Ți-a trecut vreodată prin minte să-ți schimbi viața în bine? Poate căutați să slăbiți, să deveniți o persoană mai activă sau pur și simplu doriți să vă simțiți mai sănătoși. Pentru a trăi o viață mai sănătoasă, va trebui probabil să faceți ajustări în diferite domenii. Mulți factori sunt implicați în a fi „sănătoși”, inclusiv: gene, dietă, exerciții fizice regulate și opțiuni de stil de viață. Există factori pe care nu îi poți schimba, cum ar fi genele, așa că modifică lucrurile pe care le poți controla pentru a te ajuta să duci un stil de viață mai sănătos. Începeți prin a face mici modificări în dieta dvs., exerciții fizice și alți factori de stil de viață, astfel încât să deveniți mai sănătos treptat.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul
O modalitate de a îmbunătăți sănătatea și de a o menține este să vizitați medicul în mod regulat. Medicii, ca profesioniști din domeniul medical, vă vor ajuta să vă sprijiniți dorința de a trăi o viață mai sănătoasă. De asemenea, vă pot spune dacă ar trebui să începeți sau să opriți ceva pentru a duce o viață mai sănătoasă.
- Vizitați medicul dumneavoastră obișnuit. Vorbiți despre starea dvs. actuală de sănătate și întrebați dacă vă pot sugera ceva care să vă ajute să trăiți o viață mai sănătoasă.
- Nu uitați să vizitați medicul dentist. Conform recomandărilor ar trebui să mergeți la dentist de două ori pe an pentru controale. Această vizită este importantă, nu o ratați.
- Consultați un alt medic de care ați putea avea nevoie. De exemplu, un obstetrician / ginecolog sau un endocrinolog (un specialist în hormoni).
Pasul 2. Faceți măsurători
Există mai multe moduri de a vă verifica starea de sănătate fără ajutorul unui medic. Cântărirea și măsurarea corpului în ansamblu poate da o mică înțelegere dacă starea corpului este clasificată ca fiind sănătoasă sau nu.
- Cântărește-ți. Înregistrați-vă greutatea și comparați-o cu standardul național pentru greutatea ideală. Veți afla dacă greutatea dvs. este o greutate sănătoasă sau trebuie redusă.
- Măsurați circumferința taliei. Un alt mod care poate fi folosit pentru a interpreta greutatea și sănătatea este de a măsura circumferința taliei. O circumferință mare a taliei poate însemna că aveți o grăsime viscerală ridicată și acest lucru vă poate dăuna sănătății. Circumferința taliei bărbaților trebuie să fie mai mică de 100 cm, iar femeile trebuie să aibă mai puțin de 88 cm.
- Calculați-vă IMC (indicele de masă corporală) cu un calculator online. Din nou, aceasta este doar o metodă suplimentară de a ști dacă sunteți la o greutate sănătoasă sau nu.
- Dacă majoritatea acestor măsurători sunt prea înalte și credeți că sunteți supraponderal sau supraponderal, aceasta ar putea fi o parte a vieții pe care o puteți schimba pentru a deveni mai sănătoși.
Pasul 3. Începeți jurnalizarea
Jurnalizarea este o modalitate bună de a începe o viață mai sănătoasă. Puteți să luați notițe, să scrieți obiective, să urmăriți obiectivele și chiar să țineți un jurnal alimentar. Aceste informații vă vor ajuta să știți ce să faceți și să vă motiveze să atingeți aceste obiective.
- În primul rând, începeți să notați orice informație pe care o primiți de la medicul dumneavoastră sau căutați informații despre greutatea, IMC-ul sau circumferința taliei.
- În plus, faceți și note despre obiectivele pe care doriți să le atingeți și modalitățile prin care veți aplica pentru a duce o viață mai sănătoasă. Se pare că trebuie să te gândești la toate aspectele vieții tale pe care ai vrea să le schimbi în bine.
- Înregistrați alegerile dvs. alimentare într-un jurnal. Cercetările arată că persoanele care își publică periodic jurnalele despre mâncarea lor se pot ține la diete noi mai mult timp.
Pasul 4. Construiți un grup de suport
Grupurile de sprijin devin o parte importantă a unui stil de viață mai sănătos. Acestea nu numai că oferă sprijin pentru obiectivele tale, dar oferă și sprijin pentru sănătatea mentală și emoțională.
- O parte importantă a unui stil de viață mai sănătos, care este adesea trecut cu vederea, este sănătatea mentală și emoțională. Grupurile de sprijin nu numai că vă fac să vă înveselească, ci și să vă faceți prieteni grozavi.
