Stresul este peste tot și a devenit o parte a vieții moderne. Stresul are un impact negativ asupra organismului în diferite moduri, inclusiv în sistemul musculo-scheletic. Se știe că stresul crește tensiunea musculară, modifică tensiunea arterială și afectează eliberarea diferiților hormoni și neurotransmițători. Mersul pe jos este un mod simplu, natural și ieftin de a combate stresul, deși poate provoca tulpini sau disconfort la picioare - mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu el. Există multe modalități de a vă menține picioarele confortabile, fie acasă, fie prin îngrijirea unui profesionist din domeniul sănătății.
Etapa
Partea 1 din 3: Mângâindu-ți picioarele acasă
Pasul 1. Ridicați picioarele în timp ce vă odihniți
Una dintre cauzele durerii piciorului este utilizarea excesivă a piciorului și umflarea. Ridicarea picioarelor în timp ce vă relaxați acasă va ajuta la îndepărtarea gravitației și va permite sângelui și lichidului limfatic să iasă din picioarele inferioare și să revină în circulație. Îndepărtarea șosetelor sau a ciorapilor va contribui, de asemenea, la reducerea umflăturilor, făcându-vă astfel picioarele mai confortabile.
- Ridicarea picioarelor paralele sau mai mari decât poziția inimii este foarte bună pentru îmbunătățirea circulației.
- Folosiți perne moi pentru a vă ridica picioarele atunci când vă așezați pe canapea, dar nu blocați fluxul de sânge prin încrucișarea picioarelor sau a gleznelor.
Pasul 2. Luați în considerare înmuierea picioarelor într-o soluție de sare Epsom
Înmuierea picioarelor în apă caldă amestecată cu sare Epsom poate reduce semnificativ durerea și umflarea, mai ales dacă durerea este cauzată de tensiunea musculară. Conținutul de magneziu din sare ajută la relaxarea mușchilor. Asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte pentru a preveni opărirea, dar încercați să mențineți apa cât mai caldă posibil. Cu cât apa este mai caldă, cu atât sare Epsom va fi mai eficientă. Nu vă înmuiați picioarele mai mult de 30 de minute, deoarece apa sărată extrage fluide din corp și vă poate deshidrata.
- Dacă umflarea este o problemă majoră a picioarelor, după ce le-ați îmbibat în apă sărată, continuați să le înmuiați în apă cu gheață până când picioarele se simt amorțite (aproximativ 15 minute).
- Amintiți-vă întotdeauna să vă uscați bine picioarele după îmbibare, astfel încât să nu alunecați sau să cădeți.
Pasul 3. Faceți întinderea piciorului
Dacă mergi foarte mult, este posibil ca stresul de pe picioare să fie cauzat de tensiunea musculară. Tensiunea musculară ușoară poate fi tratată cu o ușoară întindere, deoarece întinderea ameliorează tensiunea musculară și îmbunătățește fluxul sanguin. Accentul ar trebui să se concentreze asupra celor trei grupe musculare principale: vițeii, quad-urile și hamstrings. În general, țineți întinderea (fără săriți) timp de 30 de secunde. Faceți această întindere timp de trei până la cinci minute în fiecare zi, până când disconfortul din picioare se reduce.
- Pentru a face întinderea cvadricepsului în picioare, țineți-vă strâns de perete, flectați genunchii și încercați să vă ridicați picioarele, astfel încât călcâiele să vă atingă fesele.
- Pentru a-ți întinde jambiere în timp ce stai în picioare, îndoiți-vă în talie și aplecați-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
- Încălzirea și întinderea mușchilor picioarelor înainte de a merge sau de a vă angaja în orice activitate atletică poate ajuta la prevenirea leziunilor, cum ar fi tulpini, entorse și crampe musculare.
Pasul 4. Luați medicamentul
Antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, sunt soluții pe termen scurt pentru a vă ajuta să faceți față tensiunii, durerii sau inflamației picioarelor. Rețineți că aceste medicamente pot fi dure pentru stomac, rinichi și ficat, deci este mai bine să nu le luați mai mult de două săptămâni continuu.
- Doza pentru adulți este de obicei de 200-400 mg, administrată la fiecare patru până la șase ore.
- Sau puteți încerca analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen (Tylenol), pentru a vă calma picioarele, dar nu le luați niciodată în același timp cu un AINS.
- Aveți grijă să nu luați medicamentul pe stomacul gol, deoarece poate crește riscul de ulcer peptic.
