Cum se împarte (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Ai fost vreodată atât de impresionat de flexibilitatea unui mare dansator de balet sau a unei gimnaste încât ai crezut că „nu pot face asta?” Ați încercat vreodată să faceți o împărțire obișnuită, dar ați ajuns să o cădeați și să o entorsați? Nu vă faceți griji - această sarcină suplimentară de flexare poate fi efectiv făcută de aproape oricine are răbdare. Urmând câteva regimuri de întindere atentă, veți putea în cele din urmă să faceți diviziunile.

Etapa

Metoda 1 din 2: Split

Pasul 1. Purtați haine flexibile

Când faceți primele despărțiri, este posibil să vă concentrați asupra riscului de rănire sau a sentimentului iminent de disconfort (acest lucru are sens), așa că uitați că unele tipuri de îmbrăcăminte se pot rupe din cauza poziției despicate. Nu vă fie rușine! Purtați haine largi sau flexibile, de exemplu:

Pantaloni scurți sportivi, pantaloni de alergare, fuste sau pantaloni de trening.
O cămașă largă sau un bluză.
Material elastic strâns - tricou din lycra sau spandex, îmbrăcăminte de dans etc.
Îmbrăcăminte de autoapărare - costum de karate etc.
Șosete sau colanți. De asemenea, puteți merge desculț.

Pasul 2. Încălziți

La fel ca în toate activitățile sportive, o încălzire vă ajută să vă concentrați, reduce disconfortul și previne rănirea. Pentru a face acest lucru, creșteți ritmul cardiac, apoi faceți puțină întindere. Pentru a crește această frecvență cardiacă, faceți o activitate cardiovasculară ușoară, cum ar fi jogging timp de 8-10 minute, mersul cu bicicleta sau săriți coarda - orice este nevoie pentru a vă crește temperatura corpului și ritmul cardiac.

Pasul 3. Intindeți

După aceea, faceți niște întinderi. Încercați să vă concentrați asupra grupurilor musculare care sunt cele mai importante pentru scindări, cum ar fi mușchii coapsei, șoldurile și - dacă doriți să încercați scindări laterale, inghinală. Nu este nevoie să te întinzi la fel de bine ca și cum ai fi pe punctul de a face primele tăieturi, deoarece aceste întinderi servesc doar ca o încălzire. De fapt, dacă sunteți obișnuiți să le faceți, împărțirile pot deveni parte a rutinei dvs. de întindere.

Pasul 4. Intră în poziție

După întindere și încălzire, reglați poziția corpului, astfel încât să vă puteți despărți ușor. Această poziție va varia în funcție de încercarea de a face o împărțire frontală sau laterală. Vedeți mai jos pentru a afla diferența:

Pentru a face despărțirea din față, coborâți-vă într-o poziție în genunchi, îndreptându-vă spatele. Întindeți piciorul la alegere în fața corpului. Genunchiul din față trebuie să fie drept și genunchiul din spate să fie îndoit, astfel încât tibiile să se sprijine pe podea. Asigurați-vă că genunchiul și piciorul din spate sunt orientate spre podea, nu lateral. Aceasta este o greșeală obișnuită și poate duce la vătămări grave.
Pentru a face despărțirea laterală, stați drept, apoi întindeți picioarele direct pe o distanță mare. Extindeți astfel încât să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Relaxa. Respiră adânc. Gândiți-vă la lucruri liniștitoare și pașnice. Nu strecurați mușchii corpului. Credeți sau nu, tehnicile de relaxare s-au dovedit a face o diferență reală în nivelul de flexibilitate al unei persoane, mai ales atunci când aceste tehnici sunt obișnuite într-o rutină de întindere. Inspiră profund și expiră bine.

Pasul 5. Începeți să coborâți corpul

Când mușchii sunt calzi și relaxați și gata, coborâți-vă încet și ușor, până când faceți o despărțire frontală sau laterală. Coborâți-l cât de jos puteți cât timp îl puteți tolera - dacă vă simțiți atât de incomod încât vă doare, opriți-vă. Pregătiți-vă mâinile pentru a vă sprijini corpul pe măsură ce vă apropiați de podea - folosirea numai a picioarelor, menținându-le relaxate, este dificilă în acest moment.

Dacă încercați împărțirea din față, așezați mâinile pe podea și glisați piciorul din față înainte până atinge podeaua. Îndreptați-vă degetele de la picioare și mențineți-le îndoite, astfel încât să vă puteți coborî corect corpul. Nu răsuciți prea mult spatele.
Dacă încercați despărțirea laterală, păstrați picioarele întinse pe lateral. Este posibil să trebuiască să vă aplecați înainte și să vă susțineți greutatea cu mâinile la un moment dat.
Nu exagera. Forțându-vă să faceți despărțiri poate provoca leziuni grave care vor reduce flexibilitatea. Aceasta înseamnă că, dacă puteți coborî un picior doar pe podea în timp ce vă doare din întindere, nu continuați cu despicăturile.

