O postură incorectă va provoca tensiune în mușchi și ligamente, rezultând dureri și dureri în corp. Știind cum să stați în picioare corect, puteți ameliora durerile și durerile musculare și puteți reduce riscul de rănire a corpului. Stând în picioare timp de o oră se pot arde până la 50 de calorii, sau aproximativ 30.000 de calorii într-un an. Starea în picioare trebuie făcută cu o postură corectă și mușchi puternici. Odată ce vă puteți îmbunătăți postura în picioare, încercați să lucrați în picioare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îmbunătățiți postura
Pasul 1. Începeți cu tălpile picioarelor
Împarte picioarele la lățime de șold. Dacă te obișnuiești să fii încrucișat, îndreaptă-le și menține-ți picioarele drepte începând de la articulațiile șoldului.
- Extinderea unui picior ușor înainte poate ameliora stresul mușchilor din partea inferioară a spatelui.
- Îndreptați tălpile picioarelor drept înainte, nu în lateral.
Pasul 2. Schimbă-ți greutatea astfel încât să se sprijine pe tocuri
Dacă greutatea dvs. se sprijină pe exteriorul talpii piciorului, sunteți pronație. Dacă greutatea ta se sprijină pe interiorul piciorului tău, înseamnă că ești supinat.
- În medicină, pronația și supinația sunt probleme frecvente. Această afecțiune poate provoca probleme cu gleznele, picioarele, șoldurile și spatele mai târziu în viață.
- Dacă vă este greu să vă transferați greutatea pe călcâie, puteți consulta un podiat pentru terapie ortopedică și pentru a îmbunătăți postura.
Pasul 3. Nu blocați (împingeți înapoi) genunchii
Încercați să vă mențineți genunchii ușor îndoiți, chiar dacă abia se observă. Articulația genunchiului dvs. va fi sub prea mult stres dacă se blochează.
Pasul 4. Reglați curba coloanei vertebrale
Spatele inferior ar trebui să fie ușor arcuit. Unele persoane au o arcadă profundă la nivelul spatelui inferior sau „hiperlordoză”, care este adesea cauzată de mușchii miezului slab sau de excesul de greutate din abdomen.
- Există, de asemenea, oameni care stau cu bazinul (oasele pelvine) îndreptate prea spre interior, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie dreaptă și curba naturală să se piardă. Această afecțiune se numește „spate plat” și nu este bună nici pentru sănătate. Acest lucru poate fi cauzat de obiceiul de a sta prea mult timp într-o anumită poziție sau din cauza mușchilor miezului rigid.
- Dacă aveți dureri lombare frecvente, încercați să faceți mici contracții ale mușchilor abdominali. Imaginați-vă că purtați un corset care vă va trage mușchii abdominali în sus și în sus pentru a vă sprijini bine spatele. Nu coborâți bazinul și nu folosiți mușchii abdominali pentru a vă susține corpul.
- Construirea mușchilor picioarelor, abdomenului, spatelui și umerilor pentru a îmbunătăți postura va necesita timp. Fă-o timp de câteva luni, astfel încât corpul tău să nu fie dureros.
Pasul 5. Ridicați umerii și relaxați-vă brațele
Lasă-ți brațele să atârne drept de părțile tale fără tensiune. Dacă umerii tăi se ridică mai aproape de urechi, coboară-i.
Pasul 6. Verifică dacă umerii tăi sunt „rotunjiți”
Multe persoane se ridică inconștient în timp ce își trag umerii înainte, provocând dureri de umăr și gât. O modalitate ușoară de a verifica dacă umerii tăi sunt rotunzi sau nu este să te uiți în oglindă. Lasă-ți brațele să se relaxeze în lateral și să atârne natural. Dacă articulațiile sunt orientate înainte, umerii pot fi rotunjiți, ceea ce nu este o postură sănătoasă.
