Există ceva care nu poate fi separat de mintea ta? Începe să interfereze cu viața ta? Gândurile obsesive te pot frustra ani de zile. Cu toate acestea, puteți face diverse lucruri pentru a depăși și controla aceste gânduri.
Etapa
Metoda 1 din 2: Organizarea propriilor gânduri
Pasul 1. Distrageți-vă atenția de la gândurile distractive, de exemplu, desenând, jucând jocuri, ascultând muzică, dansând sau vizionând filme
Făcând alte activități, creierul se va concentra asupra acelor activități, astfel încât să nu vă gândiți la lucruri care vă distrag atenția.
Cu toate acestea, amintiți-vă că distragerea atenției este doar o măsură temporară pentru a depăși gândirea excesivă și nu este o soluție pe termen lung
Pasul 2. Păstrează un jurnal
Scrisul este un mod sănătos de a exprima emoții și de a urmări gândurile. Când gândurile tale de prisos se estompează, ia notițe! Nota poate să vă „biciuiască” pentru a depăși obsesia. Rețineți și lucrurile care vă provoacă să vă gândiți prea mult. Creați un nou blocnotes pentru a vă urmări gândurile, astfel încât să le puteți aminti cu ușurință.
- Jurnalul poate fi folosit și pentru a afla de ce vă gândiți excesiv. Cunoașterea rădăcinii problemei vă va ajuta să depășiți aceste gânduri.
- Cu toate acestea, rețineți că notarea gândurilor dvs. vă poate determina să gândiți același lucru din nou și din nou. Prin urmare, reflectarea este un proces important pentru a întrerupe ciclul. Puneți-vă întrebarea, de ce cred așa? Ce am făcut înainte să mi-a trecut prin minte acel gând? Ce pot face pentru ao schimba ?.
- Dacă începeți să gândiți excesiv după ce ați scris un jurnal, încercați să vă opriți. În loc să gândiți același lucru, încercați să faceți o introspecție. De unde a venit acest gând? De ce mă tot gândesc la asta?
- Schimbați gândurile rele atunci când vă dați seama de ele. De exemplu, dacă credeți că nimeni nu vă place, găsiți dovezi justificative (cum ar fi „Ieri, am fost respins de cineva”) și respingeți acest gând (cum ar fi „Familia și prietenii mei mă iubesc, într-adevăr. Ieri am fost invitat să ne întâlnim la stația de autobuz. "autobuz. Partenerul meu încă mă place").
Pasul 3. Evitați strategiile de distragere pe termen scurt ineficiente
Astfel de strategii nu pot depăși gândurile distractive pe termen lung. De exemplu, dacă vă gândiți la torturarea unui animal și vă este teamă că gândul vă va face să vă simțiți rău, ați putea încerca să faceți anumite lucruri pentru a vă elibera de acest gând. Strategiile pe termen scurt de evitat deoarece nu pot rezolva problemele pe termen lung includ:
- Inspecţie. De exemplu, verificarea faptului că toate frânghiile din casa dvs. sunt într-un loc sigur, astfel încât să nu puteți face lucrul pe care l-ați avut în vedere.
- Evitare. De exemplu, evitarea animalelor de companie complet, astfel încât să nu puteți face ceea ce aveți în minte.
- Calmeaza-te. De exemplu, s-ar putea să vă duceți animalul la veterinar mai des decât de obicei pentru a vă asigura că nu-l faceți rău.
Pasul 4. Înfruntă-ți frica
O strategie bună de distragere pe termen lung este prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP). Când urmăriți un ERP, veți fi expus la scenarii care, în general, provoacă o gândire excesivă. Cu toate acestea, în același timp, nu puteți utiliza strategii pe termen scurt pentru a face față acesteia, cum ar fi evaziunea sau controalele.
- Mai întâi identificați cauza gândirii dvs. excesive. Continuând exemplul de mai sus, aceste gânduri apar atunci când vezi un animal de companie, îi auzi vocea sau se află în aceeași cameră cu animalul?
- Dacă aveți probleme cu evitarea unei strategii pe termen scurt, cum ar fi evitarea, încercați să întârziați strategia cu 30 de secunde. După ce ați reușit, veți putea amâna utilizarea strategiei pentru o perioadă mai lungă de timp, până când veți ajunge să nu utilizați deloc strategia.
Pasul 5. Gestionează nivelurile de stres
Gândirea rea poate fi declanșată sau exacerbată de stres. Prin urmare, încercați să reduceți nivelul de stres încercând următorii pași:
- Consumați alimente sănătoase, cum ar fi carne slabă, fructe și legume, în porții echilibrate.
- Dormi suficient. Aflați cât de mult aveți nevoie pentru a vă trezi reîmprospătați și încercați să dormiți suficient în fiecare noapte.
