Planificarea meselor este activitatea de a face mese într-o zi pentru a mânca săptămâna următoare. Această activitate este o modalitate bună de a economisi timp și de a vă bucura de mâncare sănătoasă. Obișnuința de a planifica mesele, cumpărăturile și gătitul vă va împiedica să vă plictisiți de dietă și să vă mențineți sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cumpărături
Pasul 1. Alegeți o zi a săptămânii pentru a face cumpărături
Programați orele de cumpărături și faceți cumpărături la acel moment în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor fac cumpărături sâmbătă sau duminică și pregătesc mâncare duminică.
Pasul 2. Pregătește-ți rețeta preferată
În timp ce puteți pregăti un meniu fără o rețetă oficială, ar trebui să aveți o rețetă dacă felurile dvs. preferate sunt greu de gătit, cum ar fi caserola, pastele, oala sub presiune sau supa.
Pasul 3. Grupați rețetele într-un liant după ingredientul cheie, astfel încât să puteți prepara o varietate de feluri de mâncare cu proteine, legume sau cereale specifice
Pasul 4. Faceți o listă de cumpărături
Scoateți liantul pentru rețete și găsiți un ingredient pe care doriți să îl folosiți săptămâna, cum ar fi puiul sau dovleacul. Faceți o listă de cumpărături pentru ingredientele pe care doriți să le utilizați pentru săptămână, astfel încât să nu faceți cumpărături din impuls.
Pasul 5. Cumpărați cu ridicata
Dacă aveți un abonament la un magazin alimentar, vă recomandăm să încercați să utilizați acel abonament. Cumpărăturile alimentare sunt foarte recomandate, deoarece gătiți cantități mari pentru a mânca în timpul săptămânii.
Pasul 6. Încercați următoarea listă de cumpărături
Lista dvs. de cumpărături ar trebui să includă două tipuri de proteine, 3-5 tipuri de legume, 2-3 tipuri de cereale și alte ingrediente pentru rețetă. Iată un exemplu de listă de cumpărături pe care o puteți încerca:
- Produse lactate: brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi, parmezan, iaurt grecesc și Mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
- Produse ambalate / de dimensiuni mari: fasole neagră, naut, porumb, pâine integrală din grâu, sos pentru paste, legume, quinoa sau cuscus.
- Produse proaspete: Busuioc, ardei gras, o grămadă de broccoli, 1/2 litru de roșie, o grămadă de usturoi, o grămadă de muștar, lămâie, pătrunjel, două ceapă, cartofi, căpșuni.
- Proteine: piept de pui, ou, creveți, carne tocată sau cârnați.
- Condimente și uleiuri: ulei de cocos sau măsline, oțet, maioneză, folie sau prosoape de hârtie.
Metoda 2 din 3: Gătit
Pasul 1. Începeți să gătiți dimineața în ziua de gătit
Ziua de gătit vă va reduce timpul de care aveți nevoie în bucătărie timp de o săptămână sau chiar îl va elimina cu totul. Majoritatea oamenilor gătesc duminică sau luni.
Pasul 2. Faceți micul dejun clătite sau vafe de 2-3 ori porția dvs., astfel încât să le puteți mânca la fiecare 2-3 zile
Aluatul de clătite / vafe este ieftin, dar ambele micuri dejun vă vor umple mai mult decât cerealele.
- Pentru un mic dejun mai sănătos, încercați o clătită cu proteine.
- Înlocuiți vafele și clătitele cu burritos. Faceți o omletă și cârnați prăjiți, apoi adăugați brânza și nucile.
- Congelați burritos și scoateți-le câteva pentru a încălzi în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață.
Pasul 3. Gătiți tocanele, sosurile pentru paste sau felurile de pui în aragazul lent timp de 6-8 ore
Acest fel de mâncare va fi cina sau prânzul săptămânii.
Pasul 4. Fierbe ouăle
Ouăle pot fi consumate ca gustare, dar pot fi combinate și cu salate sau consumate la micul dejun pentru a crește conținutul de proteine din meniu.
