O criză mentală sau un atac de anxietate (criză mentală sau criză nervoasă) este o afecțiune mentală acută și tranzitorie asociată cu stresul și o scădere a funcției normale de sine. Confuzia mentală poate provoca simptome care imită condițiile de anxietate și depresie. Este important să ne amintim că termenul confuzie mentală sau atac de anxietate nu este un termen medical sau psihologic și nu se referă la nicio tulburare mentală. Controlul stresului și îngrijirea de sine sunt cheile reducerii stresului și prevenirii reacțiilor acute la stres.
Etapa
Metoda 1 din 3: Menținerea sănătății mintale
Pasul 1. Recunoaște lucrurile din viața ta care sunt scăpate de sub control
Încercați să faceți distincția între lucrurile pe care le puteți controla și lucrurile pe care nu le puteți controla. A simți că nu-ți poți controla deloc viața poate fi stresant, așa că încearcă să recunoști lucrurile pe care nu le poți schimba și concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai controlat și mai ușor să faceți față stresului.
- Încercați să vă puneți câteva întrebări: Această situație este inevitabilă? Ce parte din această situație pot controla? Există o anumită parte a acestei situații pe care trebuie să o accept acum, pentru că este într-adevăr scăpată de controlul meu? Care sunt planurile mele pentru controlul pieselor pe care le pot controla din această situație?
- Încercați să priviți imaginea de ansamblu și întrebați-vă dacă această situație mai contează anul viitor sau peste cinci ani. Va afecta această situație alte lucruri din viața ta? Cât de important este pentru tine să deții controlul asupra acestei situații?
Pasul 2. Acordați atenție sentimentelor, preocupărilor și reacțiilor dvs. și împărtășiți-le altora
Fii atent la fiecare reacție sau la modul în care îți exprimi sentimentele și emoțiile. Sentimentele și emoțiile au nevoie de canalizare sigură. Toată lumea are momente emoționale, mai ales atunci când se confruntă cu evenimente stresante, dar este important să vă dați seama că emoțiile netratate pot exacerba stresul.
- Încercați să observați efectul pe care stresul îl are asupra emoțiilor voastre. Diarying are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea bunăstării mintale, dezvoltarea unui sentiment de auto-valoare și reducerea nivelului de stres. Scrieți sentimentele care s-au adunat toată ziua și folosiți acest jurnal ca o modalitate de a canaliza tensiunea emoțională.
- Discutați cu cineva de încredere care este dispus să vă asculte și să vă ofere sprijin. Sprijinul social este important, deoarece vă ajută să vă simțiți iubiți și îngrijiți, ceea ce, la rândul său, ajută la ameliorarea stresului.
Pasul 3. Fii mai flexibil în așteptările tale
O obsesie pentru perfecțiune poate duce la frământări mentale. Ești prea dur cu tine sau încerci prea mult dincolo de posibilitățile tale? Unii oameni sunt prea duri cu ei înșiși pentru că simt că trebuie să atingă perfecțiunea.
- Încercați să practicați compasiunea de sine și permiteți-vă să atingeți standarde suficiente și să faceți suficient într-o zi, chiar dacă este posibil să nu puteți îndeplini toate responsabilitățile de pe lista dvs. în acea zi.
- Amintiți-vă că, indiferent de ceea ce faceți sau cum o faceți, veți avea întotdeauna loc de îmbunătățire.
Pasul 4. Învață să spui „nu”
Angajamentul excesiv, și anume tendința de a evita rănirea altora spunând întotdeauna „da”, ne poate arunca în frământări mintale. A spune „da” fără a fi conștienți de limitări sau fără a stabili limite ne poate distruge viața. De asemenea, ne poate afecta productivitatea, deoarece ne este greu să ne concentrăm pe principalele sarcini, activități și responsabilități. A învăța să spui „nu” este primul pas pentru a te salva pe tine însuți, productivitatea și sănătatea ta.
- Amintiți-vă, a spune „nu” nu înseamnă a fi egoist. Înseamnă doar că îți pasă suficient de bine pentru a avea nevoie pentru a-ți menține limitele sănătoase. A spune „nu” înseamnă întotdeauna că îți pasă de ceilalți și vrei să te asiguri că ai suficientă energie și capacitate mentală pentru fiecare dintre obligațiile tale.
- Oferiți răspunsuri directe și simple. Nu trebuie să explici de ce sau să-ți pui scuze. Spune doar „Nu, nu. Scuze, am avut prea multe responsabilități săptămâna aceasta. Altă dată, bine?”
