Vițeii sunt una dintre cele mai grele părți ale corpului pentru a câștiga mușchi. Vițelul este alcătuit din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Acești mușchi lucrează împreună pentru a ne purta oriunde mergem, așa că este nevoie de timp și efort pentru a-i face să crească. Veți obține rezultate satisfăcătoare dacă utilizați strategia potrivită de exerciții fizice plus o dietă bogată în calorii. Continuați să citiți pentru a înțelege mai multe despre cum să obțineți viței mari.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru viței mai mari
Pasul 1. Efectuați o ridicare a vițelului așezat
Această mișcare folosește mușchiul gambei soleus. Așezați-vă pe mașină cu degetele de la picioare în partea de jos a mașinii și tocurile drepte. Partea inferioară a coapsei este sub pernă, iar mâna este pe pârghie pentru ao ține în poziție. Ridicați pârghia împingând cu tocurile în sus, apoi coborâți încet din nou călcâi, îndoind gleznele. Acum împingeți-vă călcâiele cât de sus puteți, contractați vițeii și mențineți poziția.
- Repetați cel puțin 10 - 20 de ori
- Adăugați greutăți pentru a crește dificultatea acestui exercițiu.
Pasul 2. Faceți o creștere a vițelului în picioare
Puteți face acest lucru cu o mașină sau un bloc pentru viței. Stați sub mașină sau cu picioarele în fața blocului de vițel, începând cu tocurile la aproximativ 7,6 cm sub bloc. Ridicați piciorul din față cât mai sus posibil, apoi contractați mușchii gambei atunci când sunt în vârf. Țineți acea poziție, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.
Pasul 3. Apăsați piciorul pentru a ridica vițelul
Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de creșterea măgarului. Așezați-vă pe mașina de presat picioare. Țineți scândura cu degetele de la picioare și partea din față a piciorului. Împingeți înclinând călcâiele și expirând. Întindeți-vă gleznele cât de sus puteți contracta vițeii. Șoldurile și genunchii ar trebui să rămână nemișcați. Țineți această poziție, apoi coborâți călcâiele în timp ce vă îndoiți gleznele.
- Cheia este să vă asigurați în continuare că greutatea vizează vițeii; De asemenea, asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii sau nu folosiți alți mușchi pentru a-i împinge.
- Puteți crește dificultatea acestui exercițiu crescând greutatea.
Pasul 4. Faceți ghemuituri săriți cu gantera
Poziționați picioarele așa cum doriți să vă ghemuiți, ținând gantere în ambele mâini. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul, mișcându-vă spre partea din față a picioarelor și degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți. Acum sări cât de tare poți, ținând gantere în ambele mâini. Aterizați pe piciorul din față și ghemuiți-vă din nou după aceea.
- Efectuarea frecventă a acestui exercițiu este o modalitate excelentă de a construi rapid mușchii. Această mișcare explozivă este cea care face ca mușchii să se construiască rapid.
- Nu folosiți o bară pentru acest exercițiu. Trebuie să poți sări liber și exploziv, folosind o bilă îți va împiedica prea mult mișcarea.
Pasul 5. Efectuați un salt de cutie
Stai în fața unei cutii de exerciții peste care poți sări cu ușurință. Degetele de la picioare indică cutia, sari exploziv pentru a ateriza pe cutie cu piciorul din față. Sari înapoi la podea, apoi repetă.
- Asigurați-vă că cutia se sprijină pe podea, astfel încât săriți să nu alunece și să vă facă să cădeți.
- Nu folosiți gantere atunci când săriți, deoarece este posibil să fie nevoie să vă folosiți mâinile pentru a vă ridica dacă cădeați.
Pasul 6. Sari coarda
Coarda de sărituri este una dintre cele mai simple și mai rapide modalități de a obține viței mai mari.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să te forțezi să poți sări coarda pentru perioade lungi de timp (aproximativ 5 minute până la 10 minute)
Metoda 2 din 3: Folosiți strategia potrivită
Pasul 1. Efectuați o gamă completă de mișcare în timpul exercițiului
Experții în culturism spun că intervalele de mișcare pe jumătate sunt inutile pentru construirea mușchilor gambei. Este important să completați gama de mișcare cu fiecare repetare pentru a lovi toți mușchii gambei. Vițeii tăi sunt obișnuiți să facă exerciții mici de fiecare dată când mergi sau urci scările. Pentru a-l face mai mare, trebuie să-l antrenezi cu mișcări pe care viței nu sunt obișnuite să le facă. Majoritatea exercițiilor de vițel necesită îndoirea genunchilor pentru a vă coborî corpul și apoi a vă ridica din nou; asigurați-vă că faceți ambele mișcări mici și mici.
