Reacționarea excesivă înseamnă a avea o reacție emoțională la o situație mai mult decât ar trebui să fie. Există două tipuri de reacții exagerate, și anume interne și externe. Reacțiile exagerate externe sunt acțiuni și comportamente pe care ceilalți le pot vedea, cum ar fi să țipe la cineva supărat. Reacțiile exagerate interne sunt răspunsuri emoționale de care alții ar putea sau nu să fie conștienți, cum ar fi decizia de a renunța la extracurricularele dramatice, deoarece nu ați obținut rolul dorit. Ambele forme de reacție excesivă pot afecta reputația, relațiile și stima de sine. Puteți evita reacțiile exagerate aprofundând cauzele răspunsurilor emoționale și găsind noi modalități de a le face față.
Etapa
Metoda 1 din 2: Studierea distorsiunii cognitive
Pasul 1. Învață să fii conștient de distorsiunile cognitive
Distorsiunea cognitivă este un model automat de gândire care determină o persoană să denatureze realitatea. Pentru persoanele care reacționează excesiv, de obicei se datorează unei judecăți negative sau foarte autocritice care face persoana să se simtă negativă față de sine. Cu excepția cazului în care persoana învață să fie conștientă de distorsiunile cognitive, reacțiile sale vor continua să nu reflecte realitatea. Totul devine mai mare decât ar trebui și uneori declanșează o reacție exagerată.
- De obicei se formează din copilărie. A avea o figură de autoritate (cum ar fi un părinte sau un profesor) extrem de perfecționist, extrem de critic sau care are așteptări nerezonabile poate declanșa acest lucru.
- Nu credeți tot ce credeți! A fi mai conștient de modelele de distorsiune cognitivă vă permite să faceți alegeri în modul în care reacționați. Doar pentru că credeți că ceva nu înseamnă că ar trebui să îl acceptați imediat ca un fapt. Criticarea gândurilor inutile sau imature vă poate elibera.
- A vedea doar posibilități negative și a te obișnui să ignori impacturile pozitive sunt distorsiuni cognitive obișnuite.
Pasul 2. Înțelegeți tipurile comune de distorsiuni cognitive
Toată lumea a experimentat sau cel puțin a văzut pe alții reacționând exagerat la o situație. Pentru unii oameni, aceste reacții pot deveni un obicei în a vedea lumea. Include:
- Suprageneralizant. De exemplu, un copil care a avut o experiență proastă cu un câine mare s-ar putea simți pentru totdeauna nervos că se află în preajma unui câine.
- Prea repede pentru a încheia. De exemplu, o fată este nervoasă să meargă la o întâlnire. Întâlnirea ei i-a trimis un mesaj text că trebuie să-și reprogrameze întâlnirea. Fata decide că partenerul ei nu este cu siguranță interesat de ea, sau tipul nu va întârzia data, așa că anulează data. De fapt, bărbatului îi plăcea.
- Gândindu-mă la toate ca la un dezastru (catastrofal). O femeie se confruntă cu greu la locul de muncă și își face griji că va fi concediată, apoi rămâne fără adăpost. În loc să se concentreze asupra abilităților sale de gestionare a timpului, el a fost constant anxios.
- Gândire alb-negru sau inflexibilitate. Într-o vacanță de familie, tatăl este frustrat de calitatea slabă a camerelor de hotel. În loc să se concentreze pe frumoasa plajă și pe copiii care rareori își petrec timpul în camera lor, tatăl continuă să bâjbâie și să încurce vacanța pentru întreaga familie.
-
Trebuie sa. Acest cuvânt este adesea plin de judecată. Dacă folosești acest cuvânt al tău într-un mod negativ și judecător, ia în considerare parafrazarea acestuia. De exemplu:
- Negative: „Nu sunt în formă”. Mai pozitiv: „Vreau să fiu mai sănătos și voi verifica dacă există cursuri care îmi plac la sală.”
- Negative: „Trebuie să-l fac pe fiul meu să mă acorde atenție când vorbesc.” Pozitiv: „Cum pot vorbi pentru a-l face să mă asculte mai mult?”
- Negativ: „Trebuie să obțin mai mult de B la examen!” Pozitiv: „Știu că pot obține cu siguranță o notă mai bună decât un B. Dar dacă nu, un B este încă bun”.
- Uneori sunt lucruri care trebuie făcute. Există lucruri despre care se spune că sunt corecte. Cu toate acestea, utilizarea acestui cuvânt în mod negativ și rigid semnifică un model de gândire care ar trebui să fie non-negativ și rigid.
