Vinovăția este o emoție care îi determină pe oameni să se repare cu ceilalți, să corecteze greșelile sau să schimbe comportamentul rău. De obicei, sentimentele de vinovăție ne ajută să menținem fericirea în viață. Cu toate acestea, dacă sentimentele de vinovăție persistă fără un motiv aparent, această afecțiune devine o problemă. Aflați de ce vă simțiți vinovați și luați măsuri pentru a opri aceste sentimente.
Etapa
Partea 1 din 3: Evaluarea culpei existente
Pasul 1. Gândește-te dacă nu faci ceva ce vrei cu adevărat să faci
Uneori, te simți vinovat că ești tentat să faci ceva care ar putea încălca morala personală. Chiar dacă nu o faci, te simți vinovat pentru că te-ai gândit la asta. Dacă vă simțiți vinovați fără un motiv aparent, este posibil să fi vrut să faceți ceva care se simțea greșit mai devreme, dar l-ați îndepărtat imediat din mintea voastră. Din păcate, acest sentiment de vinovăție este lăsat în urmă, chiar dacă dorința de a face acest lucru a dispărut.
- Poate că ai uitat actul imoral pe care ai vrut să-l faci, cum ar fi să ai o aventură sau să furi bunurile unui prieten. Stai jos și gândește-te la asta pentru a vedea dacă ai vrut cu adevărat să o faci în prealabil.
- Dacă anterior ai avut dorința de a face aceste lucruri, ia-ți ceva timp să te ierți. După aceea, rugați pe cineva care era aproape de a fi „victimă” să vă ierte.
- După ce te-ai împăcat sau ai făcut pace, uită de vinovăție nevinovându-te și concentrându-te asupra a ceea ce este în acest moment.
Pasul 2. Evaluează-te atunci când simți că ai greșit
Uneori, ne simțim vinovați pentru că simțim că am făcut ceva greșit, chiar dacă nu am făcut-o. De exemplu, poate vă așteptați să se întâmple lucruri rele cu noul partener al fostului dvs., iar acesta ajunge la un accident de circulație. Chiar dacă de fapt nu ați făcut nimic, ați simțit că sunteți cauza accidentului. Dacă de multe ori te simți vinovat fără un motiv aparent, s-ar putea să simți că ai făcut o „greșeală”, dar apoi să uiți de ea.
- Amintiți-vă dacă ați dorit vreodată ghinion cuiva, atunci i s-a întâmplat dezastru.
- Dacă nu poți vorbi cu persoana în cauză, ia măsuri pentru a te ierta pe tine însuți.
- Rețineți că vă puteți judeca prea aspru. De exemplu, s-ar putea să simți că ai spus ceva rău sau ai făcut ceva rău, chiar dacă cealaltă persoană nu s-a simțit cu adevărat așa.
Pasul 3. Luați în considerare dacă vă confruntați cu fenomenul de vinovăție al supraviețuitorului
S-ar putea să vă simțiți vinovați pentru supraviețuirea unui eveniment traumatic care i-a afectat și pe alții. Chiar dacă nu te gândești la asta în fiecare zi, poate duce la sentimente de vinovăție care nu vor dispărea. Identificați sentimentele de vinovăție astfel observând dacă vă simțiți trist când aflați că viața voastră este mai bună decât a altcuiva.
- De exemplu, dacă ați supraviețuit unui jaf armat, s-ar putea să vă simțiți vinovați când auziți că cineva a fost ucis în aceeași scenă a crimei. Dacă vă simțiți vinovați pentru că ați supraviețuit incidentului, în timp ce alți oameni nu, există șanse mari să experimentați fenomenul vinovăției supraviețuitorului.
- Dacă recunoști semnele acestui fenomen în tine, ia-ți ceva timp să procesezi emoțiile negative și să te ierți.
- Discutați cu cineva despre ceea ce treceți (de exemplu, un psiholog).
