Entorsa piciorului este un prejudiciu pe care majoritatea oamenilor l-au suferit. Picioarele sunt expuse riscului de entorse atunci când urcați scările sau în timpul exercițiilor. Când glezna este entorsă într-o poziție ciudată și răsucită în direcția opusă, ligamentele se vor întinde și chiar se vor rupe. Leziunea provoacă durere și umflături. Din fericire, entorse minore pot fi tratate acasă. Începeți prin comprimarea și ridicarea gleznei pe o pernă sau un scaun moale. Apoi, studiați opțiunile pentru un tratament suplimentar.
Etapa
Metoda 1 din 3: Începerea tratamentului mai întâi
Pasul 1. Determinați cât de gravă este starea
Entorsele au trei niveluri. Entorse de gradul 1 au o ruptură ușoară a ligamentului și sunt ușor dureroase și umflate. Entorsa de gradul 2 este o ruptură parțială, cu durere moderată și umflături. O entorse de gradul 3 provoacă o ruptură completă a ligamentului și provoacă umflături și dureri semnificative în jurul gleznei.
- Entorsele comportamentale nu necesită, de obicei, asistență medicală. Entorse de gradul 3 trebuie verificate imediat de către un medic pentru a vă asigura că nu există alte leziuni la nivelul gleznei.
- Îngrijirea la domiciliu pentru toate cele trei etape este aceeași, dar entorse de gradul 2 și 3 necesită o recuperare mai lungă decât entorse de gradul 1.
Pasul 2. Consultați un medic dacă aveți o entorse moderată sau severă
Entorsele de gradul 1 pot să nu necesite asistență medicală, dar gradele 2-3 trebuie verificate de către un medic. Dacă piciorul entors nu poate suporta greutatea mai mult de o zi sau dacă aveți dureri și umflături severe, sunați-vă medicul pentru a vă face o programare cât mai curând posibil.
Pasul 3. Odihnați glezna până când umflarea dispare
Pe cât posibil, nu mergeți până când umflarea nu se dezumflă și nu mai doare. Încercați să nu supraîncărcați glezna entorsă. Dacă este necesar, folosiți cârje pentru a vă distribui greutatea și a menține echilibrul în timpul mersului.
Luați în considerare utilizarea unei benzi elastice în jurul gleznei. Restricțiile elastice vor adăuga stabilitate și vor controla umflarea în timpul recuperării ligamentelor. Poate fi necesar să purtați aparatul dentar timp de 2-6 săptămâni, în funcție de condiții
Pasul 4. Aplicați un pachet de gheață pentru a reduce umflarea și durerea
Înfășurați cuburile de gheață într-o cârpă de spălat sau o pânză de brânză. Așezați-l pe glezna entorsă timp de 15 până la 20 de minute. Repetați la fiecare 2-3 ore, încă umflat.
- Utilizați o compresă chiar dacă intenționați să mergeți la medic. Gheața poate limita inflamația, în special în primele 24 de ore după rănire. Punga de gheață va reduce umflăturile și vânătăile.
- Sau, vă puteți înmuia picioarele într-un bazin cu apă cu gheață.
- Scoateți compresa timp de cel puțin 20-30 de minute înainte de a o aplica din nou. Aplicarea de gheață prea mult timp poate provoca degerături.
- Dacă aveți diabet sau probleme cu circulația sângelui, întrebați mai întâi medicul dumneavoastră despre utilizarea unui pachet de gheață.
Pasul 5. Înfășurați glezna cu un bandaj elastic
Folosiți un bandaj de compresie, un bandaj elastic sau un bandaj elastic pentru a trata umflarea. Înfășurați-l de la gleznă la picior și fixați-l cu cleme sau bandă metalică. Asigurați-vă că bandajul este întotdeauna uscat, îndepărtându-l atunci când este comprimat și punându-l la loc când ați terminat.
- Aplicați un bandaj elastic de la degetele de la picioare la mijlocul gambei cu presiune egală. Continuați să utilizați până când umflarea este redusă.
- Slăbiți bandajul dacă degetul de la picioare devine albastru, se simte rece sau începe să se simtă amorțit. Nu prea slăbit, dar nici prea strâns.
- Puteți utiliza, de asemenea, atele și sistemele de reținere, cum ar fi șosetele. Acest tip de atelă este de obicei mai bun deoarece asigură aceeași presiune fără a interfera cu circulația sângelui.
Pasul 6. Ridicați gleznele deasupra inimii
Când stați sau stați în picioare, folosiți un scaun scurt sau o pernă pentru a vă ridica gleznele. Ridicați piciorul 2 până la 3 ore pe zi până când umflarea dispare.
Ridicarea piciorului va reduce umflarea, precum și vânătăile
Pasul 7. Luați medicamente pentru durere
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau naproxenul de sodiu, sunt de obicei suficient de puternice pentru a reduce durerea și inflamația care însoțește entorse de picioare. Căutați doza potrivită pe ambalaj și utilizați-o conform instrucțiunilor enumerate.
Metoda 2 din 3: Restabilirea stării
Pasul 1. Întindeți și întăriți gleznele cu exerciții
Odată ce glezna și-a revenit suficient pentru a vă mișca fără durere, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți exerciții de întărire a ligamentelor. Tipul de exercițiu și numărul de seturi de făcut depind de starea entorsei în sine. Așadar, urmați sfatul medicului. Câteva exerciții care vă pot ajuta sunt:
- Rotiți glezna într-un cerc mic. Începeți cu o rotație în sensul acelor de ceasornic. După un set, rotiți-l în sens invers acelor de ceasornic.
