Mulți oameni cu boli grave ar fi dispuși să ofere orice pentru a reveni la o sănătate perfectă chiar și pentru o singură zi. Ironic, într-adevăr, dar oamenii își dau seama de obicei cât de bună este sănătatea după ce o pierd. Dacă doriți să fiți sănătoși și să maximizați sănătatea pe care o aveți, urmați aceste recomandări pentru a fi sănătos.
Etapa
Partea 1 din 4: Faceți o dietă sănătoasă
Pasul 1. Bea mai multă apă
Adulții ar trebui să bea cel puțin un litru de apă sau mai mult în fiecare zi, în plus față de alte băuturi, cum ar fi ceai și cafea. Apa permite corpului să-și mențină temperatura adecvată și elimină toxinele care sunt un produs secundar al proceselor metabolice ale organismului. Bând mai multă apă, corpul tău va fi automat mai sănătos.
- De asemenea, apa vă curăță pielea, vă ajută să funcționeze rinichii, vă ajută să vă controlați pofta de mâncare și să vă mențineți energizat. Ce motivație mai bună decât să fii mai sănătos, mai proaspăt și să ai pielea mai strălucitoare?
- În plus, apa potabilă poate reduce și șansele de a bea băuturi nesănătoase, cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri bogate în calorii. Pe lângă faptul că este nesănătoasă, această băutură abia îți potolește setea, astfel încât vei simți în continuare sete. Dacă aveți nevoie de aromă în băutura dvs., presărați pur și simplu câteva picături de lămâie, lămâie sau suc 100% pur în apa pe care o beți. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în calciu, cum ar fi broccoli, pentru a vă sprijini sănătatea oaselor pe măsură ce îmbătrâniți.
Pasul 2. Mâncați micul dejun
Un mic dejun ușor și sănătos este suficient pentru a vă satisface nevoile dimineața devreme. De asemenea, micul dejun vă poate împiedica să mâncați în exces la prânz, mai ales dacă micul dejun este format din proteine slabe și cereale integrale. Cercetările arată că oamenii care trec peste micul dejun tind să mănânce mai mult! Prin urmare, pentru a-ți reduce apetitul, nu sări peste prima masă dimineața.
În loc să mănânci două gogoși de ciocolată și o cafea cu multă smântână, optează pentru ouă și fructe. În ceea ce privește băutura, alegeți lapte degresat, suc proaspăt de portocale sau ceai. Cu cât micul dejun este mai sănătos, cu atât te vei simți mai energizat pe tot parcursul zilei și cu atât vei avea nevoie să mănânci mai puțin după-amiaza sau seara
Pasul 3. Mănâncă bine pe tot parcursul zilei
Dacă jumătate din farfurie este legume și fructe, ești pe drumul cel bun. Adăugați proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Odată stabilită o dietă stabilă, corpul dumneavoastră se va simți mai confortabil. S-ar putea să fie momente în care corpul tău tânjește după alimente cu zahăr, dar odată ce treci peste aceste perioade critice, te vei simți mai bine ca niciodată.
Rețineți că nu toate grăsimile sunt rele pentru dvs. Grăsimile bune se găsesc în pești precum somonul și tonul, avocado, nuci și ulei de măsline. Aceste grăsimi sunt importante pentru o dietă echilibrată. Citiți articolul intitulat Cum să mâncați sănătos pentru mai multe sfaturi
Pasul 4. Mănâncă la momentul potrivit
Un moment bun pentru o cină sănătoasă, ușor de digerat, este între orele 17:00 și 20:00; este mai bine să evitați să mâncați gustări sau gustări după o noapte târzie, deoarece acestea pot adăuga calorii inutile și vă pot perturba somnul. Dacă aveți nevoie de o gustare la miezul nopții, rămâneți la nuci, cereale integrale, fructe și legume nesărate.
