Antrenamentul pentru a fi boxer necesită efort, disciplină și încredere. Dacă te gândești serios la o carieră de box, mergi la sală și găsește un antrenor. Pe de altă parte, boxerii începători se pot antrena singuri dacă nu își permit serviciile unui antrenor. În general, boxerii serioși ar trebui să poată antrena 3-5 ore de 3-5 ori pe săptămână.
Etapa
Metoda 1 din 3: Antrenarea ambelor mâini
Pasul 1. Concentrați-vă asupra tehnicilor de lovire pentru a crește forța și rezistența
Un șut bun este un șut eficient, transferând puterea adversarului cu ușurință și eleganță. Pe lângă instruirea vitezei și rezistenței, îmbunătățirea tehnicii vă va face un boxer mai bun. Când practicați exerciții, concentrați-vă pe:
- Ghidați cursa cu cotul. Imaginați-vă că aruncați cotul asupra adversarului în loc de încheietura mâinii.
- Mențineți forța corpului. Nu vă legănați corpul și nu efectuați mișcări inutile. Țineți mâna care nu lovește aproape de corp și picioarele ferm sub voi.
- Lăsați-vă brațele să se odihnească și continuați să vă mișcați în timpul pauzei. Când nu loviți, lăsați brațele să se relaxeze sau „respirați” astfel încât să se balanseze confortabil cu corpul dumneavoastră. Nu încercați să strângeți sau să țineți strâns, deoarece pumnii vă vor obosi repede.
Pasul 2. Concentrați-vă pe lovirea netedă și curată pe burghiul pentru sacul de viteză
Pentru a atinge viteza rău atârnată de tavan este nevoie de un ritm puternic și consistent. Continuați să loviți sacul de viteză într-o mișcare circulară, astfel încât ambele mâini și sacul de viteză să se miște în continuare. Acest exercițiu este un mod eficient de a construi rezistența, conexiunea și coordonarea mâinilor.
Faceți sesiuni de antrenament cu sac de viteză de 3-5 ori pe sesiune timp de 3 minute și doar 30 de secunde pe interval
Pasul 3. Loviți saci de nisip grei în intervale de 3 minute de 3-5 ori pe sesiune de antrenament
O geantă grea de nisip, care este orientată spre practică, va fi cel mai bun prieten al tău. În schimb, lovește sacul de nisip timp de 3 minute de parcă te-ai lupta. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu rămâneți doar într-un singur loc. Calcă-ți vârful degetelor de la picioare, dansează ca o luptă reală și oprește-te din când în când pentru a te ocoli, a te ocoli și a evita pumnii ca în lupta reală. În general, dacă te poți antrena ca o luptă reală, rezultatele vor fi mai bune.
Pentru a crește provocarea, balansați sacul de nisip înainte de a începe. Astfel, ești forțat să te concentrezi pe o țintă în mișcare
Pasul 4. Încercați să faceți „sprinturi” pentru a construi rezistența mâinilor
Folosind o pungă grea de nisip, lovește câte poți timp de 30 de secunde. Concentrați-vă pe viteza cursei și nu pe putere. După 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde și repetați de 4-5 ori.
Pasul 5. Începeți antrenamentul cu un meniu special
Puteți alege să utilizați greutăți sau pur și simplu să vă folosiți greutatea corporală pentru a construi mușchi. Oricare ar fi metoda, combinați-o cu 2-3 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Din fericire, antrenamentul la box este atât de intens, încât mușchii sunt construiți de fiecare dată când spargi, lupți sau umbră, astfel încât forța nu este punctul central al antrenamentului tău. Faceți exerciții care construiesc niște mușchi mari pentru a accelera construirea mușchilor. Printre ei:
-
greutate corporala sau antrenament cu greutăți: dacă nu puteți ajunge la sală, aveți sub 16 ani sau nu doriți să ridicați greutăți, puteți face mai multe exerciții:
- Flotări, mâinile închise și poziția extinsă.
- Scufundare
- Scânduri frontale și laterale.
- Încercați rândul de greutate corporală sau rândul inversat.
- Pull-up-uri și chin-up-uri.
