Majoritatea sfaturilor de sănătate și dietă se concentrează pe reducerea grăsimilor, nu pe obținerea acestora. Prin urmare, este posibil să nu aveți informații despre cum să îngrășați în mod corect. Indiferent de motivele dvs., din motive de sănătate sau ca pregătire pentru un rol într-un film, există o modalitate mai sigură și mai sănătoasă decât de a ignora exercițiile fizice și de a mânca alimente grase. Urmând programul potrivit, puteți câștiga grăsimea dorită, menținându-vă sănătatea.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a obține grăsime
Pasul 1. Vizitează un medic
Înainte de a face modificări în dieta și dimensiunea corpului, ar trebui să obțineți o evaluare completă de la medicul dumneavoastră. Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu aprobe creșterea în greutate. Luați în serios sfatul medicului dumneavoastră înainte de a aplica modificări.
- Există anumite afecțiuni medicale care necesită creșterea în greutate. Problemele tiroidiene, problemele de sănătate digestivă, diabetul și cancerul pot duce la pierderea drastică în greutate, care este periculoasă pentru sănătate. A fi subponderal poate prezenta riscuri pentru sănătate, cum ar fi un sistem imunitar slăbit, anemie, căderea părului și densitate osoasă redusă.
- Nivelurile foarte ridicate de activitate fizică pot provoca, de asemenea, pierderea în greutate. Dacă sunteți sportiv, adăugarea de grăsime poate fi bună, deoarece grăsimea vă poate crește nivelul de energie și vă permite să vă antrenați mai mult.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Aveți nevoie de un plan clar pentru a implementa planul de creștere în greutate. Câte kilograme doriți să adăugați? Când este termenul limită? Cunoscându-l și stabilind un program, puteți crește în greutate mai eficient.
- Începeți prin a determina câte kilograme în plus doriți. Acest număr ar putea fi obiectivul dvs. personal sau recomandarea unui medic. Oricum ar fi, aveți nevoie de numere concrete pentru a începe.
- Amintiți-vă, modalitatea de bază pentru a vă îngrășa este de a obține mai multe calorii decât ardeți. Deci, atunci când planificați, trebuie să știți câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a înlocui caloriile arse. Există diferite moduri de a-l calcula. Pentru a calcula consumul zilnic de calorii, încercați acest link:
- Căutați informații despre cum să stabiliți în mod eficient obiective, astfel încât să puteți stabili obiective și să acționați asupra lor.
Pasul 3. Planificați să începeți încet
Umplerea corpului cu sute de calorii mai mult decât are nevoie poate fi dăunătoare inimii, tensiunii arteriale, digestiei și altor sisteme ale corpului. Adăugați calorii treptat, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta. Începeți cu încă 200 de calorii pe zi timp de aproximativ o săptămână, apoi creșteți la 300 și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să evitați șocul inițial atunci când corpul dvs. abia începe un program de creștere în greutate.
- Împărțiți programul în etape. Decideți câte kilograme de câștig doriți pe săptămână sau pe lună. Astfel, corpul se poate regla mai mult decât dacă programul a fost pornit drastic.
- La fel ca pierderea în greutate, trebuie să vă îngrășați treptat. O creștere sănătoasă este de aproximativ 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână (prin adăugarea a 250 până la 500 de calorii la aportul zilnic). Nu adăugați mai mult de 500 de calorii pe zi.
Pasul 4. Aranjați meniurile
Ar trebui să mănânci mai mult. Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți și în calorii, nu pe alimentele nesănătoase. Există multe alimente care te vor ajuta să te îngrași și să conțină, de asemenea, toți nutrienții de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos
- Planificați să mâncați de mai mult de trei ori pe zi. Măriți-l de cinci ori sau mai mult, inclusiv gustări.
- Asigurați-vă că toate mesele sunt echilibrate. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi nesaturate. Acești trei sunt substanțele nutritive cele mai utile într-un program de creștere în greutate.
- Mâncarea mai des cu alimente sănătoase costă în plus. Este o idee bună să creați un nou buget care să se potrivească noului plan de dietă.
Pasul 5. Planificați antrenamentul de forță
Pe lângă adăugarea de grăsime, adăugarea de mușchi va contribui și la creșterea în greutate. Cu antrenamentul de forță, toți nutrienții tăi vor fi folosiți bine. Construcția musculară vă asigură că forța și sănătatea dvs. sunt menținute în timpul unui program de creștere a grăsimii.
Partea 2 din 3: A mânca mâncarea potrivită
Pasul 1. Alegeți alimente bogate în grăsimi nesaturate
Ai nevoie de grăsime pentru a te îngrășa, dar nu toate grăsimile sunt egale. Grăsimile saturate și grăsimile trans vă vor ajuta să vă îngrășați, dar vă vor crește și colesterolul și riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, grăsimile nesaturate contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și sporesc imunitatea. Asigurați-vă că toate alimentele conțin grăsimi.
- Concentrați-vă pe „grăsimi bune” pentru a crește grăsimea corporală și pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
- Nucile, untul de arahide, peștii grași precum somonul și macroul și avocado au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate și calorii și oferă în continuare nutrienți esențiali. Includeți aceste alimente în felul dvs. principal sau gustare în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă cereale integrale sau cereale pentru carbohidrați
Glucidele servesc ca sursă de energie pentru organism. Energia care nu este arsă va fi stocată ca grăsime și va ajuta la creșterea în greutate. După grăsimi, un alt factor important este glucidele. Așa că ai nevoie de mulți carbohidrați.
