Furia, stresul și anxietatea sunt stări emoționale foarte consumatoare de energie. Mulți oameni au probleme cu controlul emoțiilor, dar poți exersa calmarea. Această abilitate este utilă mai ales atunci când vă confruntați cu o situație sau o problemă neașteptată care declanșează emoții negative. Acest articol descrie cum să te antrenezi fizic și mental pentru a face față și a depăși o problemă sau o situație neplăcută.
Etapa
Partea 1 din 3: Valorificarea la maximum a activității fizice
Pasul 1. Practicați respirația diafragmatică
Începeți exercițiul respirând adânc timp de 5 secunde, astfel încât cavitatea abdominală să se extindă, țineți-vă respirația timp de 5 secunde, apoi expirați timp de 5 secunde. Respirați normal de câteva ori și apoi repetați respirația diafragmatică până când vă simțiți mai liniștiți. Respirația diafragmatică face ca plămânii să se umple cu aer până la fund. Acest lucru este util mai ales atunci când aveți probleme cu respirația sau nu puteți respira profund (de obicei atunci când sunteți anxios, furios sau stresat).
Un ritm regulat de respirație va stimula creierul să producă neurotransmițători care te fac să te simți calm
Pasul 2. Fii conștient de împrejurimile tale și de senzațiile fizice pe care le experimentezi
Atenția concentrată vă ajută să vă calmați mintea, direcționându-vă atenția către senzațiile fizice și condițiile din jurul vostru. Concentrați-vă pe sunete, temperatura aerului, mirosuri, senzații și respirații. Concentrați-vă asupra acelor lucruri până când vă simțiți relaxat. Cercetările arată că această metodă poate calma mintea, reducând astfel stresul, scăderea tensiunii arteriale și tratarea durerii cronice. În acest fel, sunteți mai capabil să vă controlați emoțiile și să vă creșteți gradul de conștientizare.
Corpul răspunde la emoții negative prin eliberarea hormonului adrenalină în circulația sângelui, crescând astfel ritmul cardiac, forța musculară și tensiunea arterială. Drept urmare, corpul tău se află într-o stare de „luptă sau fugă”, ceea ce îți face dificilă controlul
Pasul 3. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Această relaxare se face prin contractarea și relaxarea grupurilor musculare secvențial începând de la cap până la degetele de la picioare. Începeți să relaxați mușchii feței prin contractarea lor timp de 6 secunde și apoi relaxați-i timp de 6 secunde. Faceți același mod pentru a antrena mușchii gâtului, umerilor, pieptului, brațelor și așa mai departe până când întregul corp se simte relaxat.
Relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea tensiunii musculare, la anxietate și la mânie, astfel încât să vă simțiți calm
Pasul 4. Obișnuiește-te să faci mișcare în mod regulat
Dacă vă simțiți anxios sau furios, calmați-vă exercițiul. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce vă declanșează furia, faceți exerciții pentru a vă calma. Atunci când faceți activitate fizică, corpul va elibera endorfine care sunt utile pentru a controla răspunsul corpului la stres, pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a vă face să vă simțiți calm. Cercetările arată că exercițiile fizice sunt benefice în schimbarea celulelor creierului, astfel încât acestea sunt mai puțin sensibile la stres.
- Aflați ce activitate fizică vă place, cum ar fi yoga, dansul, mersul pe jos, antrenamentul în echipă sau alergarea.
- Deși nu există linii directoare care să definească cât de mult ar trebui să vă exercitați pentru a vă liniști, alocați timp pentru a vă exercita atunci când vă simțiți neliniștiți. Continuați să exersați până când corpul se simte relaxat.
Pasul 5. Dacă este posibil, creșteți un animal sau invitați-l pe animalul de companie să se joace
Câinii și pisicile pot fi de mare ajutor atunci când vă aflați într-o situație stresantă. Discutați cu animalul dvs. de companie, mângâiați-i blana sau luați-l la plimbare în parc. Cercetările arată că 55% dintre persoanele care petrec timp cu animalele de companie se simt mai relaxate și 44% se simt mai optimiste.
