Dacă doriți să aveți un corp cu curburi de clepsidră, atunci trebuie să reduceți grăsimea corporală totală și să îmbunătățiți tonusul muscular al coapselor, șoldurilor, spatelui și stomacului. Deși nu puteți obține sâni sau șolduri mai mari cu exerciții fizice și dietă, puteți adăuga curbe frumoase corpului dumneavoastră. Adăugarea câtorva trucuri de modă la rutina dvs. poate contribui, de asemenea, la iluzia unui corp curbat.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Luați în considerare reducerea aportului zilnic de calorii
Dacă doriți să pierdeți în greutate, o combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime și de a obține curbe frumoase. Încercați să reduceți aportul de calorii la aproximativ 1.200-1.400 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 la 1 kg de greutate corporală într-o săptămână.
Pasul 2. Mănâncă pentru antrenamentul tău crescut în timp ce tot reduci caloriile
Efectuarea modificărilor alimentare poate fi dificilă, mai ales dacă ați început deja o rutină de exerciții. Începeți prin a face alegeri inteligente pentru a reduce 1.200-1.400 de calorii. Reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Zahărul prelucrat și siropul de porumb bogat în fructoză pot avea un efect negativ asupra eforturilor dvs. de slăbire. De asemenea, evitați consumul de alimente procesate. Ar trebui să mănânci în continuare alimente naturale, neprelucrate.
- Consumați mai multe fructe și legume. Încercați să mâncați gustări precum avocado, așchii de kale, morcovi, hummus, fructe de pădure și alte produse care vă afectează sistemul, limitându-vă totuși pofta de mâncare.
- Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați iaurt grecesc bogat în proteine, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi ca parte a aportului normal de calorii. Produsele lactate vă pot ajuta să vă construiți mușchii și să vă mențineți sătul mai mult timp.
- Consumul de desert și cartofi prăjiți poate fi făcut parte din meniul dvs. zilnic, dar nu o faceți prea des și faceți din acesta o mâncare „de amenințare”, nu o masă zilnică. Amintiți-vă că aceste alimente „de amenințare” nu trebuie consumate în fiecare zi, nici măcar în fiecare săptămână.
Pasul 3. Adăugați fibre în dieta dumneavoastră
Majoritatea oamenilor ar trebui să consume între 25 și 35 g de fibre pe zi, dar majoritatea consumă doar aproximativ 10 g pe zi. Studiile au arătat că fibrele groase vă pot face să vă simțiți mai plini și să vă reduceți pofta de mâncare.
- Pentru a adăuga fibre bune, care slăbesc greutatea în dieta ta, mănâncă fasole, sparanghel, varză de Bruxelles și fulgi de ovăz. Cerealele integrale, legumele și carbohidrații complecși sunt plini de fibre bune.
- Incorporează cantități crescute de fibre în dieta ta încet. Adăugarea prea multor fibre prea repede poate provoca tulburări de stomac, greață și diaree.
Pasul 4. Măriți cantitatea de apă pe care o beți
Când începeți rutina de fitness, ar trebui să beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Aceasta înseamnă 10,5 pahare de apă cu un pahar de 236 ml. Exercițiul fizic crește nevoia de apă pentru a înlocui fluidele pierdute. Bea mai multă apă înainte, în timpul și după exerciții.
Pasul 5. Reduceți alcoolul
Alcoolul poate adăuga calorii nedorite dietei, poate încetini metabolismul și poate provoca mai mult stres în corpul dumneavoastră. Reduceți zilele în care consumați alcool, precum și cantitatea pe care o beți.
Partea 2 din 3: Schimbarea corpului pentru a obține curbe frumoase
Pasul 1. Pregătește-ți corpul pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime
Efectuarea unor schimbări corporale semnificative și pozitive trebuie făcută atât fizic, cât și mental. Asigurați-vă că corpul dvs. este în formă, astfel încât să puteți vedea cele mai bune rezultate.
- Programează ora de culcare. Persoanele care dorm mai puțin de 7 sau 8 ore noaptea tind să fie mai grase în secțiunea medie. Acest lucru vă poate împiedica eforturile de a vă atinge obiectivele. Faceți-vă timp pentru a opri aparatele electronice și relaxați-vă chiar înainte de culcare, pentru a putea dormi liniștit.
- Adăugați activități care vă pot reduce stresul în viața de zi cu zi. Când corpul se simte stresat din cauza muncii sau a vieții personale, acesta secretă cortizol, care îi spune corpului să acumuleze greutate la nivelul taliei. Încercați respirația profundă, yoga, meditația sau muzica instrumentală pentru a reduce anxietatea.
