O viață sănătoasă nu înseamnă doar să mănânci salată din când în când sau să mergi la plimbare la câteva săptămâni, dar ar trebui cu adevărat urmărită, deoarece sănătatea este foarte importantă. Pentru a trăi un stil de viață sănătos, trebuie să alegeți în mod constant alimente sănătoase, să faceți mai mult exercițiu și să efectuați activitate fizică în rutina zilnică și să mențineți igiena corpului. De asemenea, ar trebui să evitați obiceiurile nesănătoase, cum ar fi dietele la modă și lipsa somnului. Este posibil să fie necesare ajustări treptate pentru a vă îmbunătăți stilul de viață, dar este realizabil dacă sunteți angajat.
Etapa
Partea 1 din 4: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Alegeți alimentele cu un conținut minim de grăsimi nesănătoase
Grăsimile nesănătoase includ grăsimile trans și grăsimile saturate. Acest tip de grăsime va crește colesterolul LDL, iar o creștere a colesterolului LDL este de obicei asociată cu un risc crescut de boli de inimă.
- Alimentele bogate în grăsimi trans includ alimentele care sunt procesate cu „uleiuri parțial hidrogenate”, cum ar fi untul sau margarina. Prăjiturile, prăjiturile, pizza congelată și alte alimente procesate conțin de obicei grăsimi trans.
- Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt pizza, brânza, carnea roșie și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Uleiul de cocos are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar poate crește colesterolul bun, așa că este bine să-l folosiți cu moderare.
Pasul 2. Mananca grasimi sanatoase cu moderatie
Grăsimile polinesaturate, grăsimile mononesaturate și grăsimile omega-3 sunt toate alegeri bune. Aceste grăsimi bune scad colesterolul LDL și cresc colesterolul HDL, care este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
- Alegeți uleiuri precum ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui și ulei de porumb.
- Peștele este bogat în acizi grași omega-3. Alegeți pești precum somon, ton, păstrăv, macrou, sardine și hering. Puteți obține, de asemenea, omega-3 din surse vegetale, cum ar fi semințe de in, uleiuri vegetale și nuci și semințe, deși corpul dumneavoastră nu prelucrează aceste grăsimi la fel de eficient.
Pasul 3. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de zahăr și carbohidrați rafinați
Minimizați consumul de produse de patiserie dulci, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe dulci și pâine albă. Optează pentru fructe întregi, sucuri de casă și pâine integrală.
Pasul 4. Consumați o varietate de alimente proaspete și evitați alimentele procesate
Alimentele proaspete oferă un echilibru între carbohidrați sănătoși, proteine, grăsimi și alți nutrienți.
- Mănâncă fructe și legume pentru a obține vitamine și minerale bogate. Încercați să mâncați multe fructe și legume proaspete, nu cutii care conțin de obicei zahăr sau sare.
- Alegeți carne slabă, fasole și tofu pentru proteine.
- Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, paste integrale, orez brun și quinoa.
- Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele degresat și brânza cu conținut scăzut de grăsimi vă vor reduce aportul de grăsimi și vă vor asigura că primiți suficient calciu.
Pasul 5. Adăugați alimente organice
Cumpărați la magazin alimentar sau cumpărați alimente de pe piața fermierilor. Este posibil ca alimentele organice să nu fie mai hrănitoare, dar pot conține mai puține reziduuri de pesticide sau aditivi. Alimentele organice sunt, de asemenea, mai ecologice.
Dacă prețul este o problemă, luați în considerare cumpărarea numai a anumitor alimente organice, cum ar fi mere, fructe de pădure, semințe de piatră (piersici, mango etc.), struguri, țelină, ardei, verdeață, cartofi și salată verde. Aceste fructe și legume folosesc de obicei mai multe pesticide decât alte produse alimentare cultivate în mod convențional
Partea 2 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Începeți și terminați antrenamentul cu întinderea
Întinderea ușoară vă va încălzi mușchii înainte de a vă exercita și îi va relaxa după aceea.
- Încercați întinderi de vițel. Stați cu un braț departe de perete și așezați piciorul drept în spatele stângului. Îndoiți piciorul stâng înainte, dar țineți piciorul drept drept și ferm pe podea. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
- Întindeți hamstrii. Așezați-vă pe podea lângă un perete sau un cadru al ușii. Ridicați piciorul stâng și așezați călcâiul pe perete. Îndreptați-vă picioarele până când simțiți o întindere în spatele coapselor. Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi întindeți celălalt picior.
- Faceți o întindere a șoldului. Îngenunchează pe genunchiul drept și așează piciorul stâng în fața ta. Mutați-vă greutatea în timp ce vă aplecați înainte spre piciorul stâng. Veți simți o întindere în coapsa dreaptă. Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi întindeți cealaltă parte.
- Întinde-ți umerii. Aduceți brațul stâng peste piept și țineți-l cu brațul drept. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă parte.
Pasul 2. Mergeți la sală de 3 până la 5 ori pe săptămână
Lucrați acolo timp de jumătate până la o oră, combinând un program de antrenament cardio și de forță. Experții recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână.
Încercați să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână
Pasul 3. Faceți exerciții fizice în mediul acasă
Puteți merge la jogging sau vă puteți duce câinele la plimbare. Asigurați-vă că vă deplasați într-un ritm moderat timp de aproximativ 30 de minute.
