Dacă vrei să slăbești, fii pregătit să treci printr-un proces continuu, benefic pentru sănătate. În loc să rulați un program de dietă flash, începeți prin stabilirea unor obiective realiste și apoi lucrați pentru a le atinge schimbându-vă dieta și stilul de viață. Mănâncă alimente hrănitoare și exerciții fizice în mod regulat. Înregistrați progresul realizat și faceți ajustări la țintă atunci când rezultatele încep să apară. În câteva luni, te vei bucura de o zi mai plăcută cu un corp mai sănătos!
Etapa
Metoda 1 din 3: Realizarea pierderii în greutate dorite
Pasul 1. Aflați greutatea ideală pentru înălțime folosind un calculator pentru indicele de masă corporală (IMC)
Căutați pe internet calculatoare și tabele IMC și introduceți înălțimea și vârsta în formularul furnizat. Greutatea corporală a fost împărțită în 3 categorii: „normal”, „supraponderal” și „obez”. Dacă greutatea dvs. actuală se încadrează în ultimele 2 categorii, aflați limita superioară a categoriei de greutate „normală” ca țintă de atins.
- Nu slăbi dacă greutatea ta se încadrează în categoria „normală”. Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba dieta sau stilul de viață.
- Amintiți-vă că forma corpului unei persoane este determinată de mulți factori care au un impact asupra distribuției greutății. Forma corpului fiecăruia este diferită. Nu vă așteptați să aveți aceeași formă a corpului ca și alte persoane, deși au aceeași înălțime și greutate.
Pasul 2. Determinați obiectivele realizabile pe termen scurt ca prim pas pentru derularea unui program de slăbire
În loc să stabiliți obiective foarte mari sau imposibil de atins, cum ar fi pierderea a 20 kg de greutate într-o lună, începeți cu obiective realiste și ușor de atins. În general, adolescenții pot pierde -1 kg de greutate corporală pe săptămână, astfel încât pierderea în greutate rapid după câteva săptămâni sau luni. Pentru prima lună, urmărește o scădere în greutate de 2-4 kg.
- Chiar dacă este doar puțin, succesul de a pierde în greutate pe țintă te face să fii mai motivat să-ți stabilești și să atingi noi obiective.
- Nu renunțați dacă nu ați slăbit în prima săptămână. Executați planul în mod consecvent și rămâneți optimist, astfel încât afacerea dvs. să înceapă să progreseze.
Pasul 3. Pregătiți un jurnal pentru a vă înregistra dieta și exercițiul fizic
Ținând o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumi în fiecare zi, poți vedea singur cât de repede se acumulează caloriile în corpul tău. În fiecare zi, înregistrați alimentele consumate, exercițiile fizice efectuate, greutatea și dimensiunea corpului. Înainte de a merge la culcare noaptea, înregistrați aportul de calorii pe tot parcursul zilei și caloriile arse în timpul exercițiului. De asemenea, rețineți programul de dietă care se desfășoară sau modificările stilului de viață, astfel încât să poată fi folosit ca referință pentru a monitoriza progresul realizat.
- Utilizați un site web sau o aplicație pentru calculul caloriilor pentru a vă urmări dieta și exercițiile. În general, instrumentul este capabil să estimeze numărul de calorii consumate și consumate de fiecare dată când sunt introduse datele.
- Aflați ce este util și ce nu, analizând informațiile despre meniul alimentar din jurnal, astfel încât să puteți face ajustările necesare. De exemplu, dacă mâncați întotdeauna o gustare nutrițională după înot, înlocuiți-o cu o bucată de pepene galben ca gustare sănătoasă.
Pasul 4. Cântărește-te în fiecare dimineață o dată pe săptămână
Obișnuiește să te cântărești o dată pe săptămână în aceeași zi și oră. Pentru ca înregistrarea să se facă în mod constant, cântăriți-vă în fiecare dimineață înainte de a lua micul dejun după ce ați mers la toaletă. Măsurați-vă talia, șoldurile, coapsele și brațele o dată pe săptămână, pentru a ști unde pierdeți grăsime.
- De multe ori îți vei afla greutatea sau vei face lucruri inutile dacă te cântărești în fiecare zi. Uneori, creșterea în greutate de până la 2 kg datorită reținerii fluidelor corporale. Deci, cântarele te fac uneori confuz.
- Amintiți-vă că pierderea în greutate este un program continuu, deoarece trebuie să vă formați noi obiceiuri care vă vor ajuta să slăbiți. Acest lucru durează luni, chiar ani, în loc de doar câteva zile.
Pasul 5. Aveți răbdare în timpul programului de slăbire
De multe ori, emoțiile negative și stresul pot face acest lucru să se simtă copleșitor. Cu toate acestea, veți rămâne motivați dacă vă concentrați pe atingerea unor ținte ușor de atins și luați notițe în fiecare zi pentru a monitoriza progresul. Sărbătoriți fiecare succes obținut. Iertați-vă dacă nu vă atingeți obiectivele sau dacă nu vă exercitați ocazional.
