Cum să vindeci genunchiul alergătorului (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Genunchiul alergătorului este o accidentare destul de frecventă în rândul alergătorilor. Cu toate acestea, această leziune poate afecta, de asemenea, persoanele care utilizează în exces genunchii prin ciclism, sărituri sau chiar mers pe jos. Această vătămare începe cu durere atunci când faceți lucruri fizice simple, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări și se poate agrava dacă nu este tratată. Tratamentul general, inclusiv odihna și aplicarea de gheață în zona afectată poate ajuta cu leziuni minore, dar leziunile mai grave necesită terapie și intervenție chirurgicală. Dacă doriți să vă vindecați genunchiul singur sau cu ajutorul unui terapeut, începeți cu Pasul 1 de mai jos.

Etapa

Partea 1 din 4: Îngrijirea ta

Pasul 1. Începeți terapia „PRICE” cu „protecție”

Genunchiul alergătorului poate fi tratat acasă făcând terapie PRICE - Protecție (protecție) Odihnă (odihnă), Imobilizare (nu mișcarea zonei vătămate), Compresie (compresă) și Înălțare (ridicarea părții corpului vătămate).

Pasul 2. Persoanele care suferă de această leziune sunt sfătuiți să evite contactul cu temperaturi ridicate, cum ar fi băi fierbinți, saune și comprese fierbinți, deoarece pot dilata vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de sângerare

Activitățile extreme care pun prea multă presiune pe zona rănită, cum ar fi cele care pot apărea în timpul masajului, ar trebui, de asemenea, evitate pentru a nu agrava leziunea

Pasul 3. Odihnește-ți picioarele

Pacienții sunt sfătuiți să acorde picioarelor timp să se odihnească, astfel încât procesul natural de vindecare să poată avea loc. Cu cât odihnești mai mult picioarele, cu atât picioarele tale se vor simți mai bine și cu atât mai rapid va avea loc procesul de recuperare.

• Singurele mișcări pe care ar trebui să vi se permită să le faceți, cel puțin inițial, sunt exerciții care au fost aprobate de medicul sau terapeutul dumneavoastră.
• Utilizarea cârjelor sau a cârjelor este foarte utilă pentru a vă susține corpul, astfel încât presiunea asupra genunchiului să poată fi îndepărtată și genunchiul să se vindece.

Pasul 4. Nu mișcați genunchii

Zona rănită trebuie menținută stabilă pentru a preveni rănirea ulterioară a zonei și a țesuturilor înconjurătoare. Acest lucru se poate face prin plasarea unei atele și bandaj în jurul zonei vătămate.

Din nou, încercați să vă consultați medicul. El sau ea poate sugera ceva la fel de simplu precum KT Tape sau atele. Când vă întâlniți cu medicul dumneavoastră, puteți discuta și planul de exerciții

Pasul 5. Folosiți o compresă

Compresele reci pot fi plasate pe zona rănită pentru a micșora vasele de sânge, reducând astfel riscul de sângerare și umflare. Este util în special dacă se face în primele câteva ore după producerea leziunii.

• Ar trebui să aplicați un pachet de gheață timp de 20 până la 30 de minute la fiecare 3 până la 4 ore timp de 2 până la 3 zile sau până când durerea dispare. Folosiți o pungă umplută cu gheață sau gheață acoperită de un prosop ca pachet de gheață.
• Compresia ajută, de asemenea, la stimularea fluxului de lichid limfatic, care transportă substanțele nutritive esențiale către țesuturile deteriorate din zona afectată. Lichidul limfatic îndepărtează deșeurile din celule și țesuturile corpului, ceea ce este foarte important în procesul de regenerare a țesuturilor.

Pasul 6. Ridicați genunchii

Piesa rănită trebuie ridicată continuu. Acest lucru ajută circulația sanguină în mod corespunzător, astfel încât procesul de vindecare să poată avea loc mai repede. Cu fluxul de sânge redus, există o umflare mai mică, astfel încât genunchiul dvs. poate reveni rapid la funcționarea corectă.

