O stare fizică sporită te face să fii mai sănătos și mai încrezător. Pentru aceasta, începeți prin a face o evaluare pentru a afla nivelul dvs. actual de fitness. Oricare ar fi rezultatul, vă puteți îmbunătăți condiția fizică prin dezvoltarea unui program de exerciții fizice, stabilirea obiectivelor de antrenament și luarea unor pași diferiți pentru a le atinge.
Etapa
Metoda 1 din 3: Creșteți activitatea fizică
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv de practică
Veți rămâne concentrat pe exersare dacă există un obiectiv de atins. În plus, stabiliți câteva ținte care să susțină atingerea acestor obiective, astfel încât să fiți mai motivați. Asigurați-vă că stabiliți obiective și ținte în conformitate cu criteriile SMART, care reprezintă specific (specific), măsurabil (măsurat), realizabil (realizabil), realist (realist) și în termen (termen).
De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică prin exerciții fizice în fiecare zi, stabiliți-vă un obiectiv, de exemplu, „Vreau să merg 30 de minute în fiecare dimineață pentru o săptămână începând de mâine”
Pasul 2. Înregistrați progresul practicii
Acest pas este un mod sigur de a menține motivația, monitorizând cât de departe progresați pentru a determina dacă obiectivul dvs. de antrenament este atins sau nu. Există multe modalități de a monitoriza progresul antrenamentului dvs., de exemplu, prin notarea următorilor indicatori de fitness corporală:
- Greutatea corporală și / sau măsurătorile corporale
- Durata și distanța călătoriei
- Greutatea încărcăturii pe care o puteți ridica
- Numărul de repetări pe care le poți face de reprize de repaus sau de push-up
- Durata de menținere în timp ce faceți posturi provocatoare, cum ar fi scândura timp de câteva secunde / minute.
Pasul 3. Creșteți intensitatea exercițiului treptat
Deși este rar, persoanele obișnuite să stea nemișcate toată ziua sunt mai susceptibile de a face un atac de cord dacă fac exerciții de intensitate ridicată. Deci, nu te împinge când începi să faci mișcare. Faceți exerciții de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul.
- Exersarea pe cât posibil poate preveni rănirea. Progresul antrenamentului este împiedicat dacă vă răniți.
- După câteva săptămâni de exerciții, extindeți durata exercițiului, de exemplu de la 30 de minute la 45 de minute și creșteți intensitatea exercițiului. De exemplu, puteți alerga după câteva săptămâni de mers pe jos sau puteți găsi o locație deluroasă dacă ați mers cu bicicleta pe teren plat.
- Stabiliți obiective ușor de atins, astfel încât să puteți respecta un program de fitness consistent. Amintiți-vă că schimbările drastice sunt greu de susținut. Așadar, alege un sport în funcție de hobby-urile și abilitățile tale.
Pasul 4. Luați timp pentru a face cardio timp de 30 de minute pe zi, de 4-5 ori pe săptămână
Antrenamentul cardiovascular este un aspect important al unui program de fitness corporal. Experții în sănătate vă recomandă să faceți 150 de minute de cardio pe săptămână (sau 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână). Așadar, includeți această activitate în programul dvs. săptămânal.
- Alternativ, faceți 75 de minute de cardio de intensitate ridicată pe săptămână, cum ar fi kickbox, dans cu salsa sau alergând timp de 15 minute pe zi, de 5 ori pe săptămână.
- Cu cât durata exercițiului este mai mare, cu atât beneficiile sunt mai mari. Veți fi mai apt dacă faceți 300 de minute de intensitate moderată cardio pe săptămână în loc de doar 150 de minute pe săptămână.
Pasul 5. Efectuați exerciții de întărire musculară
Acest exercițiu este foarte eficient în îmbunătățirea fitnessului corporal, dar nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Asigurați-vă că lucrați toate grupurile musculare majore (abdominale, brațe, spate, piept, șolduri, brațe și picioare) într-o săptămână. Nu trebuie să lucrați toate grupele musculare simultan într-o zi.
De exemplu, dacă vă antrenați în fiecare luni și joi, programați un antrenament pentru brațe, spate, piept și umeri în fiecare luni. Continuă să lucrezi abdomenul, șoldurile și picioarele în fiecare joi
Pasul 6. Alătură-te clasei
Acest pas vă ajută să vă antrenați mai intens în timp ce socializați. Exercițiul cu alte persoane te face să fii mai energizat decât să faci mișcare singură. Pentru aceasta, urmați următoarele clase:
- Ciclism static
- Zumba
- Etapa
- Yoga
- Taici
- Pilates
Pasul 7. Obișnuiește-te să te miști mai mult în timpul activităților zilnice
Vă puteți îmbunătăți condiția fizică mișcând fiecare șansă pe care o aveți. Chiar dacă este doar pentru câteva minute, faceți-vă timp pentru a vă mișca corpul cât mai mult posibil în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi.
De exemplu, stați de câteva ori în timp ce apare anunțul, parcați mașina puțin departe de intrarea în supermarket sau folosiți scările când vă aflați la serviciu / școală, în loc să luați liftul. Acest pas este benefic pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a forței musculare
Pasul 8. Luați în considerare angajarea unui antrenor de fitness
Dacă sunteți reticent la exerciții fizice sau nu știți cum să începeți, discutați acest lucru cu un antrenor de fitness pentru a găsi o soluție. El vă poate explica cum să vă antrenați pentru începători și să vă țină motivați să respectați un program de fitness consistent.
