Fundul mare este visul multor oameni. Deși trebuie să depuneți ceva efort și să vă exercitați în mod regulat, puteți crește dimensiunea feselor prin aplicarea următoarelor sfaturi, cum ar fi întărirea mușchilor de 3 ori pe săptămână, efectuarea de exerciții cardiovasculare și schimbarea dietei pentru a vă face fundul mai mare. Dacă vrei să obții rezultate instantanee, poartă haine care îți fac fundul să pară mai mare.
Etapa
Metoda 1 din 4: Creșteți mușchii fesieri
Pasul 1. Faceți o ghemuit folosind greutatea corporală ca greutate
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Asigurați-vă că spatele este drept și genunchii nu sunt mai departe de degetele de la picioare. Țineți 1-2 secunde, apoi apăsați călcâiele în podea pentru a reveni încet la poziția inițială.
- Îndepărtați-vă glutele în timp ce vă ridicați din poziția ghemuit și apoi relaxați-vă mușchii odată ce ați revenit drept.
- Faceți genuflexiuni de 3 seturi de 20 de ori / set.
Ca variantă:
creșteți intensitatea exercițiului făcând genuflexiuni în timp ce țineți gantere sau o bară. Dacă folosiți gantere, țineți câte două gantere într-o mână fiecare și așezați-le pe talie sau pe umeri. Dacă doriți să utilizați o bară, așezați o bară pe umeri.
Pasul 2. Faceți o ghemuit urmată de un arabesc (ridicând un picior înapoi)
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa încet corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun, apoi apăsați călcâiele în podea pentru a vă ridica înapoi. Când reveniți la poziția de plecare, ridicați un picior înapoi paralel cu podeaua, în timp ce extindeți ambele brațe înainte pentru a menține echilibrul. Coborâți picioarele și brațele în poziția inițială.
- Faceți această mișcare de fiecare parte a câte 3 seturi de 8-12 ori / set.
- Ridicați același picior până se finalizează 3 seturi înainte de a lucra celălalt picior.
Pasul 3. Faceți o ghemuit și apoi săriți pentru o lovitură
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Apăsați degetele de la picioare în podea pentru a vă ridica în sus și a sări cât mai sus posibil. Când aterizați, păstrați-vă picioarele împreună în timp ce vă îndoiți genunchii și apoi săriți din nou.
- Asigurați-vă că genunchii rămân îndoiți pe măsură ce aterizați.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 8-12 ori / set.
Pasul 4. Faceți lunges pentru a vă lucra gluteul și mușchii coapsei
Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept la 90 °. Asigurați-vă că genunchiul drept este chiar deasupra gleznei, astfel încât genunchiul dvs. să nu fie mai departe de degetele de la picioare și îndreptați genunchiul stâng spre podea. Țineți 1-2 secunde apoi apăsați călcâiul stâng în podea pentru a reveni la picioare.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 20 de ori / set.
- Puteți lucra ambele picioare alternativ sau puteți lucra un picior până când acesta este terminat înainte de a lucra celălalt picior.
Ca variantă: efectuați o lovitură laterală făcând un picior în lateral în loc să mergeți înainte. Îndepărtați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul drept la 90 °. Asigurați-vă că genunchiul drept nu este mai departe de degetele de la picioare și îndreptați piciorul stâng. Apoi, reveniți la poziția de pornire apăsând talpa piciorului drept pe podea.
Pasul 5. Faceți postura podului pentru a mări mușchii gluteului
Culcați-vă pe spate, îndoindu-vă genunchii și îndreptându-vă brațele în lateral. Activați-vă glutele și nucleul și ridicați încet șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală de la genunchi la umeri. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.
- Folosiți ambele brațe pentru a menține echilibrul.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 10 ori / set.
Pasul 6. Intrați în postura de masă și ridicați un picior în sus
Faceți o postură de masă așezând atât palmele, cât și genunchii pe podea. Asigurați-vă că brațele și coapsele sunt perpendiculare pe podea. Ținând spatele drept, ridicați un picior în sus cu genunchiul îndoit la 90 °. Activați-vă glutele, astfel încât să vă puteți ridica piciorul cât de sus puteți și apoi coborâți-l înapoi în poziția inițială.
- Folosiți greutăți pe glezne pentru un antrenament mai intens.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de 8-12 ori / set.