Așezat sau culcat este permis, dar asigurați-vă că atunci când stați, genunchii sunt deasupra șoldurilor. Puteți pune niște perne sub genunchi

Partea 2 din 4: În curs de tratament medical

Pasul 1. Luați medicamente

Când vedeți un medic, de obicei este primul lucru pentru a discuta despre cele mai evidente simptome: durere și inflamație. Prin urmare, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a reduce durerea și inflamația, dar puteți cumpăra și medicamente care nu necesită rețetă.

• Există mai multe tipuri de analgezice, cum ar fi analgezicele obișnuite - puteți cumpăra analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi Paracetamol - și analgezice mai puternice pe care le puteți cumpăra doar cu prescripție medicală, dacă analgezicele obișnuite nu mai funcționează. Exemple de analgezice pe bază de rețetă sunt codeina și tramadolul.
• Analgezicele mai puternice trebuie luate în mod corespunzător în funcție de doza recomandată pentru a evita dependența și dependența.

Pasul 2. Încercați să luați un AINS sau un antiinflamator nesteroidian

Acesta este un tip de medicament care acționează asupra anumitor substanțe chimice ale corpului pentru a preveni inflamația suplimentară. Exemple de astfel de medicamente sunt Ibuprofenul, Aspirina și Naproxenul. AINS mai puternice pot fi achiziționate cu prescripție medicală.

Cu toate acestea, medicii nu recomandă administrarea acestui medicament în primele 48 de ore, astfel încât organismul să se poată recupera mai întâi în mod natural

Pasul 3. Faceți kinetoterapie

Acest lucru se realizează făcând anumite exerciții cu un terapeut, care poate ajuta, de asemenea, la întărirea genunchiului și vă poate susține temporar activitatea genunchiului.

Persoanele cu această leziune sunt sfătuiți să încerce anumite exerciții care pot ajuta la întărirea rotulei (rotula) și menținerea funcției sale normale. Aceste exerciții se pot face pentru a abate senzațiile de durere și pentru a regla buna circulație a sângelui în diferite părți ale corpului, inclusiv în părțile afectate. Aceste exerciții specifice vor fi discutate mai detaliat în secțiunea următoare

Pasul 4. Dacă toate acestea nu funcționează, încercați să luați în considerare opțiunile chirurgicale

Procedura chirurgicală este sugerată de medic dacă alte mijloace nu reușesc. Chirurgia este efectuată de un expert pentru a reconecta și restabili țesutul rotulian afectat și pentru a restabili puterea sa optimă.

Chirurgia artroscopică se efectuează folosind un artroscop, un instrument care face mici incizii în articulația genunchiului și are o cameră pentru a arăta interiorul genunchiului, astfel încât să poată fi reparat. Această intervenție chirurgicală folosește o lamă de ras sau foarfece mici pentru a îndepărta țesutul care provoacă deteriorarea pielii

Partea 3 din 4: Utilizarea kinetoterapiei

Pasul 1. Efectuați o extensie pasivă a genunchiului

Este posibil să nu vă puteți întinde complet piciorul din cauza durerii de la genunchiul alergătorului. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți picioarele. Iată cum să o faceți:

• Rulați un prosop și așezați-l sub călcâie pentru a le ridica de pe podea și pentru a permite gravitației să vă întărească genunchii. Este posibil să vă simțiți inconfortabil, dar încercați să vă relaxați picioarele.
• Țineți poziția timp de 2 minute și repetați de 3 ori într-o singură sesiune. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Pasul 2. Faceți exercițiul de lansare a călcâiului

Acest exercițiu de întărire a genunchiului poate fi dureros, așa că ar trebui să îl faceți cu atenție și cu direcție. Iată cum puteți face acest exercițiu:

• Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Apoi trageți încet călcâiul piciorului rănit pe partea fesieră, astfel încât genunchiul să fie aproape de piept.
• După efectuarea acestui pas, reveniți la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de 15 repetări în fiecare sesiune.