Dacă nu puteți păstra animale, animalele împăiate pot oferi, de asemenea, aceleași beneficii. În plus, vizitați grădini zoologice, parcuri safari, locuri de vânzare a animalelor acvatice și sanctuare pentru animale sălbatice. A vedea viața animală poate aduce un sentiment de calm
Pasul 6. Adoptați o dietă sănătoasă
Mulți oameni mănâncă alimente ușor de preparat atunci când se simt stresați sau supărați. În loc să mergeți așa, dați seama că alimentele hrănitoare vă pot ajuta să vă echilibrați emoțiile și să vă oferiți energia de care aveți nevoie atunci când vă confruntați cu adversități. Pe lângă consumul unei diete sănătoase, cercetările arată că următoarele metode vă pot ajuta să faceți față stresului și să vă relaxați:
- Sparanghel
- Avocado
- Diferite tipuri de fructe de padure
- portocale
- stridie
- Nuci
Pasul 7. Evită substanțele care te fac să te simți neliniștit
Cofeina este un stimulent care activează sistemul nervos central, făcându-te mai emoționat și mai neliniștit, deoarece mintea și corpul tău sunt mai active. De asemenea, nu vă bazați pe alcool sau produse din nicotină pentru a vă calma. Aceste substanțe, în special nicotina, îți fac inima să bată mai repede și tensiunea arterială mai mare, ceea ce îți face mai dificilă calmarea. Acest lucru va fi și mai dificil dacă stresul și anxietatea cresc din cauza dependenței.
În timp ce alcoolul pare să te calmeze, problema nu se rezolvă cu adevărat dacă te bazezi pe alcool pentru a face față stresului sau anxietății
Partea 2 din 3: Calmarea minții
Pasul 1. Deviază mintea făcând o activitate distractivă sau ameliorează stresul
Uneori, gândurile care se concentrează pe muncă sau alte lucruri care te irită te fac să îți faci anxietate sau supărare. Dacă te gândești la asta, vei deveni din ce în ce mai neliniștit și vei avea dificultăți în îndeplinirea sarcinilor. Pentru a reduce stresul, încercați să vă distrageți atenția, astfel încât mintea să fie liberă de lucruri neplăcute.
Distrageți-vă atenția citind o carte, învățând fotografii, făcând meserii, petrecând cu prietenii, dansând sau urmărind un film
Pasul 2. Invită un prieten să vorbească
Pe lângă faptul că aduceți un sentiment de calm, a vorbi cu un prieten pentru a vă împărtăși furia sau anxietatea vă face să vă dați seama că există oameni care îi susțin, astfel încât să nu fiți singuri. Este necesar sprijin social pentru a vă face să vă simțiți în siguranță și acceptat.
A vorbi cu prietenii este, de asemenea, benefic pentru creșterea sentimentului de valoare, canalizarea emoțiilor negative și deturnarea gândurilor. Prietenii care discută pot să te facă să râzi, astfel încât stresul să fie redus
Pasul 3. Practică meditația
Așezați-vă într-o postură confortabilă într-un loc liniștit. Concentrați-vă asupra respirației și observați fiecare gând care apare. Lasă griji să vină și să plece fără să te gândești la asta. Cercetările arată că funcția creierului și comportamentul se schimbă meditând doar 30 de minute pe zi. Ești mai capabil să-ți controlezi corpul și emoțiile realizând că ești furios sau anxios. Concentrarea pe respirație, permițând în același timp gândurilor să vină și să plece de la sine, vă permite să vă relaxați și să vă liniștiți mintea. Pentru a vă menține mintea concentrată asupra prezentului, puneți-vă următoarele întrebări:
- Cum respir acum?
- Care este starea mea actuală de spirit? Pot lăsa să treacă peste mine orice gând care vine?
- Corpul meu este tensionat? Care parte a corpului se simte tensionată?
