Căutați o modalitate de a alerga mai repede mile (o variație a alergării la distanță medie)? Indiferent dacă doriți să intrați într-o cursă, să încercați să treceți un test de fizic militar sau pur și simplu doriți să vă provocați, puteți utiliza strategiile și practica rutinelor din acest articol pentru a vă crește viteza în timp ce înconjurați pista.
Etapa
Partea 1 din 4: Rulați o milă rapidă tură după tură
Pasul 1. Începeți prin încălzirea înainte de cursă
Faceți câteva sprinturi sau alergări rapide pentru a vă crește ritmul cardiac. Imaginați-vă cursul cursei în mintea voastră. Știți câte ture doriți în fiecare tură.
Pasul 2. Aleargă cât de repede poți în Runda 1
Va trebui să începeți puțin mai devreme decât ar trebui pentru a respecta termenul limită.
- Psihologic, veți încetini pe măsură ce alergați mai departe, așa că asigurați-vă că ați folosit această primă tură ca compensare. În același timp, nu vă puneți toată energia în această rundă.
- De exemplu, dacă doriți să alergați o milă în 5 minute, fiecare tură trebuie efectuată în 75 de secunde. Un moment bun pentru primul tur este de 71-73 de secunde. Nu este foarte rapid, dar suficient de rapid pentru a vă oferi un sentiment de securitate.
Pasul 3. Aleargă într-un ritm confortabil în runda 2
Această rundă este luată în funcție de țintă. Pentru a alerga o milă în 5 minute, așa cum am menționat mai devreme, Turul 2 trebuie parcurs exact în 75 de secunde, deci timpul de rulare după jumătate este de 2: 26-2: 28.
- Dacă ați alergat vreodată un sprint de 400 de metri, știți cât de repede trebuie să alergați în această tură. Veți simți memoria musculară a corpului făcând clic automat.
- Adrenalina va începe probabil să se relaxeze la jumătatea acestei runde și probabil vei începe să o simți. Rămâneți concentrat pe menținerea posturii de alergare și menținerea vitezei.
Pasul 4. Lucrați mai mult pentru runda 3
Fizic și mental, aceasta este cea mai dificilă rundă pentru majoritatea oamenilor. Aceste runde vor determina adesea dacă vă veți atinge sau nu timpul dorit. Șansele sunt că veți încetini față de viteza inițială.
- În exemplul nostru de 5 minute, majoritatea oamenilor alergau între 77-78 de secunde în Turul 3. Cu toate acestea, deoarece primul tur mergea mult mai repede, timpul nostru era aproape corect la 3:45.
- Încercați cu adevărat să țineți ritmul în această tură sau vă veți bloca. Amintiți-vă, următoarea rundă va fi cea mai decisivă rundă!
Pasul 5. Puneți toată energia în Runda 4
Aici era. Ești aproape acolo. Asta ar trebui să-ți spui în acest moment. Este posibil să fi încetinit la ture anterioare, așa că ar trebui să-ți pui într-adevăr toată energia în acest tur și să te împingi să atingi timpul țintă.
- Cel mai important lucru sunt ultimii 200 de metri. Pe majoritatea pieselor pistei, este ultima curbă. Aici îl împingi pe tot.
- Cel mai important lucru din această rundă este că trebuie să vă amintiți să dați totul și veți atinge timpul țintă. Crede în tine.
Pasul 6. Creșteți viteza pe măsură ce alergați prin viraje
În decurs de 6-10 secunde de la alergare în jurul virajului, creșteți viteza. Acest lucru vă va ajuta să reduceți mai multe secunde din timpul de călătorie.
Partea 2 din 4: Planuri de antrenament pentru începători care doresc să crească viteza
Pasul 1. Începeți încet în săptămâna 1
Vei crește încet distanța de rulare și viteza în timp ce te antrenezi încrucișat pentru a evita rănirea. Urmați această ordine:
-
Luni:
Jog 1,6-6,2 km
-
Marţi:
Ciclism sau înot
-
Miercuri:
Jog 1,6-6,2 km
-
Joi:
Ciclism sau înot
-
Vineri:
Jog 1,6-6,2 km
Pasul 2. Adăugați 1,6 km în săptămâna 2
Luni, miercuri și vineri, faceți un jogging de 2-3 mile (3,2-4,8 km) urmat de ciclism sau înot marți și joi.
Pasul 3. Ciclează sau înoată doar în săptămâna 3
A nu alerga poate părea ciudat, dar începătorii sunt foarte susceptibili la accidentare. Veți rula din nou în săptămâna 4.
Pasul 4. Începe să ruleze din nou în săptămâna 4
Scopul de a alerga o milă în 12 minute. Rulați 4,8 km în zilele de luni, miercuri și vineri. Mergeți cu bicicleta sau înotați marți și joi.