-
Ridicare de greutăți:
Concentrați-vă pe o tehnică lină și subtilă. Vă recomandăm să controlați mișcarea în sus și în jos pentru cele mai bune și mai sigure rezultate.
- Rând, stai și stai în picioare
- Presă de bancă.
- Umărul ridicat și umărul zboară.
- Bucle bicepiene.
Pasul 6. Încercați să luptați încet
Această metodă este excelentă pentru începători, deoarece vă permite să folosiți toată munca grea pentru același exercițiu și să vă concentrați asupra tehnicii. Acest exercițiu este ca o luptă obișnuită, dar loviturile sunt aruncate cu o viteză normală de 75%. Acesta este cel mai bun mod de a vă exersa mâna non-dominantă și de a reacționa la luptători adevărați. Chiar dacă viteza este redusă, acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea abilităților cheie pentru un boxer.
Concentrați-vă pe coordonare. Lovi înapoi, menține-ți picioarele în mișcare și concentrează-te pe poziționarea mâinilor în toate situațiile. Toate părțile corpului ar trebui să se miște la unison unul cu altul
Metoda 2 din 3: Picioarele trenului
Pasul 1. Faceți exercițiile la intervale de 2-3 ori pe săptămână
Alergarea pe distanțe lungi prezentată în filmul „Rocky” nu este chiar un exercițiu eficient de box. Boxul se bazează pe explozii scurte și susținute de energie ridicată, astfel încât cel mai bun mod de a-l antrena este antrenamentul la intervale. Intervalele sunt atunci când sprint-uri rapide, cu energie ridicată sunt alternate cu perioade scurte de odihnă. Pe măsură ce starea ta de fitness progresează, perioada de odihnă poate fi scurtată la 10-15 secunde. Pentru început, acest exercițiu ar trebui să conste în:
- Încălziți-vă pentru 1,6 km jogging lent.
- O cursă de 600 de metri cu o pauză de 1 minut. Vă recomandăm să rulați 75-80% din viteza maximă
- Jogging lent de 0,8 km pentru recuperare la sfârșitul antrenamentului.
Pasul 2. Includeți alergări pe distanțe lungi, shadowboxing și sprinturi scurte în zilele de antrenament noninterval
Antrenamentul pe intervale vă va consolida antrenamentul cardio și este o modalitate excelentă de a putea lupta rapid și eficient în mai multe runde explozive. Cu toate acestea, ar trebui să vă mișcați picioarele și în zilele de odihnă. Prin urmare, combinați antrenamentul complet al corpului și alergarea lungă și lentă cu sprinturi ușoare și scurte. Următorul meniu de exerciții este utilizat de sportivii olimpici americani și se desfășoară timp de 30-60 de minute de antrenament:
- Rulați 1,6-3,2 km pentru a vă încălzi (ritm mediu spre rapid).
- Runda Shadowbox 1 (3 minute).
- Aleargă înapoi 200 de metri.
- Sprint 100 de metri.
- Jogging cu cai pentru 400 de metri în timp ce aruncați pumni serioase,
Pasul 3. Includeți 1-2 curse lungi pe distanțe lungi în fiecare săptămână pentru a vă odihni și a vă întinde picioarele
Cursa de dimineață de 6,5-8 km este încă des utilizată în antrenamentele de box. Faceți-o în zilele de recuperare, mai ales după 2-3 zile de antrenament intens. Alergările mai lungi și mai lente sunt, de asemenea, excelente pentru pregătirea luptei, deoarece nu vă obosiți când sunteți pe ring. Aleargă 30-60 de minute într-un ritm relaxat și întinde-te înainte și după antrenament.
- Mulți antrenori recomandă să alergi imediat după ce te-ai trezit dimineața, astfel încât să aibă timp să-ți revii și să te odihnești până când este timpul pentru pregătirea tehnică.
- Când faceți jogging, păstrați-vă poziția (ambele mâini într-o poziție defensivă) în timp ce aruncați ocazional pumni simulate pentru a slăbi ambele mâini. Acesta este motivul pentru care boxerii încă se referă la alergare drept „lucrări de drum”.
