Starea de fitness cardiovasculară poate fi definită ca fiind capacitatea inimii de a pompa sânge și oxigen în întregul corp în mod eficient. Pe măsură ce fitnessul tău cardiovascular se îmbunătățește, vei putea merge mai departe și te vei antrena mai mult. În plus, fitnessul cardiovascular are o serie de beneficii pentru sănătate: risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral; ajută la pierderea în greutate; reduce riscul de osteoporoză (densitate osoasă redusă); și să îmbunătățească cunoașterea. Urmați aceste sfaturi pentru a măsura și a îmbunătăți fitnessul cardiovascular, indiferent dacă sunteți un sportiv de top sau doar începeți o rutină de antrenament.
= pas
Partea 1 din 4: Măsurarea nivelului inițial de fitness
Pasul 1. Determinați-vă nivelul inițial de fitness pentru a afla cât de des și cât de greu vă puteți antrena
Cu cât nivelul tău de fitness este mai scăzut, cu atât va fi mai lent procesul de implementare a rutinei de antrenament, dar poți vedea îmbunătățiri rapid. Dacă sunteți foarte în formă, va trebui să lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți și mai mult capacitatea cardiovasculară.
Pasul 2. Stabiliți starea dvs. de fitness actuală
Înainte de a stabili ritmul cardiac maxim - informații importante pentru planificarea unui antrenament eficient - trebuie mai întâi să determinați nivelul general de fitness. Nu uitați să începeți exercițiul încet cu un număr scăzut. Nu exagerați cu exercițiul de la începutul programului. Acest pas este important pentru a preveni rănirea și pentru a permite corpului să se adapteze.
- Stare de fitness slabă - Dacă nu ați făcut niciun exercițiu fizic sau nu ați făcut mișcare în ultimele opt săptămâni. Amintiți-vă, chiar dacă sunteți subțire, există întotdeauna șansa să aveți o afecțiune cardiovasculară proastă.
- Fitness mediu - Participați la activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, canotajul și așa mai departe, de 3 ori pe zi timp de 20 de minute.
- Fitness foarte bun - Alergi sau mergi pe jos cel puțin 8 km pe săptămână și faci sesiuni regulate de antrenament pentru un total de mai mult de 1 oră pe săptămână.
Pasul 3. Calculați ritmul cardiac maxim (MHR)
MHR, la fel ca abrevierea sa, este cea mai mare frecvență cardiacă în timpul exercițiului. Acest număr oferă informații de bază pentru stabilirea intervalului de ritm cardiac pe care doriți să îl obțineți în timpul antrenamentului, iar acest număr este diferit pentru diferite sporturi; cele mai mari scoruri au fost atinse pentru alergare și scoruri mai mici pentru ciclism și înot.
- Modul tradițional de a calcula MHR este de a scădea 220 din vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, scădeți 220 cu 40 pentru o frecvență cardiacă maximă de 180. Cu toate acestea, această metodă poate fi inexactă la 20 de bătăi pe minut (bpm). Dacă doriți să faceți o pregătire serioasă, utilizați o metodă care vă va oferi un număr mai precis.
- Încercați formula „cea mai potrivită” dezvoltată de antrenamentul HeartZones pentru a găsi frecvența cardiacă maximă pentru antrenamentele de alergare: 210 minus 50% vârstă minus 5% greutate corporală (în kilograme) plus 4 pentru băieți și 0 pentru fete De exemplu, un bărbat în vârstă de A În vârstă de 40 de ani, cântărind 90 de kilograme (90,7 kg) ar avea un MHR după cum urmează: 210 - 20 (50% x vârstă) - 10 (5% x greutate corporală) + 4 = 184.
-
Sau încercați următoarea formulă care ia în considerare și starea fizică și tipul de activitate: 217 - (0,85 x vârstă)
- Reduceți 3 frecvențe cardiace pentru sportivii care sunt într-o formă foarte bună și sub 30 de ani.
- Adăugați 2 bătăi de inimă pentru un sportiv în vârstă de 50 de ani, cu o stare excelentă de fitness.
- Adăugați 4 ritmuri cardiace pentru sportivii cu o stare fizică excelentă și cu vârsta de 55 de ani sau mai mult.
- Scădeți 3 ritmuri cardiace pentru antrenamentul de canotaj.
- Reduceți 5 frecvențe cardiace pentru antrenamentul cu bicicleta.
