Dacă trebuie să slăbești până la 45 kg, de obicei greutatea și IMC sunt destul de mari și pot fi clasificate în categoria I sau II a obezității. De asemenea, aveți un risc mai mare de apariție a diferitelor boli, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă, dacă sunteți supraponderal. Pierderea în greutate vă poate ajuta să reduceți riscul bolii și efectele acesteia asupra corpului, astfel încât să vă simțiți mai sănătos în general. Cu toate acestea, încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate este un proces lung și dificil. Cu toate acestea, cu o pregătire atentă și un program adecvat de dietă și exerciții fizice, puteți pierde în greutate pentru a vă atinge obiectivele de greutate dorite și alte obiective de sănătate.
Etapa
Partea 1 din 5: Planificarea unui program masiv de slăbire
Pasul 1. Consultați un medic sau nutriționist
Consultarea cu un medic este foarte importantă pentru a vă asigura că programul de slăbire pe care îl urmați este sigur și adecvat stării dumneavoastră.
- Pe lângă consultarea unui medic, consultarea unui nutriționist este, de asemenea, pasul potrivit. Experții în nutriție și pierderea în greutate pot ghida și furniza informații despre pierderea în greutate sigură și sănătoasă.
- Dacă greutatea pe care trebuie să o pierdeți este de 45 kg, este posibil să aveți și o boală cronică cauzată de supraponderalitatea sau obezitatea. Astfel, consultarea cu un medic este din ce în ce mai importantă pentru a afla ce tip de program de slăbire este potrivit pentru starea dumneavoastră.
Pasul 2. Setați o țintă
Pierderea a 45 kg este un obiectiv important și necesită un program de slăbire mult timp. Stabilirea obiectivelor realiste este importantă, mai ales dacă doriți să slăbiți și mai mult.
- În general, pierderea în greutate cu 0,45-0,9 kg într-o săptămână este încă destul de sigură. Deci, poate dura aproximativ un an sau mai mult pentru a pierde 45 kg.
- Pierderea în greutate și mai rapid poate fi nesănătoasă și nesigură. În plus, o astfel de scădere în greutate nu durează mult și există riscul de a vă readuce greutatea la fel cum a fost.
- Este minunat să-ți stabilești obiective mari pe termen lung, dar stabilirea unor obiective mai mici în timp ce lucrezi te poate menține motivat în lupta ta de slăbire. De exemplu: a pierde 4,5 kg în 4-6 săptămâni sau a pierde 11,5 kg în primele 3 luni.
Pasul 3. Scapă de mâncarea nesănătoasă din interiorul casei
Aceasta este cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face imediat pentru a începe lupta de slăbit. Cu cât aveți mai multe tentații de mâncare acasă, cu atât aveți mai multe șanse să renunțați și să le mâncați. Crearea unui mediu sănătos acasă poate ajuta la susținerea unui program de slăbire.
- Aruncați toate alimentele cu zahăr (cum ar fi produse de patiserie, cupcakes sau înghețată), chipsuri, biscuiți și băuturi cu zahăr (sifon sau suc de fructe ambalat).
- De asemenea, puteți dona alimente nedeschise către o supă locală în loc să le aruncați la coșul de gunoi.
- Păstrați-vă în minte, „la vedere, adânc în inimă”. Scoaterea unor astfel de alimente din casă vă va ajuta să respectați o dietă sănătoasă și un program de slăbire.
Pasul 4. Creați un plan de dietă
Începerea unui program de slăbire de 45 kg trebuie să fie însoțită de o schimbare a dietei. Deci, luați câteva ore pentru a concepe o dietă săptămânală sănătoasă.
- Consultați un dietetician pentru a vă asigura că planul de dietă este sigur în lumina istoricului medical.
- Începeți cu un plan de dietă timp de 1 săptămână. Enumerați toate alimentele de la micul dejun, prânz, cină, gustări și băuturi fără zahăr.
- Dacă urmăriți o referință specifică intervalului de calorii, asigurați-vă că includeți numărul de calorii pentru fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că atingeți intervalul stabilit.
- După câteva săptămâni, nu va mai trebui să scrieți un plan de dietă detaliat, mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați și să vă bucurați de alimente sănătoase și ușoare.