Gustarea nu este rea pentru tine dacă o faci corect. De fapt, a mânca „constant” vă poate împiedica să vă simțiți foame și să mâncați o altă bucată de tort, de exemplu. Asigurați-vă că totul nu este exagerat
Pasul 5. Încercați să reduceți consumul de carne
În cazul în care nu ați observat, carnea nu are un rol atât de important în a fi sănătos, despre cum am vorbit până acum. A deveni vegetarian este o modalitate bună de a reduce aportul de calorii și de a obține o mulțime de vitamine și minerale. Cu toate acestea, în realitate, mulți o fac în mod greșit. Deși a merge complet vegetarian nu este cea mai bună idee, majoritatea oamenilor mănâncă prea multă carne. O idee bună este să schimbați cantitatea și tipul de carne pe care îl consumați: schimbați capra cu pui slab și înlocuiți carnea de vită cu ton.
O dietă bogată în fibre este mai ușor de făcut fără carne. S-a demonstrat că fibra scade colesterolul, controlează nivelul zahărului din sânge, îmbunătățește sănătatea intestinelor și previne tendința ta de a mânca în exces. Aportul recomandat de fibre este de 30 g pe zi pentru bărbați și 21 g pentru femei; după vârsta de 50 de ani, acest aport recomandat crește la 38 g pentru bărbați și 25 g pentru femei. Unele surse bune de fibre sunt legumele și fructele (cu pielea pusă), cerealele integrale și nucile
Pasul 6. Citiți etichetele alimentelor
Alimentele procesate sunt adesea criticate urât și adesea din motive de sănătate. Chiar și așa, trebuie să vă luptați pentru a vă alege. O pungă de broccoli congelată cu siguranță nu este la fel de rea ca o cutie de macaroane instantanee. Pe scurt, evitați alimentele instant sau procesate cât de des puteți - dar dacă nu puteți, citiți etichetele și urmăriți aditivi nesănătoși precum sare, zahăr și grăsimi.
-
Alimentele care sunt pe raft de mult timp au adăugat de obicei sodiu, cuvintele care se termină în -oză și grăsimile saturate și trans sunt incluse în lista ingredientelor. Dacă vedeți oricare dintre aceste ingrediente pe etichetă (mai ales dacă sunt în cantități mari), cel mai bine este să le evitați. Puteți găsi alternative mai sănătoase în altă parte.
Doar pentru că eticheta spune că nu există grăsimi trans, nu înseamnă că produsul este complet lipsit de grăsimi trans. Acest lucru se datorează faptului că cantități mici de grăsimi trans care scad sub o anumită cantitate pot fi ignorate în mod legal și nu sunt enumerate. Cu toate acestea, dacă te uiți la uleiurile vegetale hidrogenate (margarină, scurtare) din lista de ingrediente, tocmai ai găsit grăsimi trans ascunse (grăsimile trans sunt abundente în produse petroliere hidrogenate, cum ar fi margarina, deoarece acestea sunt un produs secundar al reacției de hidrogenare sau proces.) hidrogenarea este necesară pentru a transforma grăsimile nesaturate (uleiuri vegetale lichide) în grăsimi saturate care au o consistență mai densă și rezistă la temperatura camerei, cum ar fi margarina)
Partea 2 din 4: Creați un plan de exerciții sănătoase
Pasul 1. Determinați forma ideală a corpului
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate pentru a vă forma și a vă spori încrederea în sine, exercițiile fizice au și alte beneficii pentru corp și minte, dintre care unul este sănătatea inimii. Și o bună sănătate a inimii a fost, de asemenea, legată de un risc redus de boală Alzheimer (o boală care poate afecta persoanele de 40 și 50 de ani, începând cu pierderea memoriei, apoi cu gândirea și vorbirea și apoi cu paralizia completă). Acesta este doar un exemplu al beneficiilor exercițiului. Prin urmare, exerciții fizice precum înotul sau alergarea cât mai des posibil.
- Exercițiile fizice stimulează și sistemul imunitar; chiar și exercițiile moderate, cum ar fi mersul rapid 20-30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, pot stimula sistemul imunitar prin creșterea răspunsului anticorpilor și a răspunsului celulelor T ucigașe, care este un tip de celule albe din sânge care ucide în mod natural infectate sau anormale celulelor. astfel încât să fiți mai imuni și protejați de boli.