Pasul 4. Bucurați-vă de activități obositoare în viața de zi cu zi
Grădinăritul de mare intensitate și curățarea casei și a curții sunt, de asemenea, forme de exerciții. De asemenea, puteți încorpora alte activități în rutina zilnică alegând scările în loc de lift, parcând mașina departe de magazin și mergând în pauza de prânz.
Pasul 5. Uitați de mașină
Alegeți să mergeți pe jos sau cu bicicleta la destinație. Dacă utilizați mijloacele de transport în comun, încercați să coborâți la stația dinaintea destinației și parcurgeți distanța rămasă pe jos.
Partea 3 din 4: Evitarea obiceiurilor nesănătoase
Pasul 1. Evitați dieta yo-yo
După ce ați slăbit cu succes cu îmbunătățirile stilului de viață, păstrați-l, nu lăsați greutatea să urce și să coboare ca un yo-yo.
Pasul 2. Stai departe de dietele la modă
Evitați dietele lichide, pastilele pentru slăbit și alte suplimente alimentare, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea medicului. În general, dacă planul sau programul dvs. de dietă implică una sau mai multe dintre următoarele, este probabil doar o dietă la modă:
- Promite o pierdere rapidă în greutate (peste 0,5-1 kg pe săptămână)
- Promisiunile de a te ajuta să slăbești fără să-ți schimbi obiceiurile.
- Vă cere să cheltuiți mulți bani
- Limită alegerile alimentare și nu susține o nutriție echilibrată
Pasul 3. Nu exagerați
Exercițiile fizice prea mult timp, prea des sau prea intens pot crește riscul de rănire. Asigurați-vă că faceți o pauză la sfârșitul fiecărei sesiuni de exerciții.
Pasul 4. Știi cât cântărești
Ambele fiind supraponderale și subponderale sunt condiții nesănătoase. Consultați un medic sau utilizați o diagramă de greutate de încredere care arată care este greutatea ideală pentru vârsta și forma corpului.
Pasul 5. Evitați țigările și alcoolul
Fumatul este asociat cu o varietate de riscuri pentru sănătate, inclusiv boli de inimă și ficat, precum și multe tipuri de cancer. Alcoolul este, de asemenea, asociat cu riscuri pentru sănătate, inclusiv boli de ficat, cancer, boli de inimă, otrăvire cu alcool și depresie.
Pasul 6. Nu reduceți timpul de somn
Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin tind să fie mai grase. Adulții ar trebui să încerce să doarmă 7-9 ore pe noapte.
Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn. Copiii mici au nevoie de 10-14 ore de somn, copiii de vârstă școlară au nevoie de 9-11 ore, iar adolescenții au nevoie de 8-10 ore
Pasul 7. Nu uitați de protecția solară
Expunerea la lumina soarelui prezintă numeroase riscuri pentru sănătate, inclusiv cancer. Ori de câte ori ieșiți, purtați îmbrăcăminte de protecție și o protecție solară cu spectru larg cu un SPF de cel puțin 30. Purtați protecție solară chiar și în zilele înnorate.
Partea 4 din 4: Păstrarea corpului curat
Pasul 1. Faceți un duș în fiecare zi
Faceți duș din nou după ce ați făcut activități care provoacă transpirație. Scăldatul va reduce mirosul corporal, acneea corporală și bolile legate de igiena corpului, cum ar fi scabia.
Pasul 2. Spălați-vă dinții și folosiți ata dentară în fiecare zi
Utilizarea regulată a aței dentare nu numai că previne respirația urât mirositoare, ci și bolile gingivale.
Pasul 3. Spălați picioarele
Asigurați-vă că frecați între degetele de la picioare pentru a preveni creșterea mucegaiului și mirosurile proaste.
Pasul 4. Îmbracă-te cu haine curate
Și, mai presus de toate, schimbați-vă întotdeauna lenjeria și șosetele în fiecare zi.
Pasul 5. Spală-te pe mâini
Spălați-vă mâinile înainte și după pregătirea mâncării, după utilizarea toaletei, înainte și după tratarea rănilor minore și după suflarea nasului, tuse sau strănut.
Experții recomandă spălarea mâinilor cu apă caldă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde, sau atât timp cât melodia „La mulți ani” este cântată de două ori
sfaturi
- Bea multa apa.
- Găsiți informații despre psihologia pozitivă și fericirea durabilă. Oamenii fericiți caută informații și acționează pe baza ei. Deci, acordând atenție fericirii și sănătății, vă puteți bucura de un stil de viață sănătos.
- Exercițiile fizice regulate și frecvente în fiecare zi vor stimula sistemul imunitar. În plus, exercițiile fizice ajută la prevenirea „bolilor omului bogat”, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, diabetul și obezitatea. Amintiți-vă că sănătatea fizică afectează și starea mentală. Deci, activitatea fizică poate îmbunătăți starea mentală și poate preveni anxietatea și depresia.
- Luați o multivitamină pentru a vă asigura că primiți suficiente vitamine și minerale.
- Încercați să zâmbiți și să râdeți mai mult (alegeți subiecte amuzante pentru a discuta cu prietenii, urmăriți videoclipuri care vă fac să râdeți, încercați să vedeți latura amuzantă a fiecărei situații etc.). Te vei simți mai viu și mai sănătos!