Pasul 4. Recunoașteți că sentimentele de vinovăție pot fi cauzate de evenimentele din copilărie
Este posibil să fi avut traume în copilărie (de exemplu, violență pe termen lung sau un incident specific). Este posibil să fi experimentat și un tratament nedrept ca adult. Toate aceste evenimente pot avea un impact de lungă durată asupra dvs. ca adult și chiar vă pot oferi sentimente de vinovăție nejustificate. Gândește-te la copilăria ta pentru a vedea dacă a existat ceva în trecut care a dat naștere acestor sentimente de vinovăție.
Dacă ați aflat de ceva din copilăria dvs. care v-a declanșat vinovăția (cum ar fi violența sau un eveniment traumatic), solicitați ajutorul unui psiholog profesionist
Pasul 5. Aflați dacă vă confruntați cu fenomenul de vinovăție nevrotică
Uneori, te simți vinovat fără niciun motiv pentru că experimentezi fenomenul de vinovăție nevrotică sau sentimente de vinovăție care sunt mai mult decât ar trebui. Poate te simți vinovat de lucruri pe care nu le poți controla. Acest tip de vinovăție apare pentru că te simți dezamăgit atunci când nu poți face ceva bine.
- Puteți experimenta acest fenomen și atunci când nu doriți să faceți ceva pe care alți oameni simt că trebuie să îl faceți.
- Sentimentele de vinovăție de acest fel pot apărea din îndoiala de sine.
- Dacă experimentezi un fenomen ca acesta, ia imediat măsuri pentru a te ierta pe tine însuți. De asemenea, puteți solicita consiliere cu un psiholog pentru a vă ajuta să faceți față și să faceți față vinovăției existente.
Pasul 6. Află dacă ai greșit ceva
Cunoscând sursa vinovăției tale, poți elimina acele sentimente. Dacă vă simțiți încă vinovați după ce ați văzut tehnicile descrise în acest articol, vă recomandăm să vă dați seama că există un motiv real pentru acest sentiment. Poate uitați ce s-a făcut. Stai jos și gândește-te la acțiunile tale din ultimele săptămâni sau luni pentru a vedea dacă ai greșit ceva. În acest fel, puteți afla motivul sentimentului de vinovăție.
- Este posibil să fie nevoie să vă verbalizați gândurile prin scris sau prin chat pentru a vă aminti greșelile pe care le-ați făcut. Înregistrați-vă acțiunile pe o listă sau discutați cu un prieten pentru a vă putea aminti lucrurile rele pe care le-ați făcut.
- Încercați să îi întrebați pe cei mai apropiați dacă știu ce ați greșit (și posibila vinovăție).
- Dacă nu-ți amintești ce ai greșit, nu te opri asupra vinovăției. Spuneți-vă că nu ați făcut nimic greșit și concentrați-vă pe ceea ce este acum.
- Dacă ați făcut o greșeală, admiteți-o și cereți scuze persoanei în cauză.
Pasul 7. Gândește-te dacă ai putea fi deprimat
Sentimentele de vinovăție care apar fără motiv pot fi cauzate de depresie. Gândește-te dacă s-ar putea să fi fost deprimat în acest timp. Această tulburare poate îmbrăca mai multe forme, dar, de obicei, veți experimenta tristețe, pierderea interesului pentru lucrurile de care vă bucurați, schimbări în tiparele de alimentație și de somn și sentimente continue de neputință.
- Vedeți dacă sentimentele de vinovăție sunt un simptom al depresiei și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale dacă credeți că ați putea fi deprimați.
- Vina poate lua multe forme în depresie. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți vinovați că nu vă puteți atinge cota lunară de vânzări la locul de muncă, chiar și atunci când alți angajați nu pot. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți vinovați pentru că nu ați spălat vasele înainte de culcare, chiar dacă ați făcut multă muncă și sunteți prea obosit pentru a face orice altceva.