- Dacă începi să te simți plictisit, revizuiește și schimbă-ți planul de dietă. Nu înceta să încerci doar pentru că te plictisești. Căutați noi rețete de alimente sănătoase care să vă mențină.
Partea 2 din 5: Dieta pentru slăbit
Pasul 1. Acordați atenție numărului de calorii
Pentru a slăbi, trebuie să reduceți numărul de calorii. Dacă urmezi o dietă moderată de calorii pe termen lung, te vei ajuta să îți atingi obiectivele de slăbire.
- În general, puteți pierde aproximativ 0,45-0,9 kg prin reducerea a aproximativ 500 de calorii în fiecare zi. Această rată de scădere în greutate este considerată sigură și sănătoasă.
- Reducerea consumului de calorii și mai mult sau consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi este considerat nesigur, sănătos sau adecvat. De fapt, riscați să aveți deficiențe nutriționale, deoarece este dificil să consumați toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii. În plus, acest tip de dietă nu se poate face în general pe termen lung.
- Dacă doriți să vă limitați aportul de calorii la o anumită cantitate, puteți introduce înălțimea, greutatea și nivelul de activitate zilnică într-un calculator online pentru a vă ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
- De asemenea, puteți consulta un nutriționist profesionist pentru a afla numărul de calorii care se potrivește obiectivelor dvs. de slăbire.
Pasul 2. Mănâncă proteine sănătoase la fiecare masă
Consumul de alimente bogate în proteine sănătoase este foarte important pentru a pierde în greutate. Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți plini, oferind în același timp energie pentru pierderea în greutate.
- Mănâncă o sursă sănătoasă de proteine la fiecare masă și gustare. Acest aport de proteine vă va ajuta să îndepliniți cerințele nutriționale minime zilnice.
- În general, femeile ar trebui să consume zilnic 46 de grame de proteine, iar bărbații ar trebui să consume zilnic 56 de grame de proteine.
- Alimentele bogate în proteine sănătoase includ: păsări de curte, carne de vită slabă, ouă, carne de porc, fructe de mare, tofu, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Reduceți aportul de surse bogate în proteine, deoarece acestea conțin mai multe calorii și pot încetini pierderea în greutate. Alimentele precum carnea de vită, cârnații, carnea afumată și produsele lactate grase și puiul decojit trebuie consumate doar ocazional.
Pasul 3. Faceți din fructe și legume partea principală a dietei
Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii vă vor ajuta să slăbiți. În plus, aceste alimente pot, de asemenea, crește masa alimentelor, astfel încât să vă plinească mai mult.
- Includeți o varietate de fructe în fiecare zi sau săptămână. În mod ideal, mâncați aproximativ 1 sau 2 porții de fructe în fiecare zi. O porție de fructe constă din 1/2 cană de fructe mărunțite, 1 fruct întreg sau 1/4 cană de fructe uscate.
- Mănâncă o varietate de legume în fiecare zi sau săptămână. Încercați să mâncați 3-5 porții de legume în fiecare zi. O porție de legume constă din 1 sau 2 căni de legume cu frunze verzi.
- Legumele cu carbohidrați, cum ar fi morcovii, mazărea sau cartofii, pot fi, de asemenea, incluse într-o dietă de slăbit. Într-adevăr, aceste legume conțin calorii puțin mai mari, dar pot fi încă incluse în dietă pentru pierderea în greutate.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți esențiali.
- Boabele integrale care pot fi consumate includ: quinoa, ovăz, pâine integrală de grâu sau paste și orez brun.
- O porție de cereale integrale este de 30 ml sau 1/2 cană. Includeți 1 sau 2 porții de cereale integrale în dieta zilnică.
- Fii cu ochii pe cerealele integrale pe care le consumi în timp ce slăbești. Chiar dacă sunt incluse într-o dietă sănătoasă, cerealele integrale conțin mai multe calorii și mai puțini nutrienți decât proteinele, fructele și legumele sănătoase.
Pasul 5. Mănâncă gustări sănătoase
Este posibil să vă simțiți flămând mai des în timp ce încercați să reduceți aportul de calorii și să vă creșteți exercițiile. Gustările vă pot ajuta să vă controlați foamea și să vă susțineți eforturile de slăbire.