- Exercițiile fizice sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a dormi mai bine noaptea - pentru că pierdeți în greutate, împiedicându-vă să mâncați în exces. Citiți Cum să fiți mai în formă pentru mai multe detalii.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă
Toată lumea are diferite posturi ale corpului în mărime și greutate. O persoană cu statură mare poate avea mai multă greutate, în timp ce o persoană cu statură mică poate avea o greutate mai mică.
- A avea un corp subțire, de asemenea, nu este un lucru bun! Nu aplicați o dietă strictă sub nicio formă. Nu există o metodă magică pentru a pierde în greutate - chiar dacă există, lipsirea corpului de substanțe nutritive esențiale nu este nici calea de urmat. Încetul cu încetul, modificările obiceiurilor alimentare vor fi mult mai sigure și vor oferi beneficii mai mari pentru sănătatea fizică pe termen lung.
- Dacă nu vrei să ții o dietă, slăbește doar făcând mișcare. Merită doar să ne amintim că numai cei care sunt serioși în ceea ce privește exercițiile fizice pot arde suficiente calorii pentru a ține pasul cu o tentație uriașă de a mânca - și chiar și așa, tind să nu o facă, deoarece nu este bine pentru corp. Dacă consumați mai multe calorii decât vi se recomandă, asigurați-vă că alimentele sunt hrănitoare, deoarece inima, creierul, mușchii, oasele, organele și sângele din corpul dvs. nu pot funcționa corect fără calorii.
Pasul 3. Faceți o varietate de sporturi sau exerciții
Alergarea a 5 kilometri fără oprire tot timpul nu înseamnă că vei fi sănătos - același lucru este valabil și pentru ridicarea greutăților la fel de grele ca o mașină. Dacă faci o singură activitate, folosești un singur set de mușchi. corpul tău va fi șocat când înoți sau faci un exercițiu de bază pe care nu-l tot faci!
Care este solutia? Antrenament cross sau sport cross. Efectuarea câtorva activități diferite nu numai că îți face să funcționeze toți mușchii (care pot preveni rănirea), dar poate preveni și plictiseala. Plictiseala este unul dintre principalele motive pentru care oamenii încetează să mai exercite. Prin urmare, include aerobic și antrenament de forță în rutina de exerciții. Mușchii tăi se vor simți bine dacă faci asta
Pasul 4. Exercițiu cu înțelepciune
Nu există nicio îndoială că există și modalități proaste de a face mișcare. De fiecare dată când vă deplasați în sport sau exerciții fizice, sunteți expus riscului de rănire. De aceea, asigurați-vă că o faceți corect!
- Prioritizează-ți păstrarea corpului hidratat. Ar trebui să beți întotdeauna apă în timpul exercițiului. Deshidratarea vă poate face să vă amețiți sau să aveți dureri de cap în timpul sesiunilor de antrenament.
- Ia-ți timp să te odihnești! Nu pentru relaxare, ci pentru sănătatea ta. Nu poți continua să exersezi fără oprire. După un antrenament sau un antrenament de 30 de minute sau mai mult, ia o sticlă de apă și reîmprospătează-ți corpul. Corpul tău durează o secundă pentru a compensa. În acest fel, veți putea să vă antrenați mai departe pe termen lung.
Pasul 5. Profitați de mici oportunități pentru a vă exercita
A fi activ fizic nu înseamnă să alergi mereu pe drum sau să mergi la sală - este un stil de viață pe care îl poți trăi 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână (24/7). Dacă ai putea adăuga încă 10 pași aici și colo în ziua ta, ar fi destul de semnificativ.
