Micșorarea stomacului este o modalitate de a pierde în greutate, care se face prin ajustarea dietei și exerciții fizice, astfel încât circumferința stomacului să se micșoreze. Științific, stomacul nu poate fi redus permanent fără o intervenție chirurgicală. Cu toate acestea, mușchii abdominali pot fi antrenați astfel încât să nu se mărească atunci când sunt umpluți cu alimente, astfel încât să fiți plini mai repede. Pentru aceasta, trebuie să urmați o dietă strictă cu o dietă echilibrată, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să aplicați noi obiceiuri în mod consecvent.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Acest pas vă asigură că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, astfel încât să vă puteți simți plini chiar dacă mâncați mai puțin. Se spune că o dietă echilibrată constă din 30% carbohidrați sănătoși, 20% fructe și legume, 10% proteine animale și produse lactate, cât mai puține grăsimi și zahăr.
- Glucidele sănătoase se găsesc în secară, quinoa, fulgi de ovăz, orez brun și cereale integrale.
- Consumați fructe și legume nutritive, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi portocale, varză, rucola și spanac.
Pasul 2. Înregistrați tot ce mâncați
Multor oameni nu le pasă cât de mult sau de câte ori mănâncă pe parcursul zilei. Urmărirea a ceea ce mănânci pe parcursul a câteva zile vă ajută să determinați ce tipare de alimentație trebuie să schimbați.
- Unii au înregistrat, de asemenea, ceea ce au simțit și ce au făcut în timp ce mănâncă pentru a observa dacă a existat un model alimentar impulsiv.
- În plus, rețineți cât timp este petrecut mâncând sau mâncând gustări. Te vei simți plin mai repede dacă mănânci încet.
Pasul 3. Bea multă apă cu câteva ore înainte și după prânz
Apa te poate umple astfel încât să nu vrei să mănânci. Cu toate acestea, apa nu întinde mușchii stomacului la fel ca mâncarea. În plus, aportul de lichide poate fi obținut prin consumul de legume (de exemplu, castraveți, broccoli, morcovi) și fructe (de exemplu, pepeni, prune uscate, mere).
Dacă nu îți place să bei apă simplă, bea ceai sau apă aromată
Pasul 4. Reduceți consumul de grăsimi nesănătoase și alimente cu conținut scăzut de calorii
Citiți ambalajul alimentelor pentru a determina dacă există grăsimi saturate și grăsimi trans care sunt dăunătoare pentru organism și cresc greutatea. Nu consumați alimente necalorice, deoarece nutrienții sunt foarte puțini.
- Evitați alimentele și băuturile necalorice, cum ar fi pâinea din făină de grâu, chipsuri, fursecuri, gem, suc de fructe, sifon și cereale care conțin zahăr la micul dejun.
- Nu consumați alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans, cum ar fi margarină, chipsuri, biscuiți, fast-food la cuptor, alimente congelate, nucă de cocos, unt și carne procesată.
Pasul 5. Pregătiți și consumați alimentele în funcție de porția necesară
Când sunteți acasă, asigurați-vă că nu mâncați în exces. Luați mâncarea după cum este necesar și depozitați excesul în frigider. Când luați masa la un restaurant, împărtășiți felul principal cu un prieten sau mâncați jumătate și apoi înfășurați suplimentul.
Depozitați alimentele pentru a le evita din vedere, astfel încât acestea să fie greu accesibile
Pasul 6. Obișnuiește-te să mănânci încet până când foamea începe să dispară
Mulți oameni mănâncă în exces pentru că nu știu când să se simtă plini. Drept urmare, mușchii stomacului se extind pe măsură ce rețin alimentele înainte de a fi digerate. În schimb, mâncați liniștit, mestecați alimentele încet până se omogenizează și beți apă înainte de următoarea mușcătură. Corpul va trimite un semnal către creier atunci când aportul de hrană este suficient.
