Abs strânse și sexy sunt căutate de ambele sexe. Din păcate, pentru femei este foarte dificil. La nivel biologic, unele femei sunt mai greu să construiască mușchi decât bărbații, în timp ce altele ezită să facă exerciții de construire a mușchilor de teamă să nu devină prea mari sau musculare. Nu vă faceți griji - cu o combinație inteligentă de dietă și exerciții fizice, femeile pot sculpta abdomenul puternic și frumos și nucleul fără a începe să arate ca culturisti.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții abdominale
Pasul 1. Începeți cu ședințe și / sau greutăți
Faceți așezări de bază, întinse pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele paralele cu podeaua. Încrucișează-ți brațele peste piept și ridică încet partea superioară a corpului, de la umeri la spate, de pe podea. Stai jos, oprește-te o clipă la cea mai înaltă mișcare. Apoi, coborâți-vă încet înapoi și repetați. Nu vă încordați și nu folosiți mișcări rapide și nu vă ridicați gâtul. Presiunea trebuie să fie asupra mușchilor abdominali, nu a gâtului. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, nu vă aplecați niciodată în timp ce faceți ședințe. Pentru a face abdomene, care sunt mai ușoare decât să se ridice, pur și simplu ridicați umerii de pe podea - nu întregul corp superior.
- Ridicările și crunch-urile îți lucrează mușchii abdominali. În general, mușchii abdominali sunt destul de mari, mergând de la talie până chiar sub piept. Pentru mușchii formați și sculptați, este foarte important să lucrați fiecare parte a mușchilor abdominali. Deși este important să vă lucrați abs de bază, nu acordați „prea multă” atenție unui pachet de șase - exercițiile abdominale inegale pot duce la o stabilitate scăzută a nucleului, mai degrabă decât la un antrenament echilibrat.
- Un alt exercițiu de bază bun de făcut este scândura. Acest exercițiu este un exercițiu de bază excelent pe cont propriu și foarte versatil - prin adăugarea de diferite poziții și / sau mișcări la scândura de bază, puteți lucra o mulțime de mușchi.
Pasul 2. Efectuați ridicări de picioare
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și apropiate. Ținând picioarele drepte, ridicați încet picioarele în poziție verticală, astfel încât acestea să fie orientate spre tavan. Coborâți încet picioarele pe podea și repetați. Nu întindeți picioarele și nu îndoiți genunchii în timp ce faceți acest exercițiu, cu excepția cazului în care aveți dificultăți - în acest caz, modificați exercițiul astfel încât să vă aduceți genunchii la piept în loc să vă îndreptați picioarele în sus împotriva tavanului. Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o minge medicamentoasă sau mici greutăți între picioare în timp ce faceți acest exercițiu!
- Lifturile pentru picioare lucrează mușchii abdominali inferiori. Chiar dacă este foarte dificil să te antrenezi și să „construiești”, mușchii abdominali inferiori strânși pot transforma un pachet de șase într-un pachet de opt! În plus, ca și alți mușchi de bază, rectul abdominal inferior și mușchii oblici joacă un rol important în stabilizarea taliei și a spatelui, care, dacă nu sunt întreținute, poate duce la leziuni la spate.
- Alte exerciții abdominale, cum ar fi crunch-urile inversate și ridicăturile de picioare agățate, vizează, de asemenea, zona greu accesibilă chiar deasupra taliei, rezultând un bazin superior ferm.
Pasul 3. Faceți o criză de bicicletă
Așezați-vă într-o poziție de bază, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Pune-ți palmele în spatele capului, cu coatele îndoite. Ridicați genunchiul drept la piept. Ridicând genunchii, ridicați încet și rotiți partea superioară a corpului, atingând cotul stâng cu genunchiul drept. Coborâți partea superioară a corpului înapoi, precum și genunchii, în timp ce ridicați genunchiul stâng, atingându-l cu cotul drept. Repetați această mișcare, alternând genunchii și coatele.
- Ciocnirile de bicicletă lucrează mușchiul stâng, care este un „must” pentru orice exercițiu abdominal. Acest mușchi de pe partea laterală a corpului dvs. nu este important doar în ceea ce privește forța abdominală și stabilizarea nucleului, ci arată uimitor atunci când este tonifiat și construit. Mușchii oblici strânși vor face ca părțile laterale să arate tonifiate și subțiri, oferind un efect de slăbire. Dacă vă „concentrați” cu adevărat pe mușchii oblici, veți vedea în cele din urmă râvnitul „bombat” deasupra coloanei lombare, ceea ce indică mușchii oblici puternici.
- Ridicările oblice și scândurile laterale sunt, de asemenea, exerciții bune pentru mușchii tăi oblici. În câteva minute, veți simți o senzație de arsură satisfăcătoare pe părțile voastre!
