Situația în care o persoană mănâncă în exces (mâncare excesivă), apoi se simte vinovată și dorește să expulzeze alimentele nou consumate prin purjare este o afecțiune gravă. Condiții precum bulimia nervoasă și anorexia nervoasă pot provoca acest comportament de vărsături. Chiar dacă nu ați mâncat mult în trecut sau ați mâncat excesiv, aruncarea alimentelor este nesănătoasă. Cu toate acestea, odată ce problema a fost rezolvată, puteți începe să restaurați. Dacă continuați să simțiți dorința de a vărsa după ce ați mâncat, încercați să cereți ajutor unui profesionist, să proiectați o dietă sănătoasă, să adoptați strategii pentru a vă ajuta și să utilizați tehnici de coping.
Etapa
Metoda 1 din 4: Proiectarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Concentrați-vă pe a avea un corp și o greutate sănătoși
Înțelegeți că nu veți putea slăbi sănătos prin vărsături. Acesta este un lucru important de înțeles. Această acțiune te deshidratează, ceea ce face ca stomacul să devină „gol”. Deshidratarea te înfometează și mănâncă în exces. Aceasta înseamnă că nu vei pierde în greutate aruncând mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o.
- Vărsăturile pot provoca probleme dentare grave, deoarece bila care iese atunci când voma face dinții porosi. Vărsăturile pot face și glandele salivare să se umfle, să provoace sângerări sau leziuni ale esofagului și chiar cancer.
- Contrar a ceea ce ați putea crede, vărsăturile nu vă vor ajuta să slăbiți, deoarece nu va scăpa de toate caloriile pe care le-ați consumat. Vărsăturile pot duce chiar la creșterea în greutate, deoarece vei mânca în exces și vei crede că ai o „ieșire” atunci când mănânci cantități mari.
- Dacă faceți exerciții excesive și vărsați alimente, înțelegeți că aveți nevoie de multe calorii pentru a înlocui caloriile arse în timpul exercițiului. Din această cauză, veți avea o dorință puternică de a mânca cantități mai mari decât de obicei.
Pasul 2. Proiectează un program de masă
Un plan care enumeră tipurile și cantitățile de alimente de consumat la fiecare masă vă poate ajuta să vă mențineți într-un program regulat de alimentație care poate reduce la minimum senzația de vărsături. De asemenea, poate reduce pofta de mâncare mare și vărsături, deoarece veți fi respectat planul în loc să vă gândiți la ce să faceți în acel moment. Postați programul la frigider sau în jurul mesei pentru a vă reaminti că ar trebui să mâncați numai alimente care au fost notate, nu multe dintre ele.
- Înțelegeți că puteți pierde în greutate sănătos prin exerciții fizice și reducând aportul total de calorii. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi. Greutatea trebuie redusă treptat și nu trebuie făcută rapid, deoarece acest lucru nu este sănătos pentru organism.
- Dacă vă simțiți confortabil, rugați-vă familia sau gospodarul să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun, reamintindu-vă programul meselor și ajutându-vă să vă țineți de el.
Pasul 3. Mănâncă trei mese pe zi, cu trei gustări
Acest lucru este util dacă ați stabilit orele de masă și ați stabilit un timp pentru 3 mese și 3 gustări. Deși acest lucru poate părea înfricoșător, deoarece se pare că mănânci mult mai mult într-o zi care duce la creșterea în greutate, acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Consumul de mese mici de 6 ori pe zi îți va crește metabolismul și te poate face să slăbești.
-
Un exemplu de program de masă cu un aport de 2.000 de calorii este:
- 4.30: Trezește-te.
- 6.30: Mic dejun (aproximativ 500 de calorii)
- 9.30: Gustare la mijlocul dimineții (aproximativ 150 de calorii)
- 12.00: Prânz (aproximativ 500 de calorii)
- 15:00: Gustare după-amiaza (aproximativ 200 de calorii)
- 18.00: Cina (aproximativ 500 de calorii)
- 20.00: Gustare seara (aproximativ 150 de calorii)
- 21:00: Somn.
- Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii care au un gust excelent prima dată când încercați să vă rupeți un obicei alimentar mare și aruncați-l.
- Luați mult timp să mâncați și să mestecați alimentele încet. Acest lucru este util pentru a recunoaște când stomacul tău se simte plin, astfel încât să nu mai mănânci.
Pasul 4. Creați un mediu alimentar sănătos
Mediul dvs. (înainte, în timpul și după masă) este parte integrantă a succesului dvs. în reducerea dorinței de a vărsa. De exemplu, dacă ai oameni la care îți pasă după ce ai mâncat te poate împiedica să mergi la toaletă și să arunci mâncare acolo.
