Respirația abdominală, cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, este procesul de respirație profundă, astfel încât corpul dumneavoastră să primească suficient oxigen. În timp ce respirațiile scurte pot provoca dificultăți de respirație și anxietate, respirația profundă va calma bătăile inimii și va stabiliza tensiunea arterială. Această tehnică este excelentă dacă doriți să reduceți tensiunea și să reduceți nivelul de stres. Citiți Pasul 1 pentru a afla mai multe despre obișnuința de a respira burta.
Etapa
Metoda 1 din 3: Aflați tehnici de bază de respirație abdominală
Pasul 1. Respirați adânc încet
Lăsați aerul să vă umple plămânii și, înainte ca plămânii să fie plini, țineți-vă respirația pentru o clipă, nu expirați imediat. Această metodă, desigur, necesită exersare, deoarece mulți dintre noi suntem obișnuiți să respirați scurt la un ritm rapid, în loc să respirați lung și profund. Încercați cât mai mult posibil să inhalați prin nas, deoarece firele de păr fine din nas vor filtra praful și toxinele care intră în plămâni.
- În desfășurarea activităților zilnice, suntem obișnuiți să respirăm într-un ritm rapid și să inhalăm respirații scurte fără să ne dăm seama că respirăm în acest fel. Condițiile stresante cu care ne confruntăm în fiecare zi interferează cu capacitatea noastră de a respira cu atenție.
- Respirația profundă te va ajuta să devii mai conștient de corpul tău. Încercați să simțiți aerul intrând în plămâni și umpleți-l până la refuz. Când vă concentrați mintea pe o respirație profundă, anxietatea va dispărea pentru o vreme.
Pasul 2. Lasă-ți burta să se extindă
Pe măsură ce inspirați profund, lăsați-vă burta să se extindă între două și patru centimetri. Aerul va curge în diafragmă, astfel încât stomacul tău se va extinde pe măsură ce se umple cu aer. Dacă privești un bebeluș dormind, vei observa că bebelușul respiră în mod natural prin respirația burții; nu pieptul, ci stomacul care se ridica și cădea la fiecare respirație. Ca adulți, ne obișnuim să respirăm scurt și să nu mai folosim respirații de burtă. Avem tendința să ne oprim emoțiile și să ne tragem stomacul, făcându-le mai tensionate în loc să ne lăsăm stomacul să se relaxeze în timp ce respirăm. Dacă înveți cum să respiri corect, această tensiune se va diminua.
- Încercați să vă întindeți întotdeauna, să stați în picioare sau să stați cu spatele drept, astfel încât să puteți respira corect. Va fi mai dificil să respirați adânc dacă sunteți ghemuit.
- Puneți o mână pe stomac, iar cealaltă pe piept, în timp ce inspirați. Puteți spune că respirați profund și corect dacă, atunci când inspirați, mâna pe care o așezați pe stomac este mai înainte decât mâna de pe piept.
Pasul 3. Expiră complet
Lasă-ți respirația prin gură sau nas. În timp ce expiri, trage stomacul spre coloana vertebrală și lasă aerul să iasă din plămâni. După ce expiri, respiră adânc prin nas și continuă să respiri adânc. Încercați să expirați de două ori mai mult decât inspirați și expirați complet.
Pasul 4. Încercați să respirați de cinci ori la rând
Această metodă vă va calma imediat stabilizând ritmul cardiac, readucând tensiunea arterială la normal și luându-vă mintea de la gândurile stresante. Găsiți o poziție confortabilă și efectuați corect acest exercițiu de respirație profundă de 5 ori la rând.
- Rețineți că stomacul dvs. se va extinde cu doi centimetri sau mai mult și că va fi într-o poziție mai avansată în comparație cu pieptul care se extinde și el.
- Odată ce ați înțeles cum să respirați profund, încercați să o faceți de 10 sau 20 de ori la rând. Observați cum se simt corpul și mintea dvs. atunci când sunt inundați cu oxigen.
Pasul 5. Faceți-l oricând, oriunde
Acum, că știi să respiri adânc, folosește această tehnică ca un puternic calmant de stres ori de câte ori te simți tensionat sau anxios. Găsiți un loc liniștit, dar puteți respira cu ușurință cinci respirații adânci la birou, la metrou sau chiar în timp ce vorbiți la telefon. Profitați de această metodă pentru a vă calma ori de câte ori aveți nevoie.
- Ori de câte ori observați că respirați scurt, respirați adânc. Te vei simți imediat mai ușurat.
- Cu cât exersezi mai mult respirația profundă, cu atât se va simți mai natural. În cele din urmă, vei fi ca un bebeluș care respiră profund cu fiecare respirație pe care o respiri.
