Întărirea și construirea mușchilor într-o singură zonă specifică este foarte dificilă. Dacă sunteți interesat să vă consolidați mușchii abdominali, efectuați antrenamentul muscular central, împreună cu pierderea în greutate și pierderea de grăsime din corpul dumneavoastră. Chiar dacă aveți mușchi puternici, bine formați, mușchii abdominali nu vor apărea dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime abdominală. Faceți o combinație de exerciții de construire a abdomenului, cardio și o dietă sănătoasă pentru a vă ajuta să vă definiți abdomenul pentru a vă arăta prietenilor.
Etapa
Partea 1 din 3: Exerciții de întărire a mușchilor
Pasul 1. Faceți cardio
Cardio nu este conceput special pentru a vă tonifica sau tonifica mușchii abdominali, dar acest exercițiu este important pentru a pierde excesul de greutate sau pentru a scăpa de grăsimea care încă vă acoperă mușchii abdominali.
- Faceți 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Acesta este minimul recomandat de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății.
- Cu toate acestea, dacă rezultatele nu sunt vizibile sau doriți să accelerați procesul, nu ezitați să măriți timpul de antrenament cardio la 300 de minute pe săptămână.
- De asemenea, puteți crește intensitatea cardio-ului. Exercițiu cardio de intensitate ridicată realizat în mai puțin timp. De exemplu, cercetările sugerează că 75 de minute de cardio de intensitate ridicată sunt la fel de benefice ca 150 de minute de cardio de intensitate moderată.
Pasul 2. Faceți un antrenament HIIT
În plus față de starea de echilibru cardio (exerciții efectuate continuu timp de cel puțin 10 minute la o intensitate constantă), mai multe studii au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare poate ajuta la pierderea în greutate.
- HIIT sau High Intensity Interval Training combină exerciții scurte de foarte mare intensitate cu exerciții de intensitate medie. Acest exercițiu este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă propulsa corpul aerob.
- Un exemplu de antrenament HIIT este alternarea sprinturilor și alergarea pe o bandă de alergat sau înclinarea pentru a vă crește ritmul cardiac.
- Antrenamentele HIIT ajută, de asemenea, la arderea grăsimilor și la menținerea metabolismului mult timp după antrenament.
Pasul 3. Includeți câteva exerciții compuse
Exercițiile combinate lucrează mai multe grupuri de articulații și mușchi. Aceste exerciții pot crește puterea și pot ajuta la obținerea mai rapidă a rezultatelor dorite. Iată câteva exemple de exerciții compuse pentru întărirea mușchilor abdominali:
- Ridicarea morții
- Genuflexiune
- Presă aeriană
Pasul 4. Încercați antrenamentul Tabata
Tabata este un antrenament de mare intensitate care durează doar 20 de minute. Acest exercițiu arde grăsimile și crește mușchii, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți abdomenul.
- Tabata se efectuează cu 20 de minute de exerciții de intensitate ridicată, apoi se odihnește timp de 10 secunde. Acest exercițiu se face timp de 8 runde sau 4 minute.
- Puteți încerca diferite tipuri de exerciții, dar exercițiile compuse sunt cele mai eficiente. Încercați exerciții precum genuflexiuni, flotări, rânduri sau exerciții Kettlebell.
- Antrenamentele Tabata pot include flotări, genuflexiuni, abdomene și burpee. Pentru fiecare exercițiu, împingeți-vă 20 de secunde, apoi odihniți-vă 10 secunde, apoi lucrați din nou până când ați terminat 8 runde. Odihnește-te 1 minut între fiecare rundă.
Pasul 5. Luați o pauză
Antrenamentul cardio și ridicarea greutăților sunt importante, dar odihna joacă, de asemenea, un rol foarte crucial.
- În general, se recomandă rezervarea uneia sau a două zile pe săptămână pentru odihnă. În mod ideal, mai exersezi în zilele de odihnă, doar că intensitatea este foarte ușoară. Includeți exerciții de intensitate moderată, relaxante, suficient cât să mențină corpul în mișcare. Puteți face stretching, yoga de recuperare sau mers pe jos.
- În plus, nu faceți exerciții abdominale în fiecare zi. Există multe zvonuri care afirmă că mușchii abdominali pot fi antrenați în fiecare zi. Cu toate acestea, mulți experți profesioniști în fitness nu sunt de acord și recomandă exerciții abdominale efectuate în anumite zile.
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a abdomenului
Pasul 1. Faceți scânduri
Acest exercițiu este excelent pentru construirea tuturor mușchilor de bază (abdominali, spate și picioare). Puteți crește intensitatea sau mușchii pe care îi antrenați folosind variații.
