Dacă nu poți face încă flexiunile de bază, nu-ți face griji! Există diverse moduri de a practica această mișcare. Pentru începători, începeți să practicați flotări împotriva unui perete, de la o postură de masă sau folosind un suport. Dacă puteți, continuați să exersați făcând flotări în timp ce vă odihniți pe genunchi, flotări pozitive și flotări negative. Această mișcare este mai ușor de făcut dacă întăriți mușchii utilizați atunci când faceți flotări, și anume mușchii umărului, pieptului și abdominali.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exersarea push-up-urilor pentru începători
Pasul 1. Faceți flotări pe perete
Stați cu fața către un perete la o distanță de 90-120 cm de perete. Așezați palmele pe perete și aplecați-vă înainte. Îndoiți coatele în timp ce vă aduceți încet corpul la perete. Dacă fața sau pieptul aproape atinge peretele, îndepărtați corpul de perete în timp ce vă îndreptați brațele, dar menținând coatele ușor îndoite. Ați făcut o împingere în sus pe perete.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-20 de ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână
Pasul 2. Faceți flotări dintr-o postură de masă
Începeți exercițiul îngenunchind pe podea și așezând palmele pe podea direct sub umeri. Îndreptați coatele și spatele. Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri și așezați degetele de la picioare pe podea. Coborâți corpul superior până la podea încet. Dacă nasul aproape atinge podeaua, ridicați-vă din nou de pe podea în timp ce vă îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială. Ați făcut 1 împingere în sus de la o postură de masă.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce practicați.
Pasul 3. Faceți flotări folosind un suport
Așezați palmele larg depărtate pe o suprafață fermă capabilă să vă susțină corpul, cum ar fi brațele unei canapele, o bancă pentru antrenament cu greutăți, un scaun sau o masă. Îndreptați-vă brațele și faceți picioarele înapoi în timp ce vă îndreptați spatele, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua. Coborâți corpul spre suport încet până când coatele formează un unghi de 90 °. Îndepărtați din nou corpul de suport în timp ce vă îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială. Ați făcut 1 push up folosind un suport.
- Trageți coatele cât mai aproape de părți în timp ce practicați, mai degrabă decât să vă îndepărtați unul de celălalt.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
Metoda 2 din 4: Efectuarea următorului exercițiu
Pasul 1. Faceți flotări în timp ce vă odihniți pe genunchi
Întindeți covorașul pe podea și așezați palmele și genunchii pe covor. Mutați palmele înainte în timp ce vă îndreptați corpul astfel încât să formeze un triunghi cu podeaua. Traversează vițeii și ridică-ți picioarele de pe podea. În timp ce vă îndreptați spatele, coborâți partea superioară a corpului până la podea până când coatele sunt îndoite la 90 °. Ridicați corpul înapoi de la podea în poziția de plecare. Încercați să vă îndreptați brațele, dar țineți coatele ușor îndoite. Ați făcut o mișcare de împingere în timp ce vă odihniți pe genunchi.
- Asigurați-vă că vă îndreptați spatele și activați acești mușchi în timp ce vă antrenați.
- Dacă este necesar, puneți un prosop sau o pernă ușor pliată sub genunchi pentru mai mult confort.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
Pasul 2. Faceți flotări negative
Întinde covorul pe podea. Începeți să exersați făcând posturi de scândură, așa cum doriți să faceți flotări de bază. Țineți coatele ușor îndoite; nu fi blocat. Coborâți corpul pe podea încet, până când vă aflați întins pe podea. Ați făcut o împingere negativă în sus.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că vă activați mușchii de bază în timp ce faceți această mișcare.
Pasul 3. Faceți flotări pozitive
Întinde covorul pe podea. Intindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Așezați palmele pe podea sub subsuori. Ridicați-vă de pe podea încet într-o postură de scândură. Țineți 5 secunde, apoi întindeți-vă din nou pe podea. Ați făcut o împingere pozitivă în sus.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
- Dacă nu vă puteți ridica de pe podea pentru a vă întoarce în postura de scândură, faceți acest lucru cât puteți.