Capacitatea normală a cavității stomacului gol este de 200 ml, dar când este timpul să mănânce, unii oameni au un stomac flexibil, astfel încât să poată conține 1 litru de mâncare sau chiar mai mult
Metoda 2 din 3: Angajați-vă la exerciții regulate
Pasul 1. Practica aerobic 75-150 minute / săptămână
Exercițiul aerob face creșterea ritmului cardiac astfel încât să puteți arde calorii și să pierdeți în greutate. Alergatul, înotul, drumețiile, ciclismul și dansul sunt exerciții aerobice care fac ca corpul să se miște activ, astfel încât să slăbești.
- Exercițiul aerob este benefic pentru a susține eforturile pe care le faceți, și anume adoptarea unei diete sănătoase și creșterea metabolismului, astfel încât organismul să folosească energia produsă din alimente, în loc să o stocheze sub formă de grăsime.
- Începeți antrenamentul de aerobic alergând, alergând sau pur și simplu mergând pentru a vă ridica ritmul cardiac și mișcați corpul. Creșteți intensitatea exercițiului dacă rezistența a crescut.
Pasul 2. Exersează ridicarea greutăților pentru a-ți întări mușchii de bază
Antrenarea cu greutăți vă ajută să vă construiți mușchii pe tot corpul, inclusiv pe abdomen. Profitați de aceste exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul, rezistența și flexibilitatea în timp ce construiți mușchi și ardeți grăsimi.
Unele mișcări în timpul antrenamentului cu greutăți, cum ar fi crunch, scânduri (postura la bord) și tracțiuni sunt utile pentru activarea și întărirea mușchilor miezului, astfel încât mușchii abdominali să fie mai densi și circumferința abdominală să fie redusă
Pasul 3. Efectuați o varietate de exerciții în timpul exercițiilor
Alternarea aerobicului cu greutăți pentru o săptămână întreagă vă va oferi corpului timp să se odihnească și vă va ajuta să vă concentrați asupra lucrului unor grupe musculare specifice în diferite zile.
Exercițiile variate împiedică adaptarea organismului la anumite exerciții, astfel încât să profitați la maximum de fiecare exercițiu
Metoda 3 din 3: Prevenirea erorilor frecvente
Pasul 1. Nu dietați într-un mod instantaneu
Un program de dietă foarte strict nu vă permite să mâncați anumite grupuri de alimente, dar rezultatele nu durează mult. Deși inițial acest program de dietă face ca stomacul să arate și să se simtă mai mic, veți continua să vă simțiți foame și lipsă de nutrienți, astfel încât rezultatele să nu fie permanente.
O dietă strictă te face să mănânci în exces, astfel încât organismul să se simtă inconfortabil, deoarece atunci când mănânci, îți umpli stomacul peste capacitatea sa normală
Pasul 2. Răsfățați-vă din când în când
La fel ca dietele instantanee, o dietă sănătoasă devine nesănătoasă atunci când începeți să evitați zahărul, grăsimile și alimentele non-nutritive. Veți simți beneficiile dacă vă răsfățați bucurându-vă de mâncarea preferată non-nutritivă o dată pe săptămână.
Nu uitați să reglați porția de alimente astfel încât să mâncați în funcție de nevoile dvs. și corpul dumneavoastră să rămână confortabil
Pasul 3. Mănâncă gustări mici de mai multe ori pe zi pentru a preveni foamea
Multe persoane țin dietă mâncând maximum 3 ori pe zi în timp ce țin înapoi foamea. Consumul de gustări sănătoase, cum ar fi nuci, o bară de granola sau o bucată de fruct, te menține plin și nu mănâncă prea mult.
sfaturi
- Invitați un prieten să facă mișcare împreună pentru a vă menține energicul!
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, mai ales dacă sunteți gravidă, aveți diabet, indigestie sau alte probleme de sănătate care afectează pierderea în greutate.
- Mănâncă încet! Trebuie să așteptați aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul dvs. să vă trimită un mesaj creierului pentru a vă spune că sunteți plin.