Pasul 4. Testați-vă ritmul cardiac maxim cu testul SubMax
Pentru a obține rezultate foarte precise, va trebui să faceți un test de presiune MHR, dar dacă nu aveți o stare fizică slabă, efectuarea unui test de ritm cardiac maxim va fi dificil și posibil periculos. În schimb, încercați să calculați media următoarelor teste și una dintre formulele de mai sus.
-
1,5 Km Test Walk - Urcă pe pistă și aleargă 4 ture fără să te oprești cât de repede poți, dar rămâi confortabil. În ultima tură, numărați ritmul cardiac de patru ori (continuați să mergeți pe măsură ce o faceți) sau utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a determina ritmul cardiac mediu. Adăugați următoarele numere la media rezultată:
- +40 bpm pentru condiții fizice slabe.
- +50 bpm pentru fitness mediu.
- +60 bpm pentru fitness excelent.
-
Test de 3 pași minute - Folosiți pași de aproximativ 20 cm înălțime. Începeți să urcați și să coborâți treptele într-o serie de patru numere: piciorul drept în sus, stânga în sus, dreapta în jos, stânga în jos. Numărați sus, sus, jos, jos pentru un set și efectuați 20 de seturi pe minut timp de 2 minute. Monitorizează-ți ritmul cardiac pentru al treilea minut. Adăugați următoarele numere la ritmul cardiac mediu în ultimul minut:
- +55 bpm pentru condiții fizice slabe.
- +65 bpm pentru fitness mediu.
- +75 bpm pentru fitness excelent.
Pasul 5. Efectuați un test de presiune maximă a ritmului cardiac pentru a obține cel mai precis număr
Puteți cere medicului dumneavoastră ajutor pentru supravegherea testului sau în Statele Unite puteți plăti în jur de 75-100 $ (Rp975.000-1.300.000) pentru a efectua un tehnician de testare a exercițiilor certificat ACSM. Alternativ, puteți efectua unul dintre următoarele teste:
- Test de urmărire de 800 de metri - Purtați un monitor de ritm cardiac pentru acest test. Rulați 400 de metri (1 tur) sau puțin sub viteza maximă (90-95% din MHR calculat folosind una dintre formulele de mai sus). Pentru a doua cursă de 400 de metri, aleargă cât de repede poți. Înregistrați ritmul cardiac maxim în cea de-a doua tură. (Rețineți că sportivii foarte în formă pot fi nevoiți să repete testul după jogging timp de câteva minute pentru a obține un MHR adevărat).
- Test Hill - Căutați un deal care durează aproximativ 2 minute pentru a urca alergând și este suficient de abrupt încât veți fi gâfâind după aer când ajungeți în vârf. Începeți testul cu o alergare de aproximativ 5 minute de la un deal. Începeți cu o alergare lentă, apoi creșteți treptat viteza până când alergați rapid (85% din MHR calculat folosind una dintre formulele de mai sus) când ajungeți în partea de jos a dealului. Încercați să mențineți aceeași viteză în timp ce urcați dealul. Înregistrați cea mai mare frecvență cardiacă în timp ce alergați spre vârful dealului.
Partea 2 din 4: Noțiuni introductive despre exerciții aerobice
Pasul 1. Alegeți exercițiul aerob care vă place cel mai mult
Efectuarea exercițiilor va fi mai ușoară și veți obține rezultate mai bune dacă alegeți un exercițiu aerob care vă place. Adăugați o varietate de exerciții la rutină, astfel încât corpul dvs. să nu se simtă niciodată prea confortabil și să se obișnuiască cu un singur tip de exercițiu. În acest fel veți continua să vă schimbați și să vă îmbunătățiți. Activitățile aerobe care pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară includ:
- Pe jos.
- Jog sau fugi.
- Bicicleta.
- Înot.
- aerobic.
- Rând.
- Urcând scările.
- drumeții.
- Alergare de fond.
- Dans.
Pasul 2. Variați lungimea antrenamentului în funcție de nivelul dvs. de fitness
Pe măsură ce sunteți mai în formă, va trebui să vă antrenați mai mult și mai des pentru a vă îmbunătăți în continuare capacitatea cardiovasculară.
- Dacă starea ta fizică este slabă, începe cu 10-15 minute de exercițiu, 3 zile pe săptămână.
- Dacă starea ta fizică este medie, începe cu 30 de minute de exerciții, 3-5 zile pe săptămână.
- Dacă starea ta de fitness este foarte bună, începe cu 30-60 de minute de exerciții, 5-7 zile pe săptămână.