- Cereți prietenilor, membrilor familiei sau colegilor să se alăture anumitor obiective. Poate că unii dintre ei vor să slăbească, să mănânce mai sănătos sau să facă mai multă mișcare.
- Cercetările arată că persoanele care au grupuri de sprijin sunt mai susceptibile de a-și atinge obiectivele pe termen lung.
Partea 2 din 4: Alegerea unei diete mai sănătoase
Pasul 1. Faceți un plan de masă
Când încerci să duci o viață mai sănătoasă, dieta ta devine unul dintre lucrurile care trebuie schimbate. Crearea unui nou plan de masă pentru dvs. vă poate ajuta să vă oferiți îndrumarea de care aveți nevoie pentru a mânca sănătos pe tot parcursul săptămânii.
- Un plan de masă poate fi considerat un plan pentru fiecare meniu de mese, gustări și băuturi pe tot parcursul săptămânii.
- Acest plan vă permite, de asemenea, să cercetați și să planificați fiecare opțiune de masă. Te vei simți încrezător știind că ceea ce mănânci în fiecare zi se potrivește unei vieți noi, mai sănătoase.
- Pentru a începe să faceți un plan de masă, luați un pix și hârtie și scrieți numele zilelor săptămânii. Apoi scrieți toate alimentele, gustările și băuturile.
- Crearea unui plan de masă vă poate ajuta, de asemenea, să vă organizați mai bine lista de cumpărături.
Pasul 2. Mănâncă cu atenție
Mâncarea conștientă este un mod de a mânca care vă poate ajuta să acordați atenție și să vă concentrați asupra activității de a mânca în sine. Alimentația atentă este importantă pentru o viață mai sănătoasă, deoarece vă ajută să vă bucurați de momentul în care mâncați.
- Oamenii care mănâncă cu atenție mănâncă de obicei mai puțin, slăbesc mai ușor și se simt mai plini cu ceea ce mănâncă.
- Mâncarea conștientă necesită să fiți atenți la mai multe lucruri. În primul rând, opriți toate componentele electronice (cum ar fi telefoanele mobile sau televizoarele) și eliminați toate celelalte distracții. Trebuie să te poți concentra pe mâncare.
- Când mâncați o masă, acordați atenție aspectului alimentelor dvs., gustului, texturii și temperaturii. Concentrați-vă cu fiecare mușcătură.
- De asemenea, luați 20-30 de minute pentru a vă bucura de mâncare. Dacă nu vă grăbiți să mâncați, este posibil să mâncați mai puțin și să vă bucurați mai mult de el.
Pasul 3. Mențineți o dietă echilibrată
O dietă echilibrată este piatra de temelie a unei diete sănătoase. A mânca bine este important pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă.
- Atunci când adoptați o dietă echilibrată, puteți consuma toți nutrienții recomandați de care are nevoie corpul dumneavoastră. O dietă de calitate scăzută riscă să provoace malnutriție și alte efecte secundare. O dietă echilibrată te va face să te simți și să fii mai sănătos.
- O dietă echilibrată include cinci grupuri de alimente în fiecare zi. În plus, o dietă echilibrată include o mare varietate de alimente. Nu mâncați aceleași puține alimente în fiecare zi. Acest lucru vă va limita capacitatea de a consuma diferite tipuri de nutrienți.
Pasul 4. Acordați atenție porțiilor alimentare
Când citiți informațiile nutriționale și numărul de calorii de pe ambalajul alimentelor, acestea se referă la o porție din acel aliment. Dar ce este o porție? S-ar putea să terminați o pungă de jetoane și să credeți că este o singură porție, dar ajungeți să mâncați trei sau patru porții. Asigurați-vă că verificați dimensiunile porțiilor și nu luați mai mult decât aveți nevoie.
- Rețineți că următoarele cantități sunt echivalente cu o singură porție: 85-110 grame de proteine, cană de cereale integrale, cană de fructe sau felie mică și 1 cană de legume / 2 cană de verdeață cu frunze. Aceasta este dimensiunea porției pentru o masă.
- Dacă mâncați la un restaurant și dimensiunile porțiilor sunt mari (așa cum se întâmplă adesea), întrebați dacă este în regulă să cereți o jumătate de porție din masa de luat masa. În acest fel, nu veți fi tentați să terminați toată mâncarea din farfurie, chiar și atunci când sunteți plin.
Pasul 5. Bea mai multă apă
Încearcă să bei mai multă apă. Un corp care primește suficientă apă este esențial pentru o viață mai sănătoasă.
- Când sunteți deshidratat, puteți avea diverse efecte secundare care nu numai că vă afectează sănătatea, ci și starea emoțională.