Pasul 5. Fă lucrurile pe care le iubești
Re-faceți vechiul hobby sau găsiți unul nou. Hobby-urile pot fi orice, cum ar fi pictura, grădinăritul, voluntariatul, muzica sau dansul. Hobby-urile îți îndepărtează mintea de stresul vieții de zi cu zi și îți îndepărtează atenția de activitățile, sarcinile și evenimentele stresante, chiar dacă doar pentru o clipă. Acest moment de moment oferă un sprijin bun sufletului tău.
Efectuarea de hobby-uri și activități distractive va reduce nivelul de stres oferind o pauză de stresul de zi cu zi, un mijloc de relaxare și un tampon sau o protecție împotriva efectelor stresului
Pasul 6. Râde cât poți
Urmăriți emisiunea sau filmul dvs. preferat de comedie. Vino la concert. Râsul este și mai bun atunci când ai terminat cu cei dragi.
- Râsul are mari beneficii în ameliorarea stresului, deoarece eliberează endorfine în creier. Aceste endorfine sunt cele care ne relaxează corpurile, iar acest efect poate dura 45 de minute după fiecare râs!
- Râsul întărește sistemul imunitar și poate ameliora și durerea, ambele fiind foarte importante pentru ameliorarea stresului.
- De asemenea, s-a demonstrat că râsul îmbunătățește starea de spirit și reduce nivelul de anxietate.
Pasul 7. Gândește-te la lucruri pentru care poți fi recunoscător
Asigurați-vă că sunteți întotdeauna conștienți și numărați binecuvântările pe care le primiți, indiferent dacă sunt o familie minunată, prieteni de susținere, o slujbă pe care o iubiți, impactul pozitiv pe care îl aveți asupra vieții altor persoane etc. Cercetările au arătat că recunoștința crește valoarea de sine, reduce stresul prin creșterea rezistenței mentale și promovează sentimentele de fericire. Amintindu-vă ocazional de lucrurile pentru care sunteți recunoscători, puteți reduce nivelul de stres și puteți preveni acumularea suplimentară de stres.
Încercați să scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscători într-un jurnal pentru a vă reaminti aceste lucruri în fiecare zi
Pasul 8. Practicați meditația
Exercițiile mentale, cum ar fi meditația, ajută la ameliorarea stresului din corp. Acest exercițiu dezvoltă, de asemenea, încrederea în sine și valoarea în sine. Meditația oferă creierului șansa de a lua o pauză de la procesele mentale care se desfășoară pe parcursul zilei, reducând astfel nivelurile de stres, dezvoltând creativitatea și contribuind la restabilirea concentrării.
Încercați să luați cursuri de grup care predau meditația de bază sau căutați informații online gratuite, cum ar fi înregistrări vocale cu meditație ghidată pe teme și durate specifice
Pasul 9. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale
Faceți o întâlnire cu un psiholog, psihiatru sau terapeut. Acești profesioniști sunt instruiți special pentru a ajuta persoanele care se confruntă cu simptome de confuzie mentală. Acestea vă pot oferi o varietate de instrumente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine înainte de a deveni prea rău.
- Un tip de terapie numită Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate fi folosit pentru a sparge tiparele de gândire negative și pentru a vă face să vă simțiți mai stăpâni pe voi înșivă / situația.
- În unele cazuri, tratamentul este, de asemenea, benefic. Discutați cu un psihiatru despre opțiunile de administrare a antidepresivelor sau medicamentelor anti-anxietate care sunt adecvate stării dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Exercițiu pentru a vă ajuta corpul să producă endorfine, care ameliorează stresul
Când oamenii se confruntă aproape cu confuzie mentală, numărul de celule din hipocampus din creier continuă să scadă. Cu toate acestea, dacă corpul este expus la activitate fizică, numărul acestor celule hipocampice crește din nou. În plus, cresc și nivelurile de endorfine (hormoni sentimentali pozitivi).
- Exercițiile fizice produc endorfine și limitează producția de hormoni de stres precum cortizolul și adrenalina, care sunt de obicei cauza confuziei mentale.
- Atunci când vă implicați în activitate fizică, concentrarea dvs. tinde să se îndepărteze de sarcinile, evenimentele și situațiile stresante din interiorul dvs., oferindu-vă minții timp pentru a vă recupera din stres.
Pasul 2. Creșteți-vă somnul în fiecare noapte
Când vă confruntați cu niveluri ridicate de stres, veți experimenta diverse probleme de somn, inclusiv insomnie. Lipsa somnului va exacerba stresul și poate declanșa confuzie mentală.
Încercați să obțineți șapte ore de somn de bună calitate în fiecare noapte. Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puține ore de somn, în funcție de nivelul de activitate, vârstă și alți factori
Pasul 3. Programați controale periodice de sănătate pentru a vă asigura că nu vă confruntați cu deficiențe nutriționale
Uneori, stresul este declanșat de anumite afecțiuni medicale, cum ar fi un deficit de vitamine. Un caz frecvent de deficit de vitamine este deficitul de vitamina D, B6 și B12. Lipsa acestor elemente nutriționale poate exacerba stresul și poate duce la confuzie mentală.