Pasul 4. Sari coarda în fiecare zi de antrenament
Coarda de sărituri este unul dintre cele mai bune exerciții de box, deoarece întărește inima, agilitatea, sincronizarea și coordonarea corpului. Faceți 15 minute de sărituri în fiecare zi de antrenament. Începeți cu tehnica de bază de jogging și continuați să schimbați picioarele în timp ce răsuciți coarda. Dacă sunteți deja competenți, încercați un model mai tehnic de comutare a picioarelor:
- Sari cu ambele picioare.
- Crucea ambele mâini. Pe măsură ce frânghia se mișcă în jos pe lângă nas, încrucișați-vă încheieturile. Deschideți din nou brațele când frânghia a trecut de picioare.
- Mutați-vă în timp ce săriți. „Mergeți” înainte, înapoi și lateral în timp ce săriți în sus și în jos pe o frânghie.
Pasul 5. Faceți exerciții de agilitate, cum ar fi burghiele scării și tăieturile rapide
Burghiele cu scară sunt frecvente în săli de sport și pot fi combinate cu o varietate de exerciții. Trucul, oferă o pâlnie sau o scară de exerciții și concentrează-te pe mișcarea picioarelor prin fiecare distanță goală. Pe măsură ce practica progresează, combinați exercițiile trecând printr-un spațiu de două ori, exersând intrarea și ieșirea scărilor, mersul înainte și înapoi etc.
Scările sunt frecvente în multe sporturi și este o idee bună să tot încerci mișcări noi
Pasul 6. Concentrați-vă pe o tehnică bună de lucru cu picioarele
Munca bună a picioarelor nu înseamnă doar antrenarea inimii și a plămânilor. Pentru a fi un bun boxer, trebuie să te antrenezi cu atitudinea corectă, astfel încât picioarele tale să se miște în mod natural atunci când lupți.
- Pune piciorul pe baza degetelor. Acest lucru face ca pivoturile, mișcările și modificările să fie mai ușor de realizat.
- Continuați să îndreptați coloana vertebrală. Corpul nu trebuie să se aplece sau să se aplece în spate. Astfel, centrul de greutate al corpului este echilibrat, iar mișcările corpului sunt mai fine.
- Relaxează partea superioară a corpului. Cel mai bine este să vă relaxați umerii și pieptul.
Metoda 3 din 3: Practică pentru luptă
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați numai alimente sănătoase
Dă prioritate proteinelor în dieta ta și nu mai consuma alimente bogate în calorii, precum cartofi prăjiți, prăjituri, smântână, unt și zahăr. Bea multă apă în fiecare zi. Cu cât este mai mare aportul de apă, cu atât este mai bine pentru organism. Un meniu pentru o dietă bună constă din:
- Proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouăle, peștele și puiul (trebuie să aibă).
- Grăsimi nesaturate bune din pește, avocado și nuci.
- Glucide complexe, cum ar fi pastele, cerealele integrale și quinoa în loc de pâine albă și alte zaharuri simple.
- Bea dacă e sete. Dacă beți pentru a preveni setea, veți rămâne hidratat. Asigurați-vă că aveți multă apă pregătită atunci când faceți mișcare.
Pasul 2. Exersează shadowbox-ul singur în ring
Shadowbox este singur în ring în timp ce se mișcă constant, aruncă pumni și mimează ritmul luptei reale. Acesta este cel mai bun mod de a practica pregătirea pentru luptă, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la rănirea sau lovirea. Continuați să vă mișcați picioarele, alternând loviturile și blocurile și creșteți intensitatea. Cel mai important, asigurați-vă că încheiați antrenamentul într-o rundă (3 minute în lupta amatorilor).
- Concentrați-vă pe a continua să vă mișcați în ring și să rămâneți activ.
- Cel mai greu din shadowbox este mentalul. Trebuie să te convingi să te antrenezi intens pentru ca acesta să funcționeze.