Nu te bate singur dacă nu faci mișcare pentru că te uiți la televizor toată ziua. Nu vă faceți griji dacă doriți să ameliorați stresul după un examen savurând o porție mare de fast-food. Asumați-vă angajamentul de a slăbi din nou începând de mâine
Metoda 2 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mănâncă cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi
Nevoile zilnice de calorii sunt determinate de vârstă, sex, înălțime și intensitatea activităților zilnice. Tinerii au nevoie de 2.000-3.000 de calorii pe zi. Fetele adolescente au nevoie de 1.600-2.400 de calorii pe zi. Căutați online un ghid zilnic privind aportul de calorii sau consultați un medic pentru a afla numărul exact. Atunci când planificați un meniu de masă, asigurați-vă că aportul de calorii nu depășește necesarul zilnic și înregistrați numărul de calorii consumate într-un jurnal.
- De exemplu, un băiat de 14 ani care face exerciții fizice are nevoie foarte des de 3.000 de calorii pe zi, în timp ce colegul său de clasă care nu exercită niciodată nevoie de doar 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o fetiță de 14 ani care exercită în mod regulat are nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
- Dacă mâncați prea multe calorii luni, nu reduceți aportul de calorii marți, deoarece veți muri de foame și veți mânca mult.
Pasul 2. Evitați băuturile zaharoase
Nu beți sifon, băuturi energizante în timpul exercițiilor fizice, sucuri de fructe și înghețată. Bea apă sau băuturi răcoritoare fără zahăr. În loc să vă bucurați de suc de fructe îmbuteliat, faceți-vă propriul suc de fructe proaspete folosind un blender. Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a satisface nevoile de calciu.
Pasul 3. Obișnuiește să bei 8 pahare de apă în fiecare zi pentru a menține corpul hidratat
Purtați apă îmbuteliată cu voi oriunde mergeți și umpleți-o des, astfel încât să beți 2 litri de apă în fiecare zi.
- Pentru ca apa să nu aibă un gust nesuferit, puneți o felie de lămâie în apă sau preparați un ceai cu aromă de fructe, care poate fi savurat în timp ce este cald sau cu cuburi de gheață.
- Nu îți este foame repede dacă bei suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Umpleți farfuria mai puțin decât de obicei
Comandați mese mici sau pregătiți 30-50% din mesele obișnuite. Luați suficientă mâncare, astfel încât să nu mâncați prea mult. De asemenea, utilizați o farfurie mică la fiecare masă. Puteți adăuga alimente dacă încă vă este foame sau dacă nu ați fost îndeplinite nevoile zilnice de calorii.
- În loc să aveți o bucată de piept de pui la cină, tăiați-o în jumătate și păstrați-o pe jumătate pentru mâine.
- Spuneți chelnerului că ați comandat doar 1 lingură în loc de cele 2 linguri obișnuite.
- A mânca porții mici de alimente nu înseamnă a mânca mai repede. Dacă mestecați alimentele încet, durata mesei va fi mai lungă și veți pierde în greutate. Mâncarea mestecată este mai ușor de digerat.
Pasul 5. Mănâncă alimente nutritive, fructe și legume proaspete și proteine fără grăsimi
Evitați gustările ambalate, produsele de patiserie cu zahăr și alimentele grase nesănătoase. Obișnuiește-te să mănânci 400 de grame de fructe și legume sau o jumătate de farfurie în fiecare zi. Aranjați o dietă formată din pâine integrală de grâu, orez, paste, păsări de curte și pește ca sursă de proteine fără grăsimi. La desert, mâncați fructe proaspete ca sursă de îndulcitor natural, în loc de prăjituri sau budinci zaharoase.
- În loc să consumați alimente prăjite sau pâini asortate, optați pentru surse de proteine coapte, fierte sau aburite.
- Când mâncați la restaurant, comandați un meniu cu mese mici sau cu conținut scăzut de calorii. În acest fel, poți să te distrezi și să te bucuri de mâncăruri delicioase în timp ce derulezi un program consistent de slăbire.
- Bucură-te din când în când de gustarea ta preferată. Încă poți mânca pizza sau tortul de ziua unui prieten, dar doar o bucată și nu des. Evitați sifonul și înlocuiți cartofii prăjiți cu morcovi, astfel încât să mâncați alimente hrănitoare.
Pasul 6. Nu mâncați când sunteți plin sau când vă simțiți în jos
De fiecare dată când mâncați, luați suficientă mâncare și acordați atenție senzațiilor fizice din zona stomacului atunci când mâncați alimente. Odată ce începeți să vă simțiți plini, puneți tacâmurile jos, astfel încât să nu adăugați la mâncare. Nu gustați plictiseala, supărarea sau somnolența.