Pasul 4. Lucrați picioarele, coapsele și spatele cu lunges
Un exercițiu puternic care îți lucrează picioarele și coapsele, folosind în același timp talia, spatele și mușchii abdominali ca al doilea mușchi, este lovirea. Pentru a efectua o lovitură, începeți să stați drept, cu picioarele lărgite de șold. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng și coborâți-vă pe podea, ținând spatele drept, până când genunchiul este îndoit la 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziție verticală, cu piciorul drept susținând greutatea. Repetați această mișcare cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu încet și ușor - tensionarea sau împingerea vă pot răni genunchii sau spatele.
- Deși probabil că sunteți cel mai interesat să vă lucrați abdominalele pentru a obține abdominale tonificate, este important să acordați atenție „tuturor” mușchilor de bază, inclusiv picioarelor, coapselor, spatelui și taliei. Concentrarea doar pe mușchii abdominali vă poate face să arătați "unilateral", deoarece veți avea un stomac bine format, dar restul zonei este gras. Mai important, exercițiul muscular bun este esențial pentru o postură bună, echilibru, stabilizare a spatelui și sănătate. Nu neglija niciunul dintre mușchii dintre piept și genunchi - vei regreta!
- Există o varietate foarte „imensă” de exerciții pentru mușchii de bază. Faceți totul, de la expuneri la exerciții de flexor de șold până la ridicări de picioare cu o minge de stabilitate. Un nucleu puternic și solid este o necesitate dacă doriți să aveți abdomene sculptate.
Pasul 5. Nu credeți în concepțiile greșite musculo-scheletice obișnuite
Deoarece abs-urile tonifiate sunt atât de râvnite, exercițiile abdominale fac apel la legendele orașului sau la afirmații nefondate. Nu credeți nimic din ce auziți atunci când vine vorba de construirea abs sexy - dacă anumite informații sună prea ușor pentru a fi adevărate, probabil că este. Iată o soluție pentru două concepții greșite frecvente:
- Nu puteți „arde” imediat grăsimea de pe burtă. Acesta este un mit larg răspândit. Nu contează cât de greu antrenezi o anumită parte a corpului - exercițiul „nu” elimină grăsimea din acea parte a corpului. De fapt, grăsimea este îndepărtată puțin câte puțin din tot corpul. Pentru a pierde grăsimea din burtă pentru a arăta mușchi, trebuie să pierzi grăsime pe tot corpul.
- „Nu” ar trebui să faci doar exerciții abdominale. Dacă faceți o mulțime de greutăți, vă veți oferi abdomene mai puternice, dar este posibil să nu vedeți rezultatele în abdomenele tonifiate și sculptate. Uneori, pentru a câștiga mușchii abdominali, persoana trebuie să urmeze o dietă și să facă alte modificări ale stilului de viață (a se vedea mai jos) pentru a construi mușchi în mod clar.
Partea 2 din 3: Ardeți grăsimile cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Alocați timp în program pentru exerciții
Cu orice rutină de exerciții, cel mai bun mod de a vedea o creștere a mușchilor abdominali este să „rămâi persistent”. Rutinele de exerciții fizice au cel mai mare succes dacă sunt repetate în mod constant pe o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți gata să vă antrenați abs-urile tonifiate pe care le meritați și nu ați stabilit încă o rutină de antrenament, încercați să rezervați cel puțin o oră în fiecare zi pentru exerciții. Practicați un amestec sănătos de antrenament de forță și cardio - o regulă bună pentru începători este să faceți pe rând antrenamente de consolidare a forței și cardio.
Chiar dacă doriți doar un stomac tonifiat și nu sunteți interesat să vă antrenați întregul corp, rutina dvs. de exerciții ar trebui să fie variată și echilibrată. O rutină echilibrată nu numai că vă va îmbunătăți aspectul și fizicul general, ci va fi mai bună și pentru mușchii abdominali. Nucleul este folosit pentru sprijin în aproape toate sporturile de forță, așa că cu cât faci mai multă varietate, cu atât va fi mai bun nucleul și abdomenul
Pasul 2. Căutați oportunități de a arde grăsimi
Din păcate, exercițiul nu este întotdeauna suficient pentru a obține o pereche uimitoare de abdomene. Este posibil să obțineți abdomen puternic din exercițiile abdominale și de bază intense, dar dacă mușchii dvs. sunt acoperiți de grăsime abdominală, nu veți obține rezultatele vizuale dorite. Pentru a arde grăsimi, poate fi necesar să faceți modificări ale stilului de viață, astfel încât să vă aflați într-un „deficit caloric” - adică să utilizați mai multe calorii decât luați.
Pentru a începe, lucrați la schimbarea rutinei zilnice, astfel încât să utilizați mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Dacă, de exemplu, mergeți la școală sau la serviciu, încercați să mergeți cu bicicleta sau să alergați. Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului liber uitându-te la televizor, încearcă să te alături unei echipe sportive de amatori sau să mergi la jogging. Pe termen lung, aceste mici modificări pot elimina grăsimea corporală, făcând mușchii abdominali mai formați
Pasul 3. Tăiați caloriile
Un mod sigur este să reduceți alimentele. Există dezbateri despre cât de des și cât de mult ar trebui să mănânci pentru pierderea optimă în greutate - cel mai important lucru de reținut pentru pierderea în greutate este să consumi mai puține calorii din alimentele pe care le consumi într-o zi. Calculați rata metabolică de bază, apoi calculați caloriile din alimentele pe care le consumați într-o zi. Setați acest număr cu câteva sute de calorii mai mic decât cheltuielile zilnice de calorii și veți pierde în greutate!