Pasul 2. Lucrați alternativ mușchii gambei
Lucrați mușchiul gastrocnemiu într-o zi, iar a doua zi lucrați mușchiul soleu în loc să lucrați ambele părți în același timp. Acest lucru vă va oferi mușchilor o zi de odihnă. Combinați exercițiile gastrocnemius cu picioarele, apoi concentrați-vă pe soleu a doua zi. Puteți face exerciții gastrocnemius din nou în a treia zi.
Pasul 3. Faceți antrenamentul gambei un exercițiu regulat
Ar trebui să vă antrenați vițeii cel puțin 3 zile pe săptămână și până la 5 zile pe săptămână pentru o construcție maximă. Mușchii gambei se recuperează rapid, deci nu este nevoie să vă odihniți mai mult de o zi. Dacă scopul tău este să-l dezvolți cât mai repede posibil, mai bine îl practici cât mai des posibil.
Pasul 4. Nu vă faceți griji cu privire la alte exerciții
Efectuarea de exerciții standard de vițel în mod continuu este cheia pentru a obține viței mai mari. Exercițiile standard ale gambei - ridicarea gambei așezate și în picioare, apăsarea picioarelor și săriturile - sunt concepute pentru a contracta vițeii fără a le răni. Puteți încerca alte exerciții dacă vă săturați de cele vechi, dar vă puteți încetini obiectivul de a obține viței mai mari.
Pasul 5. Exersează cât de mult poți
Vițeii nu se vor dezvolta decât dacă îi antrenezi tare. Din moment ce îți folosești vițeii în fiecare zi, mai ales dacă ești activ fizic, vițeii tăi sunt obișnuiți cu greutatea pe care o simt. Aceasta înseamnă că atunci când faci mișcare trebuie să te antrenezi la maximum și să continui să faci mișcare până îți ard gambele.
- Unii instructori de culturism sfătuiesc să nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări atunci când vă antrenați vițeii. Pentru fiecare exercițiu, faceți cât mai multe repetiții înainte ca vițeii să se simtă prea fierbinți pentru a continua.
- Puteți prelungi un set scuturând vițeii după câteva repetări, apoi continuați din nou.
Pasul 6. Exercițiu fără încălțăminte
Exercițiul fără încălțăminte permite picioarelor și, în special, vițeilor să se miște cu o rază de acțiune mai mare. Fără ajutorul pantofilor, vițeii tăi sunt obligați să lucreze mai mult. Practicarea fără încălțăminte permite, de asemenea, picioarelor să prindă mai bine podeaua, astfel încât să nu alunecați atunci când ridicați greutăți mari.
Pasul 7. Nu da înapoi
Culturistilor mari le este greu să obțină vitei mari. Poate dura luni, chiar ani pentru a construi vițeii, mai ales dacă picioarele tale sunt mici din fire. Dacă continuați să vă urmați rutina și să obțineți suficiente calorii, veți obține rezultatele dorite. Nu renunțați prea curând.
Metoda 3 din 3: Creșteți în greutate pentru vițeii mai mari
Pasul 1. Mănâncă alimente sănătoase, bogate în calorii
Construirea mușchilor mai mari necesită mai multe calorii. Trebuie să mănânci cel puțin patru mese mari pe zi pentru a obține nutrienții și caloriile necesare pentru a construi mușchi
- Mănâncă multă carne (fără hormoni, dacă poți), pește, cereale integrale, leguminoase, fasole și multe fructe și legume pentru a obține nutrienții potriviți.
- Evitați să consumați calorii sub formă de grăsimi saturate și zahăr. Nu mâncați multe mâncăruri prăjite, gustări, fast-food și dezertare. Evitați făina albă și zahărul rafinat. Alimentele care conțin acest lucru vă vor obosi, nu plini de energie.
- Mănâncă mai mult decât vrei. Mănâncă mai multe porții la fiecare masă.
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt cheia construirii mușchilor. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine consumând carne de vită, pui, pește, miel și alte surse de proteine din carne. Dacă sunteți vegetarian, mâncați ouă, leguminoase, verdeață cu frunze, tofu și alte surse de proteine.
Pasul 3. Încercați un supliment de creatină
Creatina este un acid azotat care este produs în mod natural în organism și ajută la furnizarea de energie mușchilor. Utilizarea suplimentelor de creatină sa dovedit a avea același efect și este sigură atunci când este administrată la doza recomandată. Încercați suplimente de creatină pentru mușchii mai mari ai gambei..
- Creatina este sub formă de pulbere și amestecată cu apă înainte de ao utiliza.
- Consultați instrucțiunile de pe pachetul de creatină și nu luați mai mult de 20 de grame pe zi.
sfaturi
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să utilizați propria greutate corporală
Avertizare
- Nu suprasolicitați o parte musculară, deoarece aceasta poate provoca răniri.
- Evitați utilizarea suplimentelor precum creatina. Îi face doar pe mușchi să pară mai mari, dar nu îi face mai puternici
- Încercați să evitați practicarea utilizării mașinilor