Încercați să apropiați omoplații mai aproape pentru a nu se înclina din nou. Puteți îmbunătăți echilibrul muscular și puteți scăpa de acest obicei înclinat prin întărirea mușchilor superiori ai spatelui și ai nucleului
Pasul 7. Trageți ușor umerii înapoi aproximativ 2-3 cm
Oamenii care lucrează mult în fața computerului, treptat, corpurile lor vor deveni înclinate. Faceți exercițiul aducând omoplații împreună pentru a elimina influența obiceiului de a lucra la computer pe postura dvs.
Nu vă corectați excesiv postura trăgând umerii înapoi prea departe, deoarece acest lucru vă poate provoca o presiune asupra spatelui inferior, provocând durere
Pasul 8. Ține-ți capul drept înainte
Nu te uita în continuare. Dacă capul tău este obișnuit să cadă, întoarce-l din nou, astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Obișnuiește să nu înclini capul într-o parte și să te asiguri că urechile sunt peste umeri.
- Nu ridicați excesiv capul pentru a-i corecta poziția. Ochii tăi ar trebui să privească drept înainte, nu spre tavan sau podea.
- Imaginați-vă o frânghie atașată la vârful capului care vă trage spre tavan. Poziția gâtului și a capului va fi în linie dreaptă.
Pasul 9. Verifică-ți postura cu ajutorul unui perete
Coloana vertebrală are trei curburi naturale care vă vor aduce spatele în contact cu peretele dacă stați cu poziția corectă.
- Stai în fața unui perete vertical, cu o distanță de 5-10 cm între călcâiele tale de perete. Asigurați-vă că partea din spate a capului, ambii omoplați și fesele ating peretele.
- Partea din spate a capului ar trebui să atingă peretele din cauza curburii coloanei vertebrale la nivelul gâtului.
- Partea din spate a umerilor ar trebui să atingă peretele din cauza curburii coloanei vertebrale superioare.
- Fundul tău ar trebui să atingă peretele din cauza curburii coloanei vertebrale la nivelul taliei.
- Ar trebui să poți pune palmele între perete și partea inferioară a spatelui. Dacă palmele nu se pot potrivi, este posibil ca spatele să fie prea plat. Dacă decalajul este mai larg decât mâinile tale, strânge-ți stomacul astfel încât spatele să fie ușor mai plat până când îți poate atinge mâinile.
- Dacă partea din spate a corpului atinge peretele în altă parte, reglați din nou poziția în picioare, astfel încât toate cele trei puncte să atingă peretele simultan.
Metoda 2 din 3: Practicați o postură mai bună
Pasul 1. Mergeți câteva minute pentru a întinde mușchii
Acest exercițiu este foarte necesar, mai ales pentru cei care obișnuiau să stea toată ziua.
Dacă vă puteți întinde, cum ar fi practicarea yoga în mod regulat, poate crește flexibilitatea musculară și poate îmbunătăți postura
Pasul 2. Încercați să stați pe un picior în fața oglinzii în timp ce încercați să mențineți echilibrul
Încercați să vă mențineți corpul drept, nu lăsați corpul să se încline într-o parte.
Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați pentru cealaltă parte
Pasul 3. Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul
Un echilibru bun va crește puterea, vă va îmbunătăți postura și va reduce riscul de rănire.
- Stai cu un picior înapoi 10 cm. Aduceți din nou picioarele împreună, astfel încât să fie aliniate cu șoldurile. Repetați această mișcare de 10-15 ori pentru fiecare parte.
- Stai pe un picior. Ridicați un picior în lateral și țineți-l în această poziție timp de 1-5 secunde. Coborâți din nou și repetați de 10-15 ori pentru fiecare parte.
Pasul 4. Efectuați o semi-ghemuire pe perete
Jumătatea pe perete vă poate întări glutele, astfel încât să puteți sta cu poziția corectă. Stai cu spatele pe perete. Întindeți picioarele în lățime de șold, îndreptându-vă degetele ușor spre exterior.
- Coborâți spatele în timp ce atingeți peretele îndoind ambii genunchi. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, ridică din nou spatele.
