Așteptarea rezultatelor testelor poate fi uneori ca și cum ai avea un vis prost, mai ales dacă ai îndoieli cu privire la răspunsurile tale. Dacă vă simțiți presat după ce ați susținut examenul, nu vă faceți griji! Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a face față acestuia, de exemplu, calmându-vă, reducând stresul și trăind viața ca de obicei.
Etapa
Partea 1 din 2: Calmându-te și față cu stresul
Pasul 1. Respirați adânc
Stresul și anxietatea vă pun corpul într-un mod „luptă sau zbor”, care va crește nivelul de adrenalină și vă va face să vă încălziți mai scurt și mai repede. Faceți față răspunsului la stres prin respirații profunde și calmante.
- Puneți o mână pe piept și una pe stomac sub coastele inferioare. Acordați atenție mușchilor abdominali și toracici care se extind pe măsură ce inspirați.
- Respirați adânc prin nas încet pentru un număr de 4.
- Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde și apoi expiră încet prin gură.
- Repetați pașii de mai sus de 6-10 ori / minut timp de 10 minute.
Pasul 2. Efectuați relaxare musculară treptată (Relaxare musculară progresivă [PMR])
PMR este una dintre cele mai utile modalități de a face față tensiunii și stresului. Stresul și anxietatea fac mușchii din corpul tău tensionați fără ca tu să știi asta. PMR se face prin strângerea conștientă și relaxarea grupurilor musculare, începând de la cap până la degetele de la picioare. PMR vă ajută să vă relaxați corpul dacă este făcut cu tehnica potrivită.
- Găsiți un loc liniștit, fără distracții. Purtați haine confortabile, astfel încât să puteți respira adânc.
- Faceți PMR începând de la mușchii feței, antrenând mușchii frunții. Ridicați sprâncenele, țineți 5 secunde apoi relaxați-vă. Îndoiți sprâncenele cât de tare puteți, țineți 5 secunde și apoi relaxați-vă. Bucurați-vă de această relaxare timp de 15 secunde.
- Faceți exerciții pentru mușchii buzelor. Strângeți-vă buzele timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Zâmbește cât de larg poți timp de 5 secunde, apoi relaxează-te. La fel ca pasul anterior, bucurați-vă de această relaxare timp de 15 secunde. Încercați să recunoașteți senzațiile diferite dintre mușchii relaxați și mușchii tensionați.
- Continuați acest exercițiu prin strângerea mușchilor timp de 5 secunde, eliberarea și apoi relaxarea timp de 15 secunde pentru grupele musculare ale gâtului, umerilor, brațelor, pieptului, abdomenului, feselor, coapselor, gambelor și tălpilor picioarelor.
- Dacă nu aveți timp să faceți PMR pentru întregul corp, concentrați-vă pe față, deoarece mușchii feței sunt cei mai tensionați.
Pasul 3. Nu vă opriți la examene după examene
Unii oameni se simt confortabil discutând răspunsurile lor cu prietenii, în timp ce alții preferă să nu vorbească deloc despre ei. Chiar dacă vă simțiți bine, a vorbi despre răspunsuri în detaliu creează doar anxietate, deoarece nu mai puteți schimba nimic și nu puteți crea stres inutil.
Discutarea răspunsurilor după examen este, de asemenea, proastă, deoarece condițiile stresante vor interfera cu munca creierului. De asemenea, nu vă puteți gândi calm și rațional dacă tocmai ați terminat examenul pentru că ar trebui să vă odihniți mai întâi. Șansele sunt că munca ta se va simți mai rău decât este cu adevărat
Pasul 4. Luați timp pentru a face mișcare
Este posibil să fiți reticenți să vă antrenați la sală sau să alergați după un test, dar activitatea fizică poate ameliora stresul! Când faci mișcare, corpul tău produce endorfine, care sunt analgezice naturale care declanșează sentimente de fericire. Dacă aveți stres după ce ați susținut un examen, faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul sau joggingul.
S-a demonstrat că exercițiile aerobice regulate ameliorează stresul și tensiunea, îmbunătățesc somnul și îmbunătățesc starea de spirit. Pentru cei dintre voi cărora nu le place să facă mișcare, exercițiile fizice regulate vă fac să vă simțiți mai confortabil
Pasul 5. Relaxați-vă distrându-vă
Oricare ar fi rezultatul, sărbătorește-ți munca grea în timpul examenului. Recompensați-vă făcând activități distractive, chiar mai bine dacă invitați prieteni.
