Mulți oameni vor spune că urăsc oamenii care se pot trezi devreme, mulțimea norocoasă care poate fi fericită, energizată și productivă înainte de prânz, în timp ce alții încă se luptă cu butonul de amânare de pe alarma lor. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi ne dorim în secret să putem fi unul dintre ei. Efectuarea tranziției de la „lilieci” la pregătirea și optimismul de la răsăritul zilei nu este un lucru ușor, dar există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a gestiona mai bine această tranziție. Haide, recuperează-ți dimineața fără să sacrifici orele de somn de care ai nevoie!
Etapa
Metoda 1 din 2: Stabilirea unui obicei de noapte
Pasul 1. Dormi mai mult și mai regulat
Mulți dintre noi ne-am putea ridica dimineața dacă ne-am da posibilitatea de a dormi mai mult noaptea. Somnul suficient de care are nevoie corpul dvs. vă oferă energie, sănătate și motivație pentru a face lucrurile dimineața și pe tot parcursul zilei.
- Deși numărul total de ore recomandate de somn pentru adulți este de șapte până la nouă ore, fiecare persoană are nevoi diferite. O modalitate de a vă testa nevoile de somn este să mergeți o săptămână fără ceas cu alarmă sau alarmă (ca atunci când sunteți în vacanță). Începeți să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară, apoi examinați timpul mediu pe care îl aveți până vă treziți singuri dimineața.
- Stabiliți orele regulate de culcare și trezire pe tot parcursul săptămânii. Este adevărat, tentația de a rămâne treaz târziu și de a te trezi târziu în zilele fără muncă sau alte responsabilități de dimineață este copleșitoare, dar menținerea unei rutine zilnice regulate vă va ajuta să vă antrenați corpul.
- Reduceți o oră la sfârșitul zilei. Nu, bineînțeles că nu poți face ceasul să sară de la 22 la 23, dar poți lăsa o oră goală înainte de culcare. În acest timp, vi se interzice să programați lucrări sau alte activități. Aveți nevoie de timp pentru a vă răcori înainte de culcare.
Pasul 2. Du-te la culcare devreme
Pentru a te trezi mai repede, trebuie să începi să dormi mai devreme. Acest lucru poate fi dificil dacă sunteți obișnuiți să petreceți timpul pe timp de noapte pentru activități precum citirea, vizionarea la televizor sau scrierea.
- Încearcă să te culci treptat mai repede. Începeți să accelerați ora de culcare cu 15 minute, sperând să vă treziți cu 15 minute mai devreme, apoi creșteți încet această cantitate la o jumătate de oră, apoi la o oră. Dacă faceți acest lucru treptat, corpul și mintea dvs. pot avea timp să se adapteze la orele de somn și trezire mai timpurii. De asemenea, te ajută să găsești jumătatea potrivită între a te culca prea devreme și a sta treaz prea târziu.
- Reduceți luminile cu o oră înainte de culcare pentru a ajuta la eliberarea melatoninei, ceea ce vă face să aveți somn. În plus, încăperile care au o răceală confortabilă (la o temperatură ambientală de 18-21 ° C) vă vor ajuta să adormiți mai ușor. De asemenea, evitați lumina puternică, cofeina și alcoolul, deoarece aceste trei lucruri vă vor face și mai treaz.
- Evitați timpul de ecranare (televizor, computer etc.) în ora de pregătire înainte de culcare pentru a adormi mai repede. Chiar și emisiunile TV relaxante vă vor oferi stimulare și vă vor îngreuna adormirea.
- Oferă-ți o șansă să citești în timp ce ești în pat. Citirea este o activitate senină care declanșează adesea somnul atunci când se face într-o poziție înclinată. Nu trebuie să căutați material de lectură plictisitor în mod intenționat, ci alegeți citirea la culcare care nu este prea stresantă sau prea obositoare.
- Dacă locuiți cu un „liliac” care nu are absolut niciun interes să-și schimbe programul de somn, rugați-o să ajute la reducerea zgomotului și a zgomotului înainte de culcare.
Pasul 3. Găsiți ceasul deșteptător potrivit și creați destinații de plasare inteligente
Deși este important să învățați cum să vă ridicați dimineața numai prin determinare, ceasul cu alarmă este un instrument cheie pentru stabilirea noului dvs. obicei de a vă schimba tiparul de somn.
