Ocazional, articulațiile pot crapa atunci când efectuați anumite mișcări într-un exercițiu de întindere. Durerile sau durerile la glezne vor reveni la confort dacă le relaxați prin întindere. Sunetul scârțâit al gleznelor poate enerva pe alții lângă tine, dar este inofensiv. Puteți face unele dintre următoarele mișcări dacă doriți să vă crăpați glezna, dar opriți-vă imediat dacă vă doare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îndreptați degetele de la picioare
Pasul 1. Ridică-te drept în timp ce îți îndrepți picioarele în fața ta
Ridicați un picior (de ex. Piciorul drept) la 5-7 cm de podea, astfel încât să poată fi deplasat în toate direcțiile.
- Pentru a menține echilibrul, așezați-vă mâinile pe perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun ferm.
- Dacă este necesar, această mișcare se poate face în timp ce stai așezat.
Pasul 2. Îndreptați degetele de la picioare timp de aproximativ 15 secunde
Așezați-vă pe podea îndreptându-vă genunchii și extindeți degetele de la picioare cât mai departe posibil sau până când simțiți o întindere. După ce ați ținut aproximativ 15 secunde, relaxați degetele de la picioare.
Dacă gleznele nu scârțâie încă, repetați această mișcare sau întindeți-vă în alt mod
Pasul 3. Repetați mișcarea de mai sus trăgând degetele de la picioare spre genunchi și apoi mișcându-vă picioarele de la stânga la dreapta
După ce faceți acest lucru, lăsați-vă picioarele să se odihnească timp de 15 secunde pentru a vă relaxa din nou. Opriți întinderea în cazul în care glezna stângă vă scârțâie sau continuați să faceți mișcare dacă doriți să vă flexați glezna.
Gleznele se pot crapa după ce li se lasă să se odihnească cel puțin 20 de minute. Așadar, nu continuați să vă întindeți pentru a face crocantul, cu excepția cazului în care doriți să vă flexați glezna
Pasul 4. Rotiți tălpile picioarelor dacă gleznele nu sunt încă zdrobite
Mutați tălpile picioarelor în cercuri mici, medii și mari în sensul acelor de ceasornic și invers. Dacă exercițiul anterior nu ți-a făcut creșterea gleznei, această mișcare este de obicei mai eficientă.
Dacă glezna nu ți-a scârțâit după câteva răsuciri, ia o pauză înainte de a încerca altceva
Pasul 5. Faceți același lucru cu celălalt picior dacă doriți să sfărâmați ambele glezne
Uneori, nu este nevoie să întindeți celălalt picior, deoarece trebuie mutată doar o gleznă. Cu toate acestea, este o idee bună să întindeți ambele glezne în mod egal, chiar dacă nu crapa.
Metoda 2 din 3: Scrieți alfabetele cu picioarele
Pasul 1. Stai pe un scaun ridicând un picior de pe podea
Asigurați-vă că stați confortabil, menținând în același timp echilibrul, astfel încât să nu vă doară spatele când vă mișcați picioarele câteva minute.
- Dacă este necesar, utilizați talpa piciorului pe podea pentru a vă sprijini pe măsură ce mișcați celălalt picior.
- Așezați-vă pe un scaun care are cotiere, astfel încât să vă puteți ține de el, astfel încât corpul dvs. să fie mai stabil și mai confortabil.
Pasul 2. Ridicați un picior cu 5-7 cm de pe podea
Acest exercițiu se face prin rotirea tălpilor picioarelor în diferite direcții, astfel încât acestea să crape. Ridicați piciorul suficient de sus încât să nu atingă podeaua când îl mutați.
Pasul 3. Folosește degetul mare pentru a scrie alfabetul cu talpa piciorului ridicat
Această mișcare face ca talpa piciorului să se rotească și să se deplaseze într-o direcție pe care nu ați face-o în mod normal. Glezna poate crapa când este deplasată în anumite direcții.
Scrie alfabetul cu tălpile picioarelor de 1-3 ori sau după cum este necesar
Pasul 4. Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior
Dacă trebuie să zdrăngăni gleznele, așezați ambele picioare pe podea, echilibrați corpul, apoi ridicați celălalt picior. Chiar dacă nu vrei să-ți clătinești cealaltă gleznă, obișnuiește să lucrezi ambele părți ale corpului în mod echilibrat.
Metoda 3 din 3: Utilizarea altor metode
Pasul 1. Așezați-vă în poală cu piciorul pe care doriți să îl mișcați (de ex. Piciorul drept) deasupra coapsei stângi
Această mișcare este mai ușor de făcut în timp ce stai pe podea. Pentru a fi mai confortabil, așezați o pernă de canapea sau o pătură pliată gros pe podea pentru un loc.
Puteți exersa în timp ce stați pe pat sau pe canapea
Pasul 2. Apucați talpa piciorului drept și așezați-o pe coapsa stângă
În prezent, faceți o variație a posturii de lotus. Asigurați-vă că partea din spate a piciorului drept atinge confortabil coapsa stângă lângă genunchiul stâng, fără a simți durere.
Coborâți încet piciorul drept înapoi până la podea dacă vă doare glezna, genunchiul sau partea inferioară a spatelui
Pasul 3. Apucați glezna dreaptă cu mâna dreaptă și țineți partea din spate a piciorului drept cu mâna stângă
Țineți bine talpa piciorului pentru că va trebui să rotiți glezna cu mâna, dar nu atât de tare încât să nu doară.
Pasul 4. Folosiți mâinile pentru a roti tălpile înainte și apoi înapoi
Rotiți încet talpa piciorului într-un cerc în timp ce întindeți glezna cât mai confortabil. Nu vă întindeți atât de tare încât vă doare glezna.