Cercetările arată că o modalitate de a face față stresului, relaxării și promovării sentimentului de fericire este să petreci timp cu prietenii și cei dragi. Un studiu demonstrează chiar că a fi cu persoane pe care le considerați „prieteni apropiați” poate reduce nivelul hormonului cortizol, care este un hormon al stresului în organism. Faceți planuri pentru a călători cu prietenii sau pentru a vă reuni împreună cu familia după examene
Pasul 6. Faceți ceva care vă face să râdeți
Râsul este cel mai bun medicament deoarece declanșează producția de endorfine care te fac să te simți fericit și crește capacitatea corpului tău de a rezista durerii fizice.
Urmăriți un film amuzant sau o emisiune preferată de comedie. Uită-te la imagini cu pisici drăguțe pe internet. Orice lucru care te face să râzi poate ajuta la stres după un test
Partea 2 din 2: Gândește pozitiv
Pasul 1. Nu îți pare milă de tine
Regretul este ca sunetul care provine dintr-o înregistrare ruptă redată din nou și din nou, pentru că tot gândești gânduri negative despre tine care sunt inutile. Este normal să regreți ceva, cum ar fi după un examen, dar amintește-ți că regretul nu face altceva decât să declanșeze anxietatea. Pentru a opri gândurile care par să redea o înregistrare întreruptă de nenumărate ori, faceți următoarele:
- Încercați să rezolvați problema. Îngrijorarea cu privire la obținerea unui rezultat de testare rău nu va schimba ceea ce ați făcut deja, dar vă poate împiedica să vă comportați bine în viitor. Dacă sunteți încă îngrijorat, gândiți-vă la lucruri concrete pe care le puteți face pentru a susține următorul examen. În acest fel, vă faceți să încercați să luați măsuri pozitive pentru viitor.
- Să știi despre ce ești cu adevărat îngrijorat. De multe ori, stresul după un examen este de fapt stres din alte motive, cum ar fi teama de a nu trece sau îngrijorarea că vei părea prost. Identificarea fricii tale reale te ajută să o înfrunți și îți oferă conștientizarea că o poți depăși.
- Faceți un program pentru a vă gândi la problemă. Luați 20-30 de minute să vă gândiți la ceea ce vă îngrijorează după susținerea examenului. Oferă-ți o șansă să te gândești la problemele care te cântăresc, în loc să le ignori. Setați un cronometru și gândiți-vă la problema dvs. Dacă a sunat alarma, îndreptați-vă mintea spre lucruri pozitive și productive.
Pasul 2. Stabiliți când sunt anunțate scorurile testelor
Rezultatele testelor sunt de obicei anunțate în campus sau la școală, dar multe școli / universități anunță, de asemenea, rezultatele testelor prin internet.
- Dacă rezultatele testului sunt trimise prin poștă, asigurați-vă că ați furnizat adresa corectă.
- Nu verificați rezultatele examenelor care vor fi anunțate prin internet înainte de timpul alocat, deoarece descărcarea la fiecare 5 minute nu face ca rezultatele testelor să pară mai rapide, ci doar să vă facă mai stresați și mai anxioși.
Pasul 3. Petreceți timp cu oameni pozitivi
Cercetările arată că oamenii își transmit emoții reciproc, precum epidemia de gripă. Veți fi și mai stresat dacă petreceți întâlniri cu oameni care sunt neliniștiți de rezultatele examenului.
Petreceți timp cu persoane care pot controla stresul, dar nu vorbiți despre examene sau probleme. Faceți-vă timp pentru a discuta despre lucruri pozitive și distractive
Pasul 4. Amintiți-vă lucrurile care vă întăresc
Creierul uman are o puternică părtinire negativă, așa că tindem să ne concentrăm asupra negativului și să uităm de pozitiv. Lucrați pentru a găsi și a crede în forțele voastre pentru a depăși aceste prejudecăți negative, astfel încât să puteți fi corect cu voi înșivă.