Dacă nu ați văzut un medic de mult timp, programați mai întâi un control complet al sănătății pentru a vă asigura că sunteți sănătos și că nu sunteți deficient în niciun element nutrițional
Pasul 4. Mănâncă aminoacizi pentru a-ți menține puterea și sănătatea mintală
Aminoacizii au un rol important în controlul simptomelor stresului și depresiei și, astfel, previn confuzia mentală. Aminoacizii sunt cea mai mare parte a neurotransmițătorilor din creier, astfel încât prezența lor este esențială pentru sănătatea mintală. Structura de bază a diferitelor tipuri de proteine este formată din aminoacizi.
- Pentru a obține beneficiile aminoacizilor, consumați alimente / băuturi bogate în proteine, cum ar fi lapte, produse lactate, ouă, păsări de curte, alte carne, leguminoase, nuci, leguminoase și semințe.
- Dopamina este un produs derivat al aminoacidului numit tirozină, în timp ce serotonina este un produs al triptofanului. Sinteza insuficientă a neurotransmițătorilor în creier este asociată cu simptome de dispoziție proastă și schimbări de dispoziție. Acest lucru este și mai important dacă procesul are loc în neurotransmițătorii dopamină și serotonină.
Pasul 5. Limitați aportul de zahăr și alimente procesate
Aportul excesiv de zahăr poate declanșa inflamații în organism, care la rândul lor vor interfera cu funcția normală a creierului. Alimentele procesate precum bomboane, biscuiți, băuturi răcoritoare și altele tind să conțină cel mai mult zahăr. Scapă de aceste alimente cât mai mult posibil pentru a reduce și preveni inflamația.
Consumul excesiv de zahăr și carbohidrați are ca rezultat eliberarea excesivă de insulină, care poate declanșa hipoglicemia. Hipoglicemia poate determina creierul să elibereze niveluri dăunătoare de glutamat și poate provoca simptome similare confuziei mentale, cum ar fi anxietatea, depresia și atacurile de panică
Pasul 6. Alegeți carbohidrați complecși, mai degrabă decât carbohidrați simpli
Ambele tipuri de carbohidrați cresc nivelul serotoninei (un hormon care calmează creierul și îmbunătățește starea de spirit), dar carbohidrații complecși (de exemplu, pâinea integrală sau cerealele) fac un proces gradat și consistent, deoarece sunt digerați lent. Carbohidrații simpli (dulciuri, alimente cu zahăr, băuturi răcoritoare) cu un conținut ridicat de zahăr sunt digerați rapid, rezultând o creștere a producției și o scădere drastică a nivelului de serotonină.
Evitați sau limitați aportul de alimente procesate și alimente bogate în zahăr și gluten. Astfel de alimente pot fi dăunătoare pentru un organism aflat deja sub stres și pot accelera procesul de confuzie mentală
Pasul 7. Creșteți aportul de acid folic
Deficitul de acid folic poate afecta, de asemenea, răspunsul dumneavoastră la stres. De asemenea, rețineți că deficiența de acid folic poate fi diagnosticată numai de către un medic, iar eventualele suplimente luate trebuie supravegheate cu sfatul și supravegherea unui medic. Deficitul de acid folic poate duce la probleme nervoase, cum ar fi depresia. Adecvarea acidului folic în organism va îmbunătăți, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor consumate.
Pentru a obține mai mult aport de acid folic din alimente, includeți spanac și citrice (de exemplu, portocale), în meniul zilnic
Pasul 8. Încercați să mâncați alimente care conțin vitamine B
Alimentele care conțin vitamine B vă ajută să vă protejați de depresie și tulburări mentale. Complexul de vitamina B și în special vitaminele B1, B2 și B6 prezintă rezultate excelente în îmbunătățirea stării de spirit. Următoarele sunt exemple de alimente care conțin vitamine B:
- legume cu frunze verzi închise,
- Carne rosie,
- cereale integrale,
- mazăre,
- Lintea și leguminoasele, cum ar fi pecanele și migdalele,
- lapte, iaurt, brânză,
- păsări de curte, pește, ouă,
- leguminoase, arahide,
- fructe de mare,
- banană,
- cartof.
