Magneziul este important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Mulți oameni nu consumă suficient magneziu pentru a satisface nevoile organismului. Asigurați-vă că organismul dvs. obține suficient magneziu consumând alimente bogate în această substanță, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. nu poate satisface nevoile organismului de magneziu, luați suplimente de magneziu în fiecare zi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că corpul dumneavoastră absoarbe în mod optim magneziul.
Etapa
Partea 1 din 2: Determinarea cerințelor de magneziu
Pasul 1. Aflați rolul magneziului pentru sănătate
Pentru a funcționa corect, fiecare organ al corpului are nevoie de magneziu. Magneziul joacă un rol în mai multe funcții importante ale corpului, cum ar fi:
- Reglarea funcției musculare și nervoase
- Reglarea tensiunii arteriale și a nivelului zahărului din sânge
- Formarea osului, proteinei și ADN-ului
- Reglarea nivelului de calciu
- Relaxare și somn
Pasul 2. Aflați procesul de absorbție a magneziului
Deși important, organismul are uneori probleme cu obținerea magneziului. Deși principalul motiv pentru care organismul nu are magneziu este că mulți oameni nu consumă suficiente alimente bogate în magneziu, absorbția magneziului poate fi, de asemenea, împiedicată de alți factori, cum ar fi:
- Exces sau deficit de calciu
- Afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, boala Crohn și alcoolismul
- Medicamente care pot bloca absorbția magneziului
- Solurile din anumite zone, în special din Statele Unite, conțin atât de puțin magneziu încât produsele agricole din aceste zone nu au nici un conținut ridicat de magneziu.
Pasul 3. Aflați cât de mult magneziu aveți nevoie
Nivelul de magneziu necesar variază de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex și de alți factori. Necesarul de magneziu pentru bărbații adulți nu este în general mai mare de 420 mg pe zi, în timp ce la femeile adulte, consumul de magneziu nu trebuie să depășească 320 mg pe zi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul de magneziu pe care trebuie să îl luați, mai ales dacă bănuiți că aveți un deficit de magneziu.
- Verificați dacă multivitaminele pe care le luați conțin magneziu. Dacă da, nu trebuie luate suplimente de magneziu, astfel încât nivelurile de magneziu obținute de organism să nu fie excesive. Același lucru este valabil și pentru calciu, deoarece calciul este adesea conținut în suplimentele de magneziu.
- Informați medicul dumneavoastră despre orice boală cronică pe care o aveți. Unele boli, cum ar fi Crohn și enteropatia sensibilă la gluten, inhibă absorbția magneziului și pot provoca niveluri scăzute de magneziu din cauza diareei.
- Studiați efectele îmbătrânirii. Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea organismului de a absorbi magneziu scade și cu atât mai mult magneziu este excretat. Cercetările au arătat, de asemenea, că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oamenii mănâncă mai puține alimente bogate în magneziu. Adulții mai în vârstă pot lua medicamente care pot bloca absorbția magneziului.
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a da suplimente de magneziu copiilor.
Pasul 4. Fiți conștienți de diferitele simptome ale deficitului de magneziu
Dacă deficitul de magneziu este temporar, este posibil să nu existe simptome. Cu toate acestea, dacă nu îndepliniți în mod constant nivelurile de magneziu necesare organismului, pot apărea următoarele simptome:
- Nociv
- Gag
- Pierderea poftei de mâncare
- Obosit
- Spasme sau crampe musculare
- Dacă aveți un deficit sever de magneziu, este posibil să aveți furnicături, amorțeli, convulsii, tulburări ale ritmului cardiac și modificări ale personalității.
- Dacă simptomele de mai sus persistă, consultați un medic.
Pasul 5. Pentru a obține suficient magneziu, mâncați alimente bogate în magneziu
Dacă nu aveți o boală care împiedică absorbția magneziului, nevoile organismului de magneziu pot fi satisfăcute prin consumul de alimente potrivite. Înainte de a începe să luați suplimente de magneziu, modificați mai întâi dieta. Alimentele bogate în magneziu includ:
- Fructele Geluk, cum ar fi nucile și migdalele de Brazilia
- Boabe, cum ar fi semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui
- Produse din soia, cum ar fi tofu
- Pești, de exemplu ton și pești laterali
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și sfecla de argint
- Banană
- Ciocolată și pudră de cacao
- Diferite tipuri de condimente, cum ar fi coriandru, chimen și salvie
Pasul 6. Cumpărați produsul potrivit pentru suplimentul de magneziu
Dacă doriți să vă creșteți nivelul de magneziu prin administrarea de suplimente, cumpărați produse care conțin magneziu într-o formă ușor de absorbit, cum ar fi:
- Aspartat de magneziu. În această formă, magneziul este atașat la acidul aspartic. Acidul aspartic este un aminoacid care se găsește în mod obișnuit în alimentele bogate în proteine. Acidul aspartic facilitează absorbția magneziului de către organism.
- Citrat de magneziu. Magneziul în această formă este derivat din sarea de magneziu a acidului citric. În această formă, concentrația de magneziu este relativ scăzută. Cu toate acestea, organismul absoarbe cu ușurință magneziul în această formă. Citratul de magneziu are un efect laxativ ușor.
- Lactat de magneziu. Această formă conține magneziu în concentrații moderate. Lactatul de magneziu este de obicei consumat pentru tratarea indigestiei. Cu toate acestea, lactatul de magneziu nu trebuie administrat de pacienții cu afecțiuni renale.
- Clorura de magneziu. În această formă, magneziul poate fi absorbit cu ușurință de către organism. Clorura de magneziu ajută și la metabolism și la funcția rinichilor.