- Când sunteți deshidratat, puteți avea dureri de cap cronice, oboseală și incapacitatea de concentrare după-amiaza.
- Încercați să beți aproximativ opt până la 13 pahare de lichide limpezi în fiecare zi pentru a înlocui lichidele pierdute. Acest număr variază în funcție de vârstă, sex și activitate.
- Băuturile care pot fi considerate apă includ: apă, apă aromată (apă adăugată cu fructe / legume feliate), cafea decafeinizată și ceai. Vă rugăm să rețineți că băuturile sportive conțin adesea mult zahăr și trebuie amestecate cu apă în proporție de 1: 1.
Pasul 6. Limitați consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea în greutate sau stagnarea în greutate. În plus, alcoolul are un efect negativ asupra stării generale de sănătate.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei să nu bea mai mult de o băutură alcoolică pe zi pentru femei și nu mai mult de două băuturi alcoolice pe zi.
- Bea mai puțin decât aceste cerințe pentru a-ți susține dorința de a pierde în greutate și de a deveni mai slab. Alcoolul conține doar calorii, nu are nutrienți.
- De obicei, o porție de alcool este echivalentă cu 120 ml de vin, 60 ml de lichior sau 350 ml de bere.
Pasul 7. Luați în considerare suplimentele
Dacă alegerile dvs. alimentare sunt limitate din cauza alergiilor, restricțiilor alimentare etc., poate fi necesar să vă bazați pe suplimente pentru a vă ajuta să obțineți suficient din substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți sau nu nevoie de suplimente și ce suplimente sunt potrivite pentru dvs.
- Suplimentele pot interacționa negativ cu alte medicamente pe care le luați. Prin urmare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele efecte secundare și interacțiuni.
- Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile. Asta înseamnă că dacă consumați prea mult, excesul nu va fi excretat în urină, ci va fi în continuare depozitat în organism. Acest lucru poate fi foarte periculos, motiv pentru care este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre doza corectă. Nu depășiți niciodată doza recomandată.
- Poate doriți să luați în considerare administrarea de calciu (în special pentru femei), fier (pentru femeile care au perioade foarte grele) sau B12 (pentru cei care aleg o dietă vegetariană).
- Nu uitați, vitaminele susțin. Nu utilizați vitamine pentru a înlocui alimentele. Ar trebui să încercați tot posibilul pentru a obține majoritatea nutrienților din alimente.
Partea 3 din 4: Adaptarea la activitățile fizice
Pasul 1. Transformați exercițiul într-o activitate distractivă
Activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, dacă nu vă bucurați de tipul de exercițiu pe care îl faceți, poate fi împotriva obiectivului dvs. de a duce o viață mai sănătoasă.
- Găsiți o rutină de exerciții care vă place cu adevărat. De asemenea, ajută la susținerea sănătății mentale și emoționale. În timp ce faci exercițiile, ar trebui să te simți revigorat și fericit.
- Faceți o listă de muzică pe care să o ascultați numai atunci când vă exercitați. De fiecare dată când joci prin listă, corpul tău se va simți condiționat și va ști că este timpul să faci mișcare!
- Găsiți un exercițiu care vă place: mersul pe jos, ciclismul, yoga, Zumba, balet. Doar asigurați-vă că vă exercitați în mod constant. Vizitați biblioteca dvs. locală și aflați dacă au DVD-uri sau literatură sportivă disponibile. În plus, există o mulțime de informații pe internet.
- Găsește un prieten de practică. Vă puteți învăța reciproc exercițiile preferate și vă puteți motiva reciproc să meargă la muncă atunci când lenea vă lovește. La urma urmei, nu este nimic în neregulă cu o competiție puțin sănătoasă.
Pasul 2. Urmărește să faci 150 de minute de cardio în fiecare săptămână
În general, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să țintiți aproximativ 150 de minute sau 2½ ore de cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Când faci cardio de intensitate moderată, ar trebui să poți vorbi în continuare, dar să nu cânți un cântec, de exemplu. Ar trebui să transpirați și ritmul cardiac ar trebui să fie între 50-70% din ritmul cardiac maxim.
- Prin încorporarea unei rutine de antrenament cardio, faceți un salt mare către o viață mai sănătoasă. Exercițiile fizice, în special activitatea cardiovasculară, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv: starea de spirit mai bună, somn mai bun, riscul redus de boli cronice, controlul greutății, tensiunea arterială îmbunătățită și controlul glucozei.
- Dacă doriți să experimentați beneficiile cardio pentru sănătate adăugate, vizați 300 de minute de exerciții în fiecare săptămână.