Partea 2 din 3: Prelucrarea sentimentelor de vinovăție
Pasul 1. Ia notițe sau vorbește despre orice vinovăție
Prelucrând sentimentele verbal sau vizual, puteți identifica sursa acelor sentimente. De exemplu, puteți observa că sentimentele de vinovăție sunt disproporționate față de acțiunile dvs. atunci când vă scrieți situația într-un jurnal. Jurnalizând sau vorbind despre sentimentele tale de vinovăție cu alte persoane, poți identifica dacă acele sentimente sunt valabile sau nu.
- Obișnuiți-vă să jurnalizați sau să vorbiți cu alte persoane, astfel încât să vă puteți procesa sentimentele de vinovăție și să nu mai simțiți așa.
- Jurnalizarea poate oferi, de asemenea, o referință pe care o puteți reciti când doriți să vedeți progresul procesului de recuperare.
- Găsiți un psiholog care să vă discute sentimentele dacă toate lucrurile pe care le faceți singuri acasă nu fac ca vina să dispară.
Pasul 2. Faceți un test de realitate
De fapt, de multe ori ești nevinovat, mai ales dacă nu știi sursa vinovăției. Este o idee bună să vă faceți timp pentru a face un test de realitate atunci când începeți brusc să vă simțiți vinovați. Realitatea a ceea ce se întâmplă în jurul tău poate arăta că nu ai vina. Într-o situație ca aceasta, încercați să uitați sau să ignorați vina.
- Fă un test de realitate așezându-te și gândindu-te la ceea ce s-a întâmplat de fapt și nu la ceea ce ți-ai imaginat că se întâmplă. Poate ai nevoie de ajutorul unui prieten sau membru al familiei pentru a vedea situația dintr-un punct de vedere real. Roagă pe cineva să se așeze cu tine și să spună situația din punctul său de vedere.
- De exemplu, dacă sunteți de obicei foarte organizat și într-o zi uitați o întâlnire, nu trebuie să vă simțiți vinovați imediat. Rețineți că și dvs. puteți face greșeli.
- Dă-i drumul și uită de vinovăție, recunoscându-ți responsabilitățile, arătând tristețe față de situație și concentrându-te asupra a ceea ce este în acest moment.
Pasul 3. Eliberați-vă de autoevaluare
O tehnică de procesare a vinovăției este să o priviți ca o judecată sau o auto-judecată. Pentru a nu vă mai simți vinovați, încercați să scăpați de lațul propriei judecăți.
- Faceți o listă cu toate lucrurile care vă fac să vă simțiți vinovați sau realizați că v-ați judecat mult. Judecățile pe care le faceți pot fi mai ample (de exemplu, spunându-vă că sunteți o persoană proastă) sau mai specifice (de exemplu, etichetându-vă ca un prost pentru că v-ați lăsat cafeaua dimineața).
- Așează-te și spune cu voce tare: „Voi scăpa de cursa auto-judecății și nu sunt o persoană rea!” sau „Nu mă voi judeca ca fiind o nesăbuită pentru că mi-am lăsat cafeaua pentru asta!”
Pasul 4. Gândește-te la sentimentul de vinovăție ca la o mașină
Vizualizând vinovăția, îi puteți accepta prezența, puteți evalua dacă merită să vă faceți griji și să vă întoarceți din cauza adversității. Imaginați-vă că conduceți o mașină pe autostradă și, de fiecare dată când vă simțiți vinovați, mașina va conduce la stânga sau la dreapta. Când se întâmplă acest lucru, imaginați-vă că opriți mașina pe marginea drumului, identificați sursa problemei (în acest caz, vinovăția) și stabiliți ce trebuie făcut pentru a o rezolva.
- De exemplu, dacă vă simțiți vinovați pentru ceva care ar putea fi ușor rezolvat (de exemplu, cerându-vă scuze față de cineva), faceți-vă timp pentru a corecta situația.
- Dacă nu puteți face nimic pentru a repara „mașina”, imaginați-vă că conduceți înapoi și vă deplasați drept.