Pasul 2. Creșteți antrenamentul cardio
Pentru a pierde mai multe grăsimi corporale și a vă tonifica mușchii, creșteți cantitatea de exerciții aerobice / cardio pe care le faceți. Pentru a arde grăsimi, ar trebui să faci mișcare 5-6 zile pe săptămână și să-ți crești cardio-ul la cel puțin 45 de minute la un moment dat. Creșterea exercițiilor fizice de la 30 de minute la 1 oră poate crește tonusul muscular și poate scăpa de cantități mari de grăsime. Veți obține curbe frumoase ale corpului mai repede.
Dacă nu aveți timp să vă antrenați 45-60 de minute, împărțiți timpul în 2 antrenamente de 30 de minute. Antrenează-te la sala de gimnastică timp de 30 de minute și plimbă-te rapid după cină. Asigurați-vă că faceți cel puțin un tip de exercițiu timp de 30 de minute pentru a obține beneficiile
Pasul 3. Faceți antrenament la intervale
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) face exerciții fizice foarte intense într-un timp scurt, urmat de o activitate mai puțin intensă sau de odihnă. Acest tip de exercițiu este excelent pentru a scăpa de grăsime. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă, apoi alternați între exerciții de intensitate scăzută / moderată și exerciții de intensitate ridicată timp de 2 până la 4 minute la un moment dat.
De exemplu, încercați să rulați cât mai repede timp de 1 minut (sau 15 sau 30 de secunde pentru a începe dacă nu puteți alerga un minut). Apoi mergeți dublu timp (2 minute de mers timp de 1 minut de alergare; 1 minut timp de 30 de secunde; 30 de secunde timp de 15 secunde). Repetați de 5 ori pentru a scăpa de grăsime cu 15 minute de mișcare. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, aleargă alergări mai lungi și mai rapide, treci în loc să mergi sau să te odihnești și crește timpul la 30 și 45 de minute
Pasul 4. Încercați confuzia musculară (exerciții în continuă schimbare pentru a „confunda” mușchii)
Pentru a obține un corp curbat, trebuie să vă echilibrați antrenamentul pentru partea superioară a corpului cu antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Diferențiați fiecare exercițiu pentru a lucra diferite grupuri musculare pentru a tonifica toate părțile corpului și a menține metabolismul ridicat.
- Încercați să vă alăturați unei clase de exerciții, cum ar fi spinning, bare, arsuri cardio, yoga yoga sau tabără de antrenament o dată pe săptămână.
- Faceți exerciții cu mașini cum ar fi eliptice, bandă de alergat sau trepte în 1 zi. Puteți seta aceste mașini să efectueze antrenamente la intervale.
- Încercați alte activități, cum ar fi înotul, alpinismul, mersul pe jos rapid sau ciclismul pentru a adăuga un antrenament mai mare rutinei.
- Utilizați sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute sau mai mult ca antrenament cardio și de forță. Folosiți o mașină de ridicat sau greutăți manuale și adăugați la un antrenament de 30 de minute al mașinii. Reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a vă menține ritmul cardiac rapid și transpirația corpului.
Pasul 5. Strângeți-vă curbele în jurul șoldurilor, coapselor, taliei și pieptului cu antrenament de forță
Pentru a obține și a menține un corp curbat, concentrați-vă pe picioare și brațe în timp ce vă întăriți secțiunea medie. Un alt lucru de făcut atunci când vă întăriți curbele este să nu vă uitați spatele. Faceți antrenament de forță de 3 până la 4 ori pe săptămână - practic în fiecare zi. După ce antrenamentul cardio arde excesul de grăsime, acesta vă va oferi o cifră de clepsidră.
- Faceți genuflexiuni pentru a vă construi gluteul (fundul) și mușchii coapsei. Păstrați abdomenele strânse și coloana vertebrală neutră. Adăugați greutăți manuale pentru rezistență sporită.
- Faceți trepte pentru a îmbunătăți gluteul, șoldurile și coapsele. Așezați o bancă până la genunchi sau mai sus în fața dvs. Așează piciorul drept pe bancă. Apoi, pășește piciorul stâng pe bancă. Coborâți piciorul stâng și piciorul drept. Repetați de 12 ori schimbând piciorul din față. Efectuați pași laterali pentru a fixa șoldurile și exteriorul coapselor.
- Faceți scânduri. Faceți o jumătate de scândură pe genunchi dacă abia începeți. Pe măsură ce puterea ta crește, lucrează până la o scândură completă a corpului. Faceți o scândură laterală pentru a antrena mușchii oblici (mușchii de pe partea laterală a corpului).