- Efectuarea de activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, dansul sau aerobicul mai mult de 5 zile pe săptămână, poate duce la un risc crescut de rănire. Alegeți 2 sau 3 activități care utilizează mușchi și mișcări diferite și asigurați-vă că alternați activități cu impact ridicat și scăzut.
Pasul 3. Reglați intensitatea exercițiului pe baza ritmului cardiac
Când faceți exerciții aerobice continue, încercați să vă mențineți ritmul cardiac în zona țintă pentru a maximiza beneficiile pe care le puteți obține de la antrenament.
- Dacă aveți o stare fizică slabă, începeți să vizați o frecvență cardiacă sub 145 bătăi pe minut.
- Când faceți exerciții de intensitate moderată, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 60% și 75% din ritmul cardiac maxim. Începeți cu acest număr dacă starea dvs. fizică este medie.
- Când faceți exerciții de intensitate ridicată, încercați să mențineți o frecvență cardiacă cuprinsă între 80% și 95% din ritmul cardiac maxim.
Pasul 4. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Încălzirea ajută la prevenirea rănirii și ajută la tranziția corpului de la o stare metabolică scăzută (arderea mai puține calorii pe minut) la o stare metabolică ridicată (arderea mai multor calorii pe minut) în mod eficient). Răcirea ajută la restabilirea fluxului sanguin către mușchii care lucrează în circulație normală și reduce durerea și potențialul de crampe.
- Încălzire - Faceți un exercițiu de intensitate mai mică timp de 5 până la 10 minute. Vă puteți întinde și după încălzire. Când începeți antrenamentul, creșteți treptat intensitatea până când vă antrenați în intervalul țintă al ritmului cardiac.
- Cool-down - După finalizarea exercițiului aerob care a devenit rutina dvs. de antrenament, reduceți treptat viteza. De exemplu, dacă alergi, încetinește și apoi mergi timp de 5 până la 10 minute. Dacă mergeți cu bicicleta, reduceți viteza și rezistența la pedale în ultimele 5-10 minute. După răcire este un moment excelent pentru a vă întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală.
Pasul 5. Creșteți încet intensitatea exercițiului
Mușchii și articulațiile au nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la stresul exercițiilor fizice decât inima și plămânii. Deci, pentru a evita rănirea, nu vă măriți timpul de antrenament sau distanța cu mai mult de 10-20% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă începeți o sesiune de antrenament de 10 minute, adăugați doar 1 sau 2 minute pe săptămână în primele câteva săptămâni, chiar dacă simțiți că puteți progresa mai repede. Adăugarea prea multă mișcare sau orice tip de exercițiu prea repede poate duce la supraîntrenare și poate duce la răniri și chiar boli.
Partea 3 din 4: Exersarea la maximum
Pasul 1. Efectuați exerciții cu diferite niveluri de intensitate pentru a maximiza progresul
Cercetările actuale arată că cea mai rapidă modalitate de a îmbunătăți fitnessul cardiovascular este de a combina porțiuni mari de exerciții la distanță lungă, de intensitate moderată cu antrenament ocazional de intensitate ridicată (HIIT) și exercițiu continuu de intensitate mare, deoarece toate aceste exerciții vizează diferite aspecte ale fitness.
Pasul 2. Folosiți antrenament la intensitate moderată la distanță pentru a construi rezistența
În acest tip de exerciții, ar trebui să vă antrenați într-un ritm constant, care să vă mențină ritmul cardiac la 60-75% din ritmul cardiac maxim pe durata exercițiului. Acest tip de exercițiu este cel mai eficient în creșterea cantității de sânge pe care inima o poate pompa la fiecare bătăi. Acesta este un factor important în îmbunătățirea fitnessului cardiovascular.
- Dacă aveți o stare fizică slabă, începeți cu 10-15 minute de antrenament la intensitate moderată la distanță, de 3 ori pe săptămână, apoi adăugați una până la două minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de minute de antrenament la intervale.
- Cei care sunt într-o formă bună trebuie să facă sesiuni de antrenament de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, pentru a îmbunătăți condiția cardiovasculară.
Pasul 3. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a vă crește rapid capacitatea aerobă
Unul dintre marile avantaje ale HIIT este că poate fi finalizat într-un timp scurt. Cercetările arată că HIIT este mai eficient decât exercițiul de intensitate moderată la scăderea tensiunii arteriale, creșterea pragului de lactat (intensitatea exercițiului care declanșează o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge) și creșterea aportului maxim de oxigen (cantitatea de oxigen pe care o luați în timpul exercițiului)). Înainte de a face HIIT, asigurați-vă că vă încălziți, apoi efectuați antrenamente la intervale de intensitate ridicată la 85-95% din ritmul cardiac maxim.
