Văzând fotografii ale antrenorilor de fitness sau ale artiștilor care prezintă șase pachete de abs pe rețelele de socializare sau reclame, mulți oameni sunt geloși, în special femeile tinere cu stomacul gras, astfel încât să pară mai puțin atractive. Dacă doriți să aveți stomacul cu șase pachete, începeți să vă exercitați în mod regulat și respectați o dietă în mod constant, conform instrucțiunilor din acest articol. Chiar dacă nu funcționează, antrenamentul muscular principal are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea posturii și prevenirea leziunilor.
Etapa
Partea 1 din 4: Întrebări frecvente
Pasul 1. În afară de dietă și exerciții fizice, există vreo altă modalitate de a avea stomacul cu șase pachete?
Există! Dormi suficient noaptea și menține-ți sănătatea mintală. Stresul și lipsa somnului determină organismul să producă hormonul cortizol, care crește nivelul zahărului din sânge și interferează cu procesul digestiv. Această afecțiune declanșează flatulența, astfel încât formarea mușchilor abdominali este inhibată
Pasul 2. De ce mă îngrășez în continuare, chiar dacă am mâncat corect?
Nu vă bazați doar pe numerele de pe cântar. În primul rând, vei crește în greutate pe măsură ce mușchii cresc, deoarece mușchiul este mai greu decât grăsimea dacă ai același volum. În al doilea rând, greutatea corporală fluctuează în fiecare zi din cauza diferiților factori, precum volumul de aport de lichide, cântărirea corpului dimineața sau seara și condițiile hormonale din organism
Pasul 3. Pot bea alcool în timpul antrenamentului pentru a avea șase pachete abdominale?
Nu bea alcool. Pe lângă faptul că este bogat în calorii, alcoolul nu este hrănitor și împiedică obținerea rezultatelor dorite. Veți regreta dacă aveți tendința de a mânca excesiv atunci când nu puteți gândi corect. Bea apă pentru a menține corpul hidratat. Pe baza cercetărilor, metabolismul organismului crește cu mai mult de 20% timp de 10-40 de minute doar prin consumul de litru de apă
Pasul 4. Sunt sigure exercițiile de construire a mușchilor abdominali pentru femeile tinere?
Da, atâta timp cât îți îndeplinești nevoile nutriționale și exercițiul într-un mod echilibrat. Consultați-vă medicul pentru modalități de a preveni rănirea sau urmați o dietă sigură. Amintiți-vă că se poate forma un pachet de șase dacă procentul de grăsime corporală este foarte scăzut. Cu toate acestea, grăsimea corporală prea scăzută are un impact negativ asupra ciclului menstrual, fertilității, stării cardiace și imunității
Pasul 5. Cât timp trebuie să mă antrenez pentru a avea șase pachete abdominale?
Durata antrenamentului variază foarte mult în funcție de mulți factori, cum ar fi forma corpului, nivelul de stres, modelul de somn, nivelul de fitness și dieta. În plus, aspectul genetic este unul dintre factorii determinanți dacă cineva poate rula acest program. De obicei, antrenamentul durează 20-26 de luni, dar poate fi mai scurt sau mai lung
Pasul 6. Se pot forma mușchii abdominali mai mult de 6 pătrate?
Unii oameni au stomacul de opt pachete din cauza țesutului conjunctiv modificat genetic. Este la fel cu persoanele ale căror mușchi ai stomacului sunt doar 4 pătrate, chiar dacă s-au antrenat constant. Această condiție nu poate fi modificată prin exerciții fizice
Pasul 7. Antrenarea mușchilor abdominali pentru a forma un pachet de șase este foarte provocatoare
De ce?
Pe lângă dietă și exerciții fizice, trebuie să ai grijă de sănătatea ta și să te lupți cu genetica. În general, procentul mediu de grăsime corporală feminină este de 25-31%, în timp ce stomacul cu șase pachete este observat numai atunci când procentul de grăsime corporală scade la 15-20%. Această țintă este foarte dificil de atins dacă există acumulare de grăsime, de exemplu în șolduri, stomac sau fese. Este posibil ca unele femei să nu atingă acest procent de grăsime corporală, cu excepția cazului în care sunt subponderale
Partea 2 din 4: Continuarea unei diete
Pasul 1. Știi că dorința de a avea șase pachete abdominale este imposibilă doar dacă faci mișcare
Șase pachete abdominale pot fi văzute atunci când stratul de grăsime de sub pielea abdomenului este foarte subțire, astfel încât formele musculare sunt expuse. Mușchii nucleului foarte puternici sunt adesea ascunși, deoarece sunt înfășurați în grăsimi. Pentru a obține un procent scăzut de grăsime corporală pentru un pachet vizibil de șase, asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de energie din alimente, mai degrabă decât să ardeți calorii în timpul exercițiului.