- Dacă este posibil, nu fi în preajma persoanelor care mănâncă mare și care aruncă sau suferă de tulburări alimentare atunci când mănânci. Acest lucru vă poate declanșa pofta și vă poate face să credeți că aruncarea alimentelor nu este un lucru rău.
- Faceți ceva cu persoana iubită, cum ar fi să ieșiți la plimbare după ce ați mâncat, ați vizionat un film sau ați stat doar în discuție. Lasă-i să te distragă de la dorința de a arunca.
- Câteva alte lucruri pe care le poți face după ce ai mâncat includ: plimbarea animalului tău de companie, chemarea unui prieten până dispare dorința de a arunca sau jocul cu prietenii sau familia.
Pasul 5. Faceți un acord alimentar
Faceți o întâlnire cu un membru al familiei sau cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă ajuta să faceți față acestei probleme de mâncare excesivă și vărsături. Legămintele și sprijinul familial vă vor ajuta să vă suprimați constrângerile și vinovăția.
- Lucrați împreună pentru a determina recompensa pe care o veți obține dacă urmați un program de masă prestabilit. De asemenea, determinați ce penalități veți primi dacă nu respectați programul sau nu aruncați mâncare.
- De exemplu, dacă vă țineți de programul dvs. timp de o săptămână, veți primi bani pentru a cumpăra pantofii pe care îi râvniți de mult timp. Dacă nu respectați un program sau nu aruncați alimente, rugați-vă familia să vă confiscă telefonul pentru o zi. Faceți acest lucru numai dacă funcționează bine pentru dvs. și nu vă face să păstrați ceva secret (cum ar fi vărsăturile în secret pentru a evita pedepsele).
Metoda 2 din 4: Ajutându-vă să reduceți vărsăturile
Pasul 1. Exersează în fiecare zi iubirea de sine
Amintiți-vă adesea cât de grozav sunteți, dacă acest lucru vă ajută. Nimeni nu e perfect. Deci, în loc să te străduiești atât de mult să fii persoana perfectă, fii fericit cu cine ești. Câteva lucruri de făcut în fiecare zi:
- Iubește-te așa cum ești.
- Apreciază-te pentru tot ce ai realizat în viață până acum.
- Amintește-ți de obiectivele tale și de ceea ce poți atinge în viitor. Faceți o listă a obiectivelor pe care trebuie să le atingeți în următoarele 1 lună, 6 luni și 1 an. Citiți acest obiectiv în fiecare zi și lucrați din greu pentru a-l atinge.
Pasul 2. Concentrează-te asupra punctelor tale forte
Luați în considerare punctele tale forte, realizările, talentele, contribuțiile și realizările. Acestea sunt lucrurile pe care ar trebui să le evidențiați, nu tipul și forma corpului. Gândește-te la lucrurile din viață pentru care ești recunoscător. Acesta ar putea fi un prieten apropiat, o slujbă grozavă sau o familie grozavă care vă susține.
- Faceți o listă cu toate realizările și punctele tale forte, apoi postați-o undeva, unde o puteți vedea în orice moment.
- Faceți o listă de lucruri pentru care să fiți recunoscători. Acest lucru este util pentru a reaminti că viața ta este foarte frumoasă.
- Participă la activități legate de punctele tale forte. De exemplu, dacă îți place să scrii, cultivă această forță continuând să scrii articole, povești și chiar jurnale.
Pasul 3. Păstrează un jurnal
Scrierea emoțiilor și a gândurilor dvs. poate fi foarte utilă, mai ales dacă vă luptați cu dorința de a voma. Scrieți tot ceea ce vă face să doriți să aruncați și toate motivele care vă fac să vă doriți să vă opriți. În plus, trebuie să notați și:
- Toate gândurile tale despre anxietate sau vinovăție te fac să vrei să arunci mâncare.
- Momentele în care bateți dorința de a arunca. Puteți reciti aceste momente de succes pentru a obține forță atunci când dorința de a arunca înapoi revine.
- Destinația ta. Când pierdeți atenția asupra obiectivelor pe care vi le-ați stabilit, recitiți jurnalul și reamintiți-vă ceea ce vă străduiți.