- Puteți include gustări în dieta dvs., atunci când este cazul. De exemplu, dacă distanța dintre mese este mai mare de 5 ore sau ca sursă de energie după efort.
- De asemenea, ar trebui să fii cu ochii pe consumul de gustări. Dacă nu ți-e foame sau e aproape timpul să mănânci, nu este nevoie de o gustare. Consumul de calorii inutile vă poate împiedica sau încetini pierderea în greutate. Luați în considerare consumul de gustări cu atenție.
- Numărul de calorii dintr-o gustare ar trebui să fie între 100 și 200 de calorii în timp ce încercați să slăbiți. Gustările sănătoase care vă pot sprijini eforturile de slăbire includ: iaurt grecesc cu un singur pachet, ouă fierte, morcovi și hummus sau 1/2 cană de fasole edamame.
- Înlocuiți gustările preferate cu opțiuni mai sănătoase. Când vă este dor de gustarea preferată, încercați să înlocuiți aceste gustări bogate în calorii cu opțiuni mai sănătoase. De exemplu, bucurați-vă de 1/2 ceașcă de ananas în loc de fursecuri după cină pentru a vă ușura pofta de dulciuri.
Pasul 6. Fă ce vrei din când în când
Chiar dacă regimul alimentar necesită respectarea unui program pentru o lungă perioadă de timp, totuși puteți mânca ceea ce doriți din când în când. Deoarece, evitarea anumitor alimente pe termen lung poate declanșa supraalimentarea.
- Includeți programul de consum pe care îl doriți în planul de dietă. Puteți include orice, de exemplu: ieșirea la cină sau mâncarea unor dulciuri. Includerea unui astfel de program în planul de dietă vă poate ajuta să găsiți soluții, cum ar fi adăugarea unui antrenament de bandă de alergat de 10 minute sau consumul de mese mai ușoare pe tot parcursul zilei.
- Stabiliți tipul de mâncare pe care îl doriți sincer. Consumul de alimente de acest gen ar trebui să fie doar ocazional. Chiar dacă este diferit pentru toată lumea, aceste alimente nu trebuie consumate în fiecare zi.
Pasul 7. Bea suficientă apă
Lichidele corporale adecvate vă vor sprijini programul de slăbire. Este posibil să vă simțiți flămând și obosit când corpul dumneavoastră este deshidratat, ceea ce la rândul său vă determină să mâncați. Creșterea numărului de calorii vă poate încetini sau împiedica pierderea în greutate.
- Încercați să beți aproximativ 2 litri de lichide fără zahăr în fiecare zi. Această cantitate este o regulă de bază pe care ar trebui să o rețineți, deși este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide.
- Lichidele fără zahăr pe care le puteți bea includ: apă, apă cu arome adăugate, ceai și cafea și băuturi sportive fără calorii.
Partea 3 din 5: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Consultați un antrenor personal
Încercați să consultați un antrenor personal pentru a vă ajuta să începeți cu un program de exerciții. Un profesionist în fitness vă va ajuta să dezvoltați un program de exerciții care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți permanent rezultatele.
- Spuneți-vă obiectivele de slăbire și dieta. Un antrenor personal va colabora cu dvs. pentru a atinge aceste obiective. De asemenea, întrebați despre exerciții care ar putea fi mai confortabile pentru dvs. Dacă excesul de greutate cauzează dureri articulare, un antrenor personal vă poate învăța sau vă poate arăta exerciții care vă vor ameliora durerea.
- O consultare gratuită cu un antrenor personal este adesea oferită atunci când vă înregistrați ca membru al unei săli de sport.
- Încercați, de asemenea, să folosiți ajutorul unui antrenor personal doar de câteva ori până vă obișnuiți. Nu aveți nevoie de ajutorul unui antrenor personal pe termen lung, dacă nu îl doriți.
Pasul 2. Includeți exerciții cardio
Exercițiul aerob este o opțiune puternică pentru arderea caloriilor. Acest exercițiu nu numai că vă va sprijini eforturile de a pierde în greutate, dar va oferi, de asemenea, diverse beneficii pentru corp, cum ar fi creșterea energiei și îmbunătățirea mișcării.
- Este recomandat să includeți 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât arzi mai multe calorii. Astfel, greutatea pe care o pierzi va fi și mai mare.