- Scrieți gânduri automate într-un jurnal sau jurnal. Scrierea gândurilor automate vă poate ajuta să fiți conștienți de unde se află, când și ce se întâmplă, precum și vă poate ajuta să țineți cont de ele. Întrebați-vă dacă există o modalitate de a găsi sursa distorsiunii cognitive pe care o experimentați. Gândirea automată face parte dintr-un tipar? Dacă da, când a început? Cum te simți acum? A fi mai conștient de tiparele minții subconștiente vă va ajuta să evitați reacțiile exagerate.
Pasul 3. Identificați modul de gândire „totul sau nimic”
Această mentalitate automată, cunoscută și sub numele de mentalitate alb-negru, este o cauză majoră a reacțiilor exagerate. Gândirea automată nu se bazează pe gândirea rațională, ci se bazează pe răspunsuri extrem de emoționale și înfricoșătoare la situații stresante.
- Gândirea „totul sau nimic” este o distorsiune cognitivă obișnuită. Uneori lucrurile nu sunt atât de simple, dar, de obicei, există o modalitate de a obține o parte sau din cea mai mare parte din ceea ce doriți sau de a găsi o cale alternativă.
- Învață să asculți critic vocea ta interioară și să fii conștient de ceea ce îți spune vocea interioară. Dacă vocea ta interioară este plină de distorsiuni cognitive, te poate ajuta să realizezi că vocea cu care vorbești nu este chiar corectă.
- Luați în considerare să faceți afirmații pentru a urmări gândurile automate. Afirmațiile vă permit să transformați gândurile negative „totul sau nimic” în afirmații pozitive care descriu noile voastre credințe. De exemplu, reamintiți-vă: „O greșeală nu este un eșec. Este un proces de învățare. Toata lumea face greseli. Alții vor înțelege”.
Pasul 4. Respirați adânc înainte de a răspunde
O pauză pentru respirație vă oferă timp să luați în considerare posibilități alternative. S-ar putea să te elibereze de tiparele de gândire automate. Inspirați prin nas pentru un număr de patru, țineți-vă respirația pentru un număr de trei, apoi expirați prin gură pentru un număr de cinci. Repetați dacă este necesar.
- Când respiri repede, corpul tău crede că te afli într-o situație de „luptă sau fugă”, crescând anxietatea pe care o simți. Este mai probabil să răspunzi cu emoție și frică mai mari.
- Dacă respirația este mai lentă, corpul tău crede că ești calm și este mai probabil să gândești rațional.
Pasul 5. Identifică-ți tiparul de reacție exagerată
Majoritatea oamenilor au declanșatori care pot declanșa o reacție exagerată emoțională. Declanșatorii obișnuiți includ invidia, respingerea, critica și controlul. Studiind declanșatoarele mai profund, este mai probabil să vă controlați emoțiile atunci când aveți de-a face cu ele.
- Invidia apare atunci când cineva primește ceva ce vrei sau simți că merită.
- Respingerea apare atunci când cineva este exclus sau ignorat. Excluderea din grup a activat aceleași părți ale creierului ca și durerea fizică.
- Critica face ca cineva să fie generalizat în exces, care este un tip de distorsiune cognitivă. Persoana interpretează greșit criticile ca fiind antipatia sau lipsa de respect a altcuiva pentru el personal, nu doar una dintre acțiunile sale.
- Problemele de control cauzează reacții exagerate atunci când vă faceți griji prea mult pentru a nu obține ceea ce doriți sau a pierde ceea ce aveți. Este, de asemenea, o formă de a considera totul ca un dezastru.
Pasul 6. Extindeți-vă punctul de vedere
Întrebați-vă: „Cât de important este acest lucru? Îmi voi aminti mâine? Sau peste un an? Ce zici de 20 de ani?” Dacă răspunsul este nu, orice declanșează reacția dvs. actuală nu este atât de important. Permiteți-vă să vă îndepărtați de situație și admiteți că problema poate să nu fie chiar atât de importantă.
- Există o parte din situație pe care ați putea-o schimba? Există vreo modalitate prin care poți lucra cu alții pentru a face schimbări în favoarea ta? Dacă da, încercați să o faceți.
- Încearcă să fii dispus să accepți partea din situație pe care nu o poți schimba. Asta nu înseamnă că îi lași pe alți oameni să te rănească sau că nu ar trebui să ai limite. Uneori înseamnă a accepta faptul că nu poți schimba situația și a decide să treci de la situație.
Pasul 7. Reîntrenează-ți creierul
Când o persoană este obișnuită să aibă probleme de control al emoțiilor, creierul are o legătură slabă între centrul emoțional extrem de receptiv și partea creierului responsabilă pentru gândirea rațională. Stabilirea unei legături mai puternice între cei doi centri cerebrali ajută la evitarea reacțiilor exagerate.
- Terapia prin comportament dialectic este unul dintre tratamentele care s-a dovedit eficient pentru tratarea persoanelor care au probleme de control al emoțiilor. Funcționează prin creșterea autocunoașterii și permițându-vă să vă restructurați cogniția.