- Repetați această mișcare de 10-20 de ori.
- Puteți plasa mingea de practică între perete și partea inferioară a spatelui pentru a menține echilibrul atunci când abia începeți.
- Faceți exercițiul cu ajutorul unui scaun. Nu mai folosi peretele din nou dacă simți că ești mai puternic. Coborâți spatele fără ajutorul unui perete. Strângeți-vă picioarele când fundul atinge scaunul în timp ce pe jumătate se ghemuit.
Pasul 5. Așezați un băț sau un tub de plută sintetică în fața dvs. ușor spre dreapta, în poziție în picioare
Țineți partea de sus a instrumentului mai devreme pentru a menține echilibrul. Mutați-vă corpul înainte și apoi ridicați piciorul drept în timp ce vă mențineți corpul drept.
- Repetați cu celălalt picior în timp ce țineți această poziție timp de 10 secunde de fiecare parte.
- Odată ce ești mai puternic, corpul tău poate fi într-o poziție perpendiculară pe piciorul pe care stai.
Pasul 6. Nu exersați îndoirea corpului din talie
Obiceiul de a te îndoaie din talie este foarte dăunător posturii tale și periculos pentru cei care au pierderea osoasă (osteoporoză).
Atingerea degetelor de la picioare, ridicările și întărirea abdominală trebuie evitate, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor fizic
Pasul 7. Efectuați o postură de scândură
Exercițiile de postură de scândură sunt excelente pentru întărirea mușchilor nucleului. Fără mușchii puternici ai corpului, corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a se ridica cu o postură corectă și este posibil să fie necesar să folosești în exces anumiți mușchi și să nu îi folosești pe alții. Exercițiile de postură pe scânduri pot corecta arcurile excesive ale spatelui, spatele plat, șoldurile înclinate și umerii încovoiați.
- Culcați-vă într-o poziție predispusă. Ridicați-vă corpul astfel încât greutatea să se sprijine pe degete, palme și antebrațe.
- Apăsați ferm palmele și antebrațele în podea. Ține-ți umerii direct deasupra coatelor. Uită-te la podea, ținând în același timp capul drept.
- Contractă-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține corpul direct de la cap până la degetele de la picioare.
- Încercați să nu lăsați partea inferioară a spatelui în jos sau să vă arcuiți în timp ce faceți această postură de scândură.
Pasul 8. Faceți exercițiul de ridicare a picioarelor în timp ce stați întins pe o parte
Acest exercițiu poate îmbunătăți postura prin întărirea mușchilor feselor și a spatelui inferior. Dacă acești mușchi sunt slabi, curbura sau depresia coloanei vertebrale vor deveni anormale.
- Culcă-te de partea ta. Sprijină-ți capul cu brațele. Îndoiți genunchiul inferior într-un unghi de 90 °. Țineți șoldurile drepte, nu prea înainte sau înapoi.
- Contractați-vă mușchii abdominali și continuați să-i strângeți în timp ce efectuați acest exercițiu.
- Ținând piciorul deasupra, ridicați-l cât mai sus posibil fără a vă mișca șoldurile înapoi. De asemenea, ar trebui să vă strângeți glutele în timp ce vă ridicați picioarele.
- Coborâți încet picioarele pe podea. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori, apoi faceți-o pentru cealaltă parte.
Pasul 9. Efectuați exerciții de alungire a spatelui
Mușchii slabi ai spatelui pot face spatele plat și umerii încovoiați. Exercițiile de alungire a spatelui pot întări acești mușchi și vă pot ajuta să stați corect. „Postura cobrei” din yoga poate, de asemenea, întări mușchii spatelui.
- Culcați-vă într-o poziție predispusă. Îndoiți coatele și așezați palmele pe podea lângă corp și întoarceți fața spre podea.
- În timp ce apăsați palmele pe podea, ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Păstrați-vă umerii, spatele și gâtul extins pe măsură ce vă arcați spatele. Nu vă arcați gâtul înapoi, ci țineți-l în linie cu coloana vertebrală.