- Dacă excesul de greutate care trebuie pierdut este suficient de mare, începeți prin a vă exercita lent. Dacă nu vă puteți permite să faceți mișcare de 150 de minute în fiecare săptămână, este bine. Încercați să începeți cu doar 10 minute în fiecare zi.
- Includeți exerciții cardio, cum ar fi: mersul pe jos, mersul cu bicicleta, utilizarea antrenorului eliptic sau înotul / aerobicul în apă.
Pasul 3. Includeți antrenament de forță
Antrenamentul de forță este o altă formă de exercițiu care vă va sprijini pierderea în greutate. Folosiți 1-2 zile pentru antrenamentul de forță în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de forță va ajuta la construirea masei musculare care, în timp, va arde mai multe calorii decât masa grasă din corp. Creșterea masei musculare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la modelare și face corpul să pară mai subțire.
- Antrenamentul de forță include: ridicarea greutăților, yoga sau antrenament cu benzi / tuburi de rezistență.
Pasul 4. Găsiți un exercițiu care vă place
Este important să găsiți o activitate care să vă placă cu adevărat, deoarece vă poate menține entuziasmați să o faceți în mod regulat.
- Încercați diferite tipuri de exerciții care v-ar putea plăcea. În acest fel, aveți o idee despre tipurile de exerciții care vor continua probabil pe termen lung.
- Gândire creativă. Alpinism, lecții de dans, canotaj sau sporturi de echipă sunt exemple de tipuri de exerciții care sunt distractive.
- Schimbați-vă rutina. După un timp, rutina de exerciții vă poate plictisi. Schimbarea rutinei de antrenament din când în când poate face ca această activitate să se simtă proaspătă și distractivă.
- Antrenează-te cu prietenii pentru a rămâne motivat. Motivația ta poate fi mai trează dacă faci mișcare cu prietenii.
Partea 4 din 5: Menținerea motivației
Pasul 1. Faceți un caiet
Cercetările arată că urmărirea progresului în timpul pierderii în greutate crește șansele de a vă atinge obiectivele și de a menține rezultatele pe termen lung.
- Păstrarea unui blocnotes vă permite să vă canalizați emoțiile, frustrările, dezamăgirile sau chiar eșecurile pe măsură ce încercați. Poate fi și un mod de a te motiva. Scrierea unor citate pozitive sau remarcarea succeselor dvs. vă va menține motivat.
- Cumpărați un notebook, descărcați o aplicație pentru notebook sau căutați pe internet site-uri de notebook-uri și completați-le în mod regulat. Nu trebuie să-l umpleți în fiecare zi, dacă nu doriți, de câteva ori pe săptămână va fi suficient.
- Scrieți ceva despre dieta dvs., progresul în eforturile dvs. de slăbire, dimensiunea corpului și modul în care v-ați simțit în timpul programului de dietă.
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de asistență
Grupurile de sprijin sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, mai ales dacă încercați să pierdeți o cantitate foarte mare. Vă va dura ceva timp pentru a vă atinge obiectivul de slăbire de 45 kg, iar lupta dvs. poate fi lungă, astfel încât sprijinul unei persoane sau al unui grup de persoane care vă va încuraja și vă va încuraja va fi benefic.
- Faceți cunoștință cu un prieten sau un membru al familiei și spuneți-i despre ținta dvs. Cereți ajutorul lor pentru a vă încuraja și a vă reaminti până la atingerea țintei.
- De asemenea, puteți căuta grupuri de asistență direct sau prin internet. Persoanele care împărtășesc aceeași soartă și se luptă să slăbească vă vor ajuta, de asemenea, să vă încurajeze și să vă încurajeze.
Pasul 3. Înregistrați-vă progresul
Vei fi mai motivat cu cât pierzi mai mult în greutate. Cu toate acestea, singura modalitate de a vă asigura de progresul dvs. este să luați măsurători regulate.
- Cântărește-te de 1 sau 2 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă cântăriți în același timp în fiecare săptămână. Cel mai bun moment pentru a vă cântări este dimineața înainte de a mânca ceva.
- Amintiți-vă că hainele și pantofii au, de asemenea, greutate. Deci, pentru a obține rezultate exacte, cântăriți în gol sau purtați doar lenjerie de corp. Încercați să cântăriți întotdeauna fără a purta haine sau cu aceleași haine.