- Faceți împingerea Serratus. Acest lucru va lucra zonele de umăr și omoplat pentru a susține curbele părții superioare a corpului. Așezați mâinile și genunchii pe podea. Coborâți brațele, astfel încât să vă odihniți pe coate. Strângeți mușchii abdominali spre interior și efectuați o poziție scăzută a scândurii cu picioarele afară. Apăsați omoplații împreună timp de 2 până la 5 secunde, apoi eliberați. Faceți acest lucru în 2 seturi de 10 repetări în timp ce respirați încet.
- Lucrați-vă coapsele interioare cu exercițiul de scoică. Intinde-te de partea ta, sprijinindu-te pe coate. Așezați genunchii în fața voastră așa cum ați face atunci când stați pe un scaun. Deschideți genunchii, dar țineți-vă tocurile laolaltă. Opriți și coborâți genunchiul până când se sprijină pe celălalt genunchi. Faceți acest lucru de 20 de ori și asigurați-vă că nu vă mișcați șoldurile, astfel încât toată mișcarea să fie făcută numai de coapse.
Partea 3 din 3: Obțineți un corp frumos și curbat cu haine
Pasul 1. Purtați dungi orizontale
Liniile orizontale vă ajută să vă faceți corpul să pară mai rotund în loc de lung și subțire. Această ținută accentuează cele mai mari părți ale corpului și curbele, ceea ce este un lucru bun dacă încercați să vă modelați curbele.
Încercați dungi largi pentru a da un aspect mai rotunjit
Pasul 2. Evitați să purtați negru
Negrul are o culoare subțire și vă poate accentua forma subțire a corpului sau vă poate reduce curbele. În schimb, purtați culori vii sau, mai bine spus, purtați modele care conferă textura corpului dumneavoastră.
Dacă aveți un corp inferior curbat, dar nu o curbă în jumătatea superioară a corpului, atunci purtați o culoare închisă în partea de jos și o culoare deschisă în partea de sus pentru a vă echilibra forma corpului
Pasul 3. Strângeți talia
Pentru a crea o formă de clepsidră, indiferent de tipul de corp, căutați stiluri vestimentare care necesită strângerea taliei. Asigurați-vă că strângeți talia cât mai mică posibil. Această atragere a taliei oferă iluzia unei curbe mai definite prin deplasarea atenției la o talie mai mică.
- Încercați o ținută sau un top peplum. Acest stil de îmbrăcăminte vă poate ajuta să accentuați o siluetă curbată, indiferent de tipul de corp. Peplum oferă modificări ale corpului în jurul taliei, care se extinde la șolduri și se îngustează la nivelul taliei.
- Purtați o curea. La fel ca peplum, centurile ajută la iluzia unei figuri de clepsidră, ajutându-vă să vă îngustați talia și lăsând hainele să se extindă la șolduri.
Pasul 4. Poartă haine care au volum
În loc să purtați croieli strânse, alegeți haine care atârnă libere. Această ținută, cum ar fi strângerea taliei, îți face talia să pară mai mică, dar restul corpului tău va părea curbat. Încercați cămăși cu mâneci care adaugă volum, cum ar fi mâneci cu volane sau mâneci bufante. Un alt aspect minunat pentru un efect de clepsidră este o cămașă wrap.
Încercați rochii maxi, fuste sirene, fuste lalele, fuste plisate și fuste care au mai multe straturi pentru a vă oferi iluzia unui corp curbat. Încercați, de asemenea, pantaloni harem și mâneci dolman sau volane de-a lungul părții frontale
Pasul 5. Încercați pantaloni cu picioare largi sau blugi strâmți
Ambele stiluri pot fi folosite bine pentru a spori curbele corpului. Blugii strâmți vă vor înfășura curbele naturale indiferent cât de mare sau mic sunteți, iar blugii cu picioare largi conferă un aspect și o formă largi corpului inferior.
sfaturi
- Nu vei putea obține curbe frumoase peste noapte, dar sărbătorești mici succese atunci când corpul tău se îmbunătățește și devii mai sănătos!
- Nu fi deprimat atunci când greșești în dietă. Reducerea caloriilor și schimbarea dietelor pot fi foarte dificile la început. Dacă mănânci tort sau faci alegeri slabe când ieși cu prietenii, nu te stresa. Faceți alegeri mai bune a doua zi și învățați din greșeli. Nu renunța niciodată!
- Începeți încet. Condiționarea corpului pentru a pierde în greutate și a construi mușchi necesită timp și dăruire.