Un antrenor de fitness îți poate explica sfaturi de antrenament care te mențin energizat și beneficiat. Mai mulți antrenori de fitness vă pot oferi sfaturi cu privire la o dietă sănătoasă și cum să vă antrenați pentru rezultate maxime
Metoda 2 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Calculați-vă nevoile zilnice de calorii
Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, acordați atenție dietei. Dacă vrei să slăbești, asigură-te că consumi mai puține calorii decât folosești. Dacă vrei să te îngrași, mănâncă mai multe alimente decât necesarul tău zilnic.
- Înregistrați toate alimentele și băuturile consumate. Fie că vrei să slăbești sau să te îngrași, asigură-te că înregistrezi cantitatea de alimente pe care le consumi în fiecare zi. Obișnuiește să ții un jurnal alimentar pentru a-ți monitoriza aportul zilnic de calorii.
- Înregistrați cantitatea zilnică de alimente și băuturi. Măsurarea alimentelor este o modalitate de a vă asigura că nu faceți o greșeală estimând câte feluri de mâncare mâncați la fiecare masă. Citiți informațiile enumerate pe ambalajul alimentelor sau băuturilor, apoi determinați doza potrivită, astfel încât să consumați calorii după cum este necesar.
Pasul 2. Aplică o dietă echilibrată
Tot ceea ce mănânci are un impact uriaș asupra sănătății tale fizice și mentale. Prin urmare, trebuie să rulați o dietă consumând următoarele alimente, astfel încât programul de fitness să dea rezultatele scontate.
- Fructe și legume, cum ar fi banane, mere, portocale, broccoli, spanac, morcovi și ardei grași.
- Surse de proteine fără grăsimi, precum pui fără piele, somon roșu, carne slabă de vită (hrănită cu iarbă), semințe, nuci, ouă, soia, leguminoase, linte, naut și cereale integrale (quinoa, in, spanac, sorg și chia).
- Surse de carbohidrați complecși, precum orezul brun, pastele sau pâinea integrală și quinoa.
Pasul 3. Nu mâncați junk food
Pentru a adopta o dietă sănătoasă, eliminați din meniu mâncărurile non-nutritive, de exemplu alimentele care:
- bogate în zahăr și / sau grăsimi trans, cum ar fi cerealele zaharate, bomboanele și produsele de patiserie
- uleioase sau prăjite, de exemplu, ceapă prăjită, cartofi prăjiți și pește prăjit
- procesate și ambalate, supe conservate, biscuiți și alimente congelate
Pasul 4. Creșteți consumul de apă
Pe lângă hidratarea organismului, consumul de apă face stomacul plin, astfel încât porția de alimente este redusă. Deci, faceți-vă un obicei să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a menține corpul hidratat.
- După exerciții fizice, înlocuiți lichidele corporale pierdute, consumând mai multă apă decât de obicei.
- Înlocuiți băuturile preferate, cum ar fi suc de fructe, sifon și cafea, cu apă.
Metoda 3 din 3: Aplicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Luați timp pentru a consulta un medic
Înainte de a vă schimba activitățile zilnice sau dieta, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Să știți că pregătirea unui program de dietă și fitness trebuie să ia în considerare starea de sănătate a persoanei în cauză. Deci, trebuie să consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.
Starea corpului fiecăruia este diferită. Nu vă bazați pe informații de pe site-uri web despre lucruri de evitat în funcție de starea dumneavoastră de sănătate. Medicii pot oferi cele mai bune sfaturi
Pasul 2. Slăbește dacă ești grasă
Excesul de greutate corporală crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, astfel încât condiția fizică a corpului să nu fie optimă. Dacă sunteți obezi, luați în considerare opțiunea de a urma un program de slăbire.
Nu trebuie să slăbești drastic pentru a rămâne sănătos. Deși este redus doar cu 5-10% din greutatea corporală, acest pas poate reduce tensiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge peste normal
Pasul 3. Nu fumați
Pe lângă împiedicarea realizării obiectivelor de formare, fumatul poate declanșa boli critice, cum ar fi cancerul, emfizemul și boala pulmonară obstructivă cronică. Dacă fumați, adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapie, astfel încât să puteți renunța la fumat, cum ar fi administrarea de medicamente conform prescripției medicului dumneavoastră sau urmarea unui program de renunțare la fumat.
- Poate că va trebui să încercați mai multe terapii până când veți găsi cea mai eficientă.
- Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Unele terapii durează câteva săptămâni pentru a avea un efect pozitiv semnificativ.
Pasul 4. Nu beți alcool
Starea fizică a corpului nu se îmbunătățește dacă consumați alcool. Pe lângă conținerea caloriilor care interferează cu programul de dietă, alcoolul poate provoca deshidratare, oboseală și probleme de sănătate. Deși consumul de alcool este considerat sigur în anumite doze (30 mililitri / zi pentru femei, 60 mililitri / zi pentru bărbați), acest lucru nu a fost confirmat și rămâne un risc.