- Unii oameni au fost ajutați de sunetul alarmei care a sunat imediat puternic, alții de alarma care a crescut treptat. Încercați mai multe alternative până când o găsiți pe cea care funcționează cel mai bine pentru a vă trezi.
- Plasați alarma suficient de departe pentru a trebui să părăsiți patul pentru ao opri. Efortul depus pentru a te ridica din pat pentru a opri alarma ar trebui să fie suficient pentru a te trezi cu adevărat.
Pasul 4. Pregătește-te pentru somn și trezește-te
În plus față de celelalte sfaturi deja furnizate, cum ar fi evitarea dispozitivelor electronice cu ecrane înainte de culcare, stabilirea unui obicei obișnuit de culcare este esențială în tranziția ta către a fi un copil care se ridică devreme.
- Asigurați-vă că nu vă este prea foame sau prea plin în drum spre culcare. Ambele condiții vă vor face dificil să adormiți.
- Faceți pregătiri pentru dimineața cu o seară înainte. Împachetați lucrurile pentru geantă de lucru sau de școală. Aliniați haine pe care să le purtați mâine. Pregătiți ingredientele pentru gătit micul dejun. Eliberează mai mult timp suplimentar pe care îl primești dimineața.
- Încercați să vă scăldați sau să faceți duș cu apă caldă înainte de culcare. Temperatura corpului tău va scădea după aceea și acest lucru îți va ușura adormirea.
Pasul 5. Reflectă asupra obiectivului tău de a te trezi devreme
Dacă vă puteți motiva mental să vă treziți devreme, vă poate descompune orice scuză aveți pentru a vă trezi devreme. În fiecare seară, creați o imagine mentală clară despre motivul pentru care doriți să vă treziți devreme și realizările pe care le veți realiza cu acel moment dimineața. Unele motive bune care sunt utilizate în mod obișnuit sunt:
- Ia-ți un timp liniștit singur înainte ca ceilalți gospodari să se trezească. În acest timp, poți să citești o carte, să scrii, să faci mișcare, să meditezi, să meditezi, să pregătești planuri de cină sau chiar să cureți puțin casa.
- Alocați timp pentru religie sau credință. Pentru mulți oameni, primele ore ale dimineții sunt un moment important pentru a contempla sau a face închinare religioasă, cum ar fi rugăciunea sau rugăciunea.
- Uită-te la răsăritul soarelui. Indiferent de cât de frumos apune soarele, răsăritul salută o nouă zi și aduce perspectiva unor noi începuturi. Pentru acest punct de vedere merită să luptăm.
- Mergeți la muncă, la școală sau la facultate devreme, astfel încât să puteți ajunge acasă devreme și să faceți alte lucruri pe care doriți să le faceți.
- Aveți grijă de un membru al familiei sau de un animal de companie. Cei care sunt responsabili pentru îngrijirea altor persoane sau animale pot beneficia de a se trezi devreme, mai ales dacă este necesar să se hrănească, să se scalde, să facă mișcare etc. parte tratată.
- Planificați o activitate de dimineață distractivă pentru fiecare zi - aceeași sau una care se schimbă în fiecare zi. De exemplu, puteți schimba felicitări cu un prieten vechi prin telefon; scrieți o colecție de nuvele pe care ați dorit întotdeauna să le completați; începe antrenamentul pentru un maraton; sau redecorați sala de mese.
- Dimineața este, de asemenea, un moment minunat pentru a face față afacerilor de rutină, în timp ce sunteți încă treaz și gata de acțiune; activități precum verificarea e-mailului, plata facturilor și sortarea fișierelor pot fi primele lucruri dimineața, astfel încât să puteți scăpa de ele rapid.
- Pentru unii oameni, a fi crescător devreme înseamnă a te întoarce la felul în care erai înainte de a-ți permite să te uiți la televizor, să conversezi prin internet și să faci alte activități care te țin trezit noaptea târziu.
Metoda 2 din 2: trezirea gata de plecare
Pasul 1. Înveseliți-vă dimineața
Prima dvs. încercare de a vă schimba tiparul de somn de la o persoană de noapte la una de dimineață va fi deosebit de dificilă, dar valorificarea luminii este o modalitate de a vă păcăli corpul într-o stare mai trează.
