Doriți să vă schimbați starea corpului în bine? Deși ne simțim în formă cu greutatea corporală ideală, modelarea corpului pentru a arăta mai muscular nu este un lucru ușor. Încercați să faceți pașii următori, dacă doriți să aveți coapse subțiri și musculare. Deoarece este un mușchi mare, coapsele sunt cea mai dificilă parte a corpului de modelat pentru a arăta frumoase și tonifiate. Cu toate acestea, puteți obține în continuare coapse frumoase și puternice, luându-vă timp pentru a practica cu sârguință.
Etapa
Metoda 1 din 3: Antrenează-ți mușchii coapsei acasă
Pasul 1. Efectuați o postură pe jumătate ghemuit (ghemuit)
Postura pe jumătate ghemuit este excelentă pentru tonifierea și întărirea mușchilor coapsei interioare. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii la 90 °. Faceți acest exercițiu lângă un perete, astfel încât să vă puteți sprijini spatele și umerii de perete. După ce ați menținut această poziție timp de 1 minut, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați această mișcare de aproximativ 10 ori în fiecare zi.
Pasul 2. Faceți un salt ghemuit
Începeți într-o poziție ghemuită în timp ce vă îndreptați spatele și priviți drept înainte. Atingeți podeaua cu degetele cât puteți, cu atât mai jos, cu atât mai bine. Săriți în sus, păstrând nucleul și partea superioară a corpului în linie dreaptă. Faceți această mișcare cât mai mult posibil, apoi odihniți-vă un minut. Repetați această mișcare cu numărul de mișcări pe care tocmai le-ați făcut. Încercați să faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.
Pasul 3. Obișnuiește să alergi
Alergatul este foarte bun pentru menținerea sănătății și fitnessului. În afară de faptul că este un exercițiu cardiovascular foarte benefic, alergatul în aer liber, cum ar fi în parc sau într-un cartier rezidențial, poate tonifica și face muschii coapsei. Acest exercițiu va reduce, de asemenea, grăsimea din coapse, astfel încât acestea să arate mai ferme. Faceți din alergare un obicei bun care vă place, deoarece acest exercițiu este foarte bun pentru sănătatea inimii, plămânii și chiar creierul.
Rețineți că alergatul vă poate stresa corpul, în special genunchii și picioarele. Începeți să alergați încet pe o suprafață ușor moale, dacă puteți. Dacă vrei să alergi după câțiva ani fără să o faci, începe să alergi într-un ritm care se potrivește stării corpului tău timp de 10 minute. Nu vă forțați să simțiți că sunteți pe punctul de a leșina pentru că veți renunța și nu veți mai fugi
Pasul 4. Faceți exercițiul de ridicare a piciorului
Acest exercițiu poate întări și tonifica coapsele. Începeți în poziție culcată pe spate. Ridicați ambele picioare până când sunt perpendiculare pe corpul dvs., apoi coborâți încet. Nu folosiți ajutorul mâinilor astfel încât mușchii picioarelor să funcționeze activ. Repetați această mișcare de aproximativ 20 de ori în fiecare zi.
Pasul 5. Efectuați o îndoire a genunchiului în timp ce încrucișați un picior înapoi (lovitură curtsy) ca într-un salut
Poziția de atac (lovire) este foarte bună pentru întărirea mușchilor coapsei care sunt ținta acestui exercițiu. Această mișcare începe dintr-o poziție în picioare prin întinderea picioarelor mai largi decât șoldurile și trecerea la o poziție pe jumătate ghemuită cu un picior. În timp ce vă îndreptați, încrucișați un picior înapoi și faceți o poziție pe jumătate ghemuită ca într-un salut. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Metoda 2 din 3: Antrenează-ți mușchii coapsei la sală
Pasul 1. Efectuați o lovitură în timp ce țineți bara
Această mișcare de atac este excelentă pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o bară de 2-3 kg, una în mâna stângă, una în dreapta. Faceți un picior înainte în timp ce vă asigurați că coapsa este paralelă cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați această mișcare cu celălalt picior și faceți aproximativ 20 de mișcări în fiecare zi. Puteți face acest exercițiu acasă dacă aveți o bilă.
