Unele mișcări de întindere care vă fac șoldurile sunt utile pentru a depăși rigiditatea articulațiilor sau a mușchilor șoldului. Acest pas este destul de sigur dacă este făcut ocazional. Intinderile ușoare de pe podea sunt foarte eficiente pentru a vă crăpa șoldurile, dar dacă nu funcționează, faceți întinderi care oferă șoldurilor un masaj ușor, de exemplu prin răsucirea șoldurilor în timp ce stați sau stați în picioare. În cazul în care șoldurile nu sunt încă zdrobitoare sau doriți să o faceți foarte des, un chiropractor sau un kinetoterapeut vă poate ajuta să vă relaxați șoldurile pentru a le menține flexibile și confortabile.
Etapa
Metoda 1 din 4: Întinderea șoldurilor pe podea
Pasul 1. Întindeți-vă în timp ce stați pe podea pentru a vă flexa șoldurile
Această mișcare face șoldurile să strângă prin masarea șoldurilor încet. Începeți să exersați întinzându-vă covorașul de yoga pe podea și așezându-vă confortabil. Dacă nu aveți un covor de yoga, folosiți un prosop ca bază sau stați pe o mochetă și întindeți-vă conform instrucțiunilor de mai jos.
- Dacă doriți să sunați șoldul drept, îndoiți genunchiul drept, coborâți piciorul drept pe podea, apoi aduceți călcâiul drept la fese, astfel încât coapsa dreaptă să fie perpendiculară pe piciorul stâng.
- Îndoiți genunchiul stâng și apropiați piciorul stâng de genunchiul drept, astfel încât ambele picioare să formeze un triunghi.
- Aduceți palmele aproape de piept și rotiți trunchiul spre stânga cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde înainte de a reveni cu fața în față.
- Întoarceți trunchiul spre dreapta cât mai departe posibil și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
- Faceți această mișcare de maxim 5 ori. Dacă șoldurile nu sunt încă zdrobite, mai faceți o mișcare.
Pasul 2. Faceți postura porumbelului pentru a vă flexa șoldurile
Această postură este utilă pentru relaxarea șoldurilor rigide sau dureroase. Începeți să exersați dintr-o poziție târâtoare pe un saltea sau pe o mochetă. Aduceți genunchiul stâng mai aproape de încheietura mâinii stângi. Glisați încet piciorul stâng spre încheietura mâinii drepte, astfel încât vițelul stâng să fie în linie cu șoldurile. Îndreptați piciorul drept înapoi în timp ce vă îndreptați spatele și relaxați-vă pe covor sau covor.
- Dacă șoldurile nu scârțâie după ce poziți porumbel, aduceți șoldul stâng aproape de coapsa stângă, coborând încet partea superioară a corpului și aducând fruntea pe podea cât de mult puteți. Pentru a vă face să vă simțiți mai confortabil, plasați o pernă, un suport sau o pătură pentru canapea care este pliată gros sub piept pentru a vă susține partea superioară a corpului.
- Dacă această postură provoacă durere sau este dificil de realizat, puneți o pernă de canapea sub fesele stângi pentru sprijin.
- În timp ce respirați adânc, țineți-vă până când șoldurile vă trosnesc sau timp de 5 respirații. Faceți aceeași mișcare pentru a lucra șoldul stâng, astfel încât ambele părți ale șoldului să experimenteze o întindere și o flexie echilibrate.
Pasul 3. Efectuați întinderea flexorului șoldului pe genunchi pentru a vă flexa șoldurile
Începeți exercițiul coborând un genunchi (de ex. Genunchiul drept) pe podea. Îndreptați vițelul drept drept înapoi și așezați degetele de la picioare pe podea. Extindeți celălalt picior (piciorul stâng) drept înainte în timp ce îndoiți genunchiul la 90 ° și apoi așezați talpa piciorului stâng pe podea. Îndreptați-vă corpul îndreptând coloana vertebrală și așezând palmele pe genunchiul stâng pentru a menține echilibrul. Continuați să vă întindeți conform următoarelor instrucțiuni.
- Pe măsură ce expiri, înclină-te înainte până când simți o întindere intensă în șoldul drept.
- Activați-vă abdomenele și coborâți încet corpul spre podea, în timp ce vă trageți umerii înapoi pentru a vă menține spatele drept și corpul drept în timp ce șoldurile sunt întinse.
- Activați și contractați mușchii feselor pentru o întindere maximă.
- Țineți apăsat timp de 30-45 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire și apoi odihniți-vă câteva secunde.
- Faceți această mișcare de 2-5 ori cu fiecare picior. Practicați celălalt picior (piciorul stâng) după ce ați făcut această mișcare cu piciorul drept până când acesta este terminat sau invers.
Metoda 2 din 4: Răsucire șold în timp ce stai pe scaun
Pasul 1. Stai pe un scaun confortabil în poală
Trebuie să fii în genunchi pentru a putea face întinderea prin răsucirea șoldurilor. Așadar, alegeți un scaun pe care să vă puteți așeza în timp ce vă odihniți picioarele confortabil fără a fi blocat de nimic, de exemplu un scaun fără cotiere pe ambele părți.
Pentru acest exercițiu se poate folosi un scaun pliant sau un scaun de masă robust
Pasul 2. Încrucișează-ți picioarele
Ridicați un picior pe partea laterală a șoldului pe care doriți să îl întindeți (de ex. Piciorul drept). Așezați talpa piciorului stâng pe podea. Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi.