Pasul 6. Continuați cu o abordare atentă spre podea

A face despicături pe covor poate ajuta, precum și a te obișnui cu mișcarea. Când picioarele tale au atins un unghi de 180 de grade și pelvisul atinge podeaua, felicitări - înseamnă că o poți face! În primele încercări, este posibil să nu ajungeți atât de departe - acest lucru este normal. Nu încercați să vă depășiți punctul dvs. de flexibilitate maximă sau să vă „săriți” corpul pentru rezultate mai bune. În loc să o faceți, profitați de ocazie pentru a vă întinde mușchii și încercați din nou la o dată ulterioară.

Pasul 7. Mențineți poziția

Când faceți împărțiri sau atingeți limita de flexibilitate, încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, întindeți și repetați ori de câte ori doriți (schimbând poziția picioarelor când faceți împărțirea din față). Fă despicături în limitele toleranței corpului tău, nu te forța niciodată să lupți împotriva durerii doar pentru "încă o dată". Sau, încercați să faceți alte mișcări care implică scindări.

Pasul 8. Fii răbdător. niciodata încercând să treacă limitele flexibilității corpului. Despărțirile necesită mult timp și practică pacientă. Îmbunătățirea flexibilității poate dura luni de zile. Deoarece acest proces este gradual, probabil că nu veți vedea nicio îmbunătățire de fiecare dată când încercați să împărțiți. Continuă să încerci! În cele din urmă, veți deveni din ce în ce mai fiabil practicând în fiecare zi. Rețineți că împărțirea nu este nici măcar o poziție confortabilă pentru cei care deja o pot face.

Pasul 9. După stăpânirea divizărilor, încercați să divizați

Credeți sau nu, o poziție a piciorului de 180 de grade nu este maximul pe care îl puteți face cu o împărțire. Continuând să vă întindeți, puteți crește flexibilitatea până când veți putea îndoi piciorul la un unghi mai mare de 180 de grade. Cu toate acestea, deoarece sarcina acestei flexibilități este destul de extremă, trebuie să aveți grijă să preveniți rănirea. Pentru a vă dezvolta abilitatea de a face peste divizări, începeți cu divizări obișnuite. Pregătește o pernă pe podea. Intră într-o poziție împărțită și așează-ți tocurile pe această pernă. Te vei întinde puțin mai departe decât o împărțire obișnuită. Mențineți această poziție cât puteți.

Pe măsură ce flexibilitatea dvs. crește, puteți adăuga treptat perne pentru a crește unghiul piciorului. Fiți conservatori - nu adăugați niciodată perne până nu sunteți pe deplin obișnuiți cu nivelul actual de flexibilitate

Metoda 2 din 2: Dezvoltarea flexibilității

Pasul 1. Identificați mușchii de care aveți nevoie pentru a vă întinde

Scindările pot fi înșelătoare, deoarece par simple. De fapt, această mișcare necesită un grad ridicat de flexibilitate în mai multe grupe musculare. Cel mai important grup este mușchii tendoane/ coapsa si sold dorsal/ șold dorsal (cunoscut și sub numele de iliopsoas). Cu toate acestea, întinderea altor mușchi ai corpului inferior va asigura o flexibilitate generală mai mare, reducând riscul de disconfort, durere sau rănire. În plus, acest regim de întindere cuprinzător vă pregătește să efectuați ambele tipuri de bază de despărțiri - despărțiri laterale și frontale. În plus față de mușchii coapsei și șoldului, încercați să întindeți următorii mușchi cât mai des posibil în timpul rutinei dvs. de fitness:

Partea inferioară a spatelui (zona lombară)
Fese (gluteus)
Crotch (util în special pentru despicături laterale)
Vițel
Mușchii cvadriceps
Recomandările de întindere din pașii următori se vor concentra pe mulți dintre acești mușchi secundari. Cu toate acestea, îl puteți înlocui cu activități de întindere chiar dacă doriți.

Pasul 2. Întindeți mușchii coapsei sprijinindu-vă de un perete

Această întindere vă va ajuta pe mușchii coapsei și ai spatelui. Așezați-vă pe podea, lângă un perete drept. Poziționați corpul astfel încât să fie perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și așezați-le cât de sus puteți, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Intindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile - încercați să ajungeți cât mai departe posibil fără a provoca prea multă durere sau tensiune. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Pasul 3. Faceți întinderea lunge

Această întindere vizează mușchii șoldului. Începeți ca și cum ați face o lovitură obișnuită - puneți un picior înainte și coborâți-vă pe podea îndoindu-l și împingând piciorul din spate până când bărbia atinge podeaua. După aceea, așezați-vă mâinile pe șolduri și mișcați punctul de sprijin înainte. Ține-ți spatele drept. Continuați până când începeți să simțiți o întindere în partea de sus a coapsei, unde vă întâlnește șoldurile. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și treceți la celălalt picior. Repetați de mai multe ori.