- Feedbackul neuronal și feedbackul biologic sunt terapii care s-au dovedit a fi eficiente în tratarea persoanelor cu probleme de control emoțional. Pacienții învață să-și monitorizeze răspunsurile psihologice. Prin urmare, el și-ar putea controla exagerarea.
Pasul 8. Vizitați un profesionist
O reacție exagerată poate fi rezultatul unei probleme îngropate de mult timp pe care un terapeut o poate ajuta să rezolve. Înțelegerea cauzelor reacțiilor exagerate vă poate ajuta să vă controlați reacțiile.
- Dacă reacția excesivă vă afectează relația sau căsătoria, luați în considerare întâlnirea cu un terapeut împreună cu partenerul dvs.
- Un terapeut bun vă va oferi sfaturi practice cu privire la provocările cu care vă confruntați în acest moment, precum și va analiza problemele din trecut care pot reapărea prin răspunsurile dvs. emoționale.
- Fii răbdător. Dacă reacția dvs. emoțională este rezultatul unei probleme îngropate de mult, este posibil ca tratamentul să dureze mult timp. Nu vă așteptați la rezultate peste noapte.
- În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de tratament. În timp ce terapia de vorbire este utilă pentru majoritatea oamenilor, uneori medicamentele pot ajuta și ele. De exemplu, pentru cineva cu anxietate care provoacă reacții exagerate multiple, medicamentele anti-anxietate vă pot ajuta.
Metoda 2 din 2: Ai grijă de tine
Pasul 1. Dormi suficient
Lipsa somnului este o cauză frecventă de stres și vă poate determina să deveniți nerăbdători și să reacționați excesiv la situațiile de zi cu zi. Să ai grijă de tine include să te odihnești suficient. Dacă nu dormiți suficient, schimbarea modelului de reacție exagerată va deveni și mai dificilă.
- Evitați cofeina dacă vă interferează cu somnul. Cofeina se găsește în băuturi răcoritoare, cafea, ceai și alte băuturi. Dacă beți, asigurați-vă că băutura pe care o beți nu conține cofeină.
- A te simți obosit te face mai stresat și te poate face să gândești irațional.
- Dacă nu vă puteți schimba programul de somn, includeți cel puțin timp pentru odihnă și relaxare ca parte a programului zilnic. Puiurile pot ajuta.
Pasul 2. Asigurați-vă că mâncați regulat
Dacă ți-e foame, este mai probabil să reacționezi excesiv. Consumați regulat mese sănătoase pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos, care conține multe proteine și evitați zahărul la micul dejun.
Evitați alimentele rapide, mesele cu zahăr sau alte alimente care pot crește brusc nivelul zahărului din sânge. Gustările cu conținut ridicat de zahăr pot provoca stres
Pasul 3. Exercițiu regulat
Exercițiul fizic ajută la reglarea emoțională și te pune într-o dispoziție mai bună. S-a demonstrat că 30 de minute de exerciții moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână oferă beneficii pentru reglarea emoțională.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergarea sau mersul pe bicicletă utilizează plămânii și inima. Incorporați exerciții aerobice în rutina dvs. de exerciții, pe lângă orice exercițiu pe care doriți să îl faceți. Dacă nu puteți economisi 30 de minute pe zi, începeți cu exerciții scurte. Chiar și 10 - 15 minute pot face progrese.
- Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență, ajută la întărirea oaselor și a mușchilor.
- Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi stretchingul și yoga, ajută la prevenirea rănirii. Yoga ajută la anxietate și stres și este foarte recomandat persoanelor care doresc să evite reacțiile exagerate.
Pasul 4. Fii conștient de sentimentele tale
Este greu să schimbi pe cineva care nu este conștient de sentimentele sale până când nu reacționează exagerat. Trucul este să fii conștient de emoțiile tale înainte ca acestea să devină prea puternice. Învață să identifici cauza reacției tale exagerate.
- Semnele pot fi fizice, cum ar fi gâtul strâns sau bătăile rapide ale inimii.
- Identificarea cu succes a sentimentelor înseamnă a putea folosi ambele părți ale creierului pentru a dezvolta strategii pentru a face față emoțiilor.
- Cu cât ești mai conștient de reacțiile tale interne, cu atât e mai puțin probabil să te simți copleșit de acele reacții interne.
Avertizare
- Nu toate răspunsurile emoționale puternice sunt reacții exagerate. Nu vă subestimați sentimentele doar pentru că sunt intense.
- Dacă reacția excesivă vă pune în probleme legale, căutați imediat ajutor.
- Uneori, reacția exagerată este un simptom al bolii mintale. Dacă acesta este cazul, ar trebui să cereți ajutor pentru boli mintale în timp ce discutați despre reacția exagerată.