Pasul 3. Faceți trageți și ridicați bărbia pentru a vă întări spatele și rezistența brațelor, astfel încât pumnul dvs. să fie puternic
Dacă nu faceți niciun alt antrenament de forță, asigurați-vă că faceți trageți. Faceți-o în fiecare zi și încercați să măriți cantitatea în timp. Concentrați-vă pe menținerea lentă a mișcării în sus și în jos pentru un beneficiu maxim. Chiar dacă la început este dificil, încercați să faceți 10 trageri pe zi și creșteți numărul treptat.
-
Diferența dintre trageri și bărbieri este în aderență și în mușchii utilizați
- Pentru trageri, palmele îndreptate spre tine și brațele lărgite la umeri. Acest exercițiu vă întărește spatele, umerii și nucleul și se concentrează pe mușchii spatelui
- Pentru o bărbie în sus, palmele îndreptate spre tine și brațele la lățimea umerilor. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui, bicepsului, pieptului și miezului și se concentrează asupra mușchilor pieptului și bicepsului.
Pasul 4. Întărește-ți mușchii de bază
Nucleul tău, care este alcătuit din abs și oblicuri, este responsabil pentru transferul energiei din partea superioară a corpului în corpul inferior. Prin urmare, acest mușchi nu trebuie neglijat atunci când practici boxul. Mușchii miezului trebuie antrenați în fiecare zi. Combinați 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiilor următoare:
- deținerea corpului. Acest exercițiu este o criză adaptată pentru a proteja spatele. Stai pe fese și ridică genunchii și picioarele în aer. Așezați palmele pe podea, sub spate și împingeți-vă capul spre genunchi.
- Scândură (1-2 minute pe fiecare parte, repetați de 2-3 ori.)
- Picior ascensor.
Pasul 5. Urmăriți cu atenție ceilalți boxeri
Ca orice alt sport, poți învăța multe de la marii sportivi. Luați timp pentru a urmări meciurile altor boxeri între rutinele de antrenament. În timp ce urmăriți, acordați atenție specificului fiecărei runde. De exemplu, ia în considerare picioarele boxerului în prima rundă. Urmăriți-i mișcările când este împins, în jurul ringului și când este poziționat pentru a ataca și apăra. Apoi, uită-te la mâinile lui. Vedeți când sunt aruncate pumni și cum reacționează și ripostează în timp ce apărați.
Pasul 6. Găsiți parteneri de luptă și exersați meciuri de 1-2 ori pe săptămână
Aceasta este singura modalitate de a practica lupta reală. Te vei obișnui să fii lovit de un adversar în mișcare care ripostează, spre deosebire de când te antrenezi cu un sac de nisip. Acesta este momentul pentru a antrena corpul în ansamblu și pentru a vă dezvolta ca un boxer. Antrenamentul de luptă este un exercițiu care nu poate fi înlocuit.
Încercați să luptați cu boxeri mai buni ori de câte ori este posibil. Vă vor încuraja să învățați și să vă dezvoltați mai repede
sfaturi
- Asigurați-vă că începeți și terminați antrenamentul cu o întindere. Acest lucru vă va îmbunătăți lovirea și performanța.
- Păstrați ambii genunchi îndoiți pentru un echilibru bun.
- Puteți imita un boxer profesionist în timpul luptei pentru a obține mai multe idei.
- Dacă aveți timp liber, urmăriți boxul la televizor și învățați de la boxerii profesioniști.
- Intindeți înainte și după exercițiu. Întinderea ajută la construirea mușchilor.
- Bea multa apa. Apa este foarte importantă pentru toate sporturile
Avertizare
- Mâncați întotdeauna micul dejun, mai ales după un antrenament intens, deoarece vă veți simți obosit sau amețit dacă omiteți micul dejun.
- Nu utilizați medicamente și steroizi. Ambele vor agrava echilibrul și concentrarea corpului tău. În plus, medicamentele și steroizii produc rareori rezultate și sunt ilegale. În cel mai rău caz, corpul tău va fi deteriorat pe termen lung.
- Dormi din plin și odihnește-te în timpul liber.
- Dacă vă amețiți sau sunteți pe cale să leșinați, odihniți-vă până vă simțiți mai bine.