Puteți face această mișcare fără greutăți dacă antrenamentul cu bara este încă prea dificil
Pasul 2. Efectuați exercițiul folosind mașina eliptică
Când vă antrenați la sală, utilizați mașina eliptică timp de 60-90 de minute pentru a vă întări și tonifica coapsele. Această mașină antrenează în mod specific mușchii coapsei cu rezultate mai bune decât alergarea, deoarece mișcarea dvs. este asistată de mașină.
Pasul 3. Alătură-te unui curs de pilates sau kickboxing la sala de sport locală
Practicând în clasă, există oameni care vă vor sprijini și vă vor menține motivați, astfel încât să exersați mai sârguincios. Exercițiile Pilates sunt foarte bune pentru lucrul mușchilor coapsei. Abordați-vă instructorul Pilates și explicați-i obiectivele, astfel încât acesta să poată practica anumite mișcări specifice părții corpului pe care doriți să lucrați.
Pilates și kickboxing sunt exerciții cardiovasculare care vă pot arde grăsimile, tonifica și vă pot întări coapsele
Pasul 4. Folosiți o presă pentru picioare
Acest instrument se găsește rareori acasă, dar este excelent pentru a vă antrena coapsele și fesele. Așezați-vă pe o bancă de presare pentru picioare și alegeți o greutate care este în funcție de abilitățile dvs. Nu vă încântați prea mult pentru a vă încărca jumătate din greutatea corpului, deoarece puteți adăuga mai multă greutate dacă este prea ușoară. Puneți picioarele pe greutăți în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °, apoi împingeți! Veți obține rezultate bune din acest exercițiu.
Pasul 5. Încercați să înotați
Reducerea dimensiunii corpului este excelentă pentru a obține mușchii cu aspect mai slab. Uneori, această metodă este mai bună decât antrenarea anumitor mușchi. Înotul este foarte benefic, deoarece poți să-ți antrenezi coapsele și să slăbești în același timp. Folosiți această metodă dacă doriți să slăbiți 2-3 kg.
Metoda 3 din 3: Consumul de alimente sănătoase
Pasul 1. Mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Cel mai bun mod de a modela coapsele este de a reduce grăsimea corporală. Puteți face acest lucru exercițiu regulat și consumând alimente sănătoase. Mănâncă legume și fructe. Alegeți cereale integrale, în loc de cereale care conțin zahăr. Micile modificări ale dietei pot avea un impact uriaș asupra corpului dumneavoastră.
Pasul 2. Scapă de obiceiul de a mânca dulciuri
Candy nu te poate stimula la antrenament. Dacă sunteți un fan al dulciurilor, încercați să înlocuiți bomboanele cu fructe.
Pasul 3. Bea multă apă
Apa potabilă va hidrata corpul și va curăța tractul digestiv. Foamea pe care o trăiești tot timpul poate fi pur și simplu pentru că ești deshidratat. Consumul de multă apă va menține corpul în stare bună, astfel încât să poată funcționa corect și să prevină supraalimentarea.
Pasul 4. Mâncați o dietă bogată în proteine
Consumul de proteine, cum ar fi puiul la grătar, brânza și pâinea integrală din grâu, poate ajuta la formarea mușchilor. Alegeți carne slabă, precum pește și pui, în loc de fripturi și hamburgeri. Pe lângă faptul că sunt sărace în proteine, hamburgerii sunt bogate în calorii.
Pasul 5. Mănâncă carbohidrați sănătoși
Orezul brun, quinoa și orz sunt mai bune decât cartofii prăjiți și ketchup-ul. În loc să consumați alimente procesate, alegeți pâine integrală și alimente similare. Prioritizați alimentele făcute din cereale integrale!
Pasul 6. Pregătiți-vă propria mâncare
Corpul tău va fi mai sănătos dacă îți poți pregăti propria mâncare. Cumpărați ingrediente sănătoase, astfel încât să puteți mânca numai alimente sănătoase. Furnizați legume și altele așa cum am menționat anterior.
sfaturi
- Nu disperați dacă antrenamentul dvs. nu a făcut o diferență mare într-o săptămână. Fii răbdător. După ceva timp, cu siguranță vă puteți bucura de rezultate!
- Faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu face anumite mișcări la fiecare două săptămâni. Exercițiul nu va funcționa dacă se face de mai puțin de trei ori pe săptămână.
- Găsește un prieten de practică. Să ai prieteni care practică cu același scop va fi de mare ajutor.
