Durerea lombară este de obicei atât de îngrozitoare încât trebuie abordată imediat. O soluție instantanee este să vă faceți crăpătura spatelui inferior, dar verificați mai întâi medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. Vă puteți sparge spatele în timp ce stați pe un scaun. Dacă acest lucru nu funcționează, întindeți-vă pe podea și faceți o răsucire a șoldului pentru a face întinderea mai intensă. De asemenea, utilizați o rolă din polistirol pentru a vă masa spatele pentru a vă crăpa.
Etapa
Metoda 1 din 3: Folosirea unui scaun
Pasul 1. Stai pe un scaun cu spătar
Alegeți un scaun fără cotiere, astfel încât să vă puteți mișca liber în timp ce vă răsuciți talia pentru a vă spăla spatele. Așezați-vă confortabil în timp ce vă îndreptați corpul și așezați ambele picioare pe podea.
Folosiți un scaun de luat masa pentru a vă putea așeza drept
Pasul 2. Împletați degetele pe spate și apăsați spatele cu mâinile
Aduceți brațele înapoi și împletiți-vă degetele. Așezați articulația pe spatele dureros. Apăsați ușor degetele pe spate pentru a masa zona dureroasă până când se simte confortabil sau crocant.
- Chiar dacă nu este crocant, de obicei spatele se simte mai confortabil după un masaj.
- Această metodă este suficient de sigură pentru a vă sparge spatele, dar nu neapărat eficientă. Folosiți o altă metodă dacă vă doare încă spatele.
Pasul 3. Răsucește-ți talia, astfel încât spatele să-ți croiască dacă cele de mai sus nu funcționează
Așezați-vă drept pe un scaun, relaxându-vă brațele în lateral. Rotiți încet partea superioară a corpului spre stânga și apoi aduceți brațul stâng înapoi pentru a prinde marginea dreaptă a scaunului. Folosiți mâna stângă pentru a vă răsuci talia mai mult spre stânga câte o dată pentru o întindere maximă. Când trosnește, eliberați brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți aceeași mișcare răsucind talia spre dreapta.
- Puteți face această întindere de 2-3 ori până când spatele dvs. se simte confortabil.
- Dacă această metodă nu este eficientă, efectuați rotația corpului în timp ce stați culcat sau utilizați role de spumă de poliester citind pașii următori.
Metoda 2 din 3: Întoarcerea corpului în timp ce stai culcat
Pasul 1. Culcați-vă pe spate pe podea în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept
După ce ați întins confortabil pe covorul de yoga, îndreptați piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept la 90 ° în timp ce așezați talpa piciorului drept pe covor. Extindeți brațele în lateral pentru a menține echilibrul în timp ce rotiți șoldurile în lateral.
Îndoiți genunchiul piciorului drept dacă doriți să vă întindeți partea dreaptă a spatelui inferior. Îndoiți genunchiul stâng pentru a întinde partea stângă
Pasul 2. Coborâți genunchiul drept până la podea, trecând peste piciorul stâng
Inspirați profund și apoi răsuciți-vă talia spre stânga în timp ce expirați și încrucișați piciorul drept peste stânga. Apoi, țineți șoldul drept cu mâna stângă și trageți-l încet, astfel încât să se rotească mai departe spre stânga. Când spatele vă crăpă, coborâți șoldurile pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.
- Asigurați-vă că partea superioară a corpului și a capului ating în continuare covorul în timp ce efectuați această mișcare. Doar talia în jos se mișcă atunci când întoarceți șoldurile în lateral.
- Opriți-vă imediat dacă mușchiul se simte dureros. Nu vă întindeți până nu vă simțiți inconfortabil.
Ca variantă:
Așezați mâna stângă pe genunchiul drept pentru a apăsa piciorul drept pe podea pentru o întindere maximă. Când vă răsuciți spre dreapta, folosiți mâna dreaptă pentru a apăsa genunchiul stâng în podea.
Pasul 3. Efectuați aceeași mișcare pentru a întinde partea stângă a spatelui inferior
Îndreptați piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. Coborâți genunchiul stâng pe podea încet peste piciorul drept. Prindeți șoldul stâng cu mâna dreaptă și trageți-l spre dreapta încetul cu încetul. Opriți-vă dacă spatele vă crăpa sau se simte inconfortabil.
Faceți această mișcare de 2-3 ori până când spatele se simte confortabil. Dacă durerea nu s-a calmat, consultați un medic pentru a afla cauza
Metoda 3 din 3: Utilizarea rolelor din polistiren
Pasul 1. Stai pe podea cu genunchii îndoiti
Puteți utiliza un covor de yoga ca bază, dar faceți acest exercițiu pe un teren ferm și planat, cum ar fi o podea cu gresie sau lemn. Pentru a vă pregăti, așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că ambele genunchi rămân îndoite în timpul exercițiului, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se archeze.
Rolele din polistiren nu se vor rostogoli dacă vă antrenați pe o saltea sau pe o mochetă
Pasul 2. Așezați rolele pe podea în spatele vostru
Asigurați-vă că rola este pe partea inferioară a spatelui la nivelul umerilor, dacă sunteți deja culcat și apăsați zona dureroasă. Poate că va trebui să poziționați rola astfel încât să fie exact acolo unde trebuie să faceți masaj. Reglați poziția rolei dacă este necesar.
Rola va masa zona spate dureroasă pentru a o face din nou confortabilă
Pasul 3. Așezați palmele pe ceafă și coborâți încet corpul până la podea până când vă așezați pe rolă
Sprijiniți-vă gâtul cu mâinile, deoarece mușchii tensionați ai gâtului pot agrava durerile de spate. Apoi, coborâți-vă încet pe podea, astfel încât să vă așezați pe rolă. De obicei, veți auzi un scârțâit atunci când rola se apasă pe spate.
Uneori, spatele tău va crapa pur și simplu culcat pe role, dar te poți mișca înainte și înapoi pentru a permite rolelor să se rostogolească pe spate, astfel încât să te simți mai confortabil
Pasul 4. Rulați rola pe spate mișcându-vă încet și înainte
Dacă este necesar, utilizați o rolă pentru a vă masa spatele mai intens sau până când spatele vă crește. În timp ce stai întins pe rolă, folosește tălpile picioarelor pentru a te mișca înainte și înapoi în timp ce simți că rolele se rostogolesc în jos pe spate până când te simți mai confortabil sau zdruncinat.
- Nu mișcați tălpile picioarelor atunci când vă deplasați înainte și înapoi pentru a menține corpul stabil.
- Relaxați-vă mușchii în timp ce exersați folosind role. Dacă vă relaxați mușchii, este mai probabil să vă crăpați spatele.
Ca variantă:
înclinați ușor rola de sub spate pentru a relaxa mușchii din jurul coloanei vertebrale. Odată ce rola este în poziție diagonală, mișcați corpul înainte și înapoi până când spatele dvs. este confortabil. Apoi, înclinați rola spre cealaltă parte și faceți aceeași mișcare.
sfaturi
Consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă aveți dureri de spate. Sunt capabili să afle cauza și să ofere cea mai bună soluție
Avertizare
- Nu vă faceți crăpăturile spatelui dacă nu cunoașteți cauza durerii de spate, deoarece acest lucru va face ca durerea să fie și mai gravă.
- Nu vă întindeți dincolo de raza de mișcare pentru a evita rănirea mușchilor.
- Nu faceți mișcare imediat după ce sună pe spate, deoarece există riscul de a provoca o hernie la rulmenții coloanei vertebrale.