Pasul 2. Reduceți consumul de calorii
Țesutul adipos se formează atunci când corpul stochează excesul de energie care nu a fost folosit. Pe de altă parte, grăsimea este redusă și greutatea este redusă dacă corpul are un deficit caloric și, prin urmare, folosește surse interne de energie (adică grăsime corporală).
Puteți pierde kg de greutate corporală pe săptămână reducând consumul de 500 de calorii pe zi, astfel încât să aveți un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână
Pasul 3. Asigurați-vă că aportul zilnic de calorii este capabil să piardă în greutate în funcție de rata metabolică bazală (BMR)
Calculați numărul de calorii arse în repaus în funcție de nivelul de activitate zilnică folosind Mifflin-St. Jeor (pentru femei) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161.
- Apoi, multiplicați BMR cu nivelul de activitate pentru a calcula arderea zilnică de calorii. Rezultatul acestei înmulțiri este cantitatea de aport de calorii care nu determină creșterea sau pierderea în greutate.
- Mai puțin în mișcare = BMR x 1.2
- Exercițiu de intensitate luminoasă 1-3 zile pe săptămână = BMR x 1.375
- Exercițiu de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână = BMR x 1,55
- Exercițiu de intensitate ridicată 6-7 zile pe săptămână = BMR x 1.725
- Exercitarea de 2 ori pe zi = BMR x 1,9
Pasul 4. Consumați carbohidrați complecși în loc de carbohidrați rafinați
Chiar dacă este considerat rău pentru organism, asigurați-vă că mâncați carbohidrați pentru a rămâne energizat în timpul exercițiilor fizice, nu balonat, iar procesul digestiv este neted. Cu toate acestea, evitați carbohidrații rafinați deoarece cresc nivelul zahărului din sânge, astfel încât să mâncați mai mult decât ar trebui.
- Evita: pâine făcută din făină de grâu, orez alb, paste și tort
- A consuma: ovăz, orez brun, orz, cereale integrale
Pasul 5. Adoptați o dietă sănătoasă, consumând o dietă hrănitoare echilibrată
Nu trebuie să refuzați mâncărurile delicioase în timp ce vă luptați pentru a avea un stomac cu șase pachete. Există atât de multe ingrediente alimentare care pot fi consumate, astfel încât să vă simțiți ușurați, deoarece nu doriți să mâncați dulciuri. Legumele, nucile, fructele, proteinele fără grăsimi și grăsimile sănătoase mențin corpul sănătos și în formă.
- Grăsime sănătoasă: ulei de măsline, ulei de pește, avocado, brânză, nuci și ciocolată fără zahăr
- Proteine fără grăsimi: pui la gratar, pui la gratar, peste, oua, leguminoase, nuci si seminte
- Alimente bogate în fibre: linte, fasole verde, broccoli, pere, quinoa, fasole neagra
Pasul 6. Nu mâncați alimente procesate
Pentru a supraviețui, corpul se va recupera atunci când procentul de grăsime este sub normal, stocând energie pentru a menține imunitatea organismului și formând țesut adipos dacă consumul de alimente depășește nevoile zilnice. Consumul de alimente zaharate sau bogate în calorii accelerează procesul de formare a grăsimii corporale.
- Evita: sifon, bomboane, biscuiți, tort, plăcintă, înghețată, chipsuri
- A consuma: morcovi și hummus, suc de portocale, iaurt grecesc și fructe de pădure
Pasul 7. Luați timp să mâncați o sursă de carbohidrați înainte de a face mișcare și o sursă de proteină după mișcare
Carbohidrații sunt o sursă de energie, astfel încât să puteți face exerciții optime fără a rămâne fără energie. După exerciții fizice, aportul de proteine este util pentru refacerea țesutului muscular care a fost deteriorat în timpul exercițiului.
- Consumul de alimente bogate în proteine este util pentru lansarea metabolismului și menținerea țesutului muscular atunci când pierderea în greutate se datorează scăderii grăsimilor. Deci, nu amâna să mănânci până nu mori de foame.
- Alimentele bogate în proteine și bogate în fibre vă fac mai puțin foame, astfel încât este benefic să reduceți grăsimile pe termen lung.
