Pentru a te pregăti pentru o cursă, trebuie să petreci luni întregi la antrenament fizic, începând să te pregătești pentru ziua D. Dar ceea ce faci cu o zi înainte de cursă poate avea și un impact mare asupra performanței tale. Continuarea rutinei mentale și nutriționale pe care ați stabilit-o în timpul antrenamentului este cheia succesului în ziua cursei.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cunoașterea detaliilor zilei cursei
Pasul 1. Aflați direcția către locul cursei
Asigurați-vă că ați rezervat mult timp pentru a ajunge la locație, pentru a găsi un loc de parcare și pentru a vă înregistra. Imprimați o hartă dacă cursa se desfășoară într-o locație îndepărtată, unde serviciul celular sau GPS poate fi lent sau lipsește.
Pasul 2. Aflați când și unde trebuie să vă înregistrați
Majoritatea organizatorilor vor furniza o hartă sau o descriere a locației cursei, inclusiv informații despre unde să se înscrie. Este posibil să vi se solicite, de asemenea, să vă înregistrați o anumită perioadă de timp înainte ca cursa să înceapă să participe, deci trebuie să știți când să ajungeți acolo.
Pasul 3. Citiți toate materialele de înregistrare
Trebuie să știți cărui „val” aparțineți și când este planificat să înceapă. Dacă cursa nu se desfășoară pe un val, citiți orice ghid despre eticheta liniei de start.
Pasul 4. Decideți ce echipament trebuie să aduceți
Dacă cursa ta constă doar în alergare, probabil că nu ai nevoie de nimic mai mult decât de tine, de atitudinea ta pozitivă și de pantofi de bună calitate. Cu toate acestea, dacă participați la o altă cursă, cum ar fi un triatlon, s-ar putea să vă așteptați să vă aduceți propria bicicletă, costume de baie etc.
- Luați în considerare crearea unei liste de verificare pe care o puteți verifica dublu sau triplu înainte de a părăsi casa.
- Pregătește-ți echipamentul de înot. Aveți la îndemână un capac de înot (sau fiți pregătiți să purtați capacul furnizat, ceea ce este uneori obligatoriu). Asigurați-vă că ochelarii de înot se potrivesc dimensiunii dvs. Puteți pune un șampon pentru bebeluși în interiorul ochelarilor pentru a preveni condensul în timpul cursei.
-
Verifică-ți bicicleta. Asigurați-vă că bicicleta dvs. este în stare bună de funcționare: verificați angrenajele și frânele, în special. De asemenea, poate fi necesar să aduceți un cilindru de CO2, o pompă și un tub de rezervă, astfel încât să puteți înlocui roata plană dacă este necesar.
- Așezați o sticlă de apă proaspătă pe suportul sticlei de apă pe bicicletă.
- Aflați dacă puteți lăsa bicicleta (înlănțuită în siguranță) la locul respectiv înainte de începerea cursei. Majoritatea curselor permit sau încurajează acest lucru, ceea ce are avantajul suplimentar de a vă permite să vedeți unde se aflau cursele anterioare.
Pasul 5. Pregătește hainele pentru ziua ta de cursă
Sa te dezbraci cu o seara inainte iti pot diminua siguranta grijile dimineata. De asemenea, poate preveni situații precum realizarea faptului că ți-ai lăsat pantofii de alergat la sală sau ai rămas fără șosete curate.
- Verificați prognoza meteo și faceți ajustări pe baza acesteia. Asigurați-vă că nu vă îmbrăcați în exces, deoarece temperatura se va simți cu 10 grade mai fierbinte în timpul cursei, iar temperatura va crește pe măsură ce ziua progresează.
- Nu vă propuneți să purtați haine sau pantofi noi la o cursă.
- Luați în considerare o pălărie sau ochelari de protecție pentru o cursă care poate avea loc sub soarele fierbinte. Poate fi necesar să aduceți sau să aplicați protecție solară înainte de timpul cursei.
Pasul 6. Cunoașteți pista de curse dacă nu ați făcut-o deja
În mod ideal, ar trebui să încercuiți pista înainte de timpul cursei. Dacă nu poți ocoli pista, va trebui să te uiți la o hartă a pistelor (care poate fi disponibilă pe site-ul evenimentului sau în materialele de înregistrare).
Metoda 2 din 3: Pregătirea corpului
Pasul 1. Planificați-vă mesele
Nu experimentați cu alimente noi sau abordări nutriționale chiar înainte de o cursă. Abordarea nutrițională pe care o folosiți în timpul antrenamentului ar trebui să fie, de asemenea, adecvată pentru ziua cursei. Dacă aveți tendința de a vă simți nervos înainte de eveniment, asigurați-vă că mâncați o cină hrănitoare în seara dinaintea cursei, în cazul în care nu puteți mânca bine în ziua D din cauza nervozității.
- Ar trebui să planificați să luați micul dejun dimineața, apoi să aduceți mâncare suplimentară de mâncat chiar înainte de începerea cursei. De exemplu, puteți începe mâncând ovăz acasă și urmați cu banane sau mere după înscriere.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare dacă aveți nevoie de alimente de mâncat în timpul sau după cursă.
- Asigurați-vă că cumpărați mâncare bine înainte de ziua cursei, astfel încât să nu trebuie să scotociți lucrurile în dimineața dinaintea cursei.