Nu știi cum să o faci? Parcați puțin mai departe de locul de muncă, intrările în mall, piețe sau supermarketuri și mergeți pe jos. Urcă scările. Scoate-ți câinele la plimbare în fiecare zi. Luați masa de prânz în parc. Mergeți cu bicicleta la serviciu sau la cea mai apropiată cafenea. Vezi, nu? Micile oportunități sunt peste tot
Partea 3 din 4: Să fii sănătos din punct de vedere emoțional
Pasul 1. Gândește-te pozitiv
Este uimitor cum mintea are o putere atât de mare asupra multor lucruri din viața noastră. Un mod simplu de a gândi pozitiv în anumite situații poate transforma un obstacol într-o oportunitate. Nu numai că vei avea mai multă poftă de viață, ci și un sistem imunitar mai bun pentru a combate boli precum gripa și bolile de inimă! Aceasta se bazează pe rezultatele cercetărilor de la Universitatea Harvard, iar Harvard nu poate minți.
Pentru a începe acest pas destul de dificil, începeți prin a vă concentra pe a vă simți recunoscători. Când începi să te gândești la lucruri rele din jurul tău, oprește-te. Oprește acest gând și gândește-te la două lucruri pentru care ești recunoscător. În cele din urmă, mintea ta va recunoaște acest model și va opri gândurile negative înainte de a le face în mod conștient
Pasul 2. Fii fericit
Aceasta nu înseamnă că trebuie să fii „fericit cu viața ta” (și asta este adevărat, dar asta nu înseamnă asta aici) - este mai mult despre „a te face fericit”. Dacă urmezi o dietă, permite-ți să mănânci bucăți mici din ceea ce vrei cu adevărat să mănânci. Dacă vizionarea emisiunii TV preferate timp de câteva ore te face să simți că ești în rai, atunci merită. Orice lucru mic te face fericit, fă-o.
Fericirea ta este atât de prețioasă. Dacă nu ești fericit, nu ești complet sănătos. Atunci când suntem fericiți și clari, putem face alte lucruri corect. Dacă munca, familia, prietenii, relațiile și finanțele dvs. vă stresează, alegerea sănătoasă sau nesănătoasă, cum ar fi alegerea între mesele gata consumate sau pâinea integrală, nu contează pentru dvs
Pasul 3. Gândește simplu
Când ne concentrăm pe obiective de neatins, devenim descurajați, frustrați și leneși. La urma urmei, de ce să încercăm să realizăm ceva care nu se va întâmpla niciodată? O mentalitate sănătoasă este necesară într-o situație ca aceasta. Trebuie să ne gândim la viitor, asta este sigur, dar nu trebuie să fim preocupați de lucruri care nu s-au întâmplat sau nu se vor întâmpla.
Să fii sănătos din punct de vedere emoțional (și fericit) este mai ușor de realizat atunci când te concentrezi mai degrabă pe procesul călătoriei tale decât pe rezultat sau pe obiectivul final. De exemplu, dacă doriți să apăreați pe Broadway, concentrați-vă mai întâi pe următoarea dvs. audiție. Apoi concentrați-vă pe realizarea egalității, apoi concentrați-vă pe mersul înainte și așa mai departe. Prezentul va veni întotdeauna înainte de viitor - concentrați-vă pe ambele în ordine
Pasul 4. Gestionează stresul
Acesta are un impact foarte mare. Când stresul ne preia viața, orice altceva se destramă. Casele noastre sunt o mizerie, mintea noastră este o mizerie și relațiile noastre cu alte persoane sunt tensionate. Luați cinci minute de timp singur și gândiți-vă la nivelul de stres - cum îl gestionați? Ce poți face pentru a fi mai calm și mai relaxat?
Un mod foarte bun și sănătos de a gestiona stresul este să faci yoga. Dacă yoga nu sună atrăgător, ce zici de meditație? Nu chiar? Apoi, asigurați-vă că vă luați zece minute din zi pentru a vă opri și a nu face nimic. Stai singur și respiră. Încercați să aveți o minte concentrată și concentrată în fiecare zi
Pasul 5. Alege-ți prietenii cu înțelepciune
Știi că unii oameni par să-ți scurgă întotdeauna emoțiile și fericirea, dar rămâi prieten cu ei pentru că probabil au un televizor grozav sau, pur și simplu, te plictisești. Din păcate, de dragul sănătății emoționale, acestea ar trebui să părăsească viața ta. Nu-ți fac niciun favor și știi asta bine - îi ignori doar pentru a menține lucrurile și pentru a evita situațiile incomode. Acum, faceți ceva bun pentru sănătatea mintală și desfaceți rănile mentale. Pe termen lung, vei fi mai fericit.