Pasul 8. Aveți răbdare când vă schimbați dieta
De obicei, femeile reușesc să aibă un stomac de șase pachete în 2 ani prin reducerea grăsimii corporale încetul cu încetul pentru a menține sănătatea. Așadar, nu vă simțiți vinovați dacă vă răsfățați cu o prăjitură sau o înghețată ocazională pentru a vă răsfăța. Amintiți-vă că cel mai important lucru este să vă mențineți corpul sănătos și puternic în timp ce vă bucurați de ceea ce vă place !!
Sfatul sigur pentru a forma o nouă dietă este aplicarea regulii 80/20. Umpleți 4/5 din farfurie cu surse vegetale și animale de hrană. Puteți mânca alte ingrediente alimentare 1/5 farfurie
Partea 3 din 4: Exerciții regulate
Pasul 1. Efectuați cu atenție exercițiile fizice
Mulți oameni ignoră acest lucru, mai ales dacă rezultatele exercițiului nu sunt vizibile într-un timp scurt. Nu renunțați dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat, dar nu pare să progresați! La fel și atunci când încercați să atingeți alte obiective, trebuie să vă exersați în mod constant pentru a avea stomacul cu șase pachete.
- Femeile care au șase abs la pachet arată atractiv, deoarece acest lucru nu se poate realiza cu comenzile rapide.
- Faceți un plan sistematic, în loc să exersați după bunul plac, dar dorind să obțineți rezultate satisfăcătoare.
Pasul 2. Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare, nu doar abdominale
Poate că vrei să faci cât mai multe crunch-uri până când stomacul tău se simte fierbinte pentru a te asigura că progresezi! Cu toate acestea, trebuie să vă antrenați bine corpul, eliminând grăsimea și construind mușchii pentru a avea un stomac cu șase pachete.
- Dacă doar zona abdominală este antrenată, mușchii sunt dezechilibrați, astfel încât sunt ușor răniți.
- Combinația de antrenament cardio și haltere este utilă în accelerarea ritmului cardiac în timp ce construiți mușchi. Acest exercițiu crește arderea caloriilor dacă se face în mod consecvent.
Pasul 3. Obișnuiește-te să exersezi cu conceptul de seturi și repetări
Fiecare set este alcătuit din mai multe din aceleași mișcări (de exemplu, ridicări și fiecare mișcare este numită rep.
- De exemplu, a face 2 seturi de greșeli, 30 de repetări pe set înseamnă să faci 30 de greșeli, să te odihnești o vreme, apoi să faci încă 30 de greșeli.
- Faceți 3-5 seturi de mișcări pentru fiecare exercițiu. Lucrați la obținerea numărului vizat de repetări ale mișcării, dar nu vă împingeți astfel încât să practicați tehnica greșită.
- Pentru a construi mușchi, efectuați 12-20 de repetări ale mișcării folosind greutăți ușoare și apoi odihniți timp de 30-60 de secunde.
- Pentru a construi mușchi, efectuați 6-12 repetări folosind greutăți mari și apoi odihniți timp de 60-90 de secunde.
- Pentru a întări un mușchi fără a-i îmbunătăți forma, efectuați 1-5 repetări ale mișcării.
Partea 4 din 4: Dezvoltarea unui program de exerciții
Pasul 1. Să știți că șase pachete abdominale sunt influențate de dietă, dar trebuie formate prin antrenament în sala de sport
Pentru asta, trebuie să pierzi grăsime pe tot corpul, deoarece din punct de vedere fiziologic, este imposibil să pierzi grăsime doar în anumite părți ale corpului! Puteți avea șase pachete abdominale dacă vă exercitați în mod consecvent cu tehnica potrivită pentru a scăpa de grăsimea care acoperă mușchii. Rulați un program de exerciții fizice care constă dintr-o serie de activități pentru a vă menține motivați să vă exercitați și să vă atingeți obiectivele.
Pasul 2. Faceți cardio intens pentru a crește arderea grăsimilor
Când respiri superficial și inima îți bate mai repede, se pierd mai multe grăsimi. Toate mișcările ritmice care activează grupurile musculare majore și cresc ritmul cardiac includ cardio. Amintiți-vă că trebuie să slăbiți antrenând toate grupele musculare pentru a avea șase pachete abdominale. Este imposibil ca dorința să devină realitate dacă antrenezi doar un singur grup muscular.
- Faceți exerciții cardio alergând, mergând cu bicicleta, cu canotaj, înot, kickbox și dansând multe sărituri.
- Timpul de a face cardio 150-300 de minute pe săptămână.
