Programul de exerciții „Five Day Abs Six Pack” de 8 săptămâni va maximiza arderea grăsimilor și construirea mușchilor pentru o burtă frumoasă. Întrucât nu puteți arăta mușchii care sunt ascunși în spatele grăsimii din burtă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să faceți cardio. Următorul pas este de a modela corpul prin construirea mușchilor de bază. Pentru a face șase exerciții abdominale, urmați instrucțiunile de mai jos.
Etapa
Pasul 1. Faceți 30 de minute de vâslit, 25 de repetări de abdomene laterale și 15 repetări de flexie a șoldului orientată în sus în prima zi
Începeți cu cardio pentru a vă pompa inima înainte de a trece la exerciții de construcție musculară. Această combinație de exerciții va arde grăsimile, vă va construi mușchii oblici și vă va întări pelvisul și abdomenul inferior.
- Dacă mușchii abdominali sau pelvini sunt obosiți sau tensionați cu ușurință, lucrați fiecare parte în repetări mici și creșteți încet până ajungeți de 15-25 de ori pe fiecare parte.
- Bărbații ar trebui să adauge 10 repetări pe set dacă sunt încă puternici.
Pasul 2. Faceți exercițiul eliptic timp de 30 de minute, alternându-l cu 10 repetări ale tirbușonului Pilates și 10 repetări ale cuțitului Pilates în a doua zi
O rutină Pilates te obligă să te concentrezi asupra controlului și mișcării intenționate care construiește mușchi puternici și slabi.
- Mișcările tirbușonului și cuțitului stabilizează mușchii abdominali și ai spatelui, care ajută la construirea mușchilor abdominali și la întărirea mușchilor spatelui, prevenind rănirea și îmbunătățind postura.
- Faceți mișcarea încet și cu atenție până când vă simțiți confortabil cu poziția și mișcarea. Apoi, creșteți ușor viteza și concentrați-vă pe tonificarea abdomenelor și a spatelui cu fiecare mișcare, crescând repetările. Practicați cu atenție pentru a evita leziunile la gât, spate sau umăr.
Pasul 3. Faceți un exercițiu de alergare de 30 de minute și continuați cu 40 de repetări ale exercițiului cu mingea inversă și 40 de repetări ale ridicării picioarelor în a treia zi
Acest exercițiu abdominal vă va lucra nucleul, abdomenul inferior și mușchii spatelui. Alternează exercițiul în seturi de 10 repetări fără a te opri până când finalizezi toate cele 40 de repetări.
- Dacă este posibil, bărbații ar trebui să adauge 10-20 de repetări, presupunând că pot menține o atitudine și un control bun.
- Nu vă grăbiți prin acest exercițiu; scopul este de a folosi mușchii pentru a controla mișcarea.
Pasul 4. Faceți un antrenament de biciclete staționare timp de 30 de minute, apoi continuați cu 2 seturi de răsuciri foarfecă folosind o minge de exercițiu pentru 12 repetări și încheiați cu 3 seturi de reprize de 15 repetiții în ziua a patra
Dacă vă simțiți suficient de puternic, încercați să vă așezați mâinile în spatele capului și să vă aduceți coatele în partea opusă a genunchilor pentru a lucra mușchii abdominali laterali împreună cu mușchii abdominali centrali, făcând 1-2 seturi de 15 repetări.
Pasul 5. Rulați 30 de minute pe bandă de alergat și continuați cu 20 de repetări de bumerang Pilates și 3 minute de „sute” Pilates în ziua a cincea
La fel ca majoritatea exercițiilor Pilates, această mișcare funcționează mai multe grupuri musculare simultan, întărind întregul nucleu și îmbunătățind controlul muscular. Faceți un set suplimentar de mișcări de bumerang de 10 repetări și un minut de „sute”, dacă puteți.
Pasul 6. Odihnește corpul în a șasea și a șaptea zi
Luați 1-2 zile libere de la rutina cardio în fiecare săptămână și 2 zile libere de la antrenamentele care vă vizează abdominalele și încercați să vă mențineți zilele de odihnă în afara secvenței, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se refacă și să se repare singuri. Suprasolicitarea poate cauza răniri. Nu încercați să exersați în fiecare zi. De asemenea, este necesar un somn adecvat pentru a avea o rutină de exerciții fizică sigură și eficientă. Când vă antrenați, efectiv descompuneți mușchii și, dacă vi se dă timp să vă vindecați și să vă recuperați (urmând dieta „6 Pack Abs”), mușchii dvs. vor reveni mai puternici ca niciodată. Încercați să dormiți 7-8 ore pentru adulți și 8-10 ore pentru adolescenți.
sfaturi
- Monitorizează-ți progresul și obiectivele. Știind de ce încerci să obții un pachet de șase și să scrii o notă de progres, te vei menține energizat și motivat. Un caiet sau un jurnal vă poate ajuta să monitorizați progresul programului dvs. de exerciții. Un plan scris de exerciții vă va ajuta, de asemenea, să vă amintiți următorul exercițiu.