Nu știi cum să găsești un prieten rău? Închei o relație nesănătoasă? Avem o cale
Pasul 6. Fii productiv
Unul dintre cele mai bune sentimente pe care le poți obține este „Am mult de lucru astăzi!” Pentru acel moment, te simți aproape de neoprit. Sfatul că „Dacă depui efortul de a face ceva, cu siguranță vei reuși” se dovedește a fi adevărat! Acum imaginați-vă că sunteți atât de productivi tot timpul.
Începeți prin a face o listă de lucruri de făcut. A avea un calendar sau o agendă este, de asemenea, o idee bună. Și amintiți-vă: gândiți-vă mic. Fă-o și urmărește câteva lucruri mici pentru a te începe. S-ar putea să fi terminat o listă lungă fără să-ți dai seama
Pasul 7. Odihnește-te
Acest pas este similar cu pasul „Happy Yourself” din numărul 2; uneori trebuie să faci ceea ce ți se potrivește, indiferent de ceea ce lumea pare să ceară. Nu vă simțiți vinovați când faceți pauze sau pauze. Înnoptează acasă. A lua o zi libera. Te vei simți de două ori mai energizat când te vei întoarce la rutina ta.
Acest lucru se aplică și sportului. Dacă faci același exercițiu din nou și din nou, mușchii tăi se vor obișnui cu el, te vei simți plictisit și, în cele din urmă, nu te vei dezvolta și nu vei face modificări semnificative. Deci, în loc să faceți jogging dimineața într-o zi de miercuri, mergeți la baie în acea zi. Nu ești leneș - încerci doar să fii logic
Pasul 8. Găsiți echilibrul emoțional
Chiar dacă ați îndeplinit orice alt aspect al sănătății, acesta nu se va simți complet dacă suferiți de tulburări interioare. Toată lumea are nevoie uneori de ceva înălțător și există o mulțime de lucruri mici pe care le puteți face pentru a vă simți mai bine cu voi înșivă. Dacă problema se extinde și mai mult, poate fi necesar să învățați cum să faceți față durerii emoționale sau chiar depresiei.
Odată ce ați reușit să faceți asta pe cont propriu, ar trebui să vă abordați relațiile interumane. Aflați cum să identificați relațiile manipulative sau de control și, dacă este necesar, să faceți față abuzului emoțional din trecut, dacă există, astfel încât să aveți o relație sănătoasă
Partea 4 din 4: Aveți o rutină sănătoasă
Pasul 1. Nu vă mai angajați într-un comportament riscant
Asumarea riscurilor inutile nu este bună pentru corp și minte. Poate avea și consecințe dăunătoare pe termen lung. Un model interior sau tendința de a-și asuma riscuri mari poate fi, de asemenea, indicativul unei probleme psihologice mai profunde și, în acest caz, ar trebui să discutați cu un profesionist adecvat din domeniul sănătății. Începeți să vizați una dintre următoarele realizări:
- Nu mai face sex sexual riscant
- Nu mai beți alcool excesiv
- Renunță la fumat
-
Depășește dependența de droguri
Aceste lucruri se pot face. Deși sună dificil, se poate face. De multe ori, când unul dintre aceste lucruri este realizabil, celălalt pare mult mai ușor și te obișnuiești cu el singur
Pasul 2. Exercițiu de mai multe ori pe săptămână
Am subliniat deja secțiunea „Pune-ți corpul în formă”, dar acum vrem să o facem și mai irezistibilă. Ar trebui să includeți exerciții fizice în rutina zilnică / săptămânală. Vă va crește rata metabolică, vă va controla greutatea și vă va menține proaspăt pe tot parcursul săptămânii. Depășește trei lucruri simultan!