Pasul 4. Efectuați întinderea în V în timp ce stați

Această întindere lucrează mușchii coapselor, spatele inferior și, dacă puteți ajunge la degetele de la picioare, mușchii gambei. Așezați-vă pe podea și împărțiți picioarele într-un „V” larg. Ridică mâinile deasupra capului. Îndoiți partea superioară a corpului treptat și încet în timp ce ajungeți la un picior. Opriți-vă când apar dureri sau disconfort sau începeți să aveți probleme cu întinderea. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și întindeți celălalt picior.

Este posibil să nu puteți ajunge la degetele de la picioare la început. Acesta este un lucru normal. Cu toate acestea, odată ce puteți face acest lucru, apucați-vă picioarele și trageți-le ușor mai aproape de corp pentru a vă întinde mușchii gambei

Pasul 5. Faceți întinderea fluturelui

Această întindere funcționează în primul rând coapsele interioare și inghinele. Stai drept pe podea cu spatele drept. Nu vă relaxați - dacă este necesar, vă puteți sprijini de perete. Aduceți-vă picioarele aproape de corp și aduceți picioarele împreună, astfel încât picioarele dvs. să formeze un diamant. Mutați călcâiul cât mai aproape de inghină, cât timp nu dăunează. De asemenea, puteți împinge genunchii spre podea cu mâinile pentru a le întinde și mai mult, dar aveți grijă, deoarece acest lucru vă poate pune presiunea pe genunchi. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.

Pasul 6. Întindeți mușchii cvadricepsului

Această întindere întinde cvadricepsul - grupul muscular mare din partea din față a coapsei. Veți avea nevoie de o pernă sau două. Începeți în genunchi, cu partea din spate a craniului sprijinită pe pernă. Ridicați piciorul din spate și mențineți spatele drept. Intindeți-vă înapoi și țineți acest picior cu mâna opusă. Trageți piciorul spre fese. Veți simți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Alternativ, dacă sunteți îngrijorat de a pune prea mult stres pe genunchi, faceți întinderea cvadricepsului în picioare. Începeți stând drept și ridicați un picior spre fese, apoi ajungeți înapoi și trageți cu brațul pe aceeași parte. Poate doriți să vă sprijiniți de un perete cu cealaltă mână pentru a menține echilibrul

Pasul 7. Efectuați întinderi de vițel

Stai întins pe burtă. Ridicați corpul într-o poziție de scândură - menținând spatele și picioarele drepte și susținându-vă partea superioară a corpului pe coate și partea inferioară a corpului pe degetele de la picioare. Stivuiește-ți picioarele astfel încât să-ți menții corpul echilibrat doar pe unul dintre ele. Împingeți încet cu greutatea corpului până când picioarele și gambele vă sunt trase. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi treceți la celălalt picior și repetați.

În plus față de întinderea mușchilor gambei, vă puteți antrena ușor mușchii abdominali cu această poziție de scândură

sfaturi

La început, vei avea dureri pentru că nu ești obișnuit. Cu toate acestea, dacă continuați să vă întindeți, această durere va dispărea în curând și corpul se va regla. Încercați să măriți dificultatea de fiecare dată. De asemenea, asigurați-vă că continuați să vă întindeți pentru a menține flexibilitatea - faceți-o în fiecare zi pentru a vă simți mai ușor.
Întindeți întotdeauna vițeii înainte de a face despicături și țineți pieptul drept.
În timp ce încercați să vă coborâți corpul, respirați adânc, apoi expirați și relaxați-vă. Corpul va coborî încet. Repetați de mai multe ori. Poate te lupți doar pentru că ești tensionat!
După ce v-ați întins și ați împărțit, utilizați o rolă de spumă pentru a reduce durerea musculară a doua zi.
Nu rugați niciodată pe cineva să vă împingă corpul în timp ce faceți despicături, deoarece acest lucru vă poate răni mușchii.
Încercați să vă aplecați înainte și să vă uitați la genunchi. Acest lucru vă va ajuta să produceți o împărțire directă.
Fii răbdător. Nu te grăbi și fă-ți timp să exersezi în fiecare zi. În cele din urmă, chiar dacă durează mult, veți putea face divizări.
Încercați să cereți cuiva să vă ajute să vă măsurați distanța față de podea, astfel încât să puteți urmări progresul.
Faceți un duș înainte de a vă împărți pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă întinde mai ușor.
Odată ce puteți face împărțiri complete, pentru exerciții suplimentare, încercați să utilizați greutăți la gleznă (aproximativ 4,5 kg) și să țineți poziția timp de 20-30 de secunde în fiecare zi.

Avertizare

Dacă continuați să vă împingeți până la durere, mușchii sau tendoanele se pot rupe. În plus, cartilajul din articulații poate fi, de asemenea, deteriorat permanent.
Dacă sunteți răniți, căutați imediat ajutor.
Întinde în mod constant, dar nu exagerați. Dacă mușchii nu sunt întinși cu exerciții regulate și regulate, mușchii vor deveni din nou rigid. Nu vă împingeți dacă nu ați făcut mișcare de mult timp sau s-ar putea să vă strângeți mușchii.