Pasul 3. Efectuați întinderi de vițel în timp ce stați în picioare

Stați în fața unui perete cu mâinile pe perete la nivelul ochilor. Așezați piciorul rănit înapoi cu călcâiul pe podea și celălalt picior în fața dvs. cu genunchiul îndoit. Întoarceți călcâiul piciorului rănit ușor spre interior, astfel încât degetele de la picioare să fie ușor orientate spre exterior. Pentru a putea simți întinderea:

• Încet înclinat de perete. Dacă simțiți că viței vi se trag, sunteți în poziția corectă.
• Țineți poziția timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 3 ori într-o sesiune. O puteți repeta de mai multe ori pe zi.

Pasul 4. Efectuați întinderi de hamstring împotriva peretelui

În primul rând, găsiți un prag pentru a face acest exercițiu. Ușa oferă stabilitate și elimină presiunea de pe brațe și picioare. Iată cum să o faceți:

• Culcați-vă pe podea și întindeți piciorul nevătămat peste prag.
• Ridicați piciorul rănit de peretele de lângă ușă.
• Lasă-ți picioarele să se întindă. Ești în poziția corectă dacă simți o întindere în partea din spate a coapsei.
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori în sesiune.

Pasul 5. Efectuați exercițiul de ridicare a piciorului drept

Culcați-vă cu spatele apăsat în jos și picioarele drepte în fața voastră. Îndoiți piciorul nevătămat cu călcâiul pe podea. Strângeți mușchiul piciorului rănit și ridicați-l cu aproximativ 20,3 cm deasupra podelei.

Ținând picioarele drepte și mușchii coapsei contractați, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 2 seturi de 15 repetări în fiecare sesiune

Pasul 6. Faceți diferite exerciții de ghemuit

Există două tipuri de genuflexiuni care sunt potrivite pentru genunchiul alergătorului: ghemuitul prizonierului și ghemuitul divizat bulgar. Iată cum să o faceți:

• Pentru ghemuitii prizonieri:

  

  • Stai cu picioarele depărtate.
  • Așezați degetele pe ceafă și scoateți pieptul în piept.
  • Mutați-vă încet corpul în jos cât de mult puteți, în timp ce genunchii sunt îndoiți și șoldurile împinse înapoi.
  • Țineți această poziție și apoi reveniți încet la poziția inițială.

• Pentru squats bulgari împărțiți:

  

  • Poziționați piciorul stâng în fața piciorului drept aproximativ 0,6 - 0,9 cm.
  • Așezați vârful piciorului drept pe un scaun sau alt obiect care îl poate susține.
  • Apoi trageți umerii în spate și pufuiți-vă pieptul.
  • Coborâți încet corpul cât puteți și păstrați poziția.
  • Opriți-vă apoi reveniți la poziția de pornire.

Partea 4 din 4: Înțelegerea genunchiului alergătorului

Pasul 1. Cunoașteți cauza genunchiului alergătorului

Această afecțiune poate fi cauzată de mai mulți factori, cum ar fi următorii:

• Utilizare excesivă. Supra-îndoirea genunchiului poate traumatiza terminațiile nervoase ale rotulei. Întinderea excesivă a țesutului care leagă mușchii de oase (tendoane) poate provoca, de asemenea, această leziune.

  

• Căderea sau prăbușirea. O lovitură la genunchi poate irita țesutul înconjurător și poate provoca această vătămare.

  

• Poziție greșită. Există cazuri în care unele părți ale corpului nu sunt într-o poziție bună, adesea din cauza traumei sau rănirii. Aceste lucruri pun o presiune mai mare asupra părții în cauză, deoarece greutatea corpului nu este răspândită uniform. Acest lucru provoacă durere și deteriorare a acestor articulații.