Pasul 5. Comutați antrenamentele în săptămâna 5
Continuă să crești viteza. Urmați această rutină:
-
Luni:
Aleargă 3,6 km
-
Marţi:
Aleargă 4,8 km
-
Miercuri:
Vacanță - fără practică
-
Joi:
Aleargă 6,4 km
-
Vineri:
Aleargă 3,6 km
Pasul 6. Ritmează-te în săptămâna 6
Ar trebui să încercați să alergați o milă în 10 minute. Iată programul săptămânii:
-
Luni:
Aleargă 2-3 mile (3,2-4,8 km)
-
Marţi:
Aleargă 4,8-6,4 km
-
Miercuri:
Vacanță - fără practică
-
Joi:
Aleargă 4-5 mile (6,4-8 km)
-
Vineri:
Aleargă 2-3 mile (3,2-4,8 km)
Partea 3 din 4: Antrenament pentru alergători intermediari care doresc să reducă timpul de rulare
Pasul 1. Efectuați următoarea rutină din săptămânile 1 până la 4:
-
Luni:
Aleargă 3,2 km. Încercați să rulați la viteza țintă cât mai mult posibil. Vedeți singuri cât timp puteți menține viteza dorită.
-
Marţi:
Rulați 6-8 sprinturi pentru 1/4 mile (400 m) la o viteză cuprinsă între 90 de secunde și 2 minute pe interval. Între fiecare interval, treceți încet timp de 1-2 minute, astfel încât corpul să se poată recupera.
-
Miercuri:
Luați o zi liberă, înotați sau faceți un antrenament superior.
-
Joi:
Aleargă 3,2 km (2 mile), calculează-ți ritmul pentru a vedea cât de repede poți parcurge distanța. Apoi, faceți jogging pentru 3,2 km într-un ritm mai lent.
-
Vineri:
Rulați 4,8 km cu intervale interne la viteze cuprinse între 90 de secunde și 2 minute. Intră într-adevăr într-o cursă astăzi pentru a vedea dacă poți ridica ritmul. Dacă alergi mai încet decât ritmul tău, ia-ți 2 minute să mergi sau să faci jogging și apoi încearcă să revii la ritmul inițial. Dacă nu puteți menține un ritm de alergare, reveniți la interval. Pur și simplu împingeți-vă cât mai mult posibil.
-
Sâmbătă:
Treceți la o distanță de 6,4-9,6 km într-un ritm liniștit.
Pasul 2. Intensificați această rutină din săptămânile 5 până la 8:
-
Luni:
Aleargă 3,2 km. Mențineți o viteză țintă la fiecare milă.
-
Marţi:
Rulați 6-8 sprinturi pentru 800 m (1/2 mile) într-un ritm de 3-4 minute. Trebuie să măriți kilometrajul, menținând aceeași viteză.
-
Miercuri:
Luați o zi liberă, înotați sau faceți un antrenament superior.
-
Joi:
Rulați 3,2 km (2 mile) la viteza țintă și apoi jucați 3,2 km (2 mile) într-un ritm liniștit.
-
Vineri:
Rulați 4,8 km în funcție de viteza țintă. Dacă nu puteți ține pasul cu ritmul țintă, treceți la intervale sau încercați să mergeți sau să faceți jogging timp de 2 minute, înainte de a alerga din nou în ritmul țintă.
-
Sâmbătă:
Alergare lungă într-un ritm liniștit pentru 4-6 mile (6,4-9,6 km). Asigurați-vă că vă întindeți bine.
Partea 4 din 4: Alte sfaturi de succes
Pasul 1. Găsiți un prieten care rulează
Alegeți pe cineva care aleargă la fel de repede ca dvs. dacă este posibil, deoarece acest lucru oferă încurajare și concurență sănătoasă. În timp ce te poți antrena singur, antrenamentul cu un grup de alergători similari poate fi foarte motivant. Cu toate acestea, pentru unii, prietenii care aleargă vă pot încetini, așa că prietenii care aleargă nu sunt o necesitate, dar merită luat în considerare.
Pasul 2. Concentrați-vă gândurile
Dacă obiectivul tău este de 10 minute, 8 minute sau 6 minute, trebuie să fii foarte concentrat pe doborârea recordurilor personale. Corpul tău îți va urma gândurile. Dacă credeți că nu se va întâmpla ceva, este posibil să nu se întâmple.
Pasul 3. Se întinde după încălzire și răcire
Încălziți și răciți-vă întotdeauna timp de 5-10 minute. Adăugarea unei încălziri și răciri la rutina dvs. va preveni rănirea.