Pasul 3. Nu uitați să includeți antrenamentul de forță
Pe lângă cardio-ul obișnuit, este important să faceți un antrenament de forță adecvat.
- Antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de forță oferă beneficii suplimentare pentru sănătate pe care nu le obțineți de la antrenamentul cardio. Antrenamentul regulat al forței poate ajuta la construirea masei musculare slabe și la reducerea riscului de osteoporoză.
- Programați antrenamentul de forță 1-3 zile în fiecare săptămână. Urmăriți 20 de minute pentru fiecare sesiune de antrenament și includeți exerciții care funcționează toate grupele musculare majore.
- Dacă abia începeți, săriți greutățile gratuite și folosiți mașinile la sala de sport. Rugați antrenorul să vă arate cum să folosiți mașinile și cum să mențineți forma corectă a corpului.
Partea 4 din 4: Modificări ale stilului de viață mai sănătos
Pasul 1. Urmați regula 80/20
Dacă doriți să trăiți o viață mai sănătoasă, nu este necesar să evitați fiecare aliment nesănătos sau exerciții fizice în fiecare zi. Nu exagerați, doar suficient. Ceea ce contează este că ți se potrivește.
- Mulți experți în sănătate sugerează o regulă generală cunoscută sub numele de regula 80/20. Aceasta înseamnă că, din tot timpul tău, petrece 80% din timp făcând activități sănătoase sau lucruri care vor susține un stil de viață mai sănătos. Restul de 20%, îl puteți folosi pentru a face ceva mai puțin sănătos (cum ar fi să dormiți mai mult în loc să vă antrenați dimineața sau să savurați un pahar de vin în plus).
- Când îți propui pentru prima dată un obiectiv de a duce o viață mai sănătoasă, asigură-te că nu uiți cadourile și lucrurile distractive care nu trebuie considerate „sănătoase”. Aceste lucruri vă vor sprijini sănătatea mentală și emoțională.
Pasul 2. Renunțați la fumat
Toți profesioniștii din domeniul sănătății vă vor sfătui să nu mai fumați sau să utilizați alte produse din tutun. Obiceiul a fost legat de diferite probleme de sănătate și boli.
- Încercați să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Renunțarea bruscă la fumat (curcan rece) este mai dificilă și poate avea efecte secundare, dar este cel mai rapid mod de a vă împiedica să vă răniți corpul.
- Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, consultați medicul pentru ajutor. El sau ea poate fi capabil să prescrie medicamente sau să ofere o scrisoare de intenție pentru un program de renunțare la fumat.
Pasul 3. Faceți față stresului
Stresul este o emoție greu de controlat și care poate distruge sănătatea. Nivelurile cronice scăzute de stres sunt foarte frecvente și pot împiedica progresul către o viață mai sănătoasă.
- Stresul poate provoca diverse efecte secundare legate de sănătate, cum ar fi dureri de cap, depresie, oboseală, risc crescut de atac de cord și diabet de tip 2, reflux acid și scăderea imunității.
- Faceți alte activități care vă ajută să vă liniștiți, să ușurați stresul și anxietatea. Încercați următoarele: yoga, exerciții fizice ușoare, ascultarea de muzică, discuții cu prietenii sau o baie sau o baie caldă.
Pasul 4. Vizitați un terapeut
Acești profesioniști din domeniul sănătății vă pot oferi îndrumări practice despre cum să vă descurcați mai bine cu stresul, un stil de viață ocupat și alte probleme de viață.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă are informații despre un terapeut local sau pe cineva pe care îl poate recomanda pentru a vă trata problema.
- A vedea un terapeut nu se limitează la cei cu boli psihice severe, cum ar fi depresia. Multe studii arată că toată lumea, indiferent de vârstă și antecedente, poate beneficia de a vedea un terapeut sau un antrenor de viață.
Pasul 5. Dormi mai mult
A dormi mai mult te va ajuta să te simți reîmprospătat dimineața și pregătit pentru zi. În plus, a dormi suficient oferă, de asemenea, corpului șansa de a se întineri! În timpul somnului, corpul se repară la nivel celular.
- Recomandarea generală pentru somn este între 7-9 ore în fiecare noapte.
- Pentru a vă ajuta să dormiți bine, nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, opriți toate componentele electronice, opriți toate luminile și obiectele care fac zgomot. Acest lucru vă va ajuta să dormiți de cea mai bună calitate.
- Nu subestimați problemele cronice de somn. Dacă nu puteți dormi suficient, nu dormi bine sau nu vă simțiți înviorat când vă treziți dimineața, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă el sau ea vă poate ajuta cu această problemă.