Ca variantă:
în timp ce stai drept și întinzi picioarele la lățimea șoldului, ridică un picior înapoi. Activați mușchii gluteului în timp ce vă ridicați piciorul, apoi relaxați-l în timp ce coborâți piciorul pe podea.
Pasul 7. Mutați scările în timp ce vă ridicați genunchii pentru a vă lucra gluteii și mușchii coapsei
Ridicați-vă de la 20 la 30 cm de la o cutie robustă, cu picioarele lărgite la șold. Urcați pe cutie cu piciorul drept, apropiați genunchiul stâng de piept, apoi coborâți piciorul stâng pe podea. Abandonați-vă din cutie pentru a reveni la poziția de pornire pentru a finaliza o mișcare.
Faceți această mișcare de 3 seturi de 8-12 ori / set pentru fiecare parte
Pasul 8. Lucrați mușchii fundului de 3 ori pe săptămână la fiecare 2 zile
Fesele vor fi mai rotunde și mai mari prin antrenarea mușchilor glutei. Deși trebuie să practici suficient timp pentru ca fundul tău să pară mai mare, schimbările sunt imediate odată ce îți lucrezi mușchii glutei. Când exersați, asigurați-vă că faceți genuflexiuni, genuflexiuni cu arabescuri, genuflexiuni, apoi sărituri, lansări, posturi de pod, ridicarea unui picior înapoi și urcarea scărilor în timp ce ridicați genunchii. Faceți fiecare dintre aceste mișcări 3 seturi.
- Numărul de repetări ale mișcării variază în funcție de mișcarea efectuată. De exemplu, un set de lunges este format din 20 de lunges, dar 1 set de postură de punte este suficient pentru a ridica 10 șolduri.
- Exersați la fiecare 2 zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească pentru a construi țesutul muscular. Odihna joacă un rol important în construirea mușchilor, deoarece dimensiunea feselor devine mai mare atunci când se formează țesutul muscular.
- Când nu vă lucrați gluteii, puteți lucra asupra mușchilor cardiovasculare sau de altă natură.
- De exemplu, setați un program pentru antrenarea feselor, de exemplu în fiecare luni, miercuri și vineri.
Metoda 2 din 4: Practică cardiovasculară
Pasul 1. Obișnuiește-te să urci scările pentru a ridica fesele în timp ce accelerezi ritmul bătăilor inimii
Urcarea scărilor este o modalitate eficientă de a-ți lucra partea inferioară a corpului, incluzând gluteii și creșterea ritmului cardiac. Puteți să vă antrenați aparatele cardiovasculare urcând și coborând scările sau folosind o mașină de urcat scări. Asigurați-vă că continuați să vă mișcați în timpul antrenamentului.
De exemplu, dacă programați 30 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare zi, mergeți în sus și în jos pe scări fără a vă opri timp de 30 de minute
Ca variantă:
crește intensitatea exercițiului urcând și coborând scările în timp ce alergi sau faci jogging.
Pasul 2. Reglați piciorul benzii de alergat astfel încât poziția sa să fie în sus
Mersul pe jos și joggingul sunt benefice pentru mărirea feselor, dar rezultatele vor fi mai vizibile dacă vă antrenați pe o suprafață în sus, deoarece acest lucru face ca mușchii gluteus să se contracte mai intens. Înclinați treapta de rulare cât mai sus posibil, dar asigurați-vă că vă puteți antrena cu postura corectă.
Nu înclinați pasul atât de sus încât trebuie să vă țineți de el. Obișnuiește-te să exersezi în timp ce îți balansezi brațele pentru a-l face mai util
Pasul 3. Alocați timp pentru o plimbare rapidă sau jogging în zone deluroase.
Trebuie să mergi înclinat atunci când exersezi în zone deluroase, astfel încât forma feselor să pară mai atractivă, deoarece trebuie să activezi mușchii gluteului. De aceea, faceți-vă obișnuit să faceți exerciții cardiovasculare în zonele deluroase sau să folosiți echipamente sportive care se află în poziție de urcare, de exemplu, mergând repede sau jogging pentru a accelera ritmul ritmului cardiac în timp ce vă antrenați mușchii glutei.
- Purtați o vestă ponderată pentru a crește intensitatea antrenamentului.
- Obișnuiește-te să mergi sau să faci jogging timp de 20-30 de minute.