Pasul 4. Aflați cum să rulați corect
Poziția în alergare este crucială și uneori asta împiedică multe persoane să alerge mai repede.
- Stai cu ochii pe orizont, nu pe picioare. Întoarcerea capului la acest unghi vă va îndrepta gâtul și spatele.
- Păstrați ambii umeri echilibrați și flexibili. Dacă umerii tăi încep să urce spre urechi, încetează să alergi și leagănește-le sau întinde-le ușor.
- Așezați-vă brațele la un unghi de 90 de grade și permiteți-le să se miște înainte și înapoi în loc să vă traverseze corpul. Păstrați pumnii strânși cu degetele atingându-vă ușor palmele.
- Aleargă drept. Dacă simțiți că vă scade stomacul, respirați adânc și simțiți-vă că stomacul se îndreaptă din nou. Mențineți această postură îmbunătățită pe măsură ce expirați.
- Ține-ți talia în linie cu stomacul. Îndoirea la nivelul taliei pune presiune nedorită asupra spatelui inferior.
- Faceți dimensiunea corectă a leagănului piciorului. La fiecare pas, picioarele ar trebui să aterizeze chiar sub corp, cu genunchii ușor îndoiți. Dacă picioarele tale aterizează în fața corpului tău, înseamnă că îți balansezi picioarele prea mult.
Pasul 5. Rămâneți într-o stare de hidratare
Bea multa apa. Fluidele sunt de aproximativ 1,9 litri pe zi.
Pasul 6. Adăugați antrenament de forță și mișcări pliometrice
Antrenamentul de forță vă va crește rezistența, iar mișcarea pliometrică vă va ajuta să alergați cu viteză.
sfaturi
- Scoateți apa mai întâi înainte de a alerga. Poate părea o prostie, dar dorința de a face pipi poate fi foarte distractivă.
- Ia o pauza. Inspiră adânc prin nas și expiră prin gură. Respirația calmează încet ritmul cardiac și oferă mai multă rezistență.
- Cumpărați pantofi ușori. Majoritatea oamenilor fac în general aproximativ 880 de pași pe milă. Dacă cumpărați un pantof cu o greutate mai mică de 57 g, asta înseamnă că nu veți transporta aproximativ 50 kg pentru acea milă.
- Respirați prin gură la punctul final în timp ce executați un sprint pentru a atinge ținta de sosire. Cu toate acestea, respirația aerului rece și nefiltrat nu este sănătoasă pentru perioade lungi de timp, precum și te deshidratează foarte repede. Așadar, nu respirați pe gură pentru majoritatea alergărilor.
- Nu mâncați prea mult înainte de a alerga. Este în regulă să mănânci fructe. Bea suficientă apă înainte și după cursă.
- Nu exagerați cu prima rundă; aceasta este o mare greșeală, economisiți energia pentru ultimul impuls. Dar pentru majoritatea curselor, urmărește menținerea vitezei, apoi urcă la final.
- Dacă aveți crampe în timp ce alergați, continuați să împingeți și nu vă gândiți la crampe. Cu cât mă gândeam mai mult la asta, cu atât mai mult dureau crampele. Dacă nu te gândești la asta, crampele vor dispărea foarte repede.
- Exersează-te pentru a merge mai repede pe tot parcursul cursei. Nu numai că acest lucru vă va consolida pasul, dar vă va ajuta și să alergați mai repede și să utilizați mai puțină energie. Menținerea aceluiași ritm cu leagăne mai lungi de picioare vă va face, de asemenea, să alergați mai repede.
- Somn adecvat. Acest lucru este crucial. Dormi 8 ore în noaptea dinaintea cursei.
- Nu beți prea mult înainte de a alerga o milă! Poate că va trebui să mergeți la toaletă în mijlocul cursei.
- Ține-ți spatele drept și ține capul drept în timp ce faci jogging.
- Dacă alergi în timp ce asculți muzică, încearcă să respiri în ritmul muzicii. Îl puteți folosi și ca ritm de alergare.
Avertizare
- Dacă nu sunteți în formă sau nu ați alergat de ceva vreme, nu încercați să fiți un erou și începeți să alergați 12,8 km. Nu numai că va dezactiva motivația, veți experimenta și leziuni cum ar fi fracturi de stres (oasele picioarelor rupte din cauza presiunii), mușchii trageți sau probleme articulare.
- Nu vă antrenați excesiv. Pe măsură ce introduceți a treia sau a patra săptămână, vă veți simți mai bine și revigorat după alergare decât înainte. Dacă vă simțiți întotdeauna obosit sau obosit după alergare, luați o zi sau două libere. Când te întorci la antrenament, vei alerga de fapt mai repede decât înainte. Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor, opriți-vă și luați o pauză sau consultați un medic sau un antrenor.