- Alocați timp pentru antrenamente cardio de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute la un moment dat.
Pasul 3. Obișnuiește să practici HIIT pentru a-ți accelera metabolismul
HIIT, care înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare, este un exercițiu de intensitate ridicată care se efectuează pentru o perioadă scurtă de timp și apoi face o scurtă pauză. Când practici HIIT, consumi o mulțime de calorii pentru a face mișcări de respirație care ard grăsimi. Pe lângă pierderea grăsimii corporale, HIIT este util pentru creșterea arderii caloriilor după exerciții fizice, chiar dacă dormiți.
- Faceți HIIT de 3-4 ori pe săptămână timp de 10-30 de minute de fiecare dată când vă antrenați.
- O modalitate ușoară de a practica HIIT este alternarea dintre sprinturi și mersuri timp de 20-30 de secunde.
- Alegeți unul dintre următoarele exerciții: alpiniști, burpee sau sărituri. Exersează timp de 30 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde, apoi fă-l din nou timp de 30 de secunde. Faceți acest exercițiu de 3 ori.
Pasul 4. Exersează în timp ce ții greutăți pentru a construi mușchi
Antrenamentul cu greutăți este util pentru întărirea oaselor și a țesutului conjunctiv, reducerea riscului de rănire, lansarea metabolismului și îmbunătățirea coordonării și echilibrului corporal. Acest lucru joacă un rol important în timpul formării unui pachet de șase. Când vă antrenați pentru ridicarea greutăților, efectuați fiecare mișcare cu tehnica și postura corectă pentru a preveni rănirea. Nu antrenați același grup muscular 2 zile la rând. De asemenea, întindeți-vă mușchii înainte și după antrenament.
- Toate exercițiile fizice pot întări mușchii miezului dacă se fac în timp ce trageți buricul spre coloana vertebrală.
- Combinația de exerciții de deadlift, squat și curate este utilă pentru creșterea stabilității musculare de bază și îmbunătățirea posturii.
- Utilizați o bară atunci când practicați genuflexiuni, deadlift-uri, prese de sus, prese de bancă și îndoite peste rânduri.
Pasul 5. Lucrați mușchii specifici folosind greutăți
Uneori, exercițiile compuse sunt plictisitoare sau nu există bile disponibile la sală. Poate că vrei să îți lucrezi picioarele astăzi și mâine cu spatele. Următoarele exerciții sunt foarte eficiente la antrenarea anumitor grupe musculare.
- Cufăr: apăsarea pieptului, muștele pieptului, [Doing Push Up | împingeri, presă pe bancă
- Înapoi: rânduri, derulant lat, muște inversate, extensie spate
- Umăr: apăsat deasupra capului, ridicarea umărului, ridicare laterală, ridicare frontală, rânduri verticale
- Biceps: buclă bicepsă, buclă cu ciocan, buclă de concentrare, buclă cu bandă de rezistență
- Triceps: extensie triceps în timp ce stai întins sau așezat, scufundare triceps, împingere strânsă în sus
Pasul 6. Încercați să antrenați bine mușchii abdominali pentru a perfecționa forma celor șase pachete
Este o ușurare să ai un stomac cu șase pachete doar prin antrenamentul abdominalelor superioare sau inferioare, dar această metodă este inutilă. Mușchiul în formă de cutie numit pachetul de șase este doar o mică parte a peretelui abdominal. Ar trebui să lucrați și alți mușchi abdominali, cum ar fi mușchii oblici și transversi abdominali.
- De fiecare dată când exersați, faceți-vă obișnuit să faceți ședințe, crăpături, picior ridică de pe bancă înclinată, alpinist de munte, lovitură fluturată, răsucire rusă, V-Up, toc de toc, scândură, crăpătură de bicicletă și ridicarea piciorului în timp ce stați agățat.
- Alegeți 4 mișcări, apoi efectuați fiecare mișcare timp de 30-60 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde înainte de a face următoarea mișcare pentru a finaliza 1 set. Faceți această serie de mișcări 3 seturi. Faceți o pauză timp de 1 minut înainte de a face setul următor.
- Pentru începători, exersați în funcție de abilitățile dvs., reducând durata exercițiului sau repetarea mișcării.
- De exemplu, începeți să exersați făcând scânduri în timp ce țineți 10 secunde și apoi creșteți treptat durata la 30, 45 și 60 de secunde.
- Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când trunchiul este antrenat simultan prin contractarea simultană a părților anterioare și posterioare ale corpului.