Pasul 2. Creșteți aportul de apă la două ori mai mult decât de obicei în ziua dinaintea cursei
Țineți întotdeauna o sticlă de apă și beți din ea pe tot parcursul zilei. De asemenea, ar trebui să beți multă apă în dimineața dinaintea cursei pentru a vă menține corpul hidratat.
- Pentru a afla dacă sunteți deshidratat, verificați culoarea urinei. Cu cât culoarea este mai galbenă, cu atât este mai probabil să fiți deshidratat.
- Evitați diureticele, care vă fac corpul să piardă apă, cum ar fi cofeina (ceai și cafea) și alcoolul.
- Încercați să nu beți chiar înainte de a începe să alergați, deoarece poate provoca crampe.
Pasul 3. Evitați să vă folosiți picioarele cât mai mult posibil cu o zi înainte de cursă
Trebuie să fii pe linia de start, fiecare parte a corpului tău simțindu-se reîmprospătată și bine odihnită. Unii alergători își iau o zi întreagă de odihnă, în timp ce alții insistă asupra unui jogging ușor.
Acesta ar trebui să fie sfârșitul deducerii de antrenament pentru cursă. Ar trebui să reduceți antrenamentul cu o săptămână înainte de cursă
Pasul 4. Consumați carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei
Consumul de cantități mici de gustări complexe de carbohidrați pe parcursul zilei înainte de cursă vă poate ajuta să adunați combustibilul necesar pentru a genera energie pentru ziua cursei. Cu toate acestea, nu treceți peste bord cu carbohidrați și nu participați la o cină cu spaghete pe care o puteți mânca seara dinaintea cursei.
- Ultima masă mare ar trebui să fie cu 48 de ore înainte de ziua cursei; Alegeți porții mai mici de mâncare în ziua cursei.
- Evitați grăsimile și alcoolul în ziua dinaintea cursei. De asemenea, poate fi necesar să vă abțineți de la încercarea de alimente noi, deoarece nu știți niciodată cum va reacționa corpul dumneavoastră.
Pasul 5. Dormi suficient în noaptea dinaintea cursei
Trebuie să fii absolut sigur că ai dormit bine pe parcursul săptămânii dinaintea cursei; somnul pe care l-ai primit cu o seară înainte nu poate fi la fel de important ca somnul pe care l-ai „adunat” din odihnă în timpul săptămânii precedente.
De asemenea, asigurați-vă că ceasul cu alarmă funcționează corect sau setați o alarmă pe două dispozitive diferite. Oferă-ți destul timp să mănânci, să te odihnești și să fii la coadă pentru a începe la timp
Metoda 3 din 3: Pregătirea minții
Pasul 1. Rămâi calm și încrezător în eforturile depuse înainte de ziua cursei
Unii oameni spun că „practica este performanță”. Cu alte cuvinte, efortul real constă în practica în sine, nu în rasă. Este posibil să vă simțiți nervos în ultimul moment, dar nu lăsați acest lucru să conducă la un model negativ de gândire în voi.
Pasul 2. Imaginați-vă că terminați cursa
Gândiți-vă la strategii care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Totuși, nu uitați să aveți o mentalitate flexibilă. Este posibil ca pista să nu semene cu ceea ce ți-ai imaginat, poate să nu-ți dai seama cum alți alergători îți pot afecta propria performanță, iar vremea îți poate schimba experiența în cursă.
Abordați-vă ziua cursei cu o minte deschisă și entuziasm, nu un set de așteptări fixe cu privire la detaliile cursei sau performanța dvs
Pasul 3. Examinați sau setați nivelul de viteză dorit
După ce vă familiarizați cu pista de curse, gândiți-vă la divizia sau viteza pe care o vizați pentru fiecare secțiune a cursei. Pregătește-te mental pentru a te simți în fiecare etapă a cursei și are un plan pentru a face față oricăror sentimente negative.
- Aveți un plan pentru a face față dealurilor, șireturilor de pantofi, a vă simți obosit etc. Dacă aveți un plan înainte de timp, va fi mai ușor să faceți față neprevăzutului.
- Nu vă schimbați planurile sau obiectivele în ultimul moment.
Pasul 4. Faceți exerciții de respirație
Dacă vă simțiți neliniștiți sau nervoși, faceți câteva exerciții de respirație pentru a vă ușura nervozitatea. Ar trebui să vă simțiți relaxat înainte de cursă. Respirați adânc prin nas, numărați până la 6 și lăsați diafragma să se lărgească. Apoi expiră încet prin gură, numărând până la 7 și lăsând toate respirațiile să iasă complet din piept. Faceți câteva secunde pauză și apoi repetați de 10 ori.
sfaturi
Luați în considerare cumpărarea unei curele de curse ca loc de atașare a numărului dvs., astfel încât să nu aveți nevoie să vă confruntați cu problema încercării de a fixa numerele la tricouri
Este normal să vezi un medic în ultimul moment sau înainte de cursă atunci când ai întrebări sau nelămuriri. Acest lucru este deosebit de important în ziua dinaintea cursei. Încercați să nu faceți schimbări bruște ale stilului dvs. de viață (de exemplu, să începeți o dietă, să mâncați alimente cu zahăr sau nesănătoase [numite zile de trișare] sau să vă culcați târziu). Aceste lucruri îți pot afecta corpul mai mult decât crezi
Articol asociat
- Măriți-vă rezistența la alergare
- Depășește
- Aleargă fără oboseală
- Alerga