Pasul 4. Faceți sporturi care sunt benefice pentru construirea mușchilor picioarelor și feselor
Multe activități sportive ale căror mișcări fac ca mușchii feselor să crească, precum și să antreneze cardiovascularul. Așadar, alegeți un sport care vă interesează, astfel încât să puteți profita de beneficiile în timp ce vă distrați, de exemplu:
- Alerga
- Bicicleta
- Înot
- Gimnastică
- Jucând patine cu role
- Volei
- Fotbal
- Hochei pe iarbă
- Deveniți majoretă
Pasul 5. Rămâneți sănătos practicând aerobic de intensitate moderată cel puțin 150 de minute pe săptămână
Trebuie să faci mișcare pentru a rămâne sănătos. Faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână, astfel încât obiectivul de antrenament să fie atins. Puteți face mișcare timp de 30 de minute fără oprire sau de mai multe ori pe zi timp de 10-15 minute fiecare.
- Obișnuiește să faci aerobic de intensitate moderată cu mersul pe jos, aerobic cu impact ușor sau înot.
- De exemplu, faceți o plimbare rapidă de 15 minute în pauza de prânz și alte 15 minute după cină.
Ca variantă:
dacă preferați exerciții aerobice de mare intensitate, cum ar fi alergatul sau dansul, trebuie doar să faceți mișcare de 75 de minute pe săptămână pentru a vă menține sănătos.
Metoda 3 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Asigurați-vă că rămâneți hidratat consumând 2,7 litri de lichide pe zi
Femeile au nevoie de 2,7 litri de apă / zi, bărbații au nevoie de 3,7 litri de apă / zi. Creșteți aportul de lichide consumând mai multă apă, ceai, suc de fructe sau băuturi proteice. În plus, consumă fructe și legume care conțin multe lichide.
Dacă vă mișcați mult sau transpirați foarte mult, beți mai multă apă
Pasul 2. Îndepliniți 35% din necesarul de calorii consumând proteine slabe, astfel încât să puteți construi mușchi
Alegeți alimente proteice, cum ar fi păsări de curte, pește, soia, înlocuitori de carne, leguminoase, leguminoase, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că nevoile dvs. de proteine sunt satisfăcute pe tot parcursul zilei, consumând alimente proteice și gustări, astfel încât corpul dumneavoastră să poată construi țesut muscular.
- Pentru a calcula necesarul zilnic de proteine în grame, înmulțiți numărul de calorii consumate cu 35% și apoi împărțiți la 4. De exemplu, dacă mâncați 2.000 de calorii / zi, aportul de proteine = 2.000 x 35%: 4 = 175 de grame / zi.
- De exemplu, ia iaurt grecesc la micul dejun, ton cu salată la prânz, migdale la gustare și pui la grătar la cină.
Pasul 3. Îndepliniți 40% din necesarul de calorii consumând carbohidrați complecși
Organismul folosește carbohidrații ca sursă de energie pentru activități, dar carbohidrații constau în mai multe feluri. Glucidele complexe găsite în legume și cereale integrale sunt procesate încet, astfel încât energia să rămână stabilă și zahărul din sânge să nu crească drastic. În schimb, carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă, cerealele rafinate și produsele coapte cresc glicemia drastic și sunt procesate rapid. Satisfaceti nevoile de carbohidrati consumand legume, cereale integrale si fructe.
- Pentru a calcula necesarul zilnic de carbohidrați în grame, înmulțiți caloriile consumate cu 40% și apoi împărțiți la 4. Dacă consumați 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că aveți nevoie de 2.000 x 40%: 4 = 200 de grame de carbohidrați / zi.
- De exemplu, amestecați ovăzul în iaurt, mâncați salată la prânz, mere ca gustare, quinoa și legume aburite pentru cină.
Pasul 4. Îndepliniți 25% din necesarul de calorii consumând grăsimi sănătoase
Organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a menține sănătatea și a construi țesutul muscular. Obișnuiește să mănânci grăsimi sănătoase găsite în uleiul de măsline, uleiul de canola, migdalele, fisticul, nucile, avocado și grăsimile sănătoase din somon, păstrăv, sardine, halibut și macrou.
- Pentru a calcula necesarul zilnic de grăsime în grame, înmulțiți numărul de calorii consumate cu 25% și apoi împărțiți la 9 deoarece fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Dacă consumați 2.000 de calorii / zi, aceasta înseamnă că aveți nevoie de 2.000 x 25%: 9 = 55.5 grame de grăsime / zi.
- De exemplu, presărați pesmeturi de nucă peste iaurt la micul dejun, folosiți ulei de măsline ca sos de salată la prânz, mâncați migdale ca gustare și gătiți cina cu ulei de măsline sau canola.