  

• Probleme la picior. Starea cunoscută sub numele de picioare plate determină căderea arcadei piciorului, prelungind mușchii și tendoanele piciorului. Acest lucru poate cauza genunchiul alergătorului.
• Mușchii slabi ai coapsei. Slăbiciunea sau dezechilibrul acestor mușchi poate determina genunchiul să poarte prea multă greutate dincolo de capacitatea sa și să provoace dezvoltarea genunchiului alergătorului.

Pasul 2. Cunoașteți factorii de risc

Unele tipuri de persoane sunt mai predispuse să sufere de genunchiul alergătorului. Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent, pentru a evita această accidentare:

• Activitate fizica. Activități precum alergarea și săriturile sau activitățile care necesită îndoirea repetată a genunchiului pot provoca utilizarea excesivă a genunchiului. Acest lucru irită nervii din genunchi și poate afecta tendonul și poate provoca durere. Înainte de a vă desfășura o activitate fizică intensă, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți bine pentru a evita rănirea.

  

• Gen. Femeile sunt mai expuse riscului de a dezvolta genunchiul alergător decât bărbații din cauza diferitelor structuri osoase. Femeile au șolduri mai largi care pot contribui la această leziune.

  

• Poziția osoasă incorectă. Oasele fac parte din echilibrul corpului. Trebuie să aibă poziția potrivită, astfel încât greutatea corporală să poată fi distribuită uniform.
• Suprasolicitarea constantă a genunchiului. Acest lucru poate provoca presiune continuă, astfel încât genunchiul să devină obosit. Genunchii sunt foarte implicați în majoritatea activităților pe care le desfășurăm.
• Probleme la picior. Picioarele plate sunt o condiție în care tălpile picioarelor sunt plate pe podea atunci când călcați. Această afecțiune este frecventă la sugari și copii mici. Persoanele cu acest tip de picior atunci când călcă pe picior, mușchii și tendoanele conectate la genunchi se întind astfel încât să poată provoca genunchiul alergătorului.

Pasul 3. Cunoașteți simptomele genunchiului alergătorului

Persoanele afectate de această afecțiune pot prezenta unul sau mai multe dintre următoarele semne și simptome:

• Durere. Durerea poate apărea din cauza deteriorării cartilajului sub zona rotulei. Durerea este ascuțită și palpitantă și, de obicei, se simte în spatele sau în jurul rotulei unde se întâlnesc osul coapsei și rotula. Se simte foarte pronunțat atunci când vă ghemuiți, alergați, mergeți și chiar când stați. Nivelul durerii va fi și mai mare dacă nu vă limitați activitățile.

  

• Umflătură. Traumele sau iritarea pot provoca inflamații ale genunchiului și ale țesuturilor înconjurătoare, deoarece acesta este mecanismul organismului pentru a face față leziunilor. Sistemul imunitar al organismului va elibera substanțe inflamatorii pentru a scăpa de stimulentele dăunătoare, inclusiv celulele deteriorate sau agenții patogeni și apoi va începe procesul de recuperare.

  

• O senzație de popping sau trosnit. Dacă mușchii nu sunt pregătiți corespunzător înainte de începerea activității, acest lucru poate pune presiune pe genunchi și îi poate face să tremure. Acest lucru poate tensiona mușchii, provocând senzația că apare ceva, mai ales atunci când faceți mișcări bruște ale genunchiului.

  

sfaturi

• Genunchiul alergătorului poate fi vindecat prin autoadministrare, atâta timp cât nu este sever. Cazurile severe ar trebui tratate de un medic pentru a preveni această problemă să devină o problemă pe tot parcursul vieții.
• Purtați un protector sau puteți atașa bandă specială pe corp pentru a susține și a proteja genunchiul de alte răni. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea poziției articulației genunchiului.