Pasul 5. Schimbă-ți pantofii
Încălțămintea care nu se potrivește sau este prea grea își face și ea contribuția la provocarea picioarelor obosite sau dureroase. Prin urmare, purtați încălțăminte stabilă, ușoară și potrivită pentru tipul dvs. de muncă, sport sau activitate. Vă recomandăm să purtați pantofi cu toc de cel mult 1,5 cm. Tocurile înalte strâng degetele de la picioare împreună și măresc tensiunea asupra mușchilor gambei și a tendonului lui Ahile. Dacă sunteți un alergător serios, schimbați-vă pantofii de alergare după ce ați alergat 560-800 km sau la fiecare trei luni, oricare ar fi primul.
- Amintiți-vă să vă legați întotdeauna pantofii strâns, deoarece pantofii sau flip-flop-ul fixați vă pun mai mult stres pe picioare și pe mușchii inferiori ai picioarelor.
- Leziunile minore ale piciorului, cum ar fi atelele tibiei, sunt adesea cauzate de mersul (sau alergarea) în sus, pe teren neuniform sau pe suprafețe dure, cum ar fi asfalt sau beton. Prin urmare, schimbați-vă traseul și alegeți un alt tip de suprafață pe care să mergeți, de exemplu trecerea la iarbă sau murdărie.
Pasul 6. Pierde în greutate
Pierderea în greutate ajută la prevenirea diferitelor probleme musculo-scheletice, deoarece stresul care exercită presiune asupra oaselor și mușchilor picioarelor și a fundului picioarelor este redus. Pentru majoritatea femeilor, consumul a mai puțin de 2.000 de calorii zilnic va duce la pierderea în greutate în fiecare săptămână, dacă faceți doar exerciții ușoare. Majoritatea bărbaților vor pierde în greutate dacă mănâncă mai puțin de 2.200 de calorii pe zi.
- Înlocuiți-vă dieta cu carne slabă și pește, cereale integrale, produse proaspete și multă apă pentru cele mai bune rezultate de slăbire.
- Multe persoane supraponderale au picioarele plate și tind să-și suprapondere gleznele, astfel încât alegerea pantofilor cu cel mai bun suport pentru arc este foarte importantă.
Partea 2 din 3: Obținerea medicinei alternative
Pasul 1. Masează-ți picioarele
Căutați un terapeut de masaj care să poată oferi un masaj complet al picioarelor, concentrându-se pe vițe, tibie, paturi și ischiori. Masajul reduce tensiunea musculară și inflamația, ajută la descompunerea țesutului cicatricial și îmbunătățește fluxul sanguin. Terapeutul ar trebui să înceapă lângă coapsa interioară și să meargă în jos, apoi să revină la vârful piciorului pentru a elibera în mod corespunzător limfa.
- Cereți unui terapeut să aplice uleiuri esențiale (cum ar fi lavanda) pe picioare, deoarece lavanda vă poate ajuta să vă calmeze și să vă ușureze stresul.
- Nu uitați să beți multă apă după masaj pentru a elimina din organism subprodusele care provoacă inflamații, acidul lactic și toxinele. Dacă acest lucru nu se face, puteți dezvolta dureri de cap și greață ușoară.
Pasul 2. Luați în considerare acupunctura
Acupunctura se face prin introducerea unor ace foarte subțiri în puncte de energie specifice ale pielii, în efortul de a reduce durerea și inflamația. Acupunctura pentru ameliorarea stresului sau a disconfortului la nivelul picioarelor poate fi eficientă, mai ales dacă se face la momentul apariției simptomelor. Bazat pe principiile medicinei tradiționale chineze, acupunctura funcționează prin eliberarea diferitelor substanțe, inclusiv endorfine și serotonină, care acționează pentru a reduce durerea.
Găsiți un acupuncturist autorizat și cereți prietenilor recomandări. Multe țări necesită certificarea acupuncturistilor înainte de a putea practica. Una dintre instituțiile care eliberează acest tip de certificat în Indonezia este Institutul de certificare a competenței contabile din Indonezia (LSKAI)
Pasul 3. Solicitați o orteză
Dacă aveți picioare plate sau atele pentru tibie și petreceți mult timp în picioare sau pe jos, luați în considerare utilizarea unei perechi de orteze. Orteticele sunt inserții de pantofi care susțin arcul piciorului și promovează o biomecanică mai bună atunci când stați în picioare, mergeți și alergați. Acest lucru ajută la prevenirea formării stresului și tensiunii în mușchii picioarelor. Orteza va ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de a dezvolta probleme cu alte articulații, cum ar fi gleznele, genunchii și șoldurile.
- Profesioniștii din domeniul sănătății care pot face orteze personalizate includ podologi și unii osteopați și chiropractici.
- Ca alternativă la ortezele personalizate, luați în considerare achiziționarea unei perechi de inserții ortopedice pentru pantofi disponibile în comerț. Această alternativă este mult mai ieftină și poate oferi o soluție rapidă.