- Așezați-vă cu fața în jos pe covorul de exerciții. Apoi, ridicați-vă corpul într-o poziție de împingere, dar susțineți-vă corpul cu antebrațele. Ambele coate ar trebui să fie chiar sub umeri.
- Rotiți ușor pelvisul înainte și mențineți trunchiul drept și ferm. Nu îndoiți sau arcuți-vă spatele. Toată fața corpului ar trebui să aibă chef să încerce să mențină această poziție cât mai mult timp posibil.
- Încercați o variantă prin rotirea bazinului dintr-o parte în alta. În timp ce mențineți o poziție dreaptă a corpului, rotiți pelvisul de la stânga la dreapta. Încercați să atingeți aproape podeaua cu bazinul superior. În acest fel, mușchii abdominali (oblici) vor fi antrenați.
- De asemenea, puteți încerca scânduri laterale. Începeți în poziția inițială și apoi rotiți-vă corpul într-o parte. Păstrați-vă antebrațele sprijinindu-vă corpul, dar păstrați-vă umerii și șoldurile stivuite una peste alta. Brațul superior se sprijină de-a lungul bazinului.
Pasul 2. Faceți un V-sit
Acest exercițiu abdominal vizează mușchii de bază. Se pot face mai multe variații pentru a se concentra asupra mușchilor abdominali inferiori și medii.
- Așezați-vă pe un covor de exerciții cu picioarele drepte în față.
- Înclină-te ușor înapoi și trage încet genunchii la piept. Păstrați tibiile ridicate, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Când vă trageți genunchii la piept, țineți brațele întinse drept în fața voastră. Nu utilizați brațele sau mâinile pentru a vă stabiliza poziția corpului.
- Lărgiți încet forma „V” pe care o face corpul dvs. extinzându-vă picioarele în față și aplecându-vă mai în spate. Trageți genunchii înapoi, astfel încât să fie aproape de piept. Continuați câte repetări doriți.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, vă puteți îndrepta complet picioarele.
- Măriți intensitatea exercițiului prin alungirea și îndreptarea picioarelor, astfel încât acestea să nu se îndoaie. Păstrați unghiurile ambelor picioare egale și îndreptate spre tavan.
Pasul 3. Faceți o întorsătură rusească
Răsucirea rusă este un exercițiu destul de ușor de făcut și antrenează în mod specific partea din față și laturile mușchilor abdominali.
- Așezați-vă pe un covor de exerciții cu picioarele în față. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade în fața corpului.
- Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de sol. Ar trebui să vă simțiți nucleul încercând să vă mențineți poziția.
- Faceți un pumn și răsuciți-l spre stânga, ca și când ați încerca să vă apucați spatele. Rulați-vă mâinile înapoi în fața dvs. și încercați să vă atingeți din nou partea dreaptă.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, creșteți viteza repetărilor sau folosiți o bară.
Pasul 4. Efectuați o ridicare a piciorului întinsă
Ridicările piciorului întins lucrează întregul nucleu, dar concentrează-te pe nucleul inferior și flexorii șoldului. Acest exercițiu este dificil, dar rezultatele sunt foarte satisfăcătoare.
- Așezați-vă pe spate pe covorul de exerciții. Lăsați-vă brațele lângă părți sau așezați-le sub oasele așezate (pentru a menține stabilitatea corpului). Ține ambele picioare întinse în fața ta.
- Aduceți picioarele împreună, apoi ridicați-le încet până când sunt perpendiculare pe podea. Trebuie să vă folosiți mușchii de bază pentru a menține această poziție. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea și nu se îndoaie.
- Coborâți încet picioarele și mențineți-le drepte. Repetați câte repetări doriți.
- Dacă acest exercițiu este prea dificil, vă puteți îndoi ușor genunchii. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, încearcă să revii la versiunea cu picior drept.
Pasul 5. Faceți o ridicare a piciorului
Acest exercițiu este mai dificil de realizat, dar toți mușchii de bază sunt antrenați cu această metodă. Iată cum:
- Apucați bara de tragere și lăsați corpul să atârne în linie dreaptă.
- Folosiți mușchii de bază pentru a vă ridica genunchii până la piept. Încercați să nu vă balansați corpul sau să folosiți impulsul pentru a vă ridica picioarele.
- Țineți ambii genunchi la piept pentru câteva secunde, apoi coborâți încet spatele la poziția inițială.
- Repetați trăgând din nou genunchii la piept. Nu vă balansați sau folosiți impulsul în timp ce faceți acest exercițiu.