- Măsurați-vă corpul. Folosiți o măsurătoare pentru a măsura circumferința taliei, coapselor, brațelor și gâtului. Forma corpului tău se va schimba pe măsură ce slăbești și eforturile tale de a face mișcare regulat.
Partea 5 din 5: Depășirea stagnării
Pasul 1. Înregistrați stagnarea greutății
Stagnarea periodică a pierderii în greutate este normală și o veți experimenta atunci când încercați să pierdeți o cantitate mare de greutate. Pe măsură ce slăbești din ce în ce mai mult, corpul tău se va regla. Pentru ca greutatea ta să nu se schimbe în câteva zile sau câteva săptămâni.
- Înregistrați stagnarea în greutate. Acest lucru este foarte important, pentru că dacă nu mai pierdeți în greutate, va trebui să vă refaceți dieta, programul de exerciții și alți factori de stil de viață pentru a vă asigura că vă susțin în continuare pierderea în greutate.
- Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat și sunteți încă la un regim alimentar și la un program de exerciții fizice, nu este nevoie să vă stresați. Crede în tine și continuă-ți programul. Amintiți-vă că stagnarea greutății este un lucru normal și se va întâmpla. Nu renunțați sau încercați dietele moft pentru a slăbi. Continuați cu programul dvs.
Pasul 2. Cercetează-ți dosarele alimentare
Păstrarea unei evidențe a alimentelor pe care le consumați nu numai că poate ajuta și încuraja pierderea în greutate, ci poate ajuta și la reevaluarea progresului și la depășirea stagnării în scăderea în greutate.
- Acordați o atenție deosebită consumului de gustări sau alte alimente dulci. Chiar dacă nu le consumați în fiecare zi, doar câteva gustări suplimentare pe săptămână pot încetini pierderea în greutate sau pot provoca stagnare.
- Acordați atenție dimensiunilor porțiilor. Porțiuni mai mari de alimente, poate doar prin ghicire, pot provoca, de asemenea, stagnare.
- De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Reducerea prea multor calorii sau dimensiuni de porții poate încetini pierderea în greutate. O dietă prea săracă în calorii și substanțe nutritive nu va susține pierderea în greutate și va apărea ca stagnare.
Pasul 3. Schimbați-vă rutina
Dacă greutatea persistentă vă deranjează sau vă face să vă faceți anxietate, încercați să vă schimbați rutina. Încercați un alt tip de exercițiu pentru a vă încuraja din nou pierderea în greutate.
Încercați un alt program cardio, cum ar fi HIIT sau antrenament de circuit, care poate arde o mulțime de calorii. De asemenea, puteți crește sau începe antrenamentul de forță pentru a crește rata metabolică bazală a corpului
sfaturi
- Obișnuiește să te speli pe dinți între mese. Dacă gura ta se simte la fel de proaspătă ca menta, dorința ta de a mânca va fi mai mică.
- Deși vă poate ajuta cu procesul, exercițiile fizice singure nu sunt suficiente pentru a pierde în greutate. Amintiți-vă că încercarea de a pierde în greutate constă în 70% dietă și 30% exerciții fizice.
- Toată lumea care are o dietă are suișuri și coborâșuri. Doar pentru că mănânci mâncare nesănătoasă o zi sau o săptămână, nu înseamnă că ar trebui să renunți. Dacă faceți o greșeală, învățați din ea și întoarceți-vă la eforturi pentru a vă atinge obiectivele.
- Împărtășirea obiectivelor de slăbire cu prietenii și familia poate fi utilă. În acest fel, vă vor oferi sprijin și nu vă vor tenta să mâncați alimente nesănătoase.
- Gătiți-vă propriile mese acasă ori de câte ori este posibil. În timp ce a mânca afară este destul de plăcut, este aproape imposibil să găsești mâncare sănătoasă și care să se potrivească dietei tale într-un restaurant. Cu toate acestea, dacă mâncați afară, încercați să reduceți aportul de calorii cerând chelnerului să pună sosul pe marginea farfuriei și să evite alimentele prăjite.
- Controlează-ți pofta de mâncare, consumând multă apă și alte fluide fără zahăr între mese. Guma de mestecat vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți gura ocupată și să oferiți o senzație asemănătoare mesei.
