar fi puiul, carnea de porc slabă și peștele), ouăle, fasolea și linte sunt surse bune de proteine, la fel ca iaurtul și nucile.
- Chiar și alimentele la fel de simple precum laptele de ciocolată pot fi o modalitate de a crește aportul de proteine, deși trebuie să fii atent, deoarece majoritatea laptelui de ciocolată conține zahăr care nu este bun pentru sănătate dacă este consumat în cantități mari.
- Încercați, de asemenea, să mâncați proteine înainte de culcare. Bea un pahar de lapte sau mănâncă iaurt pentru a-ți da energie noaptea. Laptele și iaurtul vă pot ajuta, de asemenea, să vă recuperați dacă faceți mișcare regulată.
- Amestecați pudra de proteine în iaurt, fulgi de ovăz și alte alimente pentru a crește aportul de proteine și calorii.
Pasul 2. Adăugați alimente bogate în calorii în meniu
Încercați să adăugați brânză grasă deasupra mesei. Adăugați unt de arahide și miere în fulgi de ovăz. Aceste alimente sunt bogate în calorii și vă pot ajuta să creșteți aportul total de calorii.
- Alte alimente bogate în calorii sunt fructele uscate, precum caisele, smochinele sau stafidele.
- Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, bulgur, orz, cereale integrale și ovăz. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi făina, zahărul și orezul alb.
Pasul 3. Alegeți laptele praf
Laptele praf instant este o modalitate ușoară de a îmbogăți orice, de la caserole la supe. Doar adăugați lapte praf la supă în timp ce o gătiți. Așteptați până se dizolvă înainte de a-l servi.
De asemenea, laptele praf vă poate face gătitul mai gros. Dar o lingură sau două de lapte praf nu va face mare diferență
Pasul 4. Mănâncă uleiuri și grăsimi sănătoase
Uleiurile sănătoase precum uleiul de măsline, avocado și nucile (care conțin grăsimi sănătoase în ele) sunt alimente bogate în nutrienți și bogate în calorii. Adăugarea unui pic de ulei la o salată sau adăugarea câtorva felii de avocado la mese sunt modalități ușoare de a crește aportul de calorii.
- De exemplu, dacă gătiți piure de cartofi, adăugați puțin ulei de măsline pentru a le face mai moi. Pentru o gustare de după-amiază, o mână de migdale sau arahide poate fi o opțiune excelentă.
- Cerealele integrale, cum ar fi floarea-soarelui și semințele de dovleac, sunt bogate în calorii și conțin, de asemenea, grăsimi „bune”, care vor crește nivelul de colesterol bun din corpul dumneavoastră.
- Utilizați ocazional ulei de cocos. Deși uleiul de cocos poate crește nivelurile de colesterol bun, 90% din acest ulei conține grăsimi saturate, iar consumul prea mult de ulei saturat poate cauza probleme de sănătate. Alte uleiuri, cum ar fi uleiurile de măsline și soia, oferă mai multe beneficii sănătății dumneavoastră.
Pasul 5. Includeți gustări în dieta zilnică
În timp ce ar trebui să vă mențineți dieta hrănitoare, este bine să includeți o gustare ocazională pentru a vă crește aportul de calorii. Ia o bucată de brownie după cină dacă vrei niște ciocolată. Cu toate acestea, nu faceți din zahăr masa principală.
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Mănâncă alimente solide
Asigurați-vă că mâncați de cel puțin trei ori pe zi. Mănâncă porții mai mari pentru a crește aportul de calorii. Este posibil să aveți obiceiul de a sări peste micul dejun sau să mâncați doar două mese pe zi, dar asigurându-vă că mâncați de trei ori pe zi vă poate ajuta să vă îngrășați.
Dacă nu puteți mânca cantități mari de alimente, deoarece vă poate face rău stomacului, mâncați mese mai mici de mai multe ori pe parcursul zilei. Nu ratați mesele
Pasul 2. Mănâncă regulat
Consumul de alimente pe tot parcursul zilei poate lansa un aport constant de calorii. Încercați să mâncați cel puțin la fiecare 4 ore, atât pentru mesele mari, cât și pentru gustările mici. Dacă nu doriți să mâncați, luați o gustare care conține proteine și trei tipuri de alimente. Dacă doriți, puteți servi 4-6 mese mari în porții mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să adăugați gustări între mesele dvs. mari.
De exemplu, încercați o felie de pâine integrală de grâu cu unt de banane și arahide sau câteva felii de țelină cu humus și brânză feta
Pasul 3. Aveți întotdeauna la îndemână gustări bogate în calorii
Pregătiți gustările din timp, astfel încât să le puteți ridica cu ușurință și să le mâncați. Dacă îl aveți pregătit, cel mai probabil îl veți mânca atunci când vă este foame.
- De exemplu, puteți amesteca fructe uscate, chipsuri de ciocolată (ciocolata neagră este mai bună), ovăz laminat și unt de arahide. Faceți-le în dulciuri în formă de minge de golf și salvați-le învelindu-le individual în hârtie pergament sau hârtie de ceară.
- Pentru o gustare rapidă, aveți întotdeauna la dispoziție un mix de trasee (un amestec de diferite tipuri de gustări) deoarece amestecul de nuci și fructe uscate este bogat în calorii.