Metoda 3 din 4: Consolidați mușchii
Pasul 1. Efectuați extensia tricepsului cu 1 mână
Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Țineți o ganteră în mâna dreaptă și ridicați-o în timp ce vă îndreptați brațele în sus, dar ținând coatele ușor îndoite. Coborâți încet ganterele din spatele capului până când coatele sunt îndoite la 90 °. Ridicați ganterele înapoi în poziția inițială. Ați făcut 1 extensie triceps.
- Începeți antrenamentul cu gantere de 1-2 kg.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați ambele brațe. Dacă de 10 ori se simte ușor, creșteți numărul de mișcări la 15 repetări / set.
- De asemenea, creșteți greutatea greutăților, dar reduceți numărul de mișcări până când puteți face doar de 6-10 ori / set cu o postură corectă.
Pasul 2. Apăsați umărul cu palmele îndreptate unul către celălalt
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând gantere, 1 ganteră cu 1 mână. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor și țineți-le. Asigurați-vă că palmele sunt orientate între ele. Ridicați ganterele din nou în timp ce vă îndreptați brațele, dar menținând coatele ușor îndoite. Coborâți ganterele înapoi la înălțimea umerilor. Ați făcut o presă de umăr cu 1 mișcare.
- Începeți antrenamentul cu gantere de 1-2 kg.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 5-10 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână. Ca și în cazul extensiilor triceps, creșteți numărul de mișcări la 15 repetări / set și apoi creșteți greutatea greutății, dar reduceți numărul de mișcări.
Pasul 3. Exersează postura de scândură în timp ce te odihnești pe antebrațe
Întinde covorul pe podea și apoi întinde-te cu fața în jos pe covor. Așezați antebrațele pe podea și apoi așezați degetele de la picioare pe podea. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri. Palmele pot atinge podeaua sau pot fi strânse în pumni. În acest moment, faceți o postură de scândură. Țineți timp de 15-30 de secunde.
- Asigurați-vă că coatele sunt la lățimea umerilor și împărțiți picioarele ușor.
- De asemenea, ar trebui să vă îndreptați spatele și să vă angajați mușchii abdominali în timp ce faceți postura de scândură. Nu vă lăsați fundul să cadă pe podea sau să iasă.
- Faceți această mișcare de 3 ori timp de 5-10 secunde fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână. Țineți-vă mai mult până când puteți face această postură de 3 ori timp de 1 minut fiecare.
Metoda 4 din 4: Efectuarea corectă a push-up-urilor
Pasul 1. Începeți să exersați făcând o postură de scândură în timp ce vă odihniți pe palme (scândură înaltă)
Întindeți covorașul pe podea și așezați palmele și genunchii pe covor. Îndreptați-vă brațele și asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri. Apoi, îndreptați genunchii și așezați degetele de la picioare pe podea. Chiar acum faci o scândură înaltă.
Asigurați-vă că picioarele sunt ușor separate
Pasul 2. Activează-ți abdomenul și fesele
Acest pas vă asigură că spatele vă rămâne drept în timp ce faceți flotări. Dacă nu, încercați să vă îndreptați spatele. Nu vă lăsați fundul să cadă pe podea sau să iasă.
Pasul 3. Coborâți corpul pe podea
Coborâți-vă pe podea până când coatele vă sunt îndoite la 90 °. Nu privi în jos când îți cobori corpul. Uită-te înainte și concentrează-ți privirea cu aproximativ 60-90 cm în fața ta, astfel încât gâtul tău să fie într-o poziție neutră.
- Pe măsură ce vă lăsați corpul pe podea, trageți coatele cât mai aproape posibil de părțile laterale.
- Inspirați când vă lăsați corpul pe podea.
Pasul 4. Ridicați corpul de pe podea
Asigurați-vă că faceți această mișcare atunci când ambele coate sunt îndoite la 90 °. Ridicați corpul de pe podea într-o poziție înaltă. Sigur! Ați făcut cu succes o mișcare de împingere în sus. Faceți 3 seturi de câte 5-8 ori fiecare. Exersează de 3 ori pe săptămână.
- Asigurați-vă că spatele este drept atunci când faceți flotări.
- Expirați când vă ridicați de pe podea.