Pasul 5. Pui prăjit sau curcan
Îndepărtați 2-4 piept de pui / curcan, apoi puneți-l pe grătar timp de 10 minute de fiecare parte. Puneți puțină apă pe farfurie, sub raft, astfel încât puiul să fie fraged.
Pasul 6. Faceți cea mai elaborată masă pentru cina de duminică de două ori, astfel încât să aveți resturi pentru următoarele zile
Pasul 7. Faceți briose sau „bare de proteine”
Ambele pot dura o săptămână și pot fi transformate într-o dietă sănătoasă. Puteți servi și ca mic dejun, gustare sau desert.
Pasul 8. Faceți cantități mari de orez brun, quinoa, cuscus sau orez negru, cel puțin 4 căni
Apoi, utilizați un bob diferit în fiecare săptămână pentru a obține nutrienți diferiți.
Pasul 9. Sote, grătar sau legume cu aburi
Adăugați unt, ulei de cocos sau ulei de măsline și condimentați legumele cu sare și piper. Se amestecă pentru a economisi timp în bucătărie.
Pasul 10. Tăiați puiul, legumele și fructele
Faceți-o într-un colț mare al bucătăriei cu 30 de minute înainte ca alimentele să fie ambalate.
Metoda 3 din 3: Ambalare
Pasul 1. Cumpărați containere Tupperware și containere compatibile cu congelatorul
Trebuie să cumpărați suficiente recipiente pentru a conține 5 zile de alimente, deci ar trebui să aveți cel puțin 15 recipiente principale și un recipient suplimentar pentru sosuri și alte alimente. Asigurați-vă că și containerul pe care îl cumpărați este compatibil cu cuptorul cu microunde.
Pasul 2. Puneți resturile de duminică într-un container pentru a le îngheța
Scoateți din congelator peste noapte înainte de a servi pentru a permite mâncării să se dezghețe puțin în frigider. Depozitând în congelator, evitați riscul deteriorării alimentelor, deoarece alimentele pot fi păstrate mai mult de o săptămână în congelator, dacă este necesar,
Pasul 3. Împachetați micul dejun
Înfășurați burrito-ul sau clătita și puneți-l în congelator sau frigider. Rupe iaurtul dintr-un pachet mare într-un recipient de 120 ml și adaugă fructe deasupra.
Pasul 4. Amestecați fructele pe care le-ați cumpărat pentru a face o salată de fructe
Faceți 5-10 recipiente de salată pentru a servi la micul dejun, prânz, gustare sau cină.
Pasul 5. Împachetați prânzul
Așezați 1/2 ceașcă de orez sau alte alimente pe bază de cereale în fundul recipientului. Adăugați 120-170 de grame de piept de pui tocat și o cană de legume mixte.
- Se toarnă puțin din sosul preferat în plastic și lipiți plasticul cu fiecare pachet de prânz, astfel încât să îl puteți amesteca după încălzirea prânzului.
- Înlocuiți cerealele integrale cu spanac sau salată verde pentru o salată de prânz.
Pasul 6. Înghețați cookie-urile într-un recipient etanș
Dacă coaceți prea multe fursecuri pentru săptămână, înghețați câteva pentru săptămâna viitoare.
Pasul 7. Așezați legumele, proteinele și cerealele care vor fi folosite pentru alte rețete în recipiente separate
Când faceți salată simplă, paste sau tacos, puteți folosi ingredientele tocate imediat înainte de a găti.
Pasul 8. Configurați frigiderul
Așezați recipiente pentru micul dejun într-o zonă, recipiente pentru prânz în alta și preparate pentru cină într-o zonă diferită. Bifați dacă este necesar sau utilizați o culoare diferită a containerului.
Pasul 9. Așezați ingrediente care nu vor fi consumate în trei zile în congelator, apoi scoateți-le atunci când sunteți pe punctul de a le folosi
Acest pas este deosebit de important dacă cumpărați pui, pește sau carne de porc nemărinat.