Pasul 4. Numărați
Respirați adânc în timp ce numărați foarte încet. Numărați de la 1 la 10, dar continuați dacă sunteți încă supărat. Concentrați-vă mintea pe număr, nu pe problema care declanșează furia. În acest fel, veți ști cum să răspundeți la furie, în loc să reacționați doar impulsiv.
Când ești furios, corpul tău va produce mai multă adrenalină. Când numeri, îi dai corpului tău șansa de a scăpa de adrenalină, astfel încât să nu reacționezi impulsiv
Pasul 5. Păstrează un jurnal
Notați-vă sentimentele în detaliu. Acesta este un mod minunat de a fi conștient de emoțiile tale, mai ales dacă îți place să scrii. Nu vă faceți griji dacă nu puteți scrie cu o gramatică adecvată, deoarece tot ce trebuie să faceți este să scrieți o frază sau un cuvânt, iar cel mai important lucru este să vă gândiți și să spuneți problema pe care o aveți în scris.
Jurnalizarea este o modalitate de a vă elibera mintea de lucrurile care vă deranjează. Veți fi liber de probleme după ce ați scris lucruri care vă împovărează mintea și sentimentele
Pasul 6. Formați o mentalitate pozitivă
Pentru a vă simți fericiți, amintiți-vă momentele bune pe care le-ați avut și uitați de lucrurile pe care nu le puteți controla. Învață să-ți controlezi emoțiile dându-ți seama că nu îți poți controla circumstanțele. În acest fel, ești capabil să accepți realitatea și să te calmezi.
Dacă ți se pare greu să fii pozitiv, pretinde-te că ești o persoană calmă și fericită. Faceți acest lucru în mod consecvent și, în cele din urmă, puteți face față problemei cu o mentalitate pozitivă
Pasul 7. Pregătiți sau găsiți un loc relaxant
Toată lumea este liberă să aleagă locul, dar alegeți un loc care să vă ofere un sentiment de confort atunci când sunteți împovărat, de exemplu, bucurați-vă de aer liber, vizionați un film sau înmuiați-vă în apă caldă în timp ce vă relaxați. Alternativ, te poți simți relaxat atunci când ești în preajma oamenilor care te apreciază și te sprijină. Nu petrece timp cu oameni care te epuizează de energie.
Pe cât posibil, evitați situațiile stresante. De exemplu, dacă știi că o anumită comunitate te îngrijorează, nu petrece mult timp interacționând cu ele. În schimb, petreceți timpul cu prietenii care sunt pozitivi
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Stabiliți dacă să solicitați sau nu asistență medicală
Dacă încercarea de a vă calma fizic și mental nu face nicio diferență, poate fi necesar să solicitați ajutor profesional. Tratamentul medical sau terapia pot fi de ajutor în tratarea stresului cronic sau a anxietății care te face să te simți neajutorat. Ar putea fi timpul să solicitați ajutor medical dacă aveți oricare dintre următoarele afecțiuni (care sunt simptome ale unei tulburări de anxietate):
- Munca, viața socială sau relațiile sunt întrerupte de îngrijorare.
- Simțindu-vă incapabil să controlați îngrijorarea sau să vă liniștiți
- Dificultăți de relaxare sau concentrare
- Evitarea situatiilor care declanseaza anxietatea
- Greu de adormit
- Simțindu-mă mereu tensionat
Pasul 2. Cunoașteți beneficiile terapiei comportamentale cognitive (TCC)
Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate sugera să faceți terapie independent, de exemplu, practicând calmarea minții și relaxarea pentru a vă relaxa corpul, făcând terapie CBT pentru a afla cauza stresului, anxietății sau îngrijorării. Odată ce cunoașteți declanșatorul, puteți determina modalități eficiente de a vă calma. CBT vă ajută:
- Distingeți între îngrijorarea benefică și cea inutilă, astfel încât să puteți accepta situații stresante și să răspundeți în mod adecvat.