Pasul 4. Creați un sistem de asistență
Dacă încercați din greu singur să faceți față acestei probleme vă poate lăsa frustrat și singur. Din acest motiv, este important să creați un sistem de asistență pentru dvs. Lipsa sprijinului social este, de asemenea, un factor de risc semnificativ pentru apariția acestei probleme (vărsături de alimente). Prin urmare, asigurați-vă că aveți un sentiment puternic că aveți sprijin social.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vorbești cu un prieten sau un membru al familiei despre problema pe care o ai și să le ceri ajutor. Acestea vă pot ajuta să vă țineți de programul de alimentație și vă pot ajuta să vă distrageți atenția după ce ați mâncat
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de sprijin comunitar
Pe lângă prieteni și membri ai familiei, vă puteți alătura grupurilor de asistență. Acolo puteți să vă întâlniți și să discutați cu persoane care au aceeași problemă. Un grup de sprijin poate: să vă ofere oportunitatea de a auzi povești despre ceea ce trec oamenii ca dvs., să vă motiveze pentru succesul altora și să vă ofere îndrumare, îndrumare, perspectivă și sfaturi de la oameni care trec prin același lucru și nu.te va judeca.
- Rugați un terapeut să vă recomande un grup de asistență în zona dvs. sau faceți o căutare pe internet pentru un grup de sprijin în apropierea dvs.
- Încercați un program în 12 etape pentru a face față tulburărilor alimentare și vedeți dacă vă place. De asemenea, puteți vizita site-ul web și grupul de tulburări de alimentație anonime (EDA).
Pasul 6. Citiți poveștile de succes ale altor persoane pentru a vă menține motivat
Citirea poveștilor de succes ale altor persoane atunci când vine vorba de depășirea dorinței de a renunța vă poate motiva să rupeți acest obicei prost. Aflați cum încetează vărsăturile de alimente și încercați tehnicile pe care le folosesc. Înțelegeți că toată lumea nu este la fel, deci trebuie să alegeți tehnica care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, puteți beneficia încercând unele lucruri pe care alții le consideră utile.
- Cumpărați cărți cu povești de succes ale altor persoane care au depășit consumul excesiv și vărsăturile.
- Faceți o căutare pe internet pentru interviuri cu persoane care au depășit bulimia.
Metoda 3 din 4: Utilizarea strategiilor de coping pentru a face față vărsăturilor
Pasul 1. Ține-te ocupat făcând lucruri care îți plac
Când vă concentrați asupra lucrurilor de care vă bucurați, nu veți avea prea mult timp să vă gândiți la dorința de a arunca. Este foarte important să vă mențineți mintea departe de altceva după ce ați mâncat. Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă distrage atenția includ:
- Citiți o carte sau vizionați un film.
- Faceți un hobby preferat. Dacă nu ai un hobby, găsește un hobby care să se potrivească cu pasiunea ta.
- Faceți jocuri mentale, cum ar fi să faceți cuvinte încrucișate, sudoku și să jucați puzzle-uri.
- Aflați lucruri noi, atât sub formă de abilități, cât și subiecte precum chimia.
Pasul 2. Voluntar
Voluntariatul este o modalitate excelentă de a vă concentra pe ceva constructiv în loc să doriți să aruncați. De asemenea, ai ocazia să privești viețile altora și să le pui în propria perspectivă. Tot ceea ce ați învățat ca voluntar vă poate ajuta să analizați ce vă provoacă vărsăturile și să vă ajute să faceți față. Unele dintre locurile în care puteți merge ca voluntar includ:
- Adăpost pentru oamenii străzii.
- Unități de servicii alimentare (de exemplu, bucătării) care deservesc persoanele fără adăpost și cei săraci. Vederea oamenilor care sunt recunoscători pentru faptul că pot mânca poate fi folosită ca terapie.
- Orfelinat.
- Adăpost de animale abandonat.
Pasul 3. Faceți mult exercițiu
Când faceți mișcare, substanțe chimice precum serotonina sunt eliberate în creier, ceea ce vă face să aveți o dispoziție bună și vă face să vă simțiți grozav. Dacă se face cu moderare (nu excesiv), exercițiul fizic este un lucru foarte bun, deoarece poate ajuta la oprirea dorinței de a voma (dacă acest lucru vizează pierderea în greutate). Exercițiile fizice regulate pot menține corpul proaspăt, plin de energie și activ. În cele din urmă, aceste lucruri te pot face mai încrezător și mai fericit.
- Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, 4-5 zile pe săptămână. Aceasta poate fi mersul pe jos, înotul, alergarea, ciclismul, drumețiile sau alpinismul.
- Nu exercitați excesiv. Ați exercitat excesiv dacă: faceți exerciții energice în fiecare zi sau de mai multe ori pe zi sau faceți mai mult de 15 ore pe săptămână.
Pasul 4. Faceți yoga și meditaţie.