Partea 3 din 3: Creșterea vinovăției
Pasul 1. Găsiți o modalitate de a vă calma
Vina poate afecta starea fizică. Deoarece aceste sentimente de obicei te fac să simți că trebuie să fii pedepsit, vei fi prins într-un ciclu intern de pedeapsă. Când nu știi cauza acestor sentimente, pedeapsa dată de tine va fi mai obositoare. Luați-vă ceva timp pentru a vă liniști și pentru a vă păstra vina din minte. De asemenea, vă poate reduce nivelul de stres.
- Ajută-te să ieși din modul „pedeapsă” gândindu-te la binele pe care l-ai făcut astăzi (sau la succesul obținut).
- De exemplu, felicită-te pentru că ai ajuns la sală, ai făcut alegeri sănătoase sau ai petrecut timp cu familia (chiar dacă nu trebuie să faci asta).
- Există diverse metode de relaxare pe care le puteți încerca, cum ar fi exerciții de respirație, meditație, tehnici de vizualizare și altele.
Pasul 2. Acceptă greșeala făcută și uită-o
Pentru a înceta să te simți vinovat fără niciun motiv, renunță la acele sentimente. Recunoașteți greșelile pe care le-ați făcut, cereți scuze de la ceilalți și de la voi înșivă, apoi nu vă permiteți să vă simțiți din nou vinovați. Acceptați că nimic nu poate schimba ceea ce sa întâmplat deja.
Amintiți-vă că vă puteți depăși vina fără a învinui pe alții sau pe voi înșivă și iertându-vă pe voi și pe ceilalți
Pasul 3. Realizează că nu ești perfect
Uneori, te simți adesea vinovat pentru că aștepți perfecțiunea de la tine. Gândește-te dacă ceri adesea ceva ce nu poți obține niciodată de la tine. Nimeni din lume nu este perfect. Când îți ceri să fii perfect, plănuiești de fapt să eșuezi. Acest sentiment de eșec este ceea ce te face să te simți vinovat. În schimb, spune-ți că ești doar o ființă umană imperfectă.
Când faceți o greșeală, corectați-o și încetați să vă mai gândiți la asta
Pasul 4. Evitați situațiile care adesea vă descurajează sau vă întristează
Găsiți soluții pentru a face față culpei evitând situațiile care declanșează aceste sentimente. Este posibil să vă simțiți vinovați fără un motiv aparent, dar anumite situații pot declanșa aceste sentimente (și le pot face să se simtă mai chinuitoare). Recunoașteți și evitați pe cât posibil aceste situații.
- Pregătiți un caiet sau un planificator și înregistrați-vă activitățile zilnice. Sub fiecare activitate, scrieți cum vă simțiți, cum ar fi „ușurare”, „fericit”, „trist” sau „vinovat”.
- După aceea, uită-te la lista emoțiilor și grupează activitățile care te fac adesea să te simți vinovat într-o singură listă. Este o idee bună să grupați activitățile ca un tip de situație (de exemplu, „interacțiune” dacă trebuie să faceți ceva pentru altcineva).
- Luați măsuri pentru a reduce sau opri aceste activități.
Pasul 5. Iertați-vă
Dacă te simți vinovat de ceva, poate fi necesar să te ierți pentru a trece peste sentiment. Iertându-te pe tine însuți, poți să renunți la vina ta și să te întorci să te simți bine cu tine. Acest proces poate continua, dar în timp, te vei simți din nou fericit.
sfaturi
- Vina este o emoție normală dacă persistă o anumită perioadă de timp. Aceste emoții vă încurajează să mențineți relații bune cu ceilalți și să evitați să faceți aceleași greșeli. Cu toate acestea, rețineți că, dacă sentimentele de vinovăție nu dispar, aceasta este problema.
- Găsiți lucruri distractive de făcut pentru a vă îndepărta mintea de vinovăție, cum ar fi privirea la televizor sau ieșirea cu prietenii.