Partea 3 din 3: Reglarea dietei pentru a întări mușchii abdominali
Pasul 1. Preia controlul asupra nivelului de calorii
Controlul caloriilor are un rol foarte important de jucat în atingerea obiectivelor tale. Pentru a obține abdomene ferme și definite, este necesar să aveți puțină grăsime corporală sau exces de greutate.
- Dacă simțiți că mușchii stomacului se dezvoltă deja și doriți să îi faceți mai vizibili, reduceți caloriile din dieta dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate și la reducerea țesutului gras care acoperă mușchii abdominali.
- De obicei, se recomandă reducerea a 500 de calorii pe zi din dieta ta (sau cantitatea arsă din exerciții). Astfel, greutatea va fi redusă în siguranță și în mod natural, care este de până la 1 kg pe săptămână.
- Reducerea mai multor calorii poate încetini pierderea în greutate și chiar poate duce la arderea masei musculare în loc de grăsime. Pe termen lung, mușchii abdominali vor fi mai greu de văzut clar.
- Dacă simțiți că greutatea sau nivelul de grăsime corporală sunt rezonabile, acordați atenție consumului de calorii. Folosiți calculatorul online pentru a calcula aportul caloric adecvat pentru a vă menține greutatea.
Pasul 2. Luați în considerare o dietă săracă în carbohidrați
Cercetările afirmă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate bună de a slăbi rapid, de a arde grăsimi și de a reduce greutatea suplimentară a apei pe corp. Această metodă este excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali.
- Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, de exemplu: cereale integrale, produse lactate, legume cu amidon, leguminoase și fructe. Nu stați departe de toate aceste alimente. Mai târziu, dieta ta va fi dezechilibrată și corpul tău nu va obține nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a funcționa.
- Stai departe de alimentele care conțin doar carbohidrați și mănâncă alimente care conțin și alți nutrienți, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon.
- În plus, alegeți fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sau zahăr (cum ar fi fructele de pădure), deoarece sunt bogate în fibre și vitamine. Produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și minerale esențiale și ar trebui incluse în dietă.
- Pierderea în greutate rezultă dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care inițial cântărește doar apă. Aceasta nu este o problemă și este așa cum era de așteptat. După aceasta, pierderea în greutate provine de obicei din arderea grăsimilor corporale.
Pasul 3. Mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi și legume fără amidon
Dacă vă limitați aportul de o varietate de legume, cea mai mare parte a dietei dvs. constă în alimente cu conținut scăzut de grăsimi, legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr.
- Încercați să umpleți jumătate din mese și gustări cu fructe cu conținut scăzut de zahăr sau legume fără amidon. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și sunt o parte crucială a unei diete bogate în nutrienți.
- Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient important, mai ales atunci când încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime corporală. Includeți una sau două porții de proteine cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi (aproximativ de dimensiunea unei palme). Mananca; ouă, produse de pasăre procesate, carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Reduceți gustările
Limitați timpul de gustare pentru a vă întări mușchii stomacului. Poți câștiga în greutate dacă mănânci prea multe gustări sau mănânci gustări nesănătoase.
- Dacă doriți o gustare, mâncați una care conține 150 de calorii sau mai puțin. Potriviți gustarea cu un program de exerciții fizice sau de slăbire.
- La fel ca în cazul dietei, mâncați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu o cantitate mică de fructe sau legume ca gustare.
- În plus, mâncați gustări numai atunci când este necesar. Dacă îți este foarte foame și stomacul tău zumzăie, dar următoarea masă este încă la două ore distanță, ia o gustare. Dar, dacă te plictisești și vrei doar să mănânci, păstrează-ți pofta de mâncare.
Pasul 5. Bea multă apă
Aportul adecvat de lichide este foarte important pentru sănătatea corpului. În afară de asta, vă ajută și să vă controlați greutatea.
- Bea cel puțin 2 litri de apă (aproximativ 8 pahare). Cu toate acestea, există unii profesioniști din domeniul sănătății care recomandă 13 pahare pe zi. Acest lucru depinde de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Bea apă pentru a potoli setea și a suprima pofta de mâncare. Nevoile adecvate de apă vor reduce foamea pe tot parcursul zilei.
- Limitați consumul de alcool. Unele studii sugerează că alcoolul excesiv va crește depozitele de grăsime în zona abdominală mijlocie. Limitați băuturile alcoolice la o singură băutură pentru femei și două băuturi pentru bărbați pe zi. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să slăbiți și să vă tonificați abdomenul, reduceți și mai mult consumul de alcool.
