Pentru a trece examenul fizic al forței militare, participanții bărbați și femei trebuie să poată face 53 de reprize, de 72 de ori dacă doresc să obțină un scor perfect. Sit-urile sunt considerate un eșec dacă nu sunt realizate conform regulilor. Urmați acești pași pentru a afla cum să vă conformați standardelor militare americane.
Etapa
Partea 1 din 3: Poziția de plecare
Pasul 1. Culcați-vă pe podea cu corpul îndreptat în sus
Așezați-vă pe un covor sau iarbă care are o suprafață plană.
Pasul 2. Îndoiți genunchii 90˚
Tălpile picioarelor trebuie să fie plate pe podea, la cel mult 30 cm distanță.
- În timpul testului, cineva vă va ține piciorul sau glezna. Găsiți un prieten pentru a face acest lucru, astfel încât să puteți face ședințe adecvate
- Tocul este singura parte a corpului care ar trebui să se lipească de podea. Puteți ridica degetele de la picioare dacă doriți.
Pasul 3. Legați degetele în spatele capului
Degetele nu ar trebui să fie separate de cap în timpul ridicărilor. Dacă sunt eliberate, sit-urile nu sunt numărate.
Partea a 2-a a 3-a: Realizarea funcțiilor de ședere
Pasul 1. Ridicați partea superioară a corpului în poziție verticală
Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul, astfel încât ceafa să fie deasupra bazei coloanei vertebrale. Opriți-vă când șoldurile vă îndoiți la un unghi de 90˚.
- Nu îndoi spatele. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
- Nu ridicați fesele de pe podea pentru a vă ridica corpul.
- Poziția genunchiului nu trebuie să depășească 90 de grade.
Pasul 2. Coborâți spatele până când umerii atinge podeaua
Faceți-o încet, nu lăsați corpul să se balanseze și nu faceți pauză când reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3. Repetați
Folosiți aceeași mișcare și faceți cel puțin 55 de flotări. Dacă faceți o pauză în timp ce vă aflați în partea de jos, va trebui să o luați de la capăt. Orice mișcare va fi descalificată dacă faceți oricare dintre următoarele:
- Imposibilitatea de a ridica partea superioară a corpului în poziție verticală.
- Curbează-ți spatele.
- Poziția genunchiului depășește 90 de grade
- Cârligele pentru degete se desprind din partea din spate a capului.
- Fesele nu se lipesc de podea.
Partea 3 din 3: Trecerea examenului Sit Up
Pasul 1. Completați numărul de repetări
Pentru a vă califica, efectuați cel puțin 53 de repetări pe set dacă aveți 17-21 de ani. Dacă aveți 22-26 de ani, faceți cel puțin 43 de repetări.
Pasul 2. Exersați să faceți mai multe reprize decât numărul necesar de repetări
Când exersați, nu vă opriți până nu vă obosesc mușchii. Repetați pentru patru seturi. Intervalul dintre seturi nu trebuie să depășească un minut.
Pasul 3. Exersează de mai multe ori pe săptămână
Pentru a vedea / simți imediat rezultatele, încercați să faceți patru seturi timp de trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau zile de antrenament pe săptămână.
Pasul 4. Obțineți rezultatul perfect
Dacă reușiți să faceți 72 de reprize perfect, veți obține un scor de 90 și veți intra în categoria „perfectă” pentru acest exercițiu. Dacă sunteți pricepuți să faceți ședințe, faceți tot posibilul pentru a obține cele mai bune rezultate pe care le puteți obține.
sfaturi
- Când începeți să vă ridicați, puneți-vă picioarele sub pat, astfel încât să nu aveți nevoie de altcineva care să vă țină picioarele. Acest lucru este perfect pentru călătorii.
- Beneficiul acestui exercițiu este creșterea forței și flexibilității șoldurilor și a mușchilor abdominali.
- Efectuați cel puțin două sesiuni de exerciții abdominale, de preferință la sfârșitul antrenamentului de forță. Exersați să vă ridicați picioarele și să faceți greșeli regulate pentru 3 seturi, cu câte 15 repetări fiecare. Nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde între fiecare set.
Avertizare
- Dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, pot apărea leziuni la spate sau la gât.
- Cei care au un echilibru slab al corpului ar trebui să fie atenți în a face acest exercițiu.