Pasul 9. Creșteți aportul de zinc pentru a rămâne fără stres
Multe studii au arătat că nivelurile de zinc sunt adesea scăzute la persoanele care prezintă simptome de stres, depresie sau sunt predispuse la confuzie mentală. În mod similar, aportul adecvat de zinc în organism prin dietă sau suplimente de ingestie suplimentare poate crește eficacitatea medicamentelor actuale pentru tratarea depresiei sau a altor tulburări mentale. Exemple de alimente care conțin zinc includ:
- fructe de mare,
- nuci,
- germene de grâu,
- semințe de dovleac,
- spanac,
- Matrite,
- leguminoase,
- carne.
Pasul 10. Mănâncă alimente bogate în fier, iod și crom
Aceste trei substanțe joacă un rol important în prevenirea confuziei mentale. Deficiența acestor minerale poate duce la oboseală, depresie și schimbări de dispoziție.
- Exemple de alimente bogate în fier: carne roșie, legume cu frunze verzi închise, gălbenușuri, fructe uscate (stafide, prune uscate), carne de pasăre, leguminoase, linte, anghinare.
- Exemple de alimente bogate în iod: lapte de vacă, iaurt, căpșuni, fructe de mare, ouă, suc de fasole de soia, fructe de mare și brânză.
- Exemple de alimente bogate în crom: cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, produse lactate, ouă, brânză, lapte, carne de pasăre, porumb, cartofi, pește, roșii, jali, ovăz, ierburi și condimente.
Metoda 3 din 3: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Practicați tehnici de respirație profundă
Practicați tehnici de relaxare a respirației profunde. Respirația profundă extinde spațiul diafragmei și declanșează răspunsul calm al corpului. Ca parte a acestui răspuns calm, tensiunea arterială și nivelul de cortizol vor scădea.
- Practicați tehnici de respirație profundă respirând adânc încet, până când toți plămânii sunt plini de aer. Între timp, lăsați stomacul să se extindă, apoi expirați încet.
- De asemenea, puteți practica această tehnică de respirație în timp ce meditați sau practicați yoga.
Pasul 2. Încearcă să trăiești momentul prezent practicând conștiința de sine
Conștiința de sine este o tehnică pentru a trăi în momentul prezent și a îndepărta concentrarea de la regretele din trecut sau grijile viitoare. Conștiința de sine poate fi integrată în fiecare aspect al vieții de zi cu zi. Puteți să-l antrenați în timp ce faceți mișcare, mâncați, lucrați, discutați sau citiți. Cercetările privind conștientizarea de sine au dovedit că această practică scade nivelul de stres prin reducerea gândurilor negative / rele prelungite. Conștiința de sine dezvoltă, de asemenea, puterea memoriei, concentrarea și satisfacția în relații.
Pentru a practica conștiința de sine, concentrați-vă toate simțurile și lăsați grijile sau gândurile cu privire la obligațiile dvs. să se îndepărteze de conștiința voastră. Nu vă lăsați să stați prea mult timp pe un singur lucru. În schimb, încercați să observați fiecare gând pentru o clipă și apoi lăsați-l să treacă
Pasul 3. Încercați yoga
Practicarea yoga schimbă religios modelele chimice ale corpului și declanșează răspunsul natural de relaxare al corpului. Yoga încurajează condițiile de relaxare biochimică din corp, și anume cu cantitatea de oxigen disponibilă în organism, astfel încât ritmul cardiac și tensiunea arterială să devină normale. Pe lângă beneficiile sale fizice, yoga ajută și procesul de eliminare a substanțelor toxice din organism. Tehnicile de respirație în yoga au, de asemenea, un impact semnificativ asupra bunăstării fizice și mentale, deoarece ajută la curățarea sistemelor corpului și la restabilirea echilibrului mintii și emoțiilor.
Încercați să luați o cursă de yoga pentru începători la un studio de yoga din apropiere sau cumpărați un DVD de practică yoga, astfel încât să puteți face acasă
Pasul 4. Folosiți tehnici de aromoterapie pentru a ajuta la ameliorarea stresului
Uleiurile esențiale au proprietăți de stimulare a dispoziției, care ajută la reducerea stresului. Pentru un efect relaxant, un bun tip de aromă este lavanda, valeriana, citricele, mușcatul, cuișoara, mentolul și plopul (util și pentru vindecarea insomniei asociate cu simptome de confuzie mentală).
- Uleiul esențial de mentă poate ameliora durerile de cap și chiar ajuta la ameliorarea greaței și a disconfortului gastric, în condiții cauzate de stres. Amestecă câteva picături de ulei de mentă cu un ulei solvent, cum ar fi uleiul de migdale și aplică o cantitate mică pe tâmple și pe frunte. Respirați profund în timp ce frecați acest ulei pentru un efect relaxant.
- În mai multe studii recente, s-a demonstrat că uleiurile esențiale precum uleiul de lavandă și uleiul de lămâie îmbunătățesc starea de spirit.