Pasul 4. Încearcă să bei calorii
Uneori, consumul pe tot parcursul zilei te poate umple și nu primești suficiente calorii pentru a te îngrășa. Cu toate acestea, dacă vă luați aportul caloric sub formă lichidă, nu vă veți simți atât de plin.
Ar trebui să evitați sifonul, deoarece nu conține mulți nutrienți. Bea smoothie-uri, iaurt lichid și chiar sucuri de fructe. Toate tipurile de băuturi sunt bogate în calorii și nutriție
Pasul 5. Nu beți înainte de a mânca
Consumul de apă sau alte băuturi înainte de a mânca vă poate face stomacul plin. În schimb, faceți loc în stomac pentru caloriile pe care trebuie să le consumați.
În loc să beți apă înainte de masă, încercați o băutură bogată în calorii cu o masă, cum ar fi un suc de fructe sau un smoothie
Pasul 6. Nu consuma calorii goale
În timp ce chipsurile și biscuiții pot părea o modalitate ușoară de a te îngrășa, trebuie să te îngrași într-un mod sănătos. Consumul de calorii goale nu este sănătos. Alegeți întotdeauna alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe și carne, atunci când creșteți aportul de calorii. Evitați băuturile precum sifonul și alimentele cu exces de zahăr.
Unul dintre motivele pentru care nu consumați calorii în aceste alimente este că acestea nu vă vor ajuta să vă tonificați mușchii sau să vă întăriți oasele, ceea ce vă va ajuta la procesul de creștere în greutate
Pasul 7. Exercitarea și ridicarea greutăților
Ridicarea greutăților vă va ajuta corpul să câștige masă musculară. Masa musculară este cea mai bună parte pentru a crește. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest gen de exerciții. Creșteți greutatea și reduceți repetările pe măsură ce progresați.
- În plus, exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare, astfel încât să te facă să îți dorești să mănânci mai mult.
- Un exercițiu simplu pentru a începe este ondularea bicepului. Țineți greutatea în ambele mâini. Brațele tale ar trebui să fie îndoite, astfel încât greutatea pe care o ții să fie în fața ta. Aduceți brațele până la umeri în același timp, apoi coborâți-le încet înapoi. Repetați de 6-8 ori. Faceți o pauză, apoi faceți-o din nou.
- Puteți încerca, de asemenea, sporturi, cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta sau efectuarea de flotări.
Metoda 3 din 3: Aflarea cauzei
Pasul 1. Aflați de ce pierdeți în greutate
Dacă încercați să vă recâștigați greutatea, trebuie mai întâi să identificați de ce pierdeți în greutate. Dacă nu v-ați văzut încă medicul, ar trebui să faceți acest lucru deoarece pierderea inexplicabilă în greutate poate fi un simptom al mai multor afecțiuni, de la o glandă tiroidă hiperactivă la diabet.
Pasul 2. Tratați boala care cauzează pierderea în greutate
Dacă o boală vă determină să slăbiți, tratarea bolii vă poate ajuta să vă readuceți greutatea la normal. Consultați-vă medicul cu privire la tratamentul potrivit pentru fiecare boală de care suferiți și, de asemenea, ce tratament va fi eficient pentru a vă ajuta să vă creșteți greutatea și cel mai eficient mod de a vă îngrășa.
De exemplu, unele persoane care urmează tratament pentru cancer trebuie să urmeze o dietă cu alimente moi. Deoarece adăugarea de apă în dieta ta vă va face să vă simțiți mai bine mai repede, este foarte dificil pentru dvs. să vă creșteți aportul de calorii. Medicul dumneavoastră vă va recomanda sugestii pentru anumite cazuri, cum ar fi adăugarea de brânză la gătit și utilizarea laptelui în loc de apă pentru a vă înmuia mâncarea. De asemenea, puteți citi articole pe internet despre creșterea în greutate în timpul chimioterapiei
Pasul 3. Mâncați mâncarea preferată când sunteți bolnav
Dacă nu aveți pofta de mâncare când sunteți bolnav, unul dintre cele mai bune trucuri este să alegeți alimentele preferate de mâncat. În acest fel, cel puțin veți obține în continuare suficiente calorii pentru corpul dumneavoastră. Este important să încercați să includeți cât mai multe fructe și legume posibil, dar dacă nu aveți nimic care să vă dea pofta de mâncare, alegeți alimente care vă plac în mod normal.
Alimentele cum ar fi cartofii încolțiți și mac și brânza (macaroane amestecate cu brânză) pot fi alegeri bune, deoarece ambele sunt bogate în calorii, dar nu vă vor face să vă agitați stomacul atunci când sunteți bolnav
Pasul 4. Concentrați-vă asupra nutriției atunci când sunteți sănătos
Dacă sunteți bolnav, este posibil să mâncați alimente care vă sună bine. Este în regulă să o faci atunci când ești bolnav, dar odată ce te simți bine, este o idee bună să te asiguri că primești toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată cu proteine, cereale integrale, fructe și legume. Peștele este o sursă bună de proteine, deoarece are un conținut ridicat de substanțe nutritive. Nu uitați de legumele viu colorate, frunzele verzi și laptele pe care să le includeți în dieta dumneavoastră
sfaturi
- Dacă faceți mișcare, asigurați-vă că beți multă apă.
- Dacă puteți alege, alegeți întotdeauna produse care conțin cereale integrale. Produsele „fortificate” conțin foarte puțini nutrienți.
