Ședințele sunt benefice pentru construirea mușchilor de bază și abdominali, dacă sunt făcute în mod corect. În plus, acest exercițiu se poate face fără instrumente. După ce stăpânești mișcările de bază ale ședințelor, practică în timp ce faci variații pentru a le face mai eficiente. Faceți ședințe cu postura corectă, deoarece acest exercițiu poate provoca leziuni la nivelul gâtului și al spatelui.
Etapa
Metoda 1 din 3: Stăpânirea Sit Ups-urilor de bază
Pasul 1. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiti
Sit-urile sunt utile mai ales dacă le faceți pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții. Îndoiți ambele genunchi la 90 ° și așezați picioarele pe podea.
Sit-up-urile se vor simți mai confortabil dacă sunt făcute pe un covor sport
Pasul 2. Atingeți vârful degetelor în spatele urechii
Îndoiți coatele și îndreptați-le spre lateral. În loc să țineți partea din spate a capului, atingeți partea din spate a urechii cu vârful degetelor, astfel încât să nu vă întindeți excesiv mușchii gâtului, deoarece vă veți trage capul înainte în timp ce faceți ridicări.
Puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să vă îndreptați brațele în lateral, fără a atinge podeaua
Pasul 3. Ridică-te de pe podea și adu-ți pieptul la coapse
Efectuați acest exercițiu printr-o mișcare controlată, care curge, păstrând în același timp picioarele pe podea. Când ridicați corpul de pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este, de asemenea, de pe podea.
Pasul 4. Coborâți corpul înapoi pe podea în poziția de plecare
La fel ca atunci când vă treziți corpul mai aproape de coapse, mișcați-vă într-un mod fluid, controlat până când vă întoarceți pe podea.
După revenirea la poziția inițială, faceți aceeași mișcare dacă doriți să continuați să exersați
Pasul 5. Faceți 3 seturi de reprize de 10-15 ori fiecare
După 1 set, odihniți-vă aproximativ 1 minut. Dacă nu puteți face ședințe în mod corespunzător, faceți-l încetul cu încetul până când corpul dvs. este mai puternic.
- Dacă 3 seturi sunt încă prea multe, faceți mai întâi 2 seturi până când veți putea practica mai mult.
- Pentru a crește intensitatea antrenamentului, faceți mișcări pentru a vă lucra mușchii abdominali mai adânci, cum ar fi postura de bug-ul mort sau postura de scândură.
Pasul 6. Faceți ședințe de 2-3 ori pe săptămână
Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu practica ședințele în fiecare zi, deoarece mușchii se dezvoltă foarte rapid în perioada de recuperare. Deci, ar trebui să vă lăsați abdomenul să se odihnească o zi întreagă înainte de a vă antrena din nou.
De exemplu, faceți ședințe luni, miercuri și vineri. Nu-ți lucra abdomenul în nicio altă zi
Pasul 7. Combinați ședințele cu alte mișcări pentru a vă antrena mușchii abdominali pentru rezultate maxime
Exercitarea mușchilor abdominali cu o varietate de mișcări este modalitatea corectă de a antrena abdomenul superior și inferior. În plus, acest pas oferă o oportunitate pentru adaptarea organismului, ceea ce este benefic pentru creșterea musculară. Dacă sunteți obișnuiți să faceți ședințe, faceți alte exerciții musculare abdominale, de exemplu:
- Crunch
- Flutter kick (balansând alternativ picioarele)
- Ridicarea picioarelor
- Postura la bord
Metoda 2 din 3: Realizarea Sit Ups cu variații
Pasul 1. Faceți ascensiuni folosind greutăți
Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii, ca și cum ați face un loc de bază. Țineți gantere sau o bara în fața pieptului în timp ce vă încrucișați brațele. Ridică-te, apropie-ți corpul de coapse, apoi întinde-te pe podea.
- Începeți să exersați folosind greutăți ușoare și apoi creșteți treptat greutatea până când vă obișnuiți să faceți ședințe cu greutăți.
- Asigurați-vă că ambele picioare rămân pe podea.
Pasul 2. Faceți ședințe în timp ce răsuciți talia
Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și atingându-vă degetele în spatele urechilor. Ridicați-vă și apropiați-vă corpul de coapse în timp ce rotiți talia spre dreapta până când cotul stâng atinge genunchiul drept. Coborâți corpul înapoi pe podea și repetați aceeași mișcare.
Întoarceți talia alternativ la stânga și la dreapta
Pasul 3. Faceți așezări în poziția bărcii
Așezați-vă pe spate pe podea îndoiți genunchii și ridicați picioarele cu 10-13 cm de pe podea. Îndreptați-vă brațele deasupra capului paralel cu podeaua. Când sunteți gata, încercați să vă atingeți genunchii cu mâinile în timp ce vă activați mușchii abdominali.
- După ce mâinile îți ating genunchii, întinde-te pe podea și repetă aceeași mișcare.
- Asigurați-vă că vă îndreptați brațele atunci când vă ating genunchii.
Metoda 3 din 3: Evitarea greșelilor frecvente
Pasul 1. Nu vă treziți corpul în timp ce vă trageți gâtul înainte
Când faceți ședințe, scăpați de obiceiul de a trage gâtul pentru a apropia corpul de coapse. Acest lucru poate provoca tensiune musculară a gâtului și poate crește riscul de rănire. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul de pe podea în timp ce faceți ședințe.
Nu mai exercitați dacă gâtul vă este strâns. Întindeți mușchii gâtului pentru a ușura tensiunea. Dacă gâtul este încă tensionat, mușchii gâtului pot fi în continuare slabi sau întinși
Pasul 2. Nu coborâți pe podea după ce ați făcut ședințe
Dacă vă lăsați corpul pe podea atunci când vă întindeți înapoi, pierdeți ocazia de a vă folosi abs la întregul potențial. La fel ca atunci când te miști în sus când începi să faci ședințe, coboară-te încet pe podea într-o mișcare controlată.
Dacă spatele îți lovește podeaua în timp ce te întinzi pe podea, este posibil să faci repede prea repede
Pasul 3. Nu puneți greutăți pe picioare în timp ce faceți ședințe
Deși greutatea plasată pe picioare face exercițiul să se simtă mai ușor, această metodă face mai mult rău decât bine. Greutatea de pe picioare te face să folosești mai mult din mușchii flexori ai șoldului, provocând dureri de spate și tensiune musculară pe tot corpul.