- În loc să gustați subnutriția când vă treziți în miezul nopții flămând, beți apă sau ceaiuri din plante pentru a vă umple stomacul.
- Dacă prietenului tău îi place să mănânce mâncare ambalată ca gustare, pregătește o gustare sănătoasă, cum ar fi humus, pentru a savura împreună.
Pasul 7. Asigurați-vă că mâncați de 3 ori pe zi plus gustări de 1-2 ori
Nu vă neglijați programul de masă și nu țineți foamea. Chiar dacă sunteți foarte ocupat, faceți-vă timp să mâncați de 3 ori pe zi, cu porții, după cum este necesar. Pentru a nu vă grăbi dimineața, treziți-vă cu 15 minute mai devreme pentru a mânca un mic dejun hrănitor format din ouă fierte, iaurt grecesc sau cereale fortificate și fructe proaspete. La câteva ore după micul dejun sau prânz, mâncați o gustare bogată în fibre sau bogată în proteine pentru a vă menține plin.
Între mese, mâncați un măr, o mână de arahide fără sare sau un baton de granola
Metoda 3 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Faceți timp pentru exerciții de intensitate moderată 1 oră pe zi
Înainte sau după școală, acordați timp pentru exerciții fizice în fiecare zi. În afară de deficitul de calorii (mai multe calorii utilizate decât cele consumate), veți pierde în greutate dacă faceți exerciții fizice timp de cel puțin 60 de minute în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos prin cartier, înot sau jogging pe o bandă de alergat.
- Exercițiul scurt de câteva ori pe zi este încă benefic. Luați un curs de gimnastică de 30 de minute la școală, întindeți-vă mușchii urmați de 10 minute de aerobic după școală și luați membrii familiei pentru o plimbare de 20 de minute în parc după-amiaza.
- În loc să jucați jocuri video cu prietenii după școală, cereți-i să joace fotbal pe un teren de lângă casa ta.
Pasul 2. Fii membru al unei echipe sportive, sală de sport sau club de fitness, astfel încât să faci mișcare regulată
Pe lângă faptul că este mai distractiv, acest pas te face să te simți responsabil pentru exerciții. Aflați ce activități vă plac și apoi înscrieți-vă pentru a fi membru al unei echipe sportive la școala sau comunitatea dvs.
- Alăturați-vă unei echipe sportive pentru un joc, o sală de sport comunitară sau un grup care se antrenează doar pentru distracție.
- Când începeți să vă exercitați, nu vă descurajați dacă unele sesiuni de antrenament se simt foarte provocatoare. Forța fizică și rezistența cresc după ce te antrenezi câteva săptămâni.
Pasul 3. Luați timp să mergeți, să stați în picioare și să urcați și să coborâți scările
În fiecare zi, numărați pașii utilizând o aplicație pentru telefon sau un instrument de numărare a pașilor. Începeți prin stabilirea obiectivelor scăzute și apoi creșteți-le în fiecare săptămână, astfel încât să puteți merge mai departe. Când vă mutați acasă, la serviciu sau la școală, folosiți scările în locul liftului sau scării rulante. Obișnuiește să te uiți la televizor sau să memorezi lecțiile în picioare. În timpul liber, cântați melodia preferată și apoi dansați în camera dvs. pentru câteva minute.
- Alocați timp pentru o plimbare rapidă. Reduceți viteza de mers sau faceți pauze scurte dacă vă lipsește respirația.
- În loc să vă înclinați, luați obiceiul de a sta în picioare sau de a vă așeza drept, activând mușchii de bază. Arde mai multe calorii atunci când stai în picioare decât când stai.
- Dacă distanța dintre casă și școală nu este prea departe, folosiți o bicicletă, în loc să luați autobuzul sau să conduceți o mașină privată.
sfaturi
- Obișnuiește să citești informații nutriționale pe ambalajul alimentelor.
- Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că motivul este corect. Asigurați-vă că faceți acest lucru pentru a vă menține un corp sănătos și mental, nu pentru a vă face să arătați mai atractiv sau să vă simțiți mai încrezători.
- Consultați un medic, un dietetician sau un nutriționist înainte de a face modificări drastice ale dietei sau ale stilului de viață.
- Solicitați sprijin de la un părinte sau tutore. Acestea vă vor ajuta și vă vor oferi asistență dacă le spuneți obiectivele de slăbire.
Avertizare
- Nu vă bazați pe dietele accidentale și suplimentele „potențiale” care promovează pierderea în greutate. Această metodă nu este utilă și tinde să-și formeze obiceiuri proaste.
- Nu vă împiedicați foamea și nu aruncați mâncarea pe care tocmai ați mâncat-o. Discutați cu medicul dumneavoastră, consilierul sau terapeutul dacă aveți o tulburare alimentară.