Fiind expus la lumină, atât naturală, cât și artificială, la trezire, vă ajută să vă resetați ritmul circadian și vă menține treaz. Lăsați lumina soarelui să vă inunde în dormitor sau cumpărați o „cutie de lumină” sau un ceas cu alarmă care emite treptat lumină din ce în ce mai puternică
Pasul 2. Încercați diferite strategii pentru a vă trezi
Găsiți ceva care vă obligă să părăsiți (și să nu reveniți) în pat. Luați în considerare următoarele modalități de a vă ajuta să intrați într-o stare de veghe:
- Fă patul. Pofta de a te cufunda din nou în plapumă se va diminua odată ce te-ai deranjat să faci patul.
- Forțați-vă să ieșiți din cameră - scăpați de intestin, beți un pahar cu apă, spălați-vă dinții sau faceți alte activități vă poate răsfăța vocea interioară înapoi la somn. Ca o considerație secundară, adesea ne simțim deshidratați când ne trezim, astfel încât să beți un pahar cu apă poate ajuta la reîmprospătarea corpului și la pregătirea pentru activitățile care urmează.
- Stropiți apă pe față imediat ce vă ridicați din pat.
- Faceți întinderi. Întinderea vă poate ajuta să vă treziți ușor în timp ce vă creșteți flexibilitatea.
- Puneți câteva ritmuri pline de viață și urmați împreună cu un mic dans.
- Bea un pahar de ceai sau cafea pentru a-ți trezi simțurile. Unii oameni se bazează, de asemenea, pe un amestec de apă călduță cu suc proaspăt de lămâie ca un preparat răcoritor eficient.
Pasul 3. Exercițiu înainte de micul dejun
Nu este nimic de pierdut în același timp, transpirând înainte de dușul de dimineață și puteți începe chiar ziua arzând calorii înainte de a le completa.
- Activitatea fizică vă va ajuta să vă treziți, iar exercițiile făcute dimineața sunt mai eficiente în stimularea metabolismului decât exercițiile făcute în alte momente ale zilei.
- Pregătește-te echipamentul din noaptea precedentă - pregătește-ți hainele și pantofii de alergat, resetează-ți bicicleta, instalează-ți greutățile sau pregătește casetele de gimnastică. Intră în centrul de acțiune înainte ca partea ta adormită să te convingă să faci altfel
- Asigurați-vă că beți multă apă înainte și în timpul antrenamentului de dimineață.
Pasul 4. Mâncați un mic dejun bun
Nu vă lăsați tentați să ignorați micul dejun - este creșterea inițială a energiei pentru restul zilei și puteți dura mai mult înainte de a lua masa.
- Un mic dejun care include proteine, fructe sau legume, completat cu cereale integrale, vă poate ajuta să vă umpleți cu suficientă energie pentru ziua următoare. Pentru un exemplu rapid și sănătos, încercați iaurtul grecesc, acoperit cu fructe de padure albastre și granola cu semințe de chia.
- Uitați-vă la alternative, cum ar fi adăugarea de varietate la dieta dvs. sau chiar discutarea acesteia cu medicul dumneavoastră, dacă sunteți persistent reticent să luați micul dejun mai devreme în cursul zilei.
Pasul 5. Mențineți-vă noul ritm de dimineață odată ce l-ați stabilit
Trezirea la aceeași oră în fiecare zi este importantă odată ce ați stabilit noua rutină, mai ales la sfârșitul săptămânii. Nu te trezi târziu în zilele inactive; făcând asta, îți încurci ritmul de somn. Vă puteți ridica după-amiaza când nu vă simțiți bine. În caz contrar, în loc să faceți acest lucru, folosiți-vă timpul pentru a citi, pentru a lua un mic dejun mai lung, pentru a vorbi cu alte persoane sau pentru a face mișcare.
- În fiecare noapte sau în fiecare săptămână, planificați o activitate distractivă pentru noua oră pe care o primiți dimineața. Puteți saluta un vechi prieten sau puteți învăța cum să tricotați, atâta timp cât vă ține cu nerăbdare dimineața următoare în fiecare seară.
- Urmăriți cum creșteți realizările dvs. atunci când ajungeți acasă de la serviciu și / sau de la școală. Veți găsi mai ușor să vă relaxați, să dormiți mai bine noaptea și să vă simțiți mai înviorat când vă treziți din nou dimineața.