- Inspirați în timp ce simțiți că mușchii stomacului se întind ușor. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, apoi coborâți-vă încet corpul până la podea.
Metoda 3 din 3: Starea la locul de muncă
Pasul 1. Exersează o postură bună
A sta la locul de muncă cu o postură slabă poate provoca dureri severe. Urmați instrucțiunile de mai sus ori de câte ori vă ridicați în timpul unei întâlniri sau în timp ce lucrați la birou.
- Nu te sprijini pe un picior. Schimbarea greutății de la o parte a șoldului la cealaltă poate avea un efect negativ asupra posturii. Dacă gluteii și nucleul sunt slabi, este posibil să stați cu mai multă greutate pe un picior în timp ce utilizați partea inferioară a spatelui și șoldurile pentru a vă menține echilibrul.
- Stați împărțind greutatea pe ambele picioare în mod egal. Dacă gluteii și nucleul sunt slabi, faceți exerciții de întărire, cum ar fi postura de scândură, ridicarea unui picior în timp ce stați întins pe lateral și postura podului.
- Puteți, de asemenea, să vă strângeți glutele în timp ce stați în picioare pentru a vă asigura că glutele nu slăbesc. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
Pasul 2. Obișnuiește-te să stai și să stai alternativ
Dacă este posibil, faceți aceste două poziții alternativ la fiecare 30 de minute pentru un beneficiu maxim. Stând în picioare sau așezat toată ziua poate fi rău pentru sănătatea ta, deoarece articulațiile din corpul tău trebuie să te sprijine pe tot parcursul zilei.
În mod ideal, locul de muncă ar trebui să fie capabil să lucreze atât în picioare, cât și în picioare
Pasul 3. Încercați să utilizați un banc de lucru reglabil pe înălțime
Acest tabel este disponibil în diferite modele cu prețuri cuprinse între 2,5 milioane IDR și 10 milioane IDR.
- Oamenii abili în a-și face propriile nevoi pot face mese reglabile pe înălțime. Chiar și simpla plasare a ecranelor computerului, a tastaturilor și a altor echipamente de lucru pe un teanc de cutii vă poate face locul de muncă mai ergonomic.
- Ecranul computerului trebuie așezat pe un banc de lucru pe care îl veți folosi în timp ce stați la o distanță de 50-70 cm de ochi, iar coatele ar trebui să se poată îndoi la 90 °.
- De asemenea, puteți utiliza o bancă scurtă pentru a vă ușura presiunea pe spate. Stai cu un picior ușor îndoit și așează celălalt picior pe un scaun scurt. Asigurați-vă că schimbați poziția picioarelor la fiecare 15-20 de minute.
Pasul 4. Oferiți un covor moale pe care să stați
O saltea mică umplută cu gel poate fi un suport bun pentru dvs.
Pasul 5. Purtați pantofi de susținere
Nu lucrați în picioare fără a purta pantofi care nu susțin arcul piciorului. Așezați suportul în pantof dacă nu aveți deja unul.
Pasul 6. Începeți stând timp de 10 minute
Odată ce mușchii sunt pregătiți să stea cu poziția corectă, adăugați mai mult timp. Puteți experimenta dureri de spate dacă stați drept mult timp.
Pasul 7. Încercați să împărțiți timpul de lucru în timp ce stați în picioare și așezați
Stând în picioare pentru a răspunde la un e-mail, apel sau căutare de informații poate fi util, deoarece este posibil să faceți această treabă timp de 30 de minute sau mai mult. Tastarea și alte activități care necesită abilitatea de a gândi în focus vor fi mai ușoare dacă se vor face în timp ce stați.
Pasul 8. Luați timp să vă plimbați, astfel încât să nu stați așezat dacă biroul dvs. nu este reglabil în înălțime
Ridică-te de pe scaun și plimbă-te la fiecare 30 de minute, astfel încât să poți să te antrenezi și să faci întinderile de care are nevoie corpul tău.