- Încercați să desenați literele alfabetului în aer cu degetele de la picioare.
- Stai drept și confortabil pe un scaun. Așezați piciorul rănit pe podea. Apoi mișcați încet genunchii dintr-o parte în alta timp de 2-3 minute, asigurându-vă că picioarele sunt plate pe podea.
Pasul 2. Efectuați întinderi ușoare pentru a crește flexibilitatea gleznei
După o entorse a piciorului, mușchii gambei sunt de obicei strânși. Va trebui să întindeți zona astfel încât să se poată deplasa din nou în mod normal. În caz contrar, ați putea fi rănit din nou. Ca și în cazul antrenamentului de forță, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a face întinderi pentru a vă asigura că glezna este suficient de vindecată pentru a vă mișca.
- Stai pe podea cu picioarele întinse. Luați un prosop și întindeți-l în jurul tălpilor picioarelor, ținând ambele capete. Apoi, trage prosopul spre tine cu picioarele drepte. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde. Dacă doare prea tare, începeți să o țineți doar câteva secunde și creșteți încet timpul. Repetați de 2 până la 4 ori.
- Stai cu mâinile pe perete și așează piciorul rănit la un pas în spatele piciorului opus. Țineți-vă călcâiele pe podea și îndoiți ușor genunchii până când simțiți că vițeii se întind. Țineți timp de 15-30 de minute cu respirații lente și constante. Repetați încă 2–4 ori.
Pasul 3. Îmbunătățiți echilibrul
Echilibrul corpului este, de obicei, redus după o entorsă a piciorului. Odată ce v-ați recuperat, încercați câteva exerciții pentru a vă restabili echilibrul și pentru a preveni entorse sau leziuni în viitor.
- Cumpărați o scândură oscilantă sau stați pe o pernă fermă. Asigurați-vă că sunteți aproape de un perete, în cazul în care vă pierdeți echilibrul sau să vă urmărească altcineva în timp ce practicați. Încercați să țineți soldul timp de 1 minut pentru a începe. Odată ce vă simțiți confortabil, măriți treptat timpul.
- Dacă nu aveți o pernă de pas sau o scândură, vă puteți ridica pe piciorul rănit și puteți ridica celălalt picior de pe podea. Extindeți brațele în lateral pentru a menține echilibrul.
Pasul 4. Consultați un terapeut fizic
Ar trebui să luați în considerare serviciile unui kinetoterapeut dacă glezna vă ia mult timp să se vindece sau dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat. Dacă starea dumneavoastră nu se îmbunătățește prin auto-îngrijire și exerciții fizice, un kinetoterapeut vă poate oferi alternative pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Metoda 3 din 3: Prevenirea entorselor piciorului
Pasul 1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita sau de a face orice activitate intensă
Asigurați-vă că faceți exerciții de stretching și cardiovasculare înainte de a vă angaja în orice activitate fizică de intensitate ridicată. De exemplu, dacă doriți să alergați, începeți cu o plimbare rapidă pentru a vă lucra articulațiile gleznei înainte de a accelera viteza.
- Dacă glezna este predispusă la rănire, luați în considerare purtarea aparatelor dentare atunci când faceți exerciții.
- Când învățați un nou sport sau exerciții fizice, evitați intensitatea maximă până când vă obișnuiți cu el.
Pasul 2. Purtați pantofi corespunzători
Unii oameni cred că adidașii de top ajută la stabilizarea gleznei atunci când fac mișcare. Indiferent de tipul de sport, purtați pantofi care se potrivesc și sunt confortabili. Asigurați-vă că talpa nu este alunecoasă pentru a evita riscul de cădere și evitați tocurile înalte atunci când trebuie să stați în picioare sau să mergeți mult.
Pasul 3. Continuați să faceți întinderi și exerciții la gleznă
Chiar dacă sunteți complet recuperat, ar trebui să continuați cu exercițiile și întinderea. Fă-o în fiecare zi pe ambele picioare. Exercițiul fizic va crește rezistența și flexibilitatea și va preveni reapariția rănirii.
Puteți încorpora exerciții la gleznă în viața de zi cu zi. Încercați să stați pe un picior în timp ce vă spălați dinții sau faceți alte sarcini zilnice
Pasul 4. Atela gleznei când există presiune.
Când vă confruntați cu stres ușor, cum ar fi dureri articulare sau răsucire, o atelă de gleznă poate oferi un sprijin suplimentar, dar vă permite totuși să vă mișcați. Înfășurați glezna în același mod ca cel descris mai sus, dar cu câțiva pași suplimentari de făcut mai întâi.
- Așezați tampoane pentru călcâi și dantelă pe gleznele superioare și spate înainte de a adăuga tamponul de bază.
- Acoperiți întreaga zonă cu un pansament de bază.
- Acoperiți partea superioară și inferioară a plăcuței de bază cu bandă atletică pentru sprijin.
- Înfășurați banda în formă de U de la o parte a gleznei la cealaltă prin călcâi.
- Acoperiți întreaga zonă cu bandă într-un model triunghiular care înconjoară încheietura mâinii și peste arcul piciorului.