- Concentrați-vă pe cerealele integrale, nu pe carbohidrații rafinați albi. Produsele procesate au fost prelucrate și decolorate astfel încât majoritatea nutrienților lor esențiali să se piardă. Între timp, cerealele integrale oferă carbohidrați, fibre, vitamine și minerale esențiale.
- Înlocuiți produsele albe cu pâine integrală și paste, precum și orez brun. Includeți acești carbohidrați în toate felurile de mâncare.
Pasul 3. Utilizați produse lactate pline de grăsimi
Produsele lactate sunt importante pentru dieta ta, deoarece conțin calciu și vitamine. Majoritatea produselor lactate sunt disponibile în variante cu conținut scăzut de grăsimi, dar veți avea nevoie de o versiune completă cu grăsimi pentru a vă crește aportul de calorii și grăsimi. Bea lapte integral și iaurt din lapte integral.
- Înlocuiți sifonul zaharat (care nu conține vitamine și nutrienți) cu lapte integral pentru a crește aportul de grăsimi și pentru a furniza nutrienți organismului.
- Amintiți-vă că laptele integral este mai bogat în grăsimi saturate. Cu toate acestea, există dovezi că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi reduc de fapt riscul bolilor de inimă.
Pasul 4. Intră cu atenție în meniul pentru carne
Proteinele și grăsimile din carne sunt importante pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, aveți grijă cu carnea roșie. Studiile concluzionează că aportul excesiv de carne roșie poate duce la boli cardiovasculare și la unele tipuri de cancer. Limitați consumul de carne roșie la trei până la cinci porții pe săptămână pentru a vă menține sănătos. În alte zile, mâncați păsări de curte.
Pasul 5. Adăugați ingrediente bogate în calorii în vas
Puteți continua să mâncați mâncarea obișnuită, dar adăugați câteva ingrediente. Iată cum puteți adăuga alimente sănătoase și eficiente:
- Adăugați ouă fierte la vasele de salată.
- Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și feluri de mâncare cu salată.
- Adăugați sos și grăsime în carne.
Partea 3 din 3: Utilizarea tehnicilor de creștere a grăsimii
Pasul 1. Evitați zahărul rafinat
Doar pentru că vrei să îngrășezi, nu înseamnă că trebuie să consumi alimente nesănătoase pe tot parcursul zilei. Ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor bogate în calorii și bogate în grăsimi, care oferă vitamine și substanțe nutritive. Zaharul procesat nu are valoare nutritivă și poate duce la diabet, boli de inimă, cariile dentare, probleme hormonale și alte probleme de sănătate.
- Evitați alimentele dulci. Bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi sunt pline de zahăr.
- Reduceți sau evitați băuturile răcoritoare. O cutie de sifon conține mai mult zahăr decât o prăjitură de desert.
Pasul 2. Mănâncă înainte de culcare
În timpul somnului, organismul are nevoie doar de câteva calorii. Alimentele consumate înainte de culcare vor fi păstrate ca grăsimi. Profitați de acest fapt mâncând o gustare grea înainte de culcare, atunci când este combinat cu antrenamentul de forță sau mergeți la culcare după prânz.
Pasul 3. Nu beți 30 de minute înainte de a mânca
Lichidul vă va umple stomacul și vă va umple rapid. Pentru a evita aceste efecte, nu beți cu o jumătate de oră înainte de a mânca. Astfel, stomacul rămâne gol și vă puteți termina masa.
Pasul 4. Exercițiu corect
Creșterea în greutate nu înseamnă neapărat evitarea exercițiilor fizice. De fapt, a nu vă mișca corpul și a evita activitatea fizică este de fapt nesănătos.
- Ridicarea greutăților va preveni creșterea grăsimii dacă nu se face corect. Antrenamentul de rezistență crește metabolismul, care la rândul său arde mai multe calorii. Umpleți-vă corpul cu calorii după exerciții pentru a compensa arderea grăsimilor și pentru a asigura creșterea în greutate.
- De asemenea, întindeți-vă în mod regulat. Lipsa activității va face mușchii tensionați și va crește riscul pierderii mobilității. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele, brațele, șoldurile și spatele în fiecare zi pentru a vă menține corpul funcțional așa cum ar trebui.
Pasul 5. Folosiți shake-uri proteice pentru a câștiga mușchi
În afară de a mânca mai mult, puteți crește și masa corporală cu shake-uri de proteine și pulberi de proteine. Există o varietate de produse care oferă proteine adăugate pentru creșterea în greutate și masa musculară atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță. Nu uitați, utilizați fiecare produs conform instrucțiunilor.
- Pudra de proteine din zer este un supliment popular care poate fi adăugat la mai multe tipuri de băuturi. Puteți face un smoothie de fructe, iaurt și câteva linguri de pudră de proteine.
- În plus, există tipuri de băuturi și bare de proteine pe care le puteți cumpăra. Mănâncă-l ca gustare pe tot parcursul zilei pentru calorii suplimentare.
- Citiți eticheta produsului pe care urmează să îl cumpărați. Există multe produse care conțin mult zahăr adăugat și acest lucru este periculos. Alegeți produse cu un conținut scăzut de zahăr.
Avertizare
- Verificați-vă sănătatea cu medicul dumneavoastră în mod regulat. Creșterea în greutate este o schimbare importantă în corpul dumneavoastră și asigurați-vă că rămâneți sănătos urmând un program de creștere a grăsimii care a fost dezvoltat.
- Creșterea grăsimii poate fi utilă numai pentru persoanele care sunt subponderale.
- Adăugarea de grăsime numai în anumite zone ale corpului nu este posibilă. Creșterea în greutate va avea un efect pe tot corpul. Dacă sperați să vă creșteți bustul, fundul sau șoldurile, amintiți-vă că veți crește dimensiunile peste tot, nu doar în anumite locuri.