Dacă doriți să vă sfărâmați șoldul stâng, încrucișați piciorul stâng peste coapsa dreaptă
Pasul 3. Așezați-vă mâinile pe coapsele încrucișate
Apoi, apăsați ușor coapsa până când se simte puțin întins, dar nu dureros. Dacă vă doare coapsa, opriți întinderea și coborâți piciorul pe podea.
Pasul 4. Înclină-te înainte cât mai mult posibil
În timp ce continuați să vă apăsați coapsele, avansați cât mai mult posibil în timp ce vă îndreptați spatele până când pieptul este peste picioarele încrucișate. Nu îndoiți sau arcați spatele în timp ce efectuați această mișcare.
Pasul 5. Mențineți această poziție timp de maxim 30 de secunde
Inspirați și expirați încet în timp ce țineți timp de 30 de secunde. Dacă 30 de secunde sunt prea lungi, întindeți-vă cât de mult puteți așeza încet din nou drept și coborâți picioarele pe podea.
Pasul 6. Repetați cele de mai sus pentru a flexa cealaltă parte a șoldului
Nu este nevoie să repetați această mișcare dacă este inconfortabilă, dar asigurați-vă că lucrați ambele părți ale șoldurilor în mod egal pentru a menține mușchii flexibili și confortabili, astfel încât să nu trebuiască să vă clătinați șoldurile.
Metoda 3 din 4: Crăparea șoldurilor în picioare
Pasul 1. Ridică-te drept într-o zonă deschisă, astfel încât să te poți deplasa liber
Începeți acest exercițiu stând drept în timp ce vă îndreptați spatele, dar nu strângeți mușchii pentru a vă menține corpul relaxat. Întindeți picioarele lățimea umerilor.
Asigurați-vă că practicați într-o zonă largă, astfel încât să vă puteți mișca și roti liber în timp ce vă întindeți
Pasul 2. Îndoiți coatele și aduceți palmele împreună în fața pieptului
Întretați degetele pentru a menține echilibrul. Aduceți coatele la talie și îndreptați-vă antebrațele în față paralel cu podeaua.
Pasul 3. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil
Răsuciți încet talia, astfel încât partea superioară a corpului să fie orientată spre stânga cât vă puteți permite. Pe măsură ce învârtiți, asigurați-vă că picioarele rămân pe podea și că șoldurile nu se mișcă.
Rămâneți în această poziție în timp ce respirați profund
Pasul 4. Rotiți spre dreapta cât mai mult posibil
După expirare, reveniți încet cu fața în față și apoi răsuciți-vă talia cât mai departe posibil. La fel ca atunci când vă întoarceți spre stânga, nu vă mișcați șoldurile în timp ce vă răsuciți talia. Țineți câteva secunde în timp ce respirați profund și apoi cu fața din nou în față.
Pasul 5. Efectuați această mișcare de 2-3 ori pe fiecare parte
Dacă șoldurile nu v-au scârțâit după câteva răsuciri, faceți asta de încă 2 ori în timp ce vă răsuciți talia în continuare. Dacă șoldurile nu s-au crăpat după 2-3 rotiri, nu vă împingeți și nu faceți altceva.
Metoda 4 din 4: Căutați ajutor profesional
Pasul 1. Consultați un chiropractor dacă nu reușiți să vă flexați șoldurile cu succes în modul de mai sus
Faceți o întâlnire cu un chiropractor la cea mai apropiată clinică pentru terapie. El are abilitățile de a face kinetoterapie, astfel încât pacienții să se simtă relaxați și confortabili.
Chiropracticianul vă va explica cum să faceți întinderi și mișcări pentru a trata rigiditatea șoldului care trebuie practicate acasă în timp ce așteaptă următorul program de terapie
Pasul 2. Consultați un kinetoterapeut dacă aveți dureri cronice de șold
Luați în considerare opțiunea de a fi supuși fizioterapiei pentru a vă flexa șoldurile dacă doriți să vă flexați șoldurile în mod constant. Terapeutul este capabil să efectueze fizioterapie în clinică pentru a lărgi gama de mișcare a articulației șoldului. În plus, el va explica cum se fac întinderi și mișcări care trebuie făcute acasă ca o continuare a procesului de terapie.
Fizioterapia este o modalitate excelentă de a flexa șoldurile, în special pentru dansatori, instructori de yoga și oameni ale căror profesii necesită o gamă largă de mișcări. Adresați-vă instructorului dvs. de fitness sau profesorului de dans pentru informații despre un kinetoterapeut specializat după cum este necesar
Pasul 3. Consultați un medic dacă un șold rigid este dureros
Consultați imediat un medic dacă rigiditatea șoldului nu a fost rezolvată sau se înrăutățește, astfel încât șoldul să simtă durere. Această reclamație poate apărea din cauza rupturii mușchilor, a leziunilor articulare și chiar a fracturilor. Explicați simptomele pe care le întâmpinați, astfel încât medicul dumneavoastră să vă poată oferi un diagnostic adecvat, cum ar fi efectuarea unei radiografii la clinică sau trimiterea la un specialist.
Avertizare
- Luați-vă timp pentru a consulta un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face orice mișcare sau exercițiu pentru a vă întinde șoldul, mai ales dacă șoldul suferă.
- Atunci când faceți o întindere a șoldului, mușchii șoldului sunt întinși pe lungime, dar nu provoacă durere sau disconfort. Opriți-vă imediat dacă un mușchi sau o articulație doare atunci când este întins.