Faceți o listă de lucruri la care sunteți buni și care vă fac pozitiv. De exemplu, dacă ați studiat bine, recunoașteți acest lucru ca forță
Pasul 5. Amintiți-vă că vă puteți controla acțiunile numai, dar nu le puteți controla consecințele
Ați studiat bine și ați susținut examenul, restul nu vă stăpânește. Eliberarea lucrurilor pe care nu le poți controla va contribui la reducerea stresului.
Pasul 6. Realizați trei planuri scrise:
planul A, planul B și planul C. Indiferent de rezultat, vă veți simți mai bine pregătiți dacă ați făcut un plan cu scenariul pe care doriți cel mai mult și mai multe scenarii posibile. Faceți un plan A dacă răspundeți bine la întrebările examenului. Faceți un plan B dacă credeți că nu mergeți bine la examen, dar nu atât de prost. Faceți un plan C pentru a anticipa cel mai rău caz.
- De exemplu, dacă ați susținut recent examenul final de liceu, planificați A: treceți examenul cu note bune și doriți să participați la SMPTN; planul B: treceți examenul cu un scor nesatisfăcător și totuși doriți să vă înscrieți la o universitate de stat, dar trebuie să vă pregătiți să luați SBMPTN; planul C: nu a promovat examenul și a trebuit să repete clasa a XII-a.
- Dacă ați luat recent ultimul semestru la colegiu, planificați A: treceți examenul cu un GPA ridicat și urmați toate cursurile semestrului următor; planul B: treci examenul cu un GPA nesatisfăcător și participă la cursurile semestriale următoare; planul C: eșuați la examen și luați un semestru scurt pentru a îmbunătăți notele.
- De asemenea, vorbiți despre planurile dvs. cu părinții și prietenii, astfel încât să obțineți informații obiective. Uneori, oamenii anxioși sau dezamăgiți tind să ia decizii neînțelepte și iraționale!
- Puteți ameliora stresul luând în considerare rațional scenariile cele mai nefavorabile. Gândește-te la ce e mai rău care s-ar putea întâmpla și apoi întreabă-te dacă te poți descurca. Răspunsul este aproape întotdeauna „da”.
Pasul 7. Faceți planuri pentru organizarea unei sărbători după anunțarea scorurilor
Gândiți-vă la un lucru distractiv pe care doriți să-l faceți în ziua anunțului, astfel încât să aveți ceva de așteptat, în loc să vă faceți griji cu privire la rezultatele examenului.
Pasul 8. Pregătește-te pentru semestrul următor
După ce vă relaxați și vă faceți planuri pentru sărbătoare, începeți să selectați și să organizați caiete, manuale sau fișe de lucru în pregătirea semestrului următor. În plus față de a ușura povara gândirii despre așteptarea scorurilor testelor, nu trebuie să intrați în panică, deoarece așteptați până în ultima secundă pentru a începe un nou semestru.
Nu uitați să vă odihniți înainte de a începe să studiați din nou. Oferă creierului tău șansa de a-și reveni și de a fi gata să înveți din nou
Pasul 9. Deschideți rezultatele testului în felul dvs
Unora le place să împărtășească rezultatele examenului cu prietenii sau părinții, dar unii preferă să fie singuri. Nu lăsați alte persoane să vă forțeze să împărtășiți rezultatele examenului dacă nu doriți.
- Asigurați-vă că sunteți gata să acceptați rezultatele, inclusiv cele mai proaste. Oamenii tind să dorească să evite experiențele neplăcute, dar veți dori să știți cât de bine vă descurcați la examene. Nu amâna doar pentru că ți-e frică.
- Dacă nu puteți vedea singur scorurile testelor, rugați pe altcineva să vadă și să vă împărtășească rezultatele. Împărtășirea experiențelor cu prietenii este de obicei benefică și pentru tine.
sfaturi
- Nu răsfoiți notele pentru a afla răspunsurile la întrebările de la examen, deoarece ceea ce ați scris nu mai poate fi schimbat.
- Dacă vă amintiți o mică greșeală în timp ce efectuați un examen, uitați-o și gândiți-vă pozitiv. Micile greșeli nu au un efect mare în determinarea absolvirii.
- Să știți că nu sunteți singuri, deoarece mulți oameni experimentează stresul din așteptarea rezultatelor.
- Amintiți-vă că viața și sănătatea dvs. sunt mult mai importante decât examenele ale căror rezultate le puteți uita.