- Nu aveți nevoie de o mașină sau de un antrenor personal pentru a obține un pachet de șase. Șase mușchi abdominali pot fi obținuți fără ajutorul echipamentului, tehnologiei, echipamentului sau antrenorilor. Ai nevoie doar de antrenament de rezistență și de mușchi abdominali simpli, împreună cu dieta sănătoasă necesară arderii grăsimilor.
- Opiniile privind pierderea în greutate și antrenamentul muscular sunt destul de amestecate. În cele din urmă, găsiți ceva cu care vă puteți bucura și rămâneți în timp. O puteți schimba oricând până când obțineți rezultatul corect.
- Amintiți-vă că dieta este, de asemenea, foarte importantă pentru un program de șase pachete. Asigurați-vă că vă adaptați dieta la programul de exerciții.
- Intindeți înainte și după exercițiu. Intinderea ușoară este obligatorie, deoarece pregătește mușchii pentru activitate înainte de antrenament și le extinde după fiecare sesiune pentru a minimiza crampele, durerile și durerile.
- Faceți un album zilnic cu fotografiile corpului, dar nu faceți prea multe fotografii (o dată pe lună este suficient). Nu vă lăsați prea agățați de imagini, deoarece puteți pierde motivația dacă nu vedeți rezultatele imediat. Dacă dieta și exercițiile fizice se pot face în mod consecvent, modificările ar trebui să fie vizibile în fiecare lună. Nu veți vedea schimbările în oglindă în fiecare zi, deoarece progresul este atât de mic.
- Dacă nu vă monitorizați greutatea din alt motiv, ignorați numărul de pe cântar. Grăsimea corporală poate fi redusă, dar greutatea dvs. poate rămâne la fel (sau chiar crește) pe măsură ce se formează mușchi. Țesutul muscular este mai dens decât grăsimea, deci cântărește mai mult, chiar dacă volumul său este același cu grăsimea. Greutatea apei poate varia, de asemenea, rezultatele măsurătorii destul de semnificativ.
- Includeți antrenament cardio și de forță în rutina dvs. pentru a vă accelera metabolismul și a construi mai repede mușchii în timp ce ardeți grăsimi.
- Faceți cel puțin 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Nu există dovezi care să sugereze că sesiunile lungi de cardio sunt mai bune decât sesiunile scurte. Jogging-ul lung de mai multe ori pe săptămână este la fel de eficient ca ședințele scurte de jogging de 10-15 minute zilnic pentru a obține beneficiile cardiovasculare ale exercițiilor fizice, presupunând că vă antrenați la ritmul cardiac țintă. Trebuie să lucrați toate grupele musculare, iar acest lucru nu se poate realiza dacă faceți aceeași rutină cardio în fiecare zi. Activitățile cardio eficiente includ alergarea, joggingul, ciclismul și dansul. Asigurați-vă că vă variați antrenamentele în fiecare săptămână și rotiți programul cardio de cinci zile la fiecare 2-4 săptămâni, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască prea mult cu el.
- Funcția principală a mușchilor abdominali este de a stabiliza corpul, ceea ce înseamnă că exercițiile de flexie de bază nu sunt neapărat cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară abdominală. Pentru a asigura stimularea și utilizarea completă, includeți genuflexiuni, deadlifturi și apăsări aeriene în rutina de antrenament cu abdomene.
Avertizare
- Nu puteți obține un pachet de șase doar cu abs fără cardio. Crunch, sit-up-uri, aparate abdominale și exerciții abdominale intense nu sunt suficiente pentru a oferi un pachet de șase. Crunch-urile și ședințele ajută la construirea mușchilor de bază, în timp ce cardio-ul arde grăsimea care acoperă mușchii.
- Nu vă antrenați prea mult și luați întotdeauna o pauză dacă simțiți că antrenamentul este prea obositor. Vă recomandăm să construiți o rutină de exerciții treptat în funcție de nevoile și abilitățile dumneavoastră.
- Ca și în cazul oricărui program de exerciții, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a face modificări majore rutinei de exerciții fizice, în special pentru persoanele cu afecțiuni medicale.
- Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate. Urmați cu atenție instrucțiunile atunci când faceți exercițiile. Dacă aveți dubii sau aveți dureri de spate, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor de fitness despre modul corect de a vă face rutina sau treceți la exerciții care vă pot ameliora tensiunea din spate.
- Indiferent cât de mult exercițiu abdominal faceți, nu puteți pierde grăsime în zona țintă. Fără chirurgie plastică, este imposibil să scapi de grăsimea din anumite părți ale corpului.