Pasul 6. Lucrați mai mult rămânând realist
Este nevoie de timp pentru a trece de la o persoană de noapte la o persoană de dimineață. În plus, se pare că genele care determină faptul că tindem să fim oameni de noapte sau de dimineață pot fi greu de depășit. (Se estimează că doar 10% dintre oameni au o tendință ridicată de a fi primii și 20% cu a doua tendință majoră, ceea ce înseamnă că restul de 70% dintre noi ar trebui să ne poată schimba stilul de viață mai ușor.)
- Prin urmare, există șansa să nu vă puteți transforma complet într-un prim-matur, cu excepția cazului în care ați făcut-o înainte și doriți să reveniți la acel tipar după ce ați trecut prin faza de stil „lilieci”. Cu toate acestea, dacă să te trezești cu o oră mai devreme ți-a fost benefic pentru tine, poate merită să te lupți pentru noua afacere și rutină a vieții.
- Chiar și într-o țară cu patru anotimpuri, un adevărat „liliac” este predispus să se trezească mai devreme în anotimpurile mai calde, când lumina dimineții apare mai devreme. Încercați să urmați tiparele naturale ale corpului, este posibil să vă treziți automat mai devreme în lunile de primăvară și vară.
- Continuați cu procesul; acest lucru nu va fi ușor de făcut în primele câteva dimineți. Cu cât corpul tău se obișnuiește cu indicii de lumină și cu culcarea obișnuită, cu atât tranziția va fi mai ușoară.
- Oferiți-vă o „recompensă” pentru că vă treziți devreme, cum ar fi un mic dejun delicios la un magazin local, o carte nouă de citit, o întâlnire cu o maseuză dimineața etc. Răsfățați-vă cu ceva care vă va încuraja să continuați să vă treziți devreme în fiecare zi.
- Vorbește cu tine însuți pentru a încheia ziua cu o seară înainte și pentru a începe ziua dimineața. Amintiți-vă că mâine / astăzi este o nouă zi. Uită tot ce s-a întâmplat ieri, totul a trecut. Astăzi este o nouă zi, bucură-te!
sfaturi
- Așezați ceasul deșteptător pe partea opusă a camerei, astfel încât să fiți nevoit să părăsiți patul pentru al opri.
- Oferă-ți un obiectiv de atins în fiecare zi (chiar și în weekend). Ar putea fi o alergare de 15 mile înainte de micul dejun sau terminarea rufelor înainte de a pleca la serviciu, atâta timp cât faceți ceva.
- Evitați băuturile cu cofeină sau băuturile energizante după ora 16:00.
- Evitați lumina puternică după-amiaza până seara, deoarece vă va încurca corpul. Reduceți lumina cu câteva ore înainte de culcare.
- Utilizați lumini cu spectru complet (care imită lumina naturală) în dormitor; aprinde lumina imediat ce te trezești.
- Evitați să ascultați muzică ritmantă sau stimulantă cu 2-3 ore înainte de culcare.
- Animalele de companie pot fi crescători timpurii (în funcție de modul în care vedeți acest lucru) - renunțați la cerințele câinelui sau pisicii flămânzi și aveți un ceas cu alarmă pe care vă puteți baza pentru a vă trezi devreme pentru tot restul vieții!
- Folosiți o varietate de parfumuri liniștitoare, cum ar fi lavanda înainte de culcare.
- Un ciclu de somn durează 90 de minute. Setați ceasul deșteptător să se aprindă după mai mulți ore și jumătate, acest lucru vă va ușura trezirea.
- Utilizați un cronometru electric ieftin pentru a porni radioul sau o lampă de noptieră strălucitoare la o oră stabilită.
- Un ceas cu alarmă care se poate roti pe roți sau zbura prin cameră este mai greu de oprit și este o alegere excelentă pentru somnolență acută. În general, acestea sunt mai scumpe, dar merită dacă puteți apăsa deja în mod inconștient butonul de amânare silențioasă.
- Oamenii de știință din cercetarea somnului cred că mulți oameni trec de la comportamentul temporar al „liliecilor” la adolescență la vârsta de 20 de ani (datorită fluctuațiilor hormonale) către cei care se ridică timpuriu de la vârsta de 30 de ani încoace. Cu toate acestea, unii oameni continuă să fie „lilieci” de-a lungul vieții (pentru că sunt născuți așa) și, dacă sunteți un „liliac” adevărat, probabil veți avea dificultăți să vă transformați permanent într-un crescător timpuriu!