Pasul 4. Faceți fizioterapie
Un kinetoterapeut îți poate arăta exerciții speciale și personalizate de întindere și întărire a picioarelor și, dacă este necesar, tratează durerile musculare cu electroterapie, cum ar fi ultrasunetele terapeutice sau stimularea musculară electronică. Un kinetoterapeut poate proiecta, de asemenea, o rutină / program de exerciții care vă va ajuta să slăbiți. Acest lucru ajută la reducerea stresului.
- Deseori veți avea nevoie de fizioterapie de două până la trei ori pe săptămână timp de patru până la șase săptămâni pentru a avea un impact pozitiv asupra problemelor musculo-scheletice.
- Exercițiile bune de întărire a picioarelor, pe lângă mersul pe jos, includ ciclismul, rolele, voleiul pe plajă, înotul și antrenamentul cu greutăți.
Partea 3 din 3: Depanarea complicațiilor
Pasul 1. Vizitează un chiropractor sau un osteopat
Dacă durerea piciorului este cronică, se înrăutățește cu mersul sau este foarte severă, poate doriți să vedeți un chiropractor sau un osteopat. Chiropracticienii și osteopații sunt specialiștii coloanei vertebrale care se concentrează pe stabilirea mișcării și funcției normale a articulațiilor coloanei vertebrale care conectează coloana vertebrală prin efectuarea de ajustări manuale. Probleme la nivelul coloanei vertebrale, cum ar fi o hernie de disc (hernie spinală), nervi „ciupiți” sau artrită degenerativă, pot provoca dureri, amorțeală și / sau slăbiciune la nivelul picioarelor care îngreunează mersul.
- Uneori, o singură ajustare a coloanei vertebrale poate rezolva complet problema, dar cel mai probabil veți avea nevoie de trei până la cinci tratamente pentru a obține rezultate semnificative.
- Chiropracticienii și osteopații folosesc, de asemenea, o varietate de terapii care sunt concepute mai mult pentru a trata tensiunea musculară, astfel încât acestea să fie mai potrivite pentru problema piciorului.
Pasul 2. Consultați un specialist
Poate fi necesară o vizită la un specialist pentru a exclude cele mai grave cauze ale problemelor cronice ale piciorului, cum ar fi neuropatia diabetică, insuficiența venoasă (scurgerea venelor la nivelul piciorului inferior), fracturile de stres ale tibiei (tibiei), infecțiile, osul cancer, sindromul compartimentului cronic (umflarea musculaturii inferioare a piciorului) sau prinderea arterei poplitee. Această afecțiune nu este cu siguranță o cauză obișnuită a picioarelor obosite sau dureroase, dar dacă tratamentele la domiciliu și terapiile conservatoare nu sunt eficiente pentru a vă reconforta picioarele, ar trebui să luați în considerare ceva mai grav.
- Radiografiile, scanările osoase, scanările RMN și CT, ultrasunetele diagnostice și studiile de conducere nervoasă sunt teste de diagnostic și metode pe care un specialist le poate folosi pentru a vă ajuta să vă diagnosticați problema piciorului.
- De asemenea, medicul dumneavoastră poate comanda teste de sânge pentru a exclude diabetul, artrita inflamatorie sau infecția osoasă.
- Este posibil să vi se ceară să purtați șosete de compresie dacă venele de la nivelul picioarelor sunt slabe sau scurg.
Pasul 3. Faceți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă nivelul de stres din viața dvs. este prea ridicat și provoacă probleme musculo-scheletice și / sau emoționale, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Pe lângă faptul că poate ajuta la combaterea stresului, anxietății și depresiei, terapia comportamentală cognitivă poate ajuta și la durerile musculo-scheletice.
- Profesioniștii din domeniul sănătății mintale recomandă uneori medicamente care modifică dispoziția, cum ar fi antidepresivele, care pot afecta și sistemul musculo-scheletic.
- Modalități mai naturale de ameliorare a stresului includ meditație, yoga, taici și exerciții de respirație profundă.
sfaturi
- Ridicați-vă picioarele când vă uitați la televizor. Acest pas poate îmbunătăți circulația în picioare și reduce la minimum riscul formării cheagurilor de sânge și a varicelor.
- Nu folosiți flip-flops pentru plimbări lungi sau sport. Flip-flop-urile nu au o absorbție suficientă a șocurilor pentru picioare și nici nu au suport și protecție la arc.
- Lipsa de minerale în dieta zilnică poate avea un efect negativ asupra performanței musculare. Pentru contracția musculară este necesar un aport adecvat de calciu, în timp ce magneziul este necesar pentru relaxare.
- Concentrați-vă pe consumul de apă mai pură înainte de a merge la o plimbare lungă, deoarece deshidratarea provoacă în general crampe musculare.
- Renunțe la fumat. Fumatul poate interfera cu fluxul de sânge, provocând lipsa de oxigen și substanțe nutritive a mușchilor și a altor țesuturi.