Comportamentele precum aruncarea alimentelor sunt adesea cauzate de o grămadă de sentimente, emoții și energie mentală care caută o ieșire. Yoga și meditația pot oferi o cale de a elibera aceste sentimente, emoții și energie mentală în așa fel încât să poți combate negativitatea din viața ta și să oferi o ieșire constructivă. Yoga și meditația pot ajuta la restabilirea liniștii minții și la depășirea dorinței de a gândi negativ și a arunca mâncare. Acest exercițiu vă poate ajuta să descoperiți frumusețea din voi.
Când faceți yoga, concentrați-vă asupra respirației și a mișcărilor corpului. Există ipostaze (numite asane) care pot fi adaptate persoanelor cu tulburări de alimentație. Această poziție vă ajută să câștigați forța interioară și să vă explorați potențialul. Un exemplu este Goddess Pose, care este o poziție care se face cu picioarele îndoite, genunchii întinși spre exterior și brațele în sus
Pasul 5. Încercați să aveți un animal de companie
Acest act de vărsături de alimente este cauzat de factori psihologici, nu pentru că organismul trebuie să o facă cu adevărat. Unii factori psihologici care pot fi o cauză includ anxietatea, stresul, vinovăția și depresia. Dacă crești un animal care are nevoie de îngrijire și afecțiune, energia ta se va concentra pe iubire și îngrijire pentru el. Animalele de companie pot schimba emoțiile și comportamentul unei persoane. Iubirea necondiționată care vine de la animalele de companie este un lucru puternic. Aceste animale te pot distrage și de la gândurile negative care te fac să îți dorești să te arunci.
Dacă nu poți avea un animal de companie, încearcă să faci voluntariat la un adăpost pentru animale. Acolo te poți juca cu animale care au nevoie și de dragoste și afecțiune
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Explorează opțiunile disponibile
Înțelegeți că este posibil să nu reușiți să depășiți dorința de a arunca mâncare doar făcând-o singur. Ajutorul profesional, combinat cu celelalte metode descrise în acest articol, este cea mai bună metodă pentru a face față acestui lucru. Un profesionist vă poate ajuta să creați un design care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o modalitate terapeutică eficientă pentru a reduce comportamentul vărsăturilor. TCC va schimba gândurile care la rândul lor vor schimba sentimentele (anxietate, îngrijorare, vinovăție sau depresie) și comportamentul (vărsături de alimente)
Pasul 2. Consultați un terapeut
Terapeutul vă va ajuta să înțelegeți că vărsăturile nu reprezintă o soluție la pierderea în greutate și nu reprezintă o modalitate bună de a face față unor probleme, cum ar fi anxietatea, frustrarea, depresia, lipsa de speranță, furia și stima de sine scăzută. Terapeutul este de obicei o persoană fără judecată și este sigur să-ți exprimi sentimentele cu privire la comportamentul tău de vărsături.
Puteți găsi un terapeut online, specializat în tulburări de alimentație. De asemenea, puteți cere unui membru de familie sau unui medic de încredere să vă ajute să găsiți terapeutul cel mai potrivit pentru dvs
Pasul 3. Solicitați ajutor de la mai mulți profesioniști
Nu trebuie să vă supuneți unui singur terapeut. Multe persoane cu tulburări de alimentație lucrează îndeaproape cu mai mulți profesioniști pentru a ajuta la proiectarea programelor de alimentație și a planurilor de acțiune care pot duce la succes. Unii dintre profesioniștii care trebuie contactați includ:
Medici, psihiatri, consilieri, psihologi / terapeuți și nutriționiști (nutriționiști)
Pasul 4. Încercați să primiți tratament
Există mai multe medicamente (inclusiv antidepresive) care s-au dovedit a reduce simptomele consumului excesiv și al vărsăturilor. Cu toate acestea, medicamentele nu sunt adesea suficient de eficiente pentru a trata comportamentul vărsăturilor. Cel mai bine este să combinați medicamentele cu terapia.
- Consultați un medic pentru a fi trimis la un psihiatru. Puteți, de asemenea, să vă contactați compania de asigurări sau să faceți o căutare pe internet pentru a găsi o clinică de sănătate mintală ieftină în zona dvs.
- Medicii (medicii generaliști) pot prescrie de obicei medicamente pentru tratarea problemelor de sănătate mintală, în timp ce psihiatrii sunt instruiți special pentru tratarea tulburărilor de sănătate mintală și se specializează în acest tip de medicamente.
sfaturi
- Spune cuiva prin ce treci. Încercarea de a face față comportamentului vărsăturilor dvs. va fi mult mai dificilă decât dacă aveți sprijinul celor dragi.
- Căutați oameni care au depășit cu succes acest comportament rău. Găsiți pe cineva care nu a avut NICIODATĂ o problemă cu vărsăturile și întrebați-l cum se poate descurca.