- Obțineți sprijin de la prieteni și familie și socializați regulat.
- Reduceți aportul de cofeină și alți stimulenți. Cofeina și diferite tipuri de stimulente pot crește anxietatea.
- Evitați escapismul sub formă de alcool și droguri, deoarece niciunul dintre ei nu va îmbunătăți situația. Alcoolul și drogurile ilegale pot provoca sau exacerba anxietatea.
- Încercați exerciții de ameliorare a stresului, cum ar fi yoga sau exerciții aerobice, cum ar fi alergarea.
Pasul 6. Cunoașteți posibilitatea de a se întâmpla lucruri rele
Uneori, gândurile rele apar din foarte puțin probabil. De exemplu, dacă vă este teamă că avionul în care zburați se va prăbuși, reamintiți-vă că mii de alte avioane zboară și aterizează în siguranță în fiecare zi și că accidentele de avion sunt rare.
Amintiți-vă că știrile acoperă doar accidentul de avion, nu avionul care a aterizat în siguranță. Știrile vă pot influența gândurile cu privire la posibilitatea unui accident de avion
Pasul 7. Meditează
Când meditați, veți fi invitați să acceptați conținutul gândurilor voastre, în loc să încercați să le evitați. Esența meditației este să accepți orice gânduri îți vin în minte fără să judeci. Încearcă să vezi gândurile din punctul de vedere al celuilalt.
Un alt aspect important al meditației este acordarea atenției respirației. Inspirați, țineți câteva secunde, apoi expirați. Acordați atenție mișcărilor corpului în timp ce inspirați calm
Pasul 8. Încercați tehnica de relaxare musculară progresivă (PMR)
Uneori, anxietatea se va agrava atunci când mușchii se simt rigid. Vă puteți relaxa mușchii și reduce anxietatea încercând să vă calmați corpul. Urmând tehnica progresivă de relaxare musculară, mușchii se vor relaxa treptat. Urmați acești pași pentru a urma tehnica PMR:
- Inspirați, apoi întindeți sau prindeți o anumită zonă musculară pentru a aplica presiune asupra acelei zone.
- Pe măsură ce expiri, reduce presiunea asupra mușchiului prin eliberarea treptată a aderenței. Dacă se face corect, mușchii vor fi mai relaxați.
- Repetați aceiași pași pe diferite zone musculare până când vă simțiți relaxați și gândurile rele sunt reduse.
Pasul 9. Setați o oră specifică, să zicem 20 de minute în fiecare zi, pentru a vă simți anxioși
Concentrați-vă toată anxietatea asupra acelui timp. Pentru ca acest pas să funcționeze, faceți un pact cu dvs. că nu vă veți simți anxioși în afara „timpului de anxietate” prestabilit.
Încercați să găsiți momentul potrivit pentru a vă simți anxios. S-ar putea să credeți că anxietatea se simte mai bine dimineața sau noaptea
Metoda 2 din 2: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Căutați ajutor profesional
Cel mai eficient mod de a scăpa de o obsesie este să vorbești cu un psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale, cum ar fi un psihiatru autorizat sau un consilier.
- În SUA, puteți găsi un psiholog vizitând
- De asemenea, puteți utiliza site-ul https://iocdf.org/find-help/ pentru a găsi profesioniști autorizați în sănătate mintală în SUA.
Pasul 2. Discutați cu familia și prietenii
Uneori, familia sau prietenii te înțeleg mai bine decât un psiholog pentru că știu cine ești cu adevărat. Rețineți că este posibil ca prietenii și familia să nu vă poată ajuta să faceți față gândurilor excesive, dar vă puteți simți mai confortabil și mai înțeles atunci când vă revărsați inima oamenilor pe care îi cunoașteți îndeaproape.
Pasul 3. Acceptă faptul că gândirea ciudată este perfect normală
Cercetările arată că majoritatea oamenilor au uneori gânduri ciudate sau îngrijorătoare. Dacă îți face griji că gândurile tale sunt ciudate sau nu se potrivesc cu personalitatea ta, amintește-ți că acest lucru este normal și experimentat de mulți oameni.
S-ar putea să te simți în largul tău știind că nu ești singur
Pasul 4. Efectuați terapia periodic
A scăpa de excesul de gânduri nu este un lucru ușor. Prin urmare, urmați terapia recomandată de profesionistul în sănătate mintală pe care îl vizitați până la finalizare.
- Terapiile comune administrate celor care gândesc excesiv includ: terapia comportamentală cognitivă (TCC), medicația pentru anxietate sau antidepresivele.
- Dacă aveți îndoieli cu privire la terapie, solicitați opinia altui terapeut.