Asigurați-vă că orice dietă pe care doriți să o faceți este realistă, înțeleaptă și sigură. Nu vă înfometați și nu neglijați alimentația sau vă puteți pune sănătatea în pericol
Pasul 4. Schimbați tipul de mâncare pe care o consumați
Când vine vorba de dietă, cât de mult mănânci nu este cel mai important lucru - contează și „ce” mănânci. Încercați să evitați alimentele „procesate” în dieta dvs. - ca regulă generală, dacă nu știți imediat din ce plantă sau animal este format un aliment, acesta este considerat un aliment „procesat”. În plus, încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr. În schimb, completează-ți dieta cu legume (în special legume dense în nutrienți, cum ar fi varza și spanacul) carbohidrați din cereale integrale, proteine slabe (iaurt, piept de pui, albușuri, anumite pești, de exemplu) și grăsimi sănătoase în cantități limitate (cum ar fi ulei de măsline)., avocado și nuci).
Bea cât mai multă apă. Este foarte răcoritor, nu are calorii și ajută la pierderea în greutate
Pasul 5. Faceți cardio
Cardio sau exercițiile fizice (aerobice) sunt o modalitate bună de a arde grăsimile. Exercițiile cardio intense, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul, ard multe calorii. Dacă doriți să ardeți grăsimi, luați în considerare alocarea de timp în fiecare săptămână pentru a face cardio. Acesta este un mod bun de a mări raportul dintre numărul de calorii pe care le consumi și numărul de calorii pe care le folosești în fiecare zi. Cu toate acestea, rețineți - dacă creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați din cauza unei noi rutine cardio, este posibil să nu ardeți grăsimi.
La fel ca în majoritatea tipurilor de exerciții fizice, rămâneți cu noua rutină cardio cu moderare. Nu exagerați - dacă vă dedicați tot timpul cardio și nu faceți exerciții de consolidare a forței, mâncați sănătos și vă odihniți, s-ar putea să ajungeți să vă epuizați și să obțineți rezultate dezamăgitoare
Partea 3 din 3: Efectuarea unei crize de bază
Pasul 1. Culcă-te
Pentru confort, utilizați un covor de exerciții din spumă sau podea cu mochetă. Așezați picioarele pe o masă joasă sau la un unghi de cel puțin 90 de grade.
Pasul 2. Încrucișează-ți brațele peste piept
S-ar putea să vedeți unii oameni înfășurându-și degetele în spatele capului în timp ce fac cranchi - dacă faceți acest lucru, vă puteți tensiona mușchii gâtului. Prin încrucișarea brațelor peste piept, eliminați posibilitatea durerii de gât.
Pasul 3. Strângeți abdomenele și arcați partea superioară a corpului începând cu capul
Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica încet partea superioară a corpului (cu gâtul relaxat) cât mai mult posibil, fără a ridica spatele inferior de pe podea. Nu folosiți niciodată mișcări rapide - acest lucru vă poate răni spatele.
Pasul 4. Țineți această poziție „crunch” timp de câteva secunde
Începeți să vă coborâți partea superioară a corpului în jos ușor și încet.
Pasul 5. Repetați
De fiecare dată când ajungeți în vârful crizei, țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi coborâți-vă încet și repetați. Dacă, în orice moment, aveți dureri la nivelul spatelui inferior, opriți-vă.
Pasul 6. Repetați acest exercițiu de 20 de ori
După 20 de repetări, faceți o scurtă pauză (mai puțin de 1 minut), apoi faceți un alt set de 20. Faceți 2-4 seturi sau faceți-o până când „simțiți o senzație de arsură” - o ușoară durere în mușchii abdominali care indică faptul că mușchii abdominali au fost antrenați.
sfaturi
- Faceți aceste 20 de exerciții în fiecare zi, dar odată ce sunteți tonifiat, faceți 20 de 3-4 ori pe săptămână.
- Amintiți-vă că toate aceste exerciții ar trebui făcute foarte încet. Cele mai multe femei cred că a face mai repede înseamnă că exercită mai multă energie și arde mai multe calorii și că este mai sănătos. Este gresit. Veți obține cele mai bune rezultate din exercițiile abdominale dacă o faceți încet - făcând mușchii din secțiunea mijlocie și abdomenul să lucreze cu greu!
- Bea cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi.
- Trebuie să ai o dietă bună sau nu va funcționa. Evitați toate gustările, alimentele și băuturile cu zahăr și toate alimentele procesate.
- Evitați conservele.