- Determinați cauza stresului sau anxietății, a declanșatorilor acestuia și a timpului în care ați fost controlat de emoții negative pentru a monitoriza progresul terapiei.
- Relaxați-vă prin respirație profundă și relaxare musculară progresivă.
- Schimbarea tiparelor de răspuns sau a răspunsurilor negative, astfel încât să vă puteți calma mental.
- Abordarea situațiilor care declanșează în mod normal anxietate, îngrijorare sau panică vă poate face să vă simțiți mai stăpâni pe voi înșivă.
Pasul 3. Obțineți terapie medicală
În timp ce terapia profesională și independentă este o modalitate excelentă de a vă calma, un profesionist din domeniul sănătății mintale poate prescrie un medicament pentru anxietate pentru un tratament pe termen scurt pentru a vă ajuta să vă simțiți calmi, de exemplu:
- Buspirona (Buspar) este utilă în tratarea anxietății, dar nu o elimină complet. Acest medicament nu este sedativ sau captivant.
- Benzodiazepinele sunt medicamente pentru anxietate care au un efect pe termen scurt, deci sunt utile mai ales atunci când nu vă puteți liniști. Cu toate acestea, acest medicament provoacă dependență psihologică și fizică dacă este utilizat frecvent timp de câteva săptămâni. Din acest motiv, acest medicament este prescris numai pentru tratarea anxietății severe.
- Antidepresivele sunt utile pentru tratarea anxietății prin terapie pe termen lung, deoarece efectele lor sunt resimțite doar după 6 săptămâni. Aceste medicamente cauzează de obicei greață sau agravează insomnia.
sfaturi
- O modalitate de a te calma este să te întinzi pe spate în timp ce respiri profund.
- Pentru a-ți dezlănțui furia, stoarce o minge de cauciuc pentru ameliorarea stresului.
- Încercați să ascultați muzică relaxantă.
- Dormi suficient în fiecare noapte, deoarece activitățile zilnice se simt mai împovărătoare dacă nu ai somn.
- Plânsul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul.
- Oprește atacurile furiei care te controlează asupra unor chestiuni banale și asigură-te că nu-ți pasă. În schimb, concentrați-vă pe lecțiile pe care le-ați învățat din experiență și luați decizii diferite atunci când experimentați același eveniment.
- Închide ochii și imaginează-ți florile înflorind în fața ta.
- Meditarea te poate ajuta să te calmezi. Așezați-vă într-un loc liniștit în timp ce ascultați muzică ușoară. Inspiră adânc prin nas și apoi expiră prin gură.
- Pe lângă vizitarea locurilor distractive, invitați prieteni buni la chat. Poate te poate ajuta să te calmezi.
- Consultați un psiholog sau psihiatru dacă nu puteți controla emoțiile.
Avertizare
- Se consideră că respirația într-o pungă de hârtie este capabilă să depășească hiperventilația și să redea un sentiment de calm, dar experții susțin că această metodă este periculoasă și nu ar trebui făcută. Nu respirați folosind pungi de hârtie deoarece dioxidul de carbon va pătrunde în plămâni astfel încât FOARTE dăunătoare respirației. Luați medicamente conform prescripției medicului. Nu creșteți singură doza de medicament chiar dacă problema se agravează. Consultați un medic sau spuneți cuiva care vă poate ajuta.
- Nu vă scoateți furia asupra celorlalți pentru că ați putea avea probleme sau vă puteți răni pe voi și pe ceilalți.
- Nu luați droguri, nu fumați și nu beți alcool, deoarece va provoca probleme de sănătate și va forma obiceiuri proaste. Dacă întâmpinați acest lucru, consultați un medic sau împărtășiți acest lucru cu un membru de familie / prieten de încredere.
- Nu vă faceți rău pe voi sau pe ceilalți chiar dacă sunteți foarte furios. În schimb, găsește un loc unde să fii singur pentru a te răcori. Dacă aveți o furie pentru că nu vă puteți controla emoțiile, mergeți la urgență pentru ajutor.