Metoda 2 din 3: Folosirea respirațiilor profunde pentru a vă calma
Pasul 1. Numărați până la patru în timp ce inspirați încet
Pe măsură ce inspirați prin nas, numărați de la unu la patru, fără să vă grăbiți. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă respirați și să vă concentrați asupra respirațiilor profunde. Nu uitați să vă lăsați stomacul să avanseze și să respire folosind diafragma.
- Acest exercițiu de respirație funcționează ca un sedativ. Dacă sunteți foarte stresat sau aveți nevoie de o modalitate rapidă de a vă răcori, găsiți un loc liniștit pentru a practica respirația 4-7-8.
- De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu de respirație pentru a vă ușura adormirea.
Pasul 2. Ține-ți respirația timp de șapte secunde
Doar relaxați-vă și țineți, nu inspirați sau expirați atâta timp cât îl țineți timp de până la șapte secunde. Puteți să-l numărați pe de rost sau folosind un ceas.
Pasul 3. Expirați timp de opt secunde
Lăsați încet aerul să iasă prin gură în timp ce numărați până la opt. Numărarea perioadei de timp în care expiri vă va ajuta să vă asigurați că lungimea respirației este de două ori mai lungă, ca o măsură în care respirați optim. Pe măsură ce expiri, atrage în stomac pentru a expira cât de mult aer poți.
Pasul 4. Repetați patru respirații
Inspirați din nou, țineți-l, apoi expirați complet. Nu uitați să continuați să numărați astfel încât raportul 4-7-8 să fie întotdeauna același. După patru respirații, te vei simți calm. Repetați acest exercițiu pentru mai multe respirații, după cum este necesar.
Metoda 3 din 3: Realizarea tehnicilor de respirație pentru a crește energia
Pasul 1. Așezați-vă în poziție verticală
Așezați-vă pe un scaun cu spatele vertical, apoi îndreptați-vă spatele. Aceasta este poziția corectă de pornire pentru a începe un exercițiu de respirație numit tehnica Bellows, care este o combinație de respirație profundă și respirație rapidă. Întrucât această tehnică este destinată să vă ofere mai multă energie, este mai bine dacă o faceți așezată, mai degrabă decât întinsă.
Pasul 2. Începeți prin respirații adânci și lungi
Inspirați încet și lung, apoi expirați încet cât mai mult posibil. Repetați cel puțin de patru ori, până când vă simțiți complet relaxat.
Pasul 3. Inspiră și expiră rapid pe nas timp de 15 secunde
Închide gura și inspiră și expiră prin nas cât mai repede posibil, respirând rapid, dar profund. Această respirație ar trebui să utilizeze respirația diafragmatică, dar ar trebui să inspirați și să expirați cât de repede puteți.
- Cel mai bine este să vă așezați mâinile pe stomac pentru a vă asigura că stomacul se mișcă în sus și în jos în timp ce respirați. Este mai ușor să faceți acest exercițiu dacă nu vă strângeți diafragma cât de mult puteți.
- Țineți capul, gâtul și umerii nemișcați, pe măsură ce stomacul se extinde și se contractă.
Pasul 4. Faceți 20 de respirații
După ce te-ai odihnit o vreme, mai faci încă 20 de respirații folosind aceeași tehnică. Inspirați și expirați prin nas și asigurați-vă că respirați folosind diafragma.
Pasul 5. Faceți a treia rundă de 30 de respirații
Aceasta este ultima parte. Inspiră și expiră prin nas, asigurându-te că respiri prin diafragmă.
Pasul 6. Faceți o pauză și apoi reluați-vă activitățile
Te vei simți mai energizat și gata să lucrezi viguros pe tot parcursul zilei. Deoarece această tehnică vă va oferi mai multă energie, este mai bine să nu o faceți noaptea înainte de a merge la culcare.
- Dacă vă simțiți slăbit sau amețit în timp ce practicați această tehnică, opriți-vă imediat. Dacă doriți să o încercați altă dată, reduceți ciclul de respirație și faceți cum este necesar pentru a finaliza exercițiul Bellows.
- Femeile gravide, persoanele cu tulburări de panică și persoanele cu leziuni nu ar trebui să facă acest exercițiu.
sfaturi
- Nu vă lăsați corpul să urce sau să coboare, trebuie doar să faceți exerciții cu corpul inferior.
- Fii întotdeauna blând și răbdător.
Avertizare
- Pentru persoanele cu astm, acest exercițiu de respirație poate fi un factor declanșator pentru atacurile de astm.
- Dacă vă simțiți amețit sau slăbit, înseamnă că respirați prea repede.
