Pierderea a mai mult de 7 kg de greutate corporală necesită un angajament față de dietă, exerciții fizice și activitate sporită. Ar trebui să încercați să slăbiți aproximativ 1 kg în fiecare săptămână. Instrucțiunile de mai jos vă pot ajuta să rămâneți motivați să slăbiți 14 kg și să vă pregătiți pentru un program de slăbire de 4 luni.
Etapa
Partea 1 din 4: Planificare
Pasul 1. Începeți să țineți un jurnal alimentar în zilele premergătoare pierderii în greutate
Va trebui să știți despre caloriile pe care le consumați înainte de a începe restricția de calorii.
Pasul 2. Calculați caloriile zilnice totale curente
Accesați webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter pentru a adăuga caloriile pe care le consumați într-o zi cu alimentele pe care le consumați în mod normal.
Pasul 3. Aflați despre o perioadă realistă de pierdere în greutate
Utilizați generatorul de pierdere în greutate online la fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php pentru a afla cât de mult ar trebui să vă scape în greutate în funcție de restricția de calorii și de exerciții fizice.
- Alegeți una dintre cele 4 opțiuni de dietă cu procentul de restricție calorică pe care doriți să îl faceți. Puteți alege cantitatea procentuală de la 15 la 30 la sută în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul dvs.
- Rețineți că pierderea în greutate de până la 14 kg. va dura între 4 și 6 luni. S-ar putea să pierdeți mai mult în greutate la început, dar pierderea în greutate poate ajunge în cele din urmă într-un platou (o perioadă în care dietele nu mai pierd brusc).
Pasul 4. Notați-vă motivația pentru scăderea în greutate în jurnalul dvs. de hrană și fitness
Reveniți la acest jurnal zilnic și săptămânal pentru a vă planifica obiectivele, pierderea în greutate și dimensiunea dvs.
Pasul 5. Găsește un prieten care să lucreze cu tine la obiectivele de slăbire
Este important să aveți sprijin moral, în special din partea familiei.
Partea 2 din 4: Modificări dietetice
Pasul 1. Imprimați câteva exemple de planuri nutritive de masă, concepute pentru pierderea în greutate
Accesați următoarele site-uri web pentru eșantionarea planificării meselor: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-piramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan și lhj.com/health/ weight -pierderea / începutul / cel mai mare-pierdut-plan-de-dieta-7-zile /
Pasul 2. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a pierde 14 kilograme și de a-l ține departe este să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a include mai multe fructe și legume și să mâncați mai puține alimente procesate
Pasul 3. Cumpărați câteva cărți de bucate pentru a vă oferi idei despre cum să gătiți alimente proaspete, cu conținut scăzut de calorii
Seria de cărți de bucate din seria Weight Watchers și Cooking Light vă spune cum să schimbați ingredientele la cele cu conținut scăzut de grăsimi fără a pierde gustul.
Pasul 4. Continuați să înregistrați alimentele în jurnalul dvs
S-ar putea să vă simțiți responsabil pentru jurnal, știind că va trebui să notați ce mâncați și câte calorii conține alimentele.
Pasul 5. Pregătiți gustări sănătoase
Puneți gustări care conțin 100 de calorii în pungi mici și transportați acele pungi, mai degrabă decât să transportați întregul recipient. Dacă alegeți să vă delectați cu gustări procesate, asigurați-vă că acestea conțin doar 100 de calorii.
Pasul 6. Mănâncă porții mai mici de alimente și pe farfurii mai mici
Utilizarea unei farfurii de salată la cină vă poate ajuta să controlați mai bine dimensiunile porțiilor.
Pasul 7. Mănâncă cu atenție
Nu mâncați niciodată în fața televizorului, deoarece puteți continua să mâncați după ce vă saturați.
Pasul 8. Folosiți proporții adecvate
Umpleți jumătate din farfurie cu legume sau fructe, 1/4 farfurie cu cereale integrale și 1/4 farfurie cu proteine pentru micul dejun, prânz și cină.
Pasul 9. Nu treceți niciodată peste micul dejun
Consumați cel puțin 300 de calorii dimineața pentru a porni metabolismul.
Partea 3 din 4: Nivelul de activitate
Pasul 1. Elimină un stil de viață sedentar / inactiv, dacă asta te descrie chiar acum
Ar trebui să vă propuneți să ardeți cu 300 până la 500 de calorii mai mult în fiecare zi decât faceți în prezent pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate.
Pasul 2. Cumpărați un pedometru
Poartă toată ziua. Dacă parcurgeți mai puțin de 10.000 de pași pe zi, nivelul de activitate este mai mic decât cel recomandat de medicul dumneavoastră.
Pasul 3. Schimbați modelul de călătorie
Încercați să mergeți pe jos sau să mergeți cu bicicleta cel puțin o parte din călătoria dvs. obișnuită. Dacă trebuie să conduceți, parcați undeva la o anumită distanță, astfel încât să puteți merge 5 până la 10 minute de la parcare.
Pasul 4. Mergeți 30 de minute după cină
O plimbare ușoară în timpul muncii, dimineața sau în timpul prânzului vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime.
Pasul 5. Planificați activitățile în loc să vă uitați la televizor
Încurajează-ți întreaga familie să fie mai activă. Mergeți la minigolf, mergeți la câine sau jucați un sport.
Partea 4 din 4: Sport
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți o problemă sistemică, cum ar fi boli de inimă, diabet, artrită sau o leziune
Medicul dumneavoastră trebuie să vă aprobe exercițiul / planul de exerciții și să îl limiteze la nevoie.
Pasul 2. Planificați un antrenament de 4 luni cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut
Sporiți-vă încet angajamentul de exercițiu pentru a evita rănirea.
Pasul 3. Începeți cu exerciții cu impact redus
Încercați să înotați, să mergeți, să faceți aerobic pe apă sau să folosiți o eliptică în prima lună. Încercați să faceți exerciții fizice cel puțin 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână.
Măriți numărul de zile în care vă exercitați până la 5 zile pe săptămână în prima lună. Măriți antrenamentul la 30 de minute, pe lângă mersul pe jos și alte rutine generale active
Pasul 4. Adăugați antrenament de forță în a doua lună
Ridicați greutăți obișnuite (cu ajutorul bilelor) sau folosind o mașină de ridicat greutatea timp de cel puțin 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament privat pentru a afla forma corectă a exercițiului. Trebuie să fii foarte atent pentru a evita rănirea. Examinați frecvent noul dvs. formular și antrenamentul cu un antrenor personal
Pasul 5. Găsiți o nouă clasă de fitness sau exerciții fizice în a treia lună
Schimbarea obiceiurilor de exercițiu pentru mușchi sau încercarea de activități diferite, vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Încercați yoga, bare, pilates, cursuri de antrenament fizic și programe de ardere a caloriilor pentru un plus de slăbire.
Pasul 6. Alăturați-vă unei echipe sportive, club sau sesiune de antrenament
Îndrăzniți-vă să vă aplicați noul stil de viață fit pe termen nelimitat. Alăturarea la un club, sală de sport sau echipă sportivă va oferi o motivație suplimentară pentru programul dvs. de slăbire.