Pasul 5. Evitați alimentele procesate sau zaharoase, deoarece acestea nu sunt hrănitoare
Aceste alimente te fac să consumi calorii care nu sunt utile, astfel încât obiectivul antrenamentului să nu fie atins. Încercați să evitați sau să eliminați aceste alimente din meniu, astfel încât dorințele dvs. să se împlinească mai repede.
- De exemplu, evitați gustările ambalate, bomboanele, produsele de patiserie, sifonul și cafeaua îndulcită.
- Puteți mânca alimentele preferate, dar nu exagerați. Deci, nu trebuie să evitați toate meniurile preferate.
Metoda 4 din 4: Purtați ținute care vă arată fundul
Pasul 1. Purtați chiloți care vă servesc pentru a vă evidenția forma corpului sau dați-i un burete pentru rezultate instantanee
Chiloții concepuți pentru a accentua fesele sunt foarte ușor de îmbrăcat și rezultatele sunt vizibile imediat. Cumpărați lenjerie care are un burete sau introduceți un burete de căptușeală după ce v-ați pus lenjeria. Aflați dimensiunea căptușelii potrivite pentru dvs. și apoi puneți-o în lenjeria intimă pentru a vă face fundul să pară mai mare.
- Cumpărați chiloți care au căptușeala deja cusută în interior. Alege blugi sau jambiere cărora li se dă un strat subțire în zona feselor.
- Faceți-vă propria tapițerie din bureți de foi sau umplutură pentru perne și păpuși. Îl puteți cumpăra de la un magazin de articole de artizanat sau online.
Pasul 2. Purtați colanți cu buzunare groase din spate
După creșterea dimensiunii feselor, trebuie să purtați pantaloni care să facă forma feselor mai rotunjită și mai densă pentru a face să arate mai atractiv. Alegeți pantaloni strânși al căror material se poate întinde astfel încât să fie suficient de strânși în zona șoldului. De asemenea, căutați pantaloni cu buzunare care să vă facă fundul să pară mai mare, cum ar fi buzunare mici care sunt așezate la distanță și decorate cu ornamente.
- Buzunarele mici fac ca fesele să pară mai mari, deoarece comparația și buzunarele amplasate la distanță fac ca șoldurile să pară largi. Același lucru este valabil și pentru buzunarele care sunt decorate cu, de exemplu, brodate, lipite cu pietre prețioase sau cu clape date. Îmbunătățirile de pe buzunare fac ca fundul să pară mai mare, deoarece ceva iese în fund.
- Nu purtați pantaloni largi, deoarece acest model nu evidențiază forma feselor.
Pasul 3. Folosiți o centură
Purtarea unei centuri la cea mai mică circumferință a taliei face ca curbele să iasă mai mult în evidență. Când purtați o centură, șoldurile și fesele sunt mai mari decât talia, astfel încât fundul pare mai mare. Poți arăta așa indiferent de mărimea ta. Deci, nu vă faceți griji dacă starea stomacului nu este ideală, deoarece puteți purta pur și simplu o centură pe stomac cu cea mai mică circumferință.
- Acest sfat este util mai ales dacă purtați o cămașă lungă, o bluză sau o rochie.
- Dacă sunteți subțire, purtați o curea mică sau medie.
- Dacă corpul tău este curbat, poartă un pește cu talie largă sau ușor largă.
Pasul 4. Poartă tocuri înalte pentru a face curbele din spatele tău mai vizibile
Purtarea tocurilor înalte este o modalitate practică de a-ți face fundul să pară mai mare, deoarece tocurile înalte îți schimbă curba naturală a spatelui, astfel încât fundul și sânii să iasă mai mult în evidență. Alegeți pantofi care să fie confortabili de purtat. Acesta este un mod instantaneu de a vă face fundul să pară mai mare.
- Tocurile înalte creează un efect mai dramatic decât tocurile scurte.
- Dacă aveți probleme cu mersul cu tocuri înalte, exersați înainte de a le purta în public.
sfaturi
- Nu încetați să exersați odată ce obțineți rezultatul dorit.
- Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Concentrați-vă și aveți răbdare pentru că trebuie să exersați suficient timp pentru a reuși.
- Înainte de atingerea țintei, acceptați-vă așa cum sunteți.
- În timp ce stați, luați timp pentru a vă exersa contractând și relaxând mușchii fesieri.