Iată ceva tangibil pe care trebuie să îl faceți: stabiliți un obiectiv de a face 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână (sau 75 de minute de activitate viguroasă) și de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Chiar și rularea unei mașini de tuns iarba contează pentru tine
Pasul 3. Odihnește-te bine noaptea
Când dormi, corpul tău produce celule care luptă împotriva infecțiilor, inflamației și stresului - acest lucru înseamnă că un somn prea mic sau de calitate slabă nu numai că te face mai susceptibil la boli, ci și crește timpul necesar pentru a-ți reveni de la boală. Dacă nu poți dormi pentru tine, dormi pentru sănătatea ta!
-
În plus, un studiu realizat de The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care au dormit 4 ore au consumat cu 500 de calorii mai mult decât cei care au dormit 8 ore. Deci, dacă sunteți în căutarea unei diete ușoare, aceasta este calea de urmat. Iată o dietă ușoară pentru a slăbi!
Căutați sfaturi pentru a dormi mai bine
Pasul 4. Aflați cum să gătiți
Gătirea propriilor alimente este o experiență distractivă, deoarece puteți încerca diferite rețete în timp ce economisiți bani. Mai mult, auto-gătitul vă permite, de asemenea, să controlați fiecare mică substanță care intră în corpul dumneavoastră. În acest fel, vă puteți schimba complet dieta!
Când gătiți, evitați utilizarea uleiurilor grase și a multor aditivi. Rămâneți la ulei de măsline în loc de ulei vegetal, unt sau margarină și mențineți cantitatea adăugată de sare și brânză la un nivel minim. Dacă nu are gust bun fără sare sau brânză, încercați să o gătiți într-un mod diferit
Pasul 5. Aveți grijă de igiena personală
Obișnuiește-te să te speli pe mâini des, mai ales după ce ai mers la baie acasă sau la toaletă într-un loc public. Germenii se pot răspândi ca focul și vă pot îmbolnăvi într-o clipită. În cazul în care nu este încă clar, să faci un duș este, de asemenea, o idee bună pentru igiena ta.
Pentru probleme orale, curățați-vă dinții și limba cu ață și spălați-vă dinții după ce ați mâncat; Particulele alimentare sunt adesea cauza respirației urât mirositoare și a bolilor gingivale. Vizitați medicul dentist în mod regulat pentru a curăța și a găsi probleme dentare înainte de a deveni grave
Pasul 6. Îmbunătățiți sistemul imunitar
Menținerea unor obiceiuri sănătoase și niveluri ridicate de energie este dificilă pentru oricine luptă constant cu oboseala, răcelile, infecțiile sau alte efecte ale unui sistem imunitar slăbit. Citiți Cum să dezvoltați un sistem imunitar puternic pentru mai multe informații.
Dacă puteți, încercați să obțineți toate vitaminele și mineralele necesare din dieta sau din dieta dumneavoastră. Suplimentele trebuie utilizate numai ca măsură secundară. Desigur, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări semnificative ale obiceiurilor
sfaturi
- Nu vă simțiți presat sau stresat. Stai liniștit și împinge-te să faci lucruri pe care nu le-ai făcut până acum.
- Educă-te. Fiecare zi este o oportunitate de a dobândi ceva mai multe cunoștințe.
- Când simți că corpul tău are nevoie de odihnă, ascultă. Corpul este un organism minunat, care este bine echipat cu capacitatea de a se repara atâta timp cât avem grijă de el.
- Încercați țelina ca gustare, va arde mai multe calorii decât va lua.
- Creșteți aportul de antioxidanți pentru a combate radicalii liberi care au fost legați de cancer, boli de inimă, ateroscleroză și multe alte boli.
- Fii recunoscător. Opriți-vă și amintiți-vă pentru ce sunteți recunoscători la începutul zilei și la culcare. Acest lucru vă va oferi mari beneficii pentru sănătatea dumneavoastră emoțională.