Pasul 7. Fiți conștienți de diferitele simptome ale excesului de magneziu
Deși consumul de alimente bogate în magneziu cauzează foarte rar o stare de supraîncărcare cu magneziu, administrarea unui număr prea mare de suplimente de magneziu poate provoca această afecțiune. Simptomele intoxicației cu exces / magneziu includ:
- Diaree
- Nociv
- Crampe stomacale
- Bătăi neregulate ale inimii și / sau oprire (în cazuri severe)
Partea 2 din 2: Optimizarea absorbției de magneziu
Pasul 1. Spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele pe care le luați
Administrarea de magneziu poate împiedica performanța anumitor medicamente. Cu toate acestea, anumite tipuri de medicamente pot interfera și cu absorbția magneziului. Medicamentele de luat în considerare cu privire la absorbția magneziului includ:
- diuretic
- Antibiotice
- Bifosfonați, de exemplu medicamente pentru tratarea osteoporozei
- Medicație pentru ameliorarea refluxului acid
Pasul 2. Luați vitamina D
Mai multe studii au arătat că creșterea aportului de vitamina D facilitează absorbția de magneziu pentru organism.
- Consumați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, brânza, ouăle și cerealele îmbogățite.
- Vitamina D poate fi obținută și prin lăsarea la soare.
Pasul 3. Menține echilibrul nivelurilor de minerale ale corpului
Unele minerale inhibă procesul de absorbție a magneziului. Deci, aceste suplimente minerale nu trebuie luate cu suplimente de magneziu.
- Excesul sau lipsa de calciu poate inhiba procesul de absorbție a magneziului. Când luați suplimente de magneziu, nu aveți prea mult calciu. Cu toate acestea, nu eliminați complet aportul de calciu, deoarece deficiența de calciu poate interfera și cu procesul de absorbție a magneziului.
- Cercetările au dovedit, de asemenea, că nivelurile de magneziu și sodiu sunt corelate. Relația nu este încă pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, nu experimentați exces sau lipsă de sodiu în timp ce creșteți nivelul de magneziu.
Pasul 4. Limitați consumul de alcool
Consumul de alcool crește nivelul de magneziu din urină. Cercetările arată că mulți alcoolici sunt deficienți în magneziu.
- Consumul de alcool determină o creștere drastică a nivelului de magneziu și alți electroliți din urină. Cu alte cuvinte, consumul de alcool cu moderare și frecvență poate provoca deja o scădere a nivelului de magneziu al organismului.
- Nivelurile de magneziu sunt cele mai scăzute la persoanele care prezintă simptome de sevraj.
Pasul 5. Pacienții diabetici trebuie să monitorizeze îndeaproape nivelurile de magneziu
Controlează diabetul cu medicamente, un stil de viață sănătos și o dietă adecvată. Dacă diabetul nu este controlat, pacientul poate dezvolta deficit de magneziu.
Starea diabetului determină o creștere a nivelului de magneziu în urină, astfel încât nivelurile de magneziu din organism scad rapid dacă nu sunteți atent
Pasul 6. Luați suplimente de magneziu pe tot parcursul zilei
În loc să luați o singură doză de supliment de magneziu, luați-l în doze mai mici pe tot parcursul zilei, la mese și cu 240 ml de apă. Această metodă facilitează prelucrarea magneziului de către organism.
- Unele persoane recomandă administrarea suplimentelor de magneziu înainte de mese (pe stomacul gol) dacă aveți o absorbție redusă a magneziului. Mineralele conținute în alimente în stomac pot inhiba procesul de absorbție a magneziului. Cu toate acestea, administrarea suplimentelor de magneziu pe stomacul gol poate provoca uneori dispepsie.
- Clinica Mayo recomandă administrarea suplimentelor de magneziu numai cu mesele, deoarece administrarea acestor suplimente înainte de mese sau pe stomacul gol poate provoca diaree.
- Magneziul sub formă de preparate a căror eliberare are loc treptat este mai ușor absorbit de organism.
Pasul 7. Acordați atenție mâncării pe care o consumați
Unele tipuri de alimente conțin minerale care pot interfera cu absorbția magneziului. Următoarele alimente nu trebuie consumate în timp ce luați suplimente de magneziu:
- Alimente bogate în acid fitic și fibre, cum ar fi produse din tărâțe și cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orz sau pâinea integrală din grâu.
- Alimente bogate în acid oxalic, cum ar fi fructe geluk, legume cu frunze verzi, ciocolată, cafea și ceai. Aburirea sau fierberea acestui tip de alimente pot elimina o parte din acidul oxalic conținut în acesta. Mănâncă spanac fiert mai degrabă decât crud. Înmuiați nucile și semințele înainte de gătit pentru a reduce conținutul de acid oxalic.
sfaturi
- La majoritatea oamenilor, nivelul de magneziu poate fi de obicei crescut pur și simplu prin schimbarea dietei. Cu toate acestea, administrarea suplimentelor de magneziu este, de asemenea, o modalitate eficientă, atâta timp cât sunt respectate regulile de utilizare, inclusiv regulile privind dozajul.
- În unele cazuri, administrarea suplimentelor de magneziu poate face pacienții să se simtă mai bine (îmbunătățește funcția tiroidiană și sănătatea pielii și face corpul să se simtă mai energic), chiar dacă analizele de sânge arată niveluri normale de magneziu.
Avertizare
- Lipsa de magneziu poate face ca organismul să se simtă obosit, sistemul imunitar slab și spasmele musculare. Deficitul sever de magneziu provoacă simptome precum confuzie, anxietate, atacuri de panică, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și piele uscată și ridată.
- Dacă nivelurile de magneziu sunt foarte scăzute, poate fi necesar un tratament intravenos.