- Nu faceți HIIT mai mult de două zile pe săptămână.
- HIIT trebuie făcut numai după ce ați dezvoltat o bază bună de fitness cardiovascular. Ar trebui să puteți face 30 de minute de antrenament la distanță de intensitate moderată.
- Începeți cu 4 intervale scurte de 60-90 secunde la un interval de 85-95% MHR, cu recuperare activă timp de 1 până la 2 minute la un interval de 60-70% MHR între intervale. De exemplu, dacă exersezi alergarea, va trebui să alternezi între sprinturi și alergări lente.
- Efectuați patru exerciții de antrenament la intervale de 4 minute cu 3 minute de recuperare activă.
Pasul 4. Folosiți exerciții continue, de intensitate ridicată, pentru a atinge cel mai bun nivel de fitness
Când se antrenează cu viteză mare, corpul nu absoarbe suficient oxigen pentru a produce energie în mod obișnuit. Ca rezultat al producției de energie cu oxigen scăzut există o acumulare de acid lactic. Acidul lactic se acumulează rapid în mușchii tăi, limitându-ți capacitatea de a produce niveluri ridicate de performanță. Exercițiul continuu, de intensitate ridicată crește absorbția oxigenului, crescând astfel pragul de lactat, astfel încât să vă puteți împinge mai departe.
- Nu face antrenamente continue, de mare intensitate, decât dacă ești foarte în formă.
- Pentru o sesiune de antrenament continuă, de înaltă intensitate, faceți-o timp de 25-50 de minute, menținând în același timp ritmul cardiac la 80-90% din ritmul cardiac maxim.
Partea 4 din 4: Utilizarea tehnologiei pentru îmbunătățirea fitnessului
Pasul 1. Folosiți tehnologia pentru a vă ajuta să evitați abaterea de la obiectivele dvs
Monitoarele de ritm cardiac au evoluat foarte mult! Instrumentul poate urmări acum pașii, ritmul cardiac, nutriția, tiparele de somn și multe altele. Utilizarea acestor instrumente poate fi o modalitate puternică de a vă personaliza antrenamentul și de a-l schimba pentru a se potrivi nevoilor corpului dumneavoastră. În plus față de un monitor de ritm cardiac, există o varietate de instrumente diferite care vă pot ajuta să vă stabiliți și să vă atingeți obiectivele de formare. Studiile arată că aplicațiile pentru smartphone și dispozitivele de urmărire a exercițiilor fizice pot contribui la îmbunătățirea stării de fitness.
Pasul 2. Cumpărați un monitor de ritm cardiac
Pentru a avea un antrenament eficient, este foarte important să aveți un monitor de ritm cardiac.
- Monitoarele înfășurate în piept sunt cele mai exacte. Monitorul este înfășurat în jurul pieptului și, de obicei, este conectat fără fir la ceasul de la încheietura mâinii.
- Acum există, de asemenea, diverse ceasuri care sunt echipate cu monitoare de ritm cardiac. Ceasurile de mână sunt mai confortabile decât monitoarele montate pe piept, dar, în ciuda dezvoltării rapide a ceasurilor ca acesta, acestea sunt încă mai puțin precise la măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiului.
Pasul 3. Folosiți o aplicație pentru smartphone pentru a urmări antrenamentele
Motivația este un factor major în îmbunătățirea fitnessului cardiovascular. Aplicațiile de urmărire a exercițiilor pe smartphone-uri s-au dovedit a crește motivația și a oferi rezultate similare ca și cum ai merge la sală în mod regulat. Această aplicație poate face o mulțime de lucruri, de la sugerarea antrenamentelor, urmărirea progresului în timpul unei sesiuni de rulare, până la furnizarea facilității de înregistrare a antrenamentelor.
Pasul 4. Folosește un fitness tracker pentru a te motiva
Un tracker de fitness este un dispozitiv pe care îl purtați pe corp și urmărește numărul de pași pe care îi faceți, numărul de scări pe care le urcați și, în unele cazuri, ritmul cardiac. Această aplicație vă permite să stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți în fiecare zi. S-a demonstrat că acest lucru promovează o activitate crescută și, astfel, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Pentru cei care încep doar o rutină de fitness, această aplicație vă poate oferi o modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți antrenamentul de care aveți nevoie